Artrose i ankelen er en diagnose de færreste hører om. Ankelen bærer mer per kvadratcentimeter enn noe annet ledd i kroppen, og likevel rammes den langt sjeldnere av artrose enn kneet og hofta. Når det skjer, er det som regel ikke alderen som har skylden. Det er en gammel skade: et brudd i ankelen for ti år siden, eller alle overtråkkene fra fotballårene som aldri egentlig ble trent opp.
Her kan du lese hva artrose i ankelen er, hvorfor den nesten alltid har en forhistorie, hva forskningen sier om trening, hva et stivt leddbånd og en stiv ankel har med hverandre å gjøre, og når en operasjon blir aktuelt. Den store guiden til hele området finner du i vondt i foten og ankelen.
Hva er artrose i ankelen?
Ankelleddet er leddet mellom de to leggbeina og det øverste fotrotsbeinet, som sitter som en kile mellom dem. Leddflatene er dekket av brusk, en glatt, fjærende hinne som fordeler trykket når du går, løper og lander. Ved artrose, eller slitasjegikt som mange sier i hverdagen, blir brusken tynnere og mer ujevn, beinet under den forandrer seg, og det kan komme små beinutvekster i kanten av leddet, typisk foran. Leddkapselen kan bli irritert og danne mer væske, så ankelen hovner opp.
Ordet "slitasje" er misvisende, også her. Brusk er levende vev som tilpasser seg belastning, og graden av forandringer på et røntgenbilde henger bare løst sammen med hvor vondt det gjør. Artrose i ankelen utvikler seg langsomt over år, mange holder seg stabile lenge, og en dårlig uke betyr ikke at leddet har blitt verre.
Hvorfor ankelen, og hvorfor nå?
Her skiller ankelen seg fra kneet og hofta. I en oversikt fra et europeisk senter med 390 pasienter med alvorlig artrose i ankelen hadde 78 prosent fått den etter en skade, oftest et brudd i ankelen eller gjentatte overtråkk. Bare 9 prosent hadde den formen som kommer av seg selv med alderen, og de var i gjennomsnitt eldre enn de med en gammel skade (1).
Det betyr to ting. Den første er at du sannsynligvis kan huske hvor det startet, selv om det er ti eller tjue år siden. Et brudd som grodde litt skjevt, eller en ankel som har gitt etter mange ganger, belaster brusken ujevnt, og det er den ujevne belastningen over år som gir forandringene. Den andre er at artrose i ankelen ofte rammer yngre mennesker enn artrose i kneet, mennesker midt i livet som fortsatt vil gå på ski, spille ball og løpe etter barna.
Slik kjennes det
Artrose i ankelen merkes typisk med:
- Smerter foran på ankelen og dypt inne i leddet, verst etter en dag på beina og ved gange på ujevnt underlag.
- Stivhet om morgenen og etter at du har sittet stille. Den letter typisk i løpet av en halvtime når du kommer i gang.
- Igangsettingssmerter: de første skrittene gjør vondt, og så blir det bedre.
- Nedsatt bevegelighet, særlig når du skal trekke foten opp mot skinnebeinet. Det merker du i trapper, på huk og ned bakker.
- Hevelse i perioder, særlig etter en dag med mer belastning enn ankelen er vant til.
- En følelse av at ankelen "stopper" foran, som om noe er i veien, når du bøyer den helt.
Smertene svinger. Perioder med mer ro i leddet veksler med perioder der det er mer ømt, og det er normalt.
Hva sier forskningen om trening?
Her må du vite én ting før du leser videre: Artrose i ankelen er så mye sjeldnere enn artrose i kneet at det ikke finnes store forsøk med trening for ankelen alene. Derfor bruker vi forsiktig den kunnskapen som finnes om kneet.
For kneet er svaret entydig. En Cochrane-gjennomgang fra 2015 samlet 54 forsøk med trening på land ved artrose i kneet. Evidens av høy kvalitet viste at trening reduserer smerten og bedrer funksjonen, og at effekten avtar i månedene etter at man slutter (2). Det taler for at trening er noe du fortsetter med, ikke et forløp du blir ferdig med. Det er ingen grunn til å tro at brusken i ankelen skulle reagere annerledes på belastning enn brusken i kneet. Belastning i passende dose er det brusk lever av.
Treningen gjør tre ting for en ankel med artrose. Den holder på bevegeligheten, særlig evnen til å trekke foten opp, så du kan gå i trapper og på ujevnt underlag. Den holder leggmuskelen og musklene rundt ankelen sterke, så de tar en del av støtet før det når leddet. Og den holder nervesystemets kart over ankelen skarpt, så du ikke tråkker skjevt og får neste overtråkk.
Det følsomme nervesystemet
Når et ledd har gjort vondt i måneder eller år, skjer det noe i tillegg til det som har skjedd i brusken. Nervesystemet har lært at ankelen er et sted det må passe på. Det senker smerteterskelen langt mer enn leddet er svekket. Derfor kan de første skrittene om morgenen gjøre vondt, selv om ankelen fint kan bære deg, og derfor kan et røntgenbilde med tydelige forandringer høre til en ankel som fungerer fint i hverdagen, mens et bilde med små forandringer kan høre til en ankel som gjør vondt hver dag.
Det er i sonen der det gjør vondt uten at noe tar skade, du skal trene. Rolig, planlagt belastning som ikke gir en oppblussing dagen etter, hever smerteterskelen igjen. Ro gjør det motsatte. Du kan lese hele prinsippet i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Smerteregelen: hvor vondt kan det gjøre?
Du kan gjerne kjenne ankelen mens du trener. Regelen som er brukt i studier av sene- og leddsmerter, sier: smerte opptil 5 av 10 under og rett etter treningen er greit, hvis den har gått ned til det vanlige neste morgen, og hvis den ikke øker fra uke til uke (3). En gjennomgang av forsøk der deltakerne trente med smerte, fant at det ikke skadet (4). Er ankelen tydelig mer hoven eller øm neste morgen, var dagen for mye. Da går du et trinn ned på stigen og blir der til ankelen er rolig igjen.
Øvelser for en ankel med artrose
Alle øvelsene er fra katalogen fysioterapeutene bak Rehabo har bygget programmet på. Hver øvelse er et trinn på en stige med fem trinn. Du starter sittende og med støtte og går videre når øvelsen føles lett, og ankelen er rolig dagen etter. Dosen er 3 sett à 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom. Bevegelighet først, så styrke, så balanse.
Sittende ankelbøyning
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet.
- Hold hælene i gulvet hele veien.
- Trekk tærne og forfoten opp mot deg så ankelen bøyer seg oppover.
- Senk forfoten langsomt ned i gulvet igjen.
- Beveg bare ankelen, og ikke løft hælene.
Det er den bevegelsen en ankel med artrose mister først, og den du bruker i hver trapp. Gjør den flere ganger om dagen i korte økter. Når det føles lett: la foten gli inn under stolen med hele fotsålen i gulvet, så ankelen bøyer seg med vekt på.
Skrittstilling med vekten frem
- Stå med det ene beinet et skritt foran det andre, begge føttene flatt i gulvet og tærne rett frem.
- Bøy det fremre kneet, og flytt vekten rolig frem over foten.
- Bli stående til det strammer bak i den bakre leggen, eller til ankelen stopper foran.
- Hold den bakre hælen i gulvet, og ikke vri foten utover.
- Gå rolig tilbake, og gjenta.
Gjør du den med den ømme ankelen fremst, jobber du med leddets bevegelighet med vekt på. Når det føles lett: samme øvelse med den fremre foten på et lavt trinn.
Stående tåhev med støtte
- Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene mot en vegg.
- Hold vekten midt på forfoten, ikke ute på utsiden.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, og hold et øyeblikk på toppen.
- Senk enda langsommere ned, til hælene akkurat berører gulvet.
- Støtt deg bare lett med hendene.
Når det føles lett: uten støtte, deretter på ett bein. Start sittende hvis ankelen er veldig øm.
Vekt over på ett bein
- Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene mot en vegg eller en stolrygg.
- Flytt vekten rolig over på det ene beinet.
- Bli stående et øyeblikk med begge føttene flatt i gulvet.
- Flytt vekten langsomt tilbake, og ikke skyv hofta ut til siden.
- Bytt bein.
Når det føles lett: løft den andre foten litt fra gulvet, deretter stå på ett bein, deretter et lavt trinn opp og ned. Stigen ender med et sidelengs trinn ned en trapp, langsomt. Det er akkurat den bevegelsen en ankel med artrose frykter mest, og derfor er det dit den skal, i små trinn.
Velg «Ankel» og deretter «Midt på».
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Sko, innlegg og medisiner
En sko med stiv såle og en lett avrundet "rullesåle" under forfoten gjør at foten ruller over ankelen i stedet for å bøye den. Det er ikke en behandling, men det er en reell lettelse på lange turer, og det er verdt å prøve før du prøver dyrere ting. Innleggssåler har ingen dokumentert effekt på artrose i ankelen. Du kan lese mer i sko ved vondt i foten.
Smertestillende medisiner kan være en bro til å komme i gang med treningen, ikke en behandling i seg selv. En gel på ankelen er et mildere valg enn tabletter. Les mer i smertestillende ved vondt i foten og ankelen.
Når blir operasjon aktuelt?
For de få der smerten begrenser hverdagen til tross for et grundig treningsforløp, sko og medisiner, finnes det to operasjoner: å stivgjøre ankelleddet så det ikke lenger beveger seg, eller å sette inn et kunstig ledd. Begge er store inngrep med måneder med opptrening, og begge har sin plass hos riktig pasient. Det er en beslutning du tar sammen med en ortopedisk kirurg, og det er en beslutning som blir bedre av at du har trent først: en sterk legg og en bevegelig fot gjør opptreningen etter en operasjon kortere. Etter en operasjon gjelder sykehusets plan først. Rehabo er for tiden etterpå, når planen er ferdig.
Når bør du gå til legen?
Få ankelen sjekket hvis den hovner opp og blir varm og rød, særlig med feber, for det kan være en betennelse i leddet. Kontakt lege eller legevakten (116 117) samme dag hvis leggen blir varm, hoven og øm, for det kan være en blodpropp. Få den vurdert hvis smerten er ny etter en vridning eller et fall, hvis ankelen låser seg eller gir etter, eller hvis du ikke har kommet videre etter tre måneders trening. Hevelse i begge anklene uten en skade er væske og ikke artrose. Det skal en lege se på.
Konklusjon
- Artrose i ankelen er sjelden, og i omtrent åtte av ti tilfeller er det en gammel skade som spøker.
- Røntgenbildet sier lite om hvor vondt det gjør. Forandringene utvikler seg langsomt, og mange holder seg stabile.
- Det finnes ikke store forsøk med trening for ankelen alene. Evidensen fra kneet er sterk, og brusk trenger belastning, så vi bruker den kunnskapen med forbehold.
- Bevegelighet, leggstyrke og balanse er de tre tingene treningen holder ved like, og det er en vane, ikke et forløp.
- En stiv sko med rullesåle lindrer på lange turer. Operasjon er for de få, og alltid etter trening.
Referanser
- Etiology of ankle osteoarthritis (Valderrabano, Clin Orthop Relat Res, 2009)
- Exercise for osteoarthritis of the knee (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)