Spring til indhold
Tilbage til artikler

Ondt på indersiden af anklen

Indersiden af anklen er det stille sted. Ydersiden får forstuvningerne, hælen får de første skridt om morgenen, men indersiden gør som regel ondt langsomt, efter uger med flere kilometer end vanligt, oftest hos folk over 40.

Her kan du læse, hvad der typisk gør ondt på indersiden af anklen, det ene tegn, der skal få dig til lægen, og hvilke øvelser der gør indersiden stærk igen.

Hvad gør ondt på indersiden af anklen?

Bag den indre ankelknogle løber en sene, der er vigtigere, end de fleste ved. Den kommer fra en muskel dybt i læggen og hæfter under foden, og den holder fodsvanget oppe, når du står på ét ben, og løfter hælen, når du sætter af. Den bliver øm, når den i en periode har holdt mere, end den var vant til: en ny vandrerute, flere kilometer, et hårdt gulv, nogle kilo mere. Smerten sidder bag og under den indre ankelknogle og trækker ned langs indersiden af fodsvanget. Den kommer, når du går langt og står på tæer på ét ben, og den er værst sidst på dagen.

Der er ét tegn, du skal kende her. Hvis fodsvanget på den ømme fod er blevet fladere end på den anden inden for de seneste måneder, eller hvis du ikke længere kan stå på tæer på det ene ben, skal en læge eller fysioterapeut se på det. En sene, der giver efter, kan trænes op, men den skal have hjælp tidligt.

Under den indre ankelknogle sidder også det store ledbånd på indersiden. Det er tykt og stærkt og bliver sjældent skadet. Når det sker, er det efter et vrid udad eller et hårdt fald. Så hæver det op på indersiden, og det gør ondt at træde igennem. Hvad du gør de første dage, kan du læse i guiden til forstuvet fod. Et vrid udad kan også ramme knoglerne, så her er tjeklisten for brud vigtig.

Endelig kan nerven, der løber bag den indre ankelknogle ned i fodsålen, blive klemt. Så prikker og snurrer det under foden og i tæerne, mest efter lang tids stående og om natten. Det er sjældent, og det brænder og stikker snarere end at være ømt at trykke på.

Brækket eller forstuvet?

Efter et vrid, også et vrid udad, gælder den samme tjekliste som på ydersiden. Et røntgenbillede er nødvendigt, hvis det gør ondt at trykke på bagkanten eller spidsen af en af ankelknoglerne, hvis det gør ondt at trykke på knoglen midt på indersiden af foden, lige foran anklen, eller på basen af lilletåens knogle, eller hvis du ikke kunne tage fire skridt lige efter skaden og stadig ikke kan. Reglen er så sikker, at en negativ regel næsten udelukker et brud (1). Hele tjeklisten står i brækket eller forstuvet.

Det følsomme nervesystem

Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og den vurdering bliver mere følsom, jo længere smerten har stået på. En sene på indersiden, der har gjort ondt i måneder, er sjældent mere skadet end den var i starten. Den er mere følsom, fordi den er blevet skånet, og fordi kroppen har lært at passe på den. Vejen tilbage er ikke mere ro. Det er belastning i små trin, der giver nervesystemet beviser for, at indersiden kan holde igen. Læs hele princippet i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.

Hvad siger forskningen?

Senen på indersiden er mindre undersøgt end akillessenen, men det, der virker på sener, er godt undersøgt, og princippet er det samme hele vejen rundt om anklen: en sene, der har mistet tolerancen, får den tilbage ved at blive belastet tungt og langsomt, ikke ved at blive skånet. Og du må gerne mærke det undervejs. Reglen fra senestudierne er den, du skal bruge: smerte op til 5 ud af 10 under og lige efter træningen er i orden, hvis den er tilbage ved det sædvanlige næste morgen og ikke stiger fra uge til uge (2). Træning med smerte har vist sig at være ufarlig og snarere give et lidt bedre resultat (3).

Efter et vrid er tidlig bevægelse den bedst dokumenterede behandling, og balancetræning er det, der forhindrer den næste forstuvning (4). I et hollandsk studie med 522 sportsudøvere sænkede et otte ugers balanceprogram derhjemme risikoen for at vride om igen fra 33 til 22 procent (5). Hos ældre er fodsmerter mere end et irritationsmoment: i et studie af mennesker over 60 var ondt i fødderne forbundet med flere fald (6). Styrke i fodsvang og tæer og balance på ét ben er de samme øvelser som dem, der står her.

Øvelser til indersiden af anklen

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De to første belaster netop indersiden og fodsvanget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.

Hælløft

  1. Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet under knæene.
  2. Løft hælene langsomt så højt, du kan, med vægten midt på forfoden. Lad ikke vægten rulle ud på ydersiden, og lad ikke fodsvanget falde ind. Hold et øjeblik i toppen.
  3. Sænk endnu langsommere ned, til hælene rører gulvet.
  4. Når det føles let: gør det samme stående med fingerspidserne mod en væg, så uden støtte, så på ét ben. Stigen slutter med et hælløft på ét ben fra kanten af et trin. Det er den øvelse, senen på indersiden har brug for: kan du løfte hælen på ét ben, holder senen.

Balance på ét ben

  1. Stå med fødderne i hoftebredde og fingerspidserne mod en væg.
  2. Flyt roligt vægten over på det ene ben, og bliv stående et øjeblik med begge fødder i gulvet og vægten midt på foden.
  3. Flyt vægten langsomt tilbage.
  4. Når det føles let: løft den anden fod en smule fra gulvet, først med støtte, siden uden. Stigen slutter med at stå på ét ben uden støtte og føre det andet ben roligt i forskellige retninger, mens fodsvanget holder sig oppe.

Ankelbøjning

  1. Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet og hælene i gulvet hele vejen.
  2. Træk tæer og forfod op mod dig, så anklen bøjer opad, og sænk langsomt ned igen.
  3. Bevæg kun i anklen.
  4. Når det føles let: stå med det ene ben et skridt foran det andet, begge fødder fladt i gulvet, bøj det forreste knæ, og flyt vægten roligt frem, til det strammer bag i den bagerste læg. Hold den bagerste hæl i gulvet, og lad ikke foden dreje udad. Stigen slutter med lægstræk på et trin.

Vil du have fodsvanget med, så sid med foden fladt i gulvet, hold tæerne lange og afslappede, og træk fodballen roligt ind mod hælen, så fodbuen løfter sig, uden at tæerne krøller. Strækket kommer sidst og er det letteste. Det er hælløftet, der skaber den varige forandring.

Hvornår skal du søge læge?

Se en læge eller en fysioterapeut, hvis fodsvanget er blevet fladere på den ene fod inden for de seneste måneder, eller hvis du ikke kan stå på tæer på det ene ben. Se en læge, hvis Ottawa-tjekket giver et ja efter et vrid, hvis anklen hæver op inden for få timer efter skaden, eller hvis det brænder og snurrer i fodsålen om natten uge efter uge. Se en læge samme dag, hvis læggen er hævet, varm og øm at trykke på, især kun i det ene ben, eller hvis anklen er varm og hævet, og du har feber. Ingen af tegnene betyder, at der er noget alvorligt galt. De betyder, at det er værd at få det set.

Vælg Ankel og derefter På siderne, når du bygger dit program. Læs mere om hele foden i guiden til fod- og ankelsmerter.

Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit ankelprogram

Konklusion

  • Ondt på indersiden af anklen kommer som regel fra senen, der holder fodsvanget oppe, sjældnere fra ledbåndet efter et vrid udad eller en klemt nerve.
  • Et fodsvang, der er blevet fladere inden for de seneste måneder, skal ses af en læge eller fysioterapeut.
  • Indersiden skal belastes i små trin, ikke skånes. Hælløft, balance på ét ben og ankelbøjning er starten. Hælløft på ét ben er målet.
  • Smerte op til 5 ud af 10 under træningen er i orden, hvis den er tilbage ved det sædvanlige næste morgen.

Referencer

  1. Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
  2. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  3. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  4. Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  5. Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
  6. Mickle KJ et al. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study. Journal of the American Geriatrics Society 2010. PubMed