Rehabo er et genoptræningsprogram, du kan gå i gang med derhjemme uden udstyr. Her kan du se, hvad der sker, fra du fortæller, at det er anklen. Vil du først forstå selve smerten, så start i guiden til ondt i foden og anklen.
Du fortæller, hvor det gør ondt
Først vælger du anklen. På siden med skader hedder området "Fod", og programmet dækker både anklen og foden. Så vælger du, hvor det gør ondt: midt på, det vil sige foran på anklen og oven på foden, på siderne, i hælen eller i fodsvanget.
De fire valg deler mange øvelser, men vægtningen er forskellig. Siderne giver mere balance, sidelæns trin ned fra et trappetrin og øvelser, hvor foden vippes udad, den bevægelse, der fanger anklen, når den er ved at vride om. Hælen giver hælløft, trin op og ned og til sidst hop, fordi akillessenen og svangsenen skal lære at bære igen. Fodsvanget giver hælløft, tåstyrke og et stræk af fodsålen. Midt på giver bevægelighed i anklen og styrke til fodsvanget.
Derefter svarer du på, hvor ondt det gør i hvile og ved bevægelse fra 0 til 10, hvor længe du har haft ondt, hvad der udløste smerterne, hvad dit mål er, og hvor tit du vil træne. Dine svar bestemmer dit startniveau. Har du valgt målet "efter operation", begynder du ét niveau lavere, og hospitalets og kirurgens anvisninger går altid forud for programmet.
Fire øvelser med hver sin opgave
En træning består af fire øvelser. De er valgt fra fire forskellige forløb, og hver øvelse har sin egen opgave:
- Mobilitet: en øvelse, der bevæger anklen gennem sin bane, for eksempel at trække foden op mod skinnebenet siddende på en stol.
- Stabilitet: en øvelse, der træner balancen, for eksempel at stå på ét ben eller at træde langsomt sidelæns ned fra et lavt trin.
- Styrke: en øvelse, der belaster læggen, senerne og fodens muskler, for eksempel hælløft eller at gribe om et håndklæde med tæerne.
- Udspænding: et roligt stræk af læggen eller fodsålen til sidst.
Rækkefølgen er altid den samme: bevægelse først, derefter balance og styrke og til sidst udstrækning. Forskningen peger på, at balance og styrke i læggen er det, der flytter smerter i fod og ankel. Derfor ligger strækket sidst.
Programmet ender i ét ben, sidelæns trin og hop med vilje
Mange med ondt i anklen har lært, at de skal skåne den: ikke gå på ujævnt underlag, ikke stå på ét ben, ikke hoppe. Rehabos forløb er bygget, så anklen gradvist lærer det modsatte. Hælløftet starter siddende på en stol og ender på ét ben fra kanten af et trappetrin. Balancen starter med begge fødder i gulvet og en hånd på væggen og ender på ét ben med det andet ben i luften. Vægtskiftet ender i langsomme, sidelæns trin ned fra et trappetrin, og forløbet for hælen ender i hop på ét ben.
Det er ikke uforsigtigt. En ankel er tryg, når den har mødt den belastning, den er bange for, i små trin. Otte ugers balancetræning derhjemme var det, der i forsøgene nedsatte risikoen for at vride om igen. De øverste trin er der, hvor stigen ender, ikke der, hvor du skal være i næste uge. En frisk forstuvning og en øm hæl starter siddende.
Alle øvelser er på tid
I Rehabo tæller du ikke gentagelser. Hver øvelse laver du i et bestemt antal sekunder, i roligt tempo. På det første niveau er en øvelse 3 sæt af 40 sekunder. På det femte niveau er den 4 sæt af 15 sekunder. Sekunderne falder, og sættene stiger, fordi selve øvelsen er blevet sværere undervejs. Mellem sættene holder du pause.
Efter hver øvelse spørger vi, hvor ondt det gjorde
Når du er færdig med en øvelse, svarer du på ét spørgsmål: hvor ondt gjorde det, fra 0 til 10? Gjorde det 3 eller mindre, spørger vi også, hvordan det føltes: For let, Tilpas eller Hård.
Ud fra dine svar bliver hver øvelse tilpasset for sig:
- Smerte 0 til 3 og "Tilpas" to træninger i træk: øvelsen går et trin op.
- Smerte 0 til 3 og "For let": øvelsen går op hurtigere.
- Smerte 4 til 5 eller svaret "Hård": øvelsen bliver på samme niveau lidt længere.
- Smerte over 5: øvelsen går et trin ned.
- Smerte 8 eller mere på en enkelt øvelse: alle fire øvelser går et trin ned, og næste træning bliver blidere.
Grænsen på 5 er den regel, forsøgene med akillessenen har brugt: Smerten må gå op til 5, den skal være faldet til ro næste morgen, og den må ikke stige fra uge til uge. Ved en frisk forstuvning gælder en regel til: Er anklen mere hævet næste morgen, var dagen for lang. Læs mere i Må du træne med ondt i foden og anklen? Hver øvelse kan højst stige ét niveau i døgnet, så programmet ikke går for hurtigt frem på en god dag.
Er der en øvelse, du ikke kan lide, giver "Byt forløb" dig en anden med samme opgave, for eksempel trin op og ned i stedet for hælløft. Du beholder dit niveau.
Intet fast skema og ingen dårlig samvittighed
Rehabo har ikke faste træningsdage. Det antal gange om ugen, du valgte, er et mål, ikke en kalender. Der er ingen hviledage, og du kommer ikke bagud, hvis du springer en træning over. Holder du en uges pause, begynder programmet på et lidt lettere niveau, når du vender tilbage.
Hvad Rehabo ikke er
Rehabo erstatter ikke en læge eller en fysioterapeut. Programmet stiller ikke en diagnose. Har du vredet om, skal du først have svar på, om der er noget brækket. Kan du ikke tage fire skridt på foden, eller gør det ondt at trykke på knoglen ved ankelknoglerne, øverst på indersiden af foden eller på ydersiden midt på foden, skal du have et røntgenbillede. Se tjeklisten i Brækket eller forstuvet? Et smæld bag på anklen, eller en læg, der er hævet, varm og øm, er en tur til lægen samme dag.
Programmet er lavet til voksne, og det er ikke en genoptræningsplan efter operation. Er du blevet opereret, følger du hospitalets plan først. Skinnebenet er ikke med i programmet endnu. Efter 8 til 12 uger uden fremgang er det tid til en fysioterapeuts undersøgelse. Vil du forstå, hvorfor foden kan gøre ondt uden at være skadet, så læs Fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.