Fodtøj ved hælspore, akillessene og ondt i foden

Når foden gør ondt, er skoen det første, der får skylden, og det næste, du bliver rådet til at købe. En sko til hælspore, en sko til akillessenen, en sko med støtte, en sko med dæmpning. Priserne følger med, og det gør løfterne også.

Det korte svar er: En sko kan gøre foden mere behagelig, mens den kommer sig, og den kan tage toppen af de værste skridt. Den kan ikke fjerne det, der gør ondt, for det sidder ikke i skoen. Det sidder i en sene eller et led, der har fået mere belastning, end det kunne tage, og det bygges op igen med træning, ikke med snørebånd.

Denne artikel gennemgår, hvad en sko faktisk kan ved de almindeligste fodsmerter, hvad forskningen siger, og hvordan du vælger uden at bruge for mange penge. Den bygger på guiden til fod- og ankelsmerter.

Hvad en sko kan gøre

En sko ændrer fire ting, og alle fire kan mærkes fra den første dag.

Den polstrer. En blødere sål betyder, at hælen lander blødere. Det er behageligt, når hælen er øm, men det er komfort, ikke behandling.
Den løfter hælen. En sko med lidt hæl, eller en lille hælforhøjning i skoen, strammer akillessenen og svangsenen en smule mindre i hvert skridt. Det kan gøre de første skridt om morgenen lettere.
Den ruller. En sål, der er buet under forfoden, en såkaldt gyngesål, lader foden rulle igennem skridtet uden at storetåen eller anklen skal bøje så meget. Det hjælper, når et led er stift.
Den giver plads. En bred forfod og en blød overdel betyder, at tæerne ikke bliver klemt, og at en knyst på storetåen ikke bliver gnedet.

Alle fire gør vejen mere behagelig. Ingen af dem ændrer vævet. En sene, der har mistet tolerance over for belastning, får den ikke tilbage af en blødere sål, men af at blive belastet i små trin. Det er værd at huske, når en sælger forklarer, at din svang er faldet sammen, eller at din fod ruller forkert. Fødder er forskellige, og de fleste forskelle er normale.

Hvad forskningen siger

Her er det ærlige svar, at der findes få gode studier af sko og fodsmerter, og at de, der findes, er små og peger i forskellige retninger. Der er ikke en sko, der er vist at forebygge løbeskader, og der er ikke en sko, der er vist at fjerne hælspore eller smerter i akillessenen.

Det nærmeste, vi kommer, er studierne af indlægssåler, og de er lærerige. I et australsk studie fik 135 mennesker med svangsenesmerter enten en tynd snydesål, en færdigkøbt sål eller en specialfremstillet sål. Efter tre måneder havde de to rigtige såler givet omkring 8 point mindre smerte på en skala til 100, og efter tolv måneder var der ingen forskel. Den færdigkøbte sål virkede lige så godt som den dyre (1). En samlet gennemgang af 19 studier med 1.660 deltagere fandt det samme mønster: en lille effekt i nogle måneder, ingen effekt på lang sigt, og ingen forskel mellem specialfremstillet og færdigkøbt (2).

Det, der ændrede foden i de danske studier, var træning. Ved svangsenesmerter gav tunge hælløft med et håndklæde under tæerne hver anden dag 29 point bedre funktion efter tre måneder end udstrækning, og begge grupper havde indlægssåler på (3). Forskellen kom af belastningen, ikke af sålen.

Så det bedste råd, forskningen kan give om sko, er kort: Vælg den sko, der er behagelig, og brug tiden på det, der bygger foden op.

Sko ved hælspore og ondt under hælen

Ved hælspore og svangsenesmerter er de værste skridt dem om morgenen og dem efter at have siddet. En sko med en fast hælkappe, en let hæl og en polstret sål gør de skridt mere behagelige. Gå ikke barfodet på hårdt gulv i de første uger, hvis det gør ondt; en hjemmesko med sål er nok.

Det, du ikke behøver, er en dyr specialsål og en sko, der lover at rette din fod. Foden skal ikke rettes. Svangsenen skal belastes, og det gør hælløftet, som du kan læse om i artiklen om indlægssåler mod hælspore og i de bedste øvelser til fod og ankel.

Sko ved ondt i akillessenen

Ved smerter i akillessenen er en lille hæl en fordel i en periode. En centimeters forhøjning i begge sko, eller en sko med lidt hæl, strammer senen mindre og gør de første skridt lettere. Læg forhøjningen i begge sko, så du ikke går skævt. Helt flade sko og barfodsgang kan vente, til senen kan bære.

Gør senen ondt der, hvor den sætter fast på hælbenet, så vælg desuden en sko med en blød hælkappe, som ikke trykker bagpå.

Hælen i skoen er komfort. Behandlingen er tunge, langsomme hælløft tre gange om ugen, som det danske studie viste (4). Skoen gør, at du kan gå til og fra træningen.

Sko ved stiv storetå og stiv ankel

En stiv storetå og en stiv ankel gør ondt i det øjeblik i skridtet, hvor leddet skal bøje mest. En sko med en gyngesål tager det øjeblik væk: Foden ruller over sålen i stedet for over leddet. Det er den ene situation, hvor en sko kan gøre en stor forskel på, hvor langt du kan gå på en dag.

Ved en skæv storetå, hallux valgus, er det vigtigste plads: en bred forfod, en blød overdel og ingen søm hen over knysten. En sko kan ikke rette tåen. Den kan gøre, at tåen ikke gør ondt i skoen.

Sko til arbejde på hårdt gulv

Står du hele dagen på et hårdt gulv, så vælg polstring, en fast hælkappe og plads til tæerne, og skift mellem to par. Men det, der afgør, om fødderne kan holde til en arbejdsdag, er lægmusklernes og fodens kapacitet, ikke sålens tykkelse. Det samme gælder løbesko: Ingen skotype er vist at forebygge løbeskader, og det, der afgør risikoen, er, hvor hurtigt mængden af løb stiger. Læs mere i artiklen om ondt i anklen og foden ved løb.

Sådan vælger du uden at bruge for mange penge

Prøv skoen sidst på dagen, når fødderne er største, og med plads til, at tæerne kan sprede sig.
Hælkappen skal holde hælen på plads uden at trykke bagpå.
Skoen skal være behagelig fra første dag. En sko, der skal "gås til", er den forkerte sko.
Køb ikke en sko på et løfte om at rette foden, støtte svangen eller fjerne en smerte.

Det, der faktisk ændrer foden

Når hælen, senen eller svangen har gjort ondt længe, har nervesystemet lært at beskytte den, og smertegrænsen er faldet langt mere, end vævet er svækket. En behagelig sko sænker trykket på et sted, nervesystemet holder øje med. Men den sænker ikke følsomheden. Det gør planlagt belastning, der ikke giver en opblussen, i små trin, over uger. Læs hele princippet i artiklen om fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.

Reglen for, hvor meget det må gøre ondt, mens du træner, er den fra senestudierne: op til 5 ud af 10 under og efter, hvis det er faldet til det sædvanlige næste morgen, og ikke stiger fra uge til uge (5).

En øvelse, der gør skoen mindre vigtig

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem.

Stående hælløft med støtte

Stå med fødderne i hoftebredde og fingerspidserne let mod en væg.
Hold vægten midt på forfoden, ikke ude på ydersiden.
Løft hælene langsomt så højt, du kan, og hold et øjeblik i toppen.
Sænk endnu langsommere, til hælene lige rører gulvet.
Støt kun let med hænderne. Når det føles let: løft på ét ben.

Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit ankelprogram

Hvornår skal du til lægen?

Skoen er ikke svaret, hvis foden har ændret form på kort tid, hvis den ene svang pludselig er blevet flad, hvis du har sukkersyge og nedsat følesans i fødderne, eller hvis der er et sår, der ikke vil hele. Der skal en læge, en fodterapeut eller en bandagist ind over, og der har en specialfremstillet sko eller sål et formål. Det samme gælder en knogleøm plet på foden efter mere løb end sædvanligt, som gør mere ondt for hvert løb. Læs hele listen i artiklen om hvornår du skal til lægen med fod- og ankelsmerter.

Konklusion

En sko kan polstre, løfte hælen, rulle og give plads. Alle fire gør vejen mere behagelig, ingen af dem ændrer vævet.
Studierne af såler viser en lille lindring i nogle måneder, ingen forskel efter et år, og ingen grund til at betale for specialfremstilling.
Ved hælspore og akillessene er skoen komfort, og behandlingen er tunge hælløft.
Ved en stiv storetå eller ankel kan en gyngesål gøre en stor forskel på dagen.
Den bedste sko er den, der er behagelig fra første dag. Brug pengene på tid til at træne i stedet.

Referencer

Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)