Du har vredet om, eller hælen har gjort ondt i tre måneder, og du står med spørgsmålet, de fleste ender med: Skal jeg bestille tid hos en fysioterapeut, eller kan jeg klare det selv? Klinikkerne siger fysioterapeut, butikkerne siger indlægssåler, og hospitalernes øvelsesark siger otte øvelser uden at sige, hvornår du skal gøre dem sværere.
Her kan du læse, hvad forskningen siger om træning derhjemme og træning med en fysioterapeut, hvad en fysioterapeut kan, som en app ikke kan, hvornår en undersøgelse er pengene værd, og hvornår du ikke skal vente på nogen af delene. Den store guide til foden og anklen finder du i Ondt i foden og anklen: guiden til fod- og ankelsmerter.
Det korte svar
Foden og anklen er det sted på kroppen, hvor hjemmetræning uden en fysioterapeut i rummet har det bedste forsøg bag sig. Efter en forstuvning virker et balanceprogram derhjemme. Ved hælspore og akillessene er det belastningen af senen, der virker, og den kan du gøre selv, når du ved hvordan.
Men der er situationer, hvor en fysioterapeut eller en læge er det rigtige første skridt: lige efter en skade, hvor nogen skal udelukke et brud; når anklen bliver ved med at give efter trods træning; når foden pludselig er blevet flad på den ene side; og når to til tre måneders træning ikke har rykket noget. Resten af siden forklarer hvorfor.
Hvad forskningen siger om træning derhjemme
Det bedste studie er hollandsk. 522 sportsudøvere, der havde forstuvet anklen, blev delt i to grupper. Begge fik den behandling, de ellers ville have fået. Den ene gruppe fik oven i det et balanceprogram på otte uger, som de lavede derhjemme uden en fysioterapeut til at overvåge det. I det følgende år vred 22 procent af dem om igen mod 33 procent i den anden gruppe. Ni personer skulle træne, for at én forstuvning blev undgået, og risikoen for at vride om igen faldt med 35 procent (1).
Det bemærkelsesværdige er, hvem programmet hjalp mest: dem, der ikke havde været til behandling for den oprindelige forstuvning, altså dem, der ellers ikke ville have fået nogen genoptræning. Det er præcis den gruppe, hjemmetræning er til for. En gennemgang af syv forsøg med over 1.400 deltagere bekræfter billedet: genoptræningsøvelser efter en forstuvning halverer nogenlunde risikoen for en ny skade i det følgende år, selv om man ikke ved præcis, hvilke øvelser der er bedst (2).
Ved en ankel, der er blevet ved med at vride om i måneder eller år, fandt en gennemgang af behandlingerne, at balancetræning var den, der mest konsekvent gav bedre funktion (3). Læs mere i Ustabil ankel: når anklen vrider om igen og igen.
Ved hælspore og akillessene er det tung, langsom belastning af senen over måneder, der virker. I det danske forsøg med akillessenen trænede deltagerne tre gange om ugen i tolv uger, og fremgangen holdt efter et år (4). I det danske forsøg med hælen lavede deltagerne hælløft med et håndklæde under tæerne hver anden dag (5). Ingen af de programmer kræver en fysioterapeut ved siden af dig hver gang. De kræver, at du ved, hvordan øvelsen laves, og at du bliver ved i tre måneder. Læs mere i Ondt i akillessenen og Hælspore og svangsenebetændelse.
Hvad forskningen siger om træning med en fysioterapeut
Retningslinjen for forstuvede ankler fra 2018 anbefaler superviseret træning frem for passiv behandling som varme, ultralyd og massage (6). Superviseret betyder, at nogen har set dig lave øvelserne og har valgt, hvor hårdt de skal være. Det er ikke det samme som, at fysioterapeuten skal være der hver gang. Det, en fysioterapeut tilfører, er tre ting: den rigtige diagnose, den rigtige dosis, og nogen, der sørger for, at du faktisk gør det. Den første kan en app ikke give dig. De to sidste kan den hjælpe med.
Hvad en fysioterapeut kan, som en app ikke kan
En fysioterapeut gør fire ting, som ingen hjemmeside og ingen app kan:
- Undersøger foden og anklen. Trykker på knoglerne der, hvor et brud sidder, tester ledbåndene på ydersiden og det ledbånd højere oppe, som en "høj forstuvning" skader, mærker efter senerne, ser dig gå og stå på tæer. Det er sådan, man skelner en almindelig forstuvning fra en skade, der tager længere tid.
- Ser dig lave øvelserne. Om vægten ligger midt på forfoden eller ude på ydersiden, om hælen kommer helt op, om knæet falder indad, når du står på ét ben. Det er svært at se på sig selv.
- Vælger dosis. Hvor tungt, hvor langsomt, hvor mange gange om ugen, og hvornår det er tid til at rykke fra to ben til ét, fra gulvet til et trin, fra trin til hop.
- Ved, hvornår noget er noget andet. En ankel, der hævede inden for få timer efter vridet, en fod, der pludselig er blevet flad, en sene, der sagde et smæld. Det skal undersøges, ikke trænes.
Det er også fysioterapeuten, der kan sende dig videre til et røntgenbillede eller til lægen, hvis det er det, der skal til. Læs mere i Brækket eller forstuvet? Sådan ved du, om du skal have et røntgenbillede.
Hvad du selv kan
Det meste af det, der virker, laver du selv, også hvis du går til fysioterapeut. Fysioterapeuten ser dig måske en gang om ugen i seks uger. De andre dage, og månederne efter, er dine.
- Belaste i små trin. Hælløft siddende, så stående, så på ét ben, så fra et trin. Stå på ét ben med støtte, så uden. Gør det lidt sværere, hver gang det føles let. Stigerne finder du i De bedste øvelser til fod og ankel.
- Bruge smertereglen. Smerte op til 5 ud af 10 under og lige efter træningen er i orden, hvis foden er faldet til ro igen næste morgen, og hvis smerten ikke stiger fra uge til uge (7). Efter en forstuvning er reglen de første to uger en anden: er anklen tykkere næste morgen, var dagen for lang. Læs hele reglen i Må du træne med ondt i foden og anklen?.
- Gøre de otte uger færdige. Balancetræningen efter en forstuvning er den del, de fleste springer over, fordi anklen holder op med at gøre ondt efter to uger. Det er de otte uger, der afgør, om det sker igen (1).
- Blive ved. Ved hælspore og akillessene kommer den store fremgang efter omkring tre måneder, og senen skal holdes ved lige bagefter. Læs mere i Hvor længe tager hælspore og akillessene?.
- Forstå, hvad smerten er. En hæl eller en ankel, der har gjort ondt i måneder, har et nervesystem, der melder smerte længe før, vævet tager skade. Hver træning, hvor foden er rolig næste dag, flytter grænsen. Læs mere i Fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Hvornår er en undersøgelse pengene værd?
Der er situationer, hvor en fysioterapeut ikke er et valg mellem to lige gode muligheder, men det rigtige første skridt:
- Lige efter en skade, hvis ét af tegnene på et brud er der. Ømhed på knoglen bag på eller i spidsen af en af ankelknoglerne, oven på indersiden af foden eller midt på ydersiden, eller at du ikke kunne tage fire skridt lige efter og stadig ikke kan. De tegn kaldes Ottawa-reglerne, og uden dem er et brud næsten udelukket (8). Har du ét af dem, skal du til lægen og formentlig have et røntgenbillede.
- En forstuvning, hvor det gør ondt højere oppe. Smerter over ankelleddet på ydersiden, værre når foden drejes udad, kan være det ledbånd, der holder de to underbensknogler sammen. Den skade tager længere tid og skal vurderes.
- En ankel, der giver efter, selv om du har trænet. Har du gennemført otte til tolv ugers balancetræning, og vrider anklen stadig om, skal nogen undersøge, om et ledbånd ikke holder.
- En fod, der pludselig er blevet flad. Hvis svangen på den ene fod er faldet, og du ikke kan stå på tæer på det ene ben, kan det være senen på indersiden af anklen, der har givet op. Det skal ses tidligt. Læs mere i Ondt på indersiden af anklen.
- Ingen fremgang efter otte til tolv uger. Har du trænet tålmodigt og fulgt smertereglen i to til tre måneder uden at komme videre, skal nogen kigge på, om du træner det rigtige.
- Et barn. Et barn, der vrider om, rammer oftere vækstzonen end ledbåndet, og et barn med ondt i hælen har som regel en irriteret vækstzone. Programmet her er til voksne, så et barn skal til lægen eller en fysioterapeut.
Hvornår skal du ikke vente på nogen af dem?
Nogle få tegn betyder læge eller skadestue nu, ikke fysioterapeut om en uge: et smæld bag på anklen, som om nogen sparkede dig, og en fod, du ikke kan sætte af på, er en overrevet akillessene og skal ses samme dag. En varm, hævet og øm læg er en blodprop, indtil en læge har sagt noget andet. Et led eller en storetå, der bliver rød, varm og hævet i løbet af en nat, skal ses af en læge. Hævelse i begge ankler uden en skade er væske fra hjertet, nyrerne, venerne eller en medicin og hører til hos lægen. Læs hele listen i Fod- og ankelsmerter: hvornår skal du til lægen?.
Hvad Rehabo er, og hvad det ikke er
Rehabo er ikke en fysioterapeut og erstatter ikke en undersøgelse. Det er et træningsprogram, der bygger på det, forskningen ovenfor peger på: øvelser fra et katalog, som fysioterapeuter har lavet, i stiger med fem sværhedsgrader, og en smerteregel, der spørger dig efter hver øvelse, hvor ondt det gjorde, og rykker op eller ned efter dit svar. Det er de otte ugers balance, som forsøget viste virker, og de tolv ugers hælløft, som senen har brug for, altså den del af behandlingen, der ellers ofte ikke bliver til noget.
Den rigtige brug er derfor: som en start ved en almindelig forstuvning uden tegn på et brud, eller ondt i hælen eller senen uden tegnene ovenfor; ved siden af en fysioterapeut, som træningen de dage, du ikke er der; og som det, der holder træningen i gang, når forløbet er slut. Læs mere i Sådan sammensætter Rehabo dit ankelprogram.
To øvelser til at komme i gang
Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Sigt efter tre gange om ugen.
Siddende hælløft
- Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet under knæene.
- Læg vægten midt på forfoden, ikke ude på ydersiden.
- Løft hælene langsomt så højt, du kan, og hold et øjeblik i toppen.
- Sænk endnu langsommere ned, til hælene rører gulvet.
- Lad knæene pege lige frem, og lad være med at presse ned med hænderne.
Når det føles let: Trin 2 er stående hælløft med fingerspidserne mod en væg, trin 3 stående uden støtte, og til sidst på ét ben.
Stå på ét ben
- Stå med fingerspidserne mod en væg, og flyt roligt vægten over på det ene ben.
- Løft den anden fod en smule fra gulvet.
- Hold vægten midt på foden, og lad tæerne arbejde med.
- Se på et fast punkt lige frem, og træk vejret roligt.
- Skift ben, når tiden er gået.
Når det føles let: Trin 2 er det samme uden støtte, og til sidst fører du det frie ben roligt frem, til siden og bagud, mens du står.
Vælg Ankel og derefter det sted, hvor det gør mest ondt.
Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Efter en forstuvning virker otte ugers balancetræning derhjemme uden en fysioterapeut i rummet. Det er vist i et forsøg med 522 deltagere.
- Ved hælspore og akillessene er det tung, langsom belastning over tre måneder, der virker, og den kan du gøre selv.
- Gå til lægen eller en fysioterapeut først, hvis ét af tegnene på et brud er der, hvis det gør ondt højere oppe, hvis anklen giver efter trods træning, hvis foden pludselig er blevet flad, eller hvis der ingen fremgang er efter otte til tolv uger.
- Det meste af det, der virker, laver du selv, og det afgørende er at gøre ugerne færdige.
Referencer
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
- Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review (Kosik, Br J Sports Med, 2017)
- Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review (Bachmann, BMJ, 2003)