En stel fotled märker du nerför trappan, i den djupa knäböjen och i det första steget på morgonen. Foten vill inte böjas upp mot smalbenet, så du vrider den utåt i stället, och knät följer med. Det är inte farligt, men det är irriterande, och det ändrar sättet du går på.
Stelhet handlar sällan om en kort vad. Oftare sitter den i ledens framsida och i ett nervsystem som fortfarande håller emot efter en skada. Fotledens framsida är ett av de fem områdena i guiden till smärta i foten och fotleden. Här kan du läsa varför fotleden blir stel, hur du mäter det själv och vilka övningar som ger tillbaka rörligheten.
Varför blir fotleden stel?
Fotleden behöver kunna böjas uppåt, så att smalbenet kommer fram över foten. Det kallas dorsalflexion, och det är den rörelse som försvinner först när fotleden har varit skadad, svullen eller skonad.
Efter en stukning eller en fraktur händer tre saker. Svullnaden tar plats i leden och gör det stramt att böja. Musklerna runt fotleden spänner sig för att skydda den, utan att du ber dem om det. Och ledkapseln, som har hållits stilla, anpassar sig till den ställning den har stått i. Inget av det är en skada. Alla tre går att träna bort, och de försvinner snabbast när fotleden kommer i gång tidigt.
Vid artros i fotleden är det ledens framsida som stoppar rörelsen: benkanterna möts lite tidigare än de gjorde förut, och leden säger ifrån när du pressar smalbenet framåt. Här handlar träningen om att behålla den rörlighet du har och bygga styrka och balans runt den.
Och så finns den förklaring som alla går på först: vaden är för kort. Den är sällan den rätta. Vaden kan mycket väl vara stram för att den har spänt sig för att skydda fotleden, men det är en stramhet som släpper när fotleden vågar röra sig igen. En vad som stretchas utan att fotleden tränas ger oftast samma stelhet tillbaka nästa dag.
Testa dig själv: knät mot väggen
Ställ dig med tårna en handsbredd från en vägg, ungefär 10 centimeter, och med den andra foten bakom. Böj det främre knät framåt och försök nudda väggen med knät utan att lyfta hälen. Klarar du det flyttar du foten en centimeter längre bort och försöker igen. Det längsta avståndet där knät fortfarande når väggen med hälen i golvet är din rörlighet. Jämför med den andra sidan.
Är det mer än ett par centimeters skillnad mellan sidorna har du hittat något som går att träna. Testet är också din måttstock: gör det varannan vecka och se avståndet växa.
Stel efter en stukning eller en fraktur
Efter en stukning är stelhet det vanligaste som hänger kvar, eftersom de flesta väntar för länge med att röra fotleden. En lottningsstudie med 101 stukade fotleder fann att de som började träna rörlighet under den första veckan hade bättre funktion efter en och två veckor än de som följde det gamla rådet om vila, is, kompression och högläge, och de gick mer utan fler nya skador (1). Regeln är enkel: så snart du vet att inget är brutet ska fotleden böjas och sträckas, flera gånger om dagen. Har fotleden blivit stel eller låst direkt efter en vridning, så att du inte kan böja den, eller kan du inte ta fyra steg, ska en fraktur uteslutas först. Checklistan finns på sidan om bruten eller stukad.
Efter en fraktur som har legat i gips eller har opererats är stelheten större, och här gäller sjukhusets plan först. Rehabos program tar över när den planen är slut, och övningarna här är de som de flesta planer ändå börjar med. Läs mer om de första veckorna på sidan om stukad fot.
Stel vid artros i fotleden
Artros i fotleden är ovanligare än i knät och är oftast det sena resultatet av en gammal skada. I en sammanställning av 406 fotleder med svår artros hade 78 procent fått den efter en fraktur eller upprepade stukningar, och bara 9 procent hade artros utan känd orsak (2). Stelheten sitter framtill, den är värst efter vila och på ojämnt underlag, och den blir bättre av att komma i gång. Vi har skrivit en egen sida om artros i fotleden.
Det känsliga nervsystemet
En stel fotled är ofta en fotled som nervsystemet inte litar på. Efter en skada sjunker kroppens smärtgräns mycket mer än dess skadegräns, och då öppnar sig en bred zon där det stramar och drar utan att något tar skada. Vaden spänner sig, du undviker att böja, och fotleden blir stelare av att undvikas. Träning i den zonen, lugnt och dagligen, lär systemet att rörelsen är säker, och stelheten släpper. Du kan läsa hela principen i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
Rörlighet är den del av rehabträningen som är lättast att glömma, eftersom den inte känns som träning. Men den hänger ihop med resten. Åtta veckors balansträning hemma efter en stukning, utan handledning, minskade risken för en ny stukning från 33 till 22 procent i en studie med 522 idrottare (3), och en genomgång av studier om kroniskt instabila fotleder fann att balansträning är det som säkrast ger bättre funktion (4). En fotled som inte kan böjas uppåt kan inte balansera ordentligt, så rörlighet kommer först, och styrka och balans ovanpå.
Regeln för hur ont det får göra: upp till 5 av 10 under och efter, om det har gått tillbaka till det vanliga nästa morgon och inte ökar från vecka till vecka (5).
Övningar för en stel fotled
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Rörlighet tränas bäst i korta doser flera gånger om dagen: tre till fem gånger, ett par minuter åt gången. Dos när du tränar: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Fotledsböjning
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet och hälarna stilla. Dra tår och framfot upp mot dig så att fotleden böjs, och sänk långsamt igen.
- När det känns lätt: låt foten glida in under stolen med hela fotsulan i golvet, så långt hälen stannar nere, och för den lugnt fram igen.
- Senare står du med ena benet ett steg framför det andra, böjer det främre knät och lägger vikten framåt tills det stramar i vaden på det bakre benet, med hälen i golvet.
- Stegen slutar med vadstretch mot en vägg och till sist med framfoten på kanten av ett trappsteg, där hälarna sänks långsamt under kanten.
Skriv med fotleden
- Sitt på en stol och lyft ena foten fri från golvet. Håll knä och höft stilla.
- Rita alfabetet i luften med stortån, en bokstav i taget, med stora och lugna rörelser.
- Det är en övning du kan göra vid skrivbordet och i soffan, och den håller igång fotledens alla riktningar.
Viktförflyttning till trappsteg
- Stå med fötterna i höftbredd och fingertopparna mot en vägg. Flytta lugnt vikten över på det ena benet, stå kvar en kort stund och flytta tillbaka.
- När det känns lätt: kliv upp och ner på ett lågt trappsteg, långsamt, rakt fram och tillbaka.
- Stegen slutar med långsamma kliv ner från ett trappsteg åt sidan, utan stöd. Det är den övning som ger fotleden dess djup tillbaka under belastning.
Har du en stel fotled väljer du Fotled och sedan Mitt på när du bygger ditt program.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för fot och fotled utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Sök vård om fotleden har blivit stel direkt efter en vridning eller ett fall och du inte kan ta fyra steg, eller om det gör ont att trycka på benet bakom eller under fotledsknölarna. Kontakta din vårdcentral om fotleden är varm, röd och svullen och du har feber, eller om båda fotlederna är svullna utan en skada. Kontakta din vårdcentral om stelheten sitter i flera leder, är värst på morgonen i mer än en timme och blir bättre av rörelse. Och har du tränat i åtta till tolv veckor utan att avståndet till väggen växer behövs en ny bedömning.
Sammanfattning
- En stel fotled beror sällan på en kort vad. Oftare är det svullnad, spända muskler, en kapsel som har stått stilla eller ledens framsida vid artros.
- Mät det själv med knät mot väggen och använd testet som din måttstock.
- Rörelse från första veckan efter en stukning ger bättre funktion, och rörlighet är grunden för balans och styrka.
- Träna rörligheten i korta doser flera gånger om dagen och bygg styrka och balans ovanpå.
Referenser
- Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
- Etiology of ankle osteoarthritis (Valderrabano, Clin Orthop Relat Res, 2009)
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review (Kosik, Br J Sports Med, 2017)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)