De meeste mensen met pijn in hun hiel of hun achillespees hebben hetzelfde advies gekregen. Zet je tenen tegen een muur, en rek je kuit. Het voelt goed. Je kuit voelt strak, je hiel voelt 's ochtends stijf, en het lijkt logisch dat iets wat strak is, gerekt moet worden.
Hier lees je wat onderzoek echt zegt over het rekken van je kuit en je voetzool, waarom een “korte kuit” zelden het probleem is, wanneer rekken zinvol is, en waar de twee reeksen met rekoefeningen in het programma thuishoren. De grote gids vind je in Pijn in de voet en de enkel: de gids over voet- en enkelpijn.
Wat onderzoek zegt over rekken
De hiel. Het meest directe onderzoek komt uit Australië. 92 mensen met pijn onder de hiel werden in twee groepen verdeeld. De ene groep rekte twee weken lang de kuit, de andere deed niets. Beide groepen gingen er iets op vooruit, en er was geen verschil van betekenis tussen ze, niet bij de eerste stappen 's ochtends, niet in pijn en niet in functie (1). Twee weken alleen de kuit rekken maakte dus geen meetbaar verschil.
Een Amerikaans onderzoek bij 101 patiënten die al minstens tien maanden pijn in de hiel hadden, probeerde iets anders. De ene groep rekte de achillespees op de gewone manier. De andere rekte de peesplaat onder de voet zelf, zittend met de voet over de andere knie en de tenen naar het scheenbeen getrokken, tien keer per dag en voor de eerste stappen 's ochtends. Na acht weken had de groep met de rekoefening voor de peesplaat minder pijn, vooral bij de eerste stappen, en was ze meer tevreden (2). Dat is het ene onderzoek dat pleit voor rekken bij pijn in de hiel. Het is niet de kuit die gerekt wordt. Het is de peesplaat onder je voet.
En dan het Deense onderzoek dat rekken tegenover kracht zette. 48 patiënten met pijn in de peesplaat kregen allemaal inlegzolen. De ene groep rekte elke dag de peesplaat. De andere deed om de dag zwaar kuitheffen op één been met een handdoek onder de tenen. Na drie maanden scoorde de krachtgroep 29 punten beter op een schaal tot 100. Na een jaar waren ze even goed (3). Het rekken was niet fout. Het was alleen langzamer.
De achillespees. Hier is rekken nooit als behandeling aangetoond. Een doorlopend bijgehouden overzicht van 29 onderzoeken met 42 verschillende behandelingen vond dat elke actieve behandeling na drie maanden beter is dan afwachten, dat geen enkele actieve behandeling duidelijk beter is dan de andere, en dat de verstandige plek om te beginnen een trainingsprogramma voor de kuit is (4). De programma's waar het bewijs op rust, gaan over belasting: zwaar, langzaam kuitheffen en je hielen laten zakken (5). Rekken zit erin als warming-up, niet als de behandeling. Lees meer in Pijn in de achillespees.
Je kuit is zelden kort
Voelt je hiel of je pees strak, dan is het verleidelijk te denken dat de spier korter is geworden. Dat is hij bijna nooit. Een spier die wekenlang gespannen is geweest, voelt strak omdat je zenuwstelsel hem beschermt, niet omdat hij lengte heeft verloren. Je kunt hem elke dag rekken en merken dat hij de volgende ochtend net zo strak voelt, omdat de strakheid niet in de lengte van de spier zit. Hij zit in de bescherming die je zenuwstelsel over een gebied heeft gelegd dat pijn heeft gedaan. Lees meer in Voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Er is nog een reden waarom je enkel niet meer zo ver naar voren wil buigen als vroeger, en die zit niet in je kuit. Hij zit aan de voorkant van je enkelgewricht. Na een verstuiking, een breuk of jaren van belasting kan de voorkant van het gewricht knellen als je scheenbeen over je voet naar voren moet rollen. Dan stopt de beweging aan de voorkant, hoeveel je aan de achterkant ook rekt.
Je kunt het zelf testen. Ga staan met je tenen een handbreedte van een muur, en breng je knie naar de muur zonder je hiel op te tillen. Kan de ene knie de muur raken en de andere niet, en voel je de stop aan de voorkant van je enkel eerder dan een rek in je kuit, dan is het gewricht de grens, niet de spier. Dan is het antwoord beweeglijkheid in het gewricht en belasting, niet nog meer rekken. Lees meer in Stijve enkel.
Wanneer is rekken zinvol?
Rekken is niet fout. Het is alleen niet de behandeling. Er zijn vier situaties waarin het thuishoort.
Omdat het fijn voelt. Een rustige rek van je kuit na een lange dag op je benen voelt goed, en dat is reden genoeg. Het verlaagt de spanning voor een paar uur, en het kan geen kwaad.
Voor de eerste stappen 's ochtends. Bij pijn onder de hiel is de rekoefening voor de peesplaat, waarbij je je tenen naar je scheenbeen trekt voordat je je voeten op de vloer zet, de enige rekoefening met een onderzoek erachter (2). Het maakt de eerste stappen minder erg. Het verandert het verloop niet in zijn eentje.
Na een periode van rust. Heeft je enkel in een laars of een verband gezeten, of heb je wekenlang mank gelopen, dan heeft hij beweeglijkheid verloren. Dan zijn rekken en rustig buigen de eerste weg terug naar de beweeglijkheid die lopen vraagt.
Als warming-up. Een paar minuten rustig bewegen met je enkel voordat je je pees zwaar belast, is een goede gewoonte. Niet omdat het blessures voorkomt, maar omdat een pees beter werkt als hij warm is.
Er is één situatie waarin rekken kwaad kan. Doet je achillespees pijn waar hij aan je hielbeen vastzit, en niet midden op de pees, rek dan niet op de rand van een traptree met je hiel onder je tenen. In die houding wordt de pees tegen het bot gedrukt, en dat is vaak precies wat hij niet verdraagt. Blijf op de vloer, zowel met rekken als met kuitheffen, tot een fysiotherapeut ernaar heeft gekeken.
De twee reeksen met rekoefeningen in het programma
Het programma heeft twee reeksen met rekoefeningen voor voet en enkel. Ze komen als laatste in een training en zijn de lichtste oefeningen ervan. Houd elke rekoefening in een rustig tempo vast, adem door, en ga alleen zo ver als het prettig spant. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen.
Kuit rekken
- Ga staan met je tenen tegen een muur en je hiel op de vloer.
- Zet je andere been een stap naar achteren, zodat je stabiel staat.
- Leun rustig naar voren naar de muur, tot je kuit spant.
- Blijf zo staan, en adem rustig.
- Houd je hiel op de vloer, en draai je voet niet naar buiten.
De reeks: stap 2 is hetzelfde met je knie licht gebogen, zodat de rek naar beneden verschuift, naar je achillespees. Stap 3 is rekken met je voorvoet op de rand van een traptree en je hielen onder de rand gezakt. Stap 4 is hetzelfde met gebogen knie. Stap 5 is rekken op de tree, op één been tegelijk. De laatste drie stappen zijn voor het middelste deel van de pees en voor de kuit. Niet voor een pees die pijn doet bij het hielbeen.
Voetzool rekken
- Ga op een stoel zitten, en leg je ene voet over je andere knie.
- Pak je tenen vast met je hand.
- Trek je tenen rustig naar je scheenbeen.
- Voel de rek onder je voetzool.
- Houd de rek vast, en laat langzaam weer los.
De reeks: stap 2 is dezelfde rekoefening, waarbij je met je andere hand langs je voetzool strijkt en de peesplaat voelt opspannen als een snaar, het liefst voordat je 's ochtends je voeten op de vloer zet. Stap 3 is je voetzool heen en weer rollen over een fles op de vloer, met wat extra tijd op de gevoelige plekken. Stap 4 is rekken met je tenen tegen een muur en je hiel op de vloer. Stap 5 is rekken op de rand van een traptree met je tenen omhoog gebogen over de rand. Dit is de reeks die overeenkomt met de rekoefening die in het onderzoek effect had (2).
Wat er voor het rekken moet komen
Het rekken komt als laatste in de training, omdat wat ervoor komt het verloop verandert. Bij pijn onder de hiel is dat kuitheffen, zwaar en langzaam, om de dag (3). Bij pijn in de achillespees is dat kuitheffen en je hielen laten zakken, drie keer per week (5). Na een verstuiking is dat evenwicht op één been en zijwaarts afstappen. Lees waarom in Krachttraining voor voet en enkel, en vind alle reeksen met alle vijf de stappen in De beste oefeningen voor voet en enkel.
De regel is voor alles hetzelfde. Pijn tot 5 op een schaal van 0 tot 10 tijdens en vlak na het trainen is in orde, als je voet de volgende ochtend weer rustig is (6). Een rekoefening mag spannen. Hij mag de volgende dag geen pijn doen.
Kies “Enkel” en daarna de plek waar het het meeste pijn doet.
Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor voet en enkel samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Rek niet met een enkel die na een verdraaiing gevoelig is op het bot zelf, of die je geen vier stappen kan dragen. Die heeft eerst een röntgenfoto nodig. Een pees die een knal achter op je enkel heeft gegeven, zodat je niet kunt afzetten, moet dezelfde dag bekeken worden, en dat geldt ook voor een kuit die warm, gezwollen en gevoelig is zonder blessure. Bel dan je huisarts, of buiten kantoortijd de huisartsenpost. Pijn in allebei je hielen bij een jong persoon met een stijve rug is iets anders dan een overbelaste pees en hoort bij de huisarts. Lees meer in Voet- en enkelpijn: wanneer moet je naar de huisarts?.
Conclusie
- Twee weken alleen de kuit rekken maakte geen meetbaar verschil bij pijn onder de hiel.
- De enige rekoefening met een onderzoek erachter is het rekken van de peesplaat zelf, voor de eerste stappen 's ochtends.
- Zwaar kuitheffen gaf sneller vooruitgang dan rekken, en voor de achillespees is belasting waar het bewijs op rust.
- Je kuit is zelden kort. De strakheid zit in de bescherming van je zenuwstelsel, en een stijve enkel stopt vaak aan de voorkant van het gewricht.
- Rekken hoort aan het eind van de training, voor het comfort en de beweeglijkheid. En nooit op de rand van een tree als je pees pijn doet bij het hielbeen.
Bronnen
- Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial (Radford, BMC Musculoskelet Disord, 2007)
- Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a prospective, randomized study (DiGiovanni, J Bone Joint Surg Am, 2003)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials (van der Vlist, Br J Sports Med, 2021)
- Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)