Når foten gjør vondt, er skoen det første som får skylden, og det neste du blir rådet til å kjøpe. En sko for hælspore, en sko for akillessenen, en sko med støtte, en sko med demping. Prisene følger med, og det gjør løftene også.
Det korte svaret er: En sko kan gjøre foten mer behagelig mens den blir bedre, og den kan ta toppen av de verste skrittene. Den kan ikke fjerne det som gjør vondt, for det sitter ikke i skoen. Det sitter i en sene eller et ledd som har fått mer belastning enn det tålte, og det bygges opp igjen med trening, ikke med skolisser.
Denne artikkelen går gjennom hva en sko faktisk kan gjøre ved de vanligste fotsmertene, hva forskningen sier, og hvordan du velger uten å bruke for mye penger. Den bygger på guiden til fot- og ankelsmerter.
Hva en sko kan gjøre
En sko endrer fire ting, og alle fire merkes fra første dag.
- Den demper. En mykere såle betyr at hælen lander mykere. Det er behagelig når hælen er øm, men det er komfort, ikke behandling.
- Den løfter hælen. En sko med litt hæl, eller en liten hælforhøyning i skoen, strammer akillessenen og senestrengen under foten litt mindre i hvert skritt. Det kan gjøre de første skrittene om morgenen lettere.
- Den ruller. En såle som er buet under forfoten, en såkalt rullesåle, lar foten rulle gjennom skrittet uten at stortåa eller ankelen må bøye seg så mye. Det hjelper når et ledd er stivt.
- Den gir plass. En bred forfot og et mykt overlær betyr at tærne ikke blir klemt, og at en knyst på stortåa ikke gnisses.
Alle fire gjør veien mer behagelig. Ingen av dem endrer vevet. En sene som har mistet toleranse for belastning, får den ikke tilbake av en mykere såle, men av å bli belastet i små trinn. Det er verdt å huske når en selger forklarer at fotbuen din har falt sammen, eller at foten din ruller feil. Føtter er forskjellige, og de fleste forskjellene er normale.
Hva forskningen sier
Det ærlige svaret er at det finnes få gode studier av sko og fotsmerter. De studiene som finnes, er små og peker i ulike retninger. Ingen bestemt skotype har vist seg å forebygge løpeskader eller fjerne hælspore eller smerter i akillessenen.
Det nærmeste vi kommer, er studiene av innleggssåler, og de er lærerike. I en australsk studie fikk 135 personer med smerter i senestrengen under foten enten en tynn narresåle, en ferdigkjøpt såle eller en spesialtilpasset såle. Etter tre måneder hadde de to ekte sålene gitt rundt 8 poeng mindre smerte på en skala til 100, og etter tolv måneder var det ingen forskjell. Den ferdigkjøpte sålen virket like godt som den dyre (1). En samlet gjennomgang av 19 studier med 1660 deltakere fant det samme mønsteret: en liten effekt i noen måneder, ingen effekt på lang sikt, og ingen forskjell mellom spesialtilpasset og ferdigkjøpt (2).
Det som endret foten i de danske studiene, var trening. Ved smerter i senestrengen under foten ga tunge tåhev med et håndkle under tærne annenhver dag 29 poeng bedre funksjon etter tre måneder enn tøying, og begge gruppene hadde innleggssåler (3). Forskjellen kom av belastningen, ikke av sålen.
Så det beste rådet forskningen kan gi om sko, er kort: Velg den skoen som er behagelig, og bruk tiden på det som bygger opp foten.
Sko ved hælspore og vondt under hælen
Ved hælspore og smerter i senestrengen under foten er de verste skrittene de om morgenen og de etter at du har sittet. En sko med en fast hælkappe, en liten hæl og en dempet såle gjør de skrittene mer behagelige. Ikke gå barbeint på harde gulv de første ukene hvis det gjør vondt; en tøffel med såle er nok.
Det du ikke trenger, er en dyr spesialsåle og en sko som lover å rette opp foten din. Foten skal ikke rettes. Senestrengen skal belastes, og det gjør tåhevet, som du kan lese om i artikkelen om innleggssåler mot hælspore og i de beste øvelsene for fot og ankel.
Sko ved vondt i akillessenen
Ved smerter i akillessenen er en liten hæl en fordel en periode. En centimeters forhøyning i begge skoene, eller en sko med litt hæl, strammer senen mindre og gjør de første skrittene lettere. Legg forhøyningen i begge skoene, så du ikke går skjevt. Helt flate sko og barbeintgåing kan vente til senen tåler det.
Gjør senen vondt der den fester seg på hælbeinet, bør du i tillegg velge en sko med myk hælkappe som ikke trykker bak.
Hælen i skoen er komfort. Behandlingen er tunge, langsomme tåhev tre ganger i uka, som den danske studien viste (4). Skoen gjør at du kan gå til og fra treningen.
Sko ved stiv stortå og stiv ankel
En stiv stortå og en stiv ankel gjør vondt i det øyeblikket i skrittet der leddet må bøye seg mest. En sko med rullesåle tar bort det øyeblikket: Foten ruller over sålen i stedet for over leddet. Det er den ene situasjonen der en sko kan gjøre stor forskjell på hvor langt du klarer å gå på en dag.
Ved en skjev stortå, hallux valgus, er det viktigste plass: en bred forfot, et mykt overlær og ingen sømmer over knysten. En sko kan ikke rette tåa. Den kan gjøre at tåa ikke gjør vondt i skoen.
Sko til arbeid på harde gulv
Står du hele dagen på et hardt gulv, bør du velge demping, en fast hælkappe og plass til tærne, og bytte mellom to par. Men det som avgjør om føttene holder gjennom en arbeidsdag, er styrken og utholdenheten i legger og føtter, ikke hvor tykk sålen er. Det samme gjelder løpesko: Ingen bestemt skotype har vist seg å forebygge løpeskader. Risikoen avhenger mer av hvor raskt du øker løpemengden. Les mer i artikkelen om vondt i ankelen og foten ved løping.
Slik velger du uten å bruke for mye penger
- Prøv skoen sent på dagen, når føttene er størst, og med plass til at tærne kan spre seg.
- Hælkappen skal holde hælen på plass uten å trykke bak.
- Skoen skal være behagelig fra første dag. En sko som må "gås inn", er feil sko.
- Ikke kjøp en sko fordi den lover å rette opp foten, støtte fotbuen eller fjerne en smerte.
Det som faktisk endrer foten
Når hælen, senen eller fotbuen har gjort vondt lenge, har nervesystemet lært å beskytte den, og smertegrensen har sunket langt mer enn vevet er svekket. En behagelig sko senker trykket på et sted nervesystemet holder øye med. Men den senker ikke følsomheten. Det gjør planlagt belastning som ikke gir en oppblussing, i små trinn, over uker. Les hele prinsippet i artikkelen om fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Regelen for hvor vondt det kan gjøre mens du trener, er den fra senestudiene: opptil 5 av 10 under og etter, så lenge det er tilbake på det vanlige nivået neste morgen og ikke øker fra uke til uke (5).
En øvelse som gjør skoen mindre viktig
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom.
Stående tåhev med støtte
- Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene lett mot en vegg.
- Hold vekten midt på forfoten, ikke ute på yttersiden.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, og hold et øyeblikk på toppen.
- Senk enda langsommere til hælene så vidt treffer gulvet.
- Støtt deg bare lett med hendene. Når det kjennes lett: løft på ett bein.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til legen?
Skoen er ikke svaret hvis foten har endret form på kort tid, hvis den ene fotbuen plutselig har blitt flat, hvis du har diabetes og nedsatt følelse i føttene, eller hvis du har et sår som ikke vil gro. Da må fastlegen, en fotterapeut eller en ortopediingeniør inn i bildet, og der har en spesialtilpasset sko eller såle en funksjon. Det samme gjelder et ømt punkt på et bein i foten etter mer løping enn vanlig, som gjør mer vondt for hver løpetur. Les hele listen i artikkelen om når du bør gå til legen med fot- og ankelsmerter.
Konklusjon
- En sko kan dempe, løfte hælen, rulle og gi plass. Alle fire gjør veien mer behagelig, ingen av dem endrer vevet.
- Studiene av såler viser en liten lindring i noen måneder, ingen forskjell etter ett år, og ingen grunn til å betale for spesialtilpasning.
- Ved hælspore og akillessene er skoen komfort, og behandlingen er tunge tåhev.
- Ved en stiv stortå eller ankel kan en rullesåle gjøre stor forskjell i hverdagen.
- Den beste skoen er den som er behagelig fra første dag. Bruk heller pengene på tid til å trene.
Referanser
- Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
- Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)