Een stijve enkel merk je als je de trap afloopt, in een diepe squat en bij de eerste stap in de ochtend. Je voet wil niet omhoog buigen naar je scheenbeen, dus draai je hem in plaats daarvan naar buiten, en je knie gaat mee. Het is niet gevaarlijk, maar het is vervelend, en het verandert de manier waarop je loopt.
Stijfheid is zelden een kwestie van een korte kuit. Vaker zit hij in de voorkant van het gewricht en in een zenuwstelsel dat na een blessure nog steeds inhoudt. De voorkant van de enkel is een van de vijf gebieden in de gids over pijn in de voet en de enkel. Hier lees je waarom je enkel stijf wordt, hoe je het zelf meet, en welke oefeningen je je beweeglijkheid teruggeven.
Waarom wordt je enkel stijf?
Je enkel moet omhoog kunnen buigen, zodat je scheenbeen naar voren over je voet komt. Dat heet dorsaalflexie, en het is de beweging die als eerste verdwijnt als je enkel geblesseerd, gezwollen of ontzien is geweest.
Na een verstuiking of een breuk gebeuren er drie dingen. De zwelling vult het gewricht en maakt buigen strak. De spieren rond je enkel spannen aan om erop te passen, zonder dat je ze erom vraagt. En het gewrichtskapsel, dat stil heeft gestaan, past zich aan de stand aan waarin het heeft gestaan. Geen van drieën is een blessure. Alle drie kun je wegtrainen, en ze verdwijnen het snelst als je enkel vroeg op gang komt.
Bij artrose in de enkel is het de voorkant van het gewricht die de beweging stopt: de botranden raken elkaar wat eerder dan vroeger, en het gewricht protesteert als je je scheenbeen naar voren duwt. Hier gaat de training erom de beweeglijkheid die je hebt te behouden, en er kracht en evenwicht omheen te bouwen.
En dan is er de verklaring waar iedereen het eerst naar grijpt: je kuit is te kort. Dat is zelden de juiste. Je kuit kan best strak zijn, omdat hij heeft aangespannen om je enkel te beschermen, maar dat is een strakheid die meegeeft als je enkel weer durft te bewegen. Een kuit die je rekt zonder je enkel te trainen, geeft meestal de volgende dag dezelfde stijfheid terug.
Test jezelf: je knie tegen de muur
Ga staan met je tenen een handbreedte van een muur, ongeveer 10 centimeter, en met je andere voet erachter. Buig je voorste knie naar voren en probeer de muur met je knie te raken zonder je hiel op te tillen. Lukt dat, zet je voet dan een centimeter verder weg en probeer het opnieuw. De grootste afstand waarbij je knie de muur nog raakt met je hiel op de vloer, is je beweeglijkheid. Vergelijk met de andere kant.
Is er meer dan een paar centimeter verschil tussen de kanten, dan heb je iets gevonden wat je kunt trainen. De test is ook je meetlat: doe hem om de week, en zie de afstand groeien.
Stijf na een verstuiking of een breuk
Na een verstuiking is stijfheid het meest voorkomende wat blijft hangen, omdat de meeste mensen te lang wachten met hun enkel bewegen. Een gerandomiseerde studie met 101 verstuikte enkels vond dat de mensen die in de eerste week met bewegingsoefeningen begonnen, na een en twee weken een betere functie hadden dan de mensen die het oude advies volgden van rust, ijs, compressie en hoogleggen, en dat ze meer liepen zonder meer nieuwe blessures (1). De regel is eenvoudig: zodra je weet dat er niets gebroken is, moet je enkel buigen en strekken, meerdere keren per dag. Is je enkel direct na een verzwikking stijf geworden of zit hij op slot, zodat je hem niet kunt buigen, of kun je geen vier stappen zetten, dan moet eerst een breuk worden uitgesloten. De checklist staat op de pagina over gebroken of verstuikt.
Na een breuk die in het gips heeft gezeten of is geopereerd, is de stijfheid groter, en dan gaat het plan van het ziekenhuis voor. Het programma van Rehabo neemt het over als dat plan is afgerond, en de oefeningen hier zijn de oefeningen waarmee de meeste plannen toch beginnen. Lees meer over de eerste weken op de pagina over een verstuikte enkel.
Stijf bij artrose in de enkel
Artrose in de enkel is zeldzamer dan in de knie en is meestal het late gevolg van een oude blessure. In een overzicht van 406 enkels met ernstige artrose had 78 procent die gekregen na een breuk of herhaalde verstuikingen, en maar 9 procent had artrose zonder bekende oorzaak (2). De stijfheid zit aan de voorkant, is het ergst na rust en op ongelijke grond, en wordt beter als je op gang komt. We hebben een eigen pagina geschreven over artrose in de enkel.
Het gevoelige zenuwstelsel
Een stijve enkel is vaak een enkel die je zenuwstelsel niet vertrouwt. Na een blessure zakt de pijngrens van je lichaam veel verder dan de schadegrens, en dan ontstaat er een brede zone waarin het spant en trekt zonder dat er iets beschadigd raakt. Je kuit spant aan, je vermijdt het buigen, en je enkel wordt stijver doordat hij wordt vermeden. Trainen in die zone, rustig en dagelijks, leert het systeem dat de beweging veilig is, en de stijfheid geeft mee. Je leest het hele principe in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat zegt het onderzoek?
Beweeglijkheid is het deel van de revalidatie dat je het makkelijkst vergeet, omdat het niet als training voelt. Maar het hangt samen met de rest. Acht weken evenwichtstraining thuis na een verstuiking, zonder begeleiding, verlaagde het risico op een nieuwe verstuiking van 33 naar 22 procent in een studie met 522 sporters (3), en een overzicht van studies naar chronisch instabiele enkels vond dat evenwichtstraining het zekerst een betere functie geeft (4). Een enkel die niet omhoog kan buigen, kan niet goed balanceren, dus beweeglijkheid komt eerst, en kracht en evenwicht daarbovenop.
De regel voor hoeveel pijn het mag doen: tot 5 op 10 tijdens en na de training, als het de volgende ochtend weer op het gewone niveau is en niet van week tot week toeneemt (5).
Oefeningen voor een stijve enkel
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Beweeglijkheid train je het best in korte doses, meerdere keren per dag: drie tot vijf keer, een paar minuten per keer. Dosis als je traint: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen.
Enkel buigen
- Zit op een stoel met je voeten plat op de vloer en je hielen stil. Trek je tenen en je voorvoet naar je toe, zodat je enkel buigt, en laat ze langzaam weer zakken.
- Voelt het makkelijk: laat je voet onder de stoel glijden met je hele voetzool op de vloer, zo ver als je hiel op de vloer blijft, en breng hem rustig weer naar voren.
- Later sta je met het ene been een stap voor het andere, buig je je voorste knie en breng je je gewicht naar voren, tot het achter in je achterste kuit trekt, met je hiel op de vloer.
- De opbouw eindigt met kuitrekken tegen een muur en ten slotte met je voorvoet op de rand van een traptree, waarbij je je hielen langzaam onder de rand laat zakken.
Schrijven met je enkel
- Zit op een stoel en til één voet van de vloer. Houd je knie en je heup stil.
- Teken het alfabet in de lucht met je grote teen, één letter tegelijk, met grote en rustige bewegingen.
- Dit is een oefening die je aan je bureau en op de bank kunt doen, en ze houdt alle richtingen van je enkel in beweging.
Van gewicht verplaatsen naar opstappen
- Sta met je voeten op heupbreedte en je vingertoppen tegen een muur. Breng je gewicht rustig over op één been, blijf even staan en breng het terug.
- Voelt het makkelijk: stap langzaam op en af een lage tree, recht vooruit en terug.
- De opbouw eindigt met langzame stappen zijwaarts van een tree af, zonder steun. Dat is de oefening die je enkel zijn diepte onder belasting teruggeeft.
Heb je een stijve enkel, kies dan “Enkel” en daarna “In het midden” als je je programma samenstelt.
Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor voet en enkel samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Ga naar de huisarts als je enkel direct na een verzwikking of een val stijf is geworden en je geen vier stappen kunt zetten, of als het pijn doet om op het bot achter of onder de enkelknobbels te drukken. Ga naar de huisarts als je enkel warm, rood en gezwollen is en je koorts hebt, of als beide enkels gezwollen zijn zonder een blessure. Ga naar de huisarts als de stijfheid in meerdere gewrichten zit, 's ochtends meer dan een uur het ergst is en beter wordt van bewegen. En heb je acht tot twaalf weken getraind zonder dat de afstand tot de muur groter wordt, dan is er een nieuwe beoordeling nodig.
Conclusie
- Een stijve enkel komt zelden door een korte kuit. Vaker zijn het zwelling, aangespannen spieren, een kapsel dat heeft stilgestaan, of de voorkant van het gewricht bij artrose.
- Meet het zelf met je knie tegen de muur, en gebruik de test als je meetlat.
- Bewegen vanaf de eerste week na een verstuiking geeft een betere functie, en beweeglijkheid is de basis voor evenwicht en kracht.
- Train je beweeglijkheid in korte doses meerdere keren per dag, en bouw er kracht en evenwicht bovenop.
Bronnen
- Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
- Etiology of ankle osteoarthritis (Valderrabano, Clin Orthop Relat Res, 2009)
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review (Kosik, Br J Sports Med, 2017)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)