Rehabo ist ein Reha-Programm, mit dem du zu Hause ohne Ausrüstung anfangen kannst. Hier siehst du, was passiert, sobald du angibst, dass es um das Sprunggelenk geht. Willst du zuerst den Schmerz selbst verstehen, fang mit dem Ratgeber zu Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk an.
Du sagst, wo es wehtut
Zuerst wählst du das Sprunggelenk. Auf der Seite mit den Beschwerden heißt der Bereich „Fuß“, und das Programm deckt sowohl das Sprunggelenk als auch den Fuß ab. Dann wählst du, wo es wehtut: in der Mitte, also vorne am Sprunggelenk und auf dem Fußrücken, an den Seiten, an der Ferse oder im Fußgewölbe.
Die vier Möglichkeiten teilen sich viele Übungen, aber die Gewichtung ist unterschiedlich. Die Seiten bekommen mehr Gleichgewicht, seitliche Schritte hinunter von einer Treppenstufe und Übungen, bei denen der Fuß nach außen gekippt wird, also die Bewegung, die das Sprunggelenk abfängt, wenn es gerade umknickt. Die Ferse bekommt Fersenheben, Schritte hinauf und hinunter und zum Schluss Hüpfen, weil die Achillessehne und die Plantarfaszie wieder lernen müssen zu tragen. Das Fußgewölbe bekommt Fersenheben, Zehenkraft und eine Dehnung der Fußsohle. Die Mitte bekommt Beweglichkeit im Sprunggelenk und Kraft für das Fußgewölbe.
Danach beantwortest du, wie stark es in Ruhe und bei Bewegung wehtut, von 0 bis 10, wie lange du schon Schmerzen hast, was die Schmerzen ausgelöst hat, was dein Ziel ist und wie oft du trainieren willst. Deine Antworten bestimmen deine Startstufe. Hast du das Ziel „nach einer Operation“ gewählt, beginnst du eine Stufe niedriger, und die Anweisungen des Krankenhauses und des Chirurgen gehen immer vor.
Vier Übungen mit je einer eigenen Aufgabe
Ein Training besteht aus vier Übungen. Sie stammen aus vier verschiedenen Übungsreihen, und jede Übung hat ihre eigene Aufgabe:
- Mobilität: eine Übung, die das Sprunggelenk durch seinen Bewegungsumfang führt, zum Beispiel den Fuß im Sitzen auf einem Stuhl zum Schienbein hochziehen.
- Stabilität: eine Übung, die das Gleichgewicht trainiert, zum Beispiel auf einem Bein stehen oder langsam seitlich von einer niedrigen Stufe hinuntertreten.
- Kraft: eine Übung, die die Wade, die Sehnen und die Fußmuskeln belastet, zum Beispiel Fersenheben oder ein Handtuch mit den Zehen greifen.
- Dehnung: eine ruhige Dehnung der Wade oder der Fußsohle zum Schluss.
Die Reihenfolge ist immer dieselbe: zuerst Bewegung, danach Gleichgewicht und Kraft und zum Schluss die Dehnung. Die Forschung deutet darauf hin, dass Gleichgewicht und Kraft in der Wade das sind, was Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk verändert. Deshalb kommt die Dehnung zuletzt.
Das Programm endet absichtlich auf einem Bein, mit seitlichen Schritten und Hüpfen
Viele mit Schmerzen im Sprunggelenk haben gelernt, es zu schonen: nicht auf unebenem Untergrund gehen, nicht auf einem Bein stehen, nicht hüpfen. Die Übungsreihen von Rehabo sind so gebaut, dass das Sprunggelenk nach und nach das Gegenteil lernt. Das Fersenheben beginnt im Sitzen auf einem Stuhl und endet auf einem Bein von der Kante einer Treppenstufe. Das Gleichgewicht beginnt mit beiden Füßen am Boden und einer Hand an der Wand und endet auf einem Bein, das andere Bein in der Luft. Die Gewichtsverlagerung endet in langsamen, seitlichen Schritten hinunter von einer Treppenstufe, und die Übungsreihe für die Ferse endet mit Hüpfen auf einem Bein.
Das ist nicht leichtsinnig. Ein Sprunggelenk fühlt sich sicher, wenn es der Belastung, vor der es Angst hat, in kleinen Schritten begegnet ist. Acht Wochen Gleichgewichtstraining zu Hause waren das, was in den Studien das Risiko senkte, erneut umzuknicken. Die obersten Stufen sind das Ende der Leiter, nicht der Ort, an dem du nächste Woche sein sollst. Eine frische Verstauchung und eine empfindliche Ferse beginnen im Sitzen.
Alle Übungen laufen auf Zeit
Bei Rehabo zählst du keine Wiederholungen. Jede Übung machst du eine bestimmte Anzahl Sekunden lang, in ruhigem Tempo. Auf der ersten Stufe ist eine Übung 3 Sätze von 40 Sekunden. Auf der fünften Stufe ist sie 4 Sätze von 15 Sekunden. Die Sekunden sinken und die Sätze steigen, weil die Übung selbst unterwegs schwerer geworden ist. Zwischen den Sätzen machst du Pause.
Nach jeder Übung fragen wir, wie stark der Schmerz war
Wenn du mit einer Übung fertig bist, beantwortest du eine Frage: Wie stark war der Schmerz, von 0 bis 10? Lag er bei 3 oder weniger, fragen wir auch, wie es sich angefühlt hat: Zu leicht, Genau richtig oder Schwer.
Anhand deiner Antworten wird jede Übung für sich angepasst:
- Schmerz 0 bis 3 und „Genau richtig“ zwei Trainings hintereinander: Die Übung geht eine Stufe hoch.
- Schmerz 0 bis 3 und „Zu leicht“: Die Übung geht eine Stufe hoch, sobald du ein gutes Training auf dieser Stufe hinter dir hast.
- Schmerz 4 bis 5 oder die Antwort „Schwer“: Die Übung bleibt etwas länger auf derselben Stufe.
- Schmerz über 5: Die Übung geht eine Stufe zurück.
- Schmerz 8 oder mehr bei einer einzelnen Übung oder über 5 bei zwei Übungen: Alle vier Übungen gehen eine Stufe zurück, und das nächste Training wird sanfter.
Die Grenze von 5 ist die Regel, die die Studien zur Achillessehne verwendet haben: Der Schmerz darf bis 5 gehen, er soll sich bis zum nächsten Morgen beruhigt haben, und er darf nicht von Woche zu Woche zunehmen. Bei einer frischen Verstauchung gilt noch eine Regel: Ist das Sprunggelenk am nächsten Morgen stärker geschwollen, war der Tag zu lang. Mehr dazu in Darfst du mit Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk trainieren? Eine Übung kann nur eine Stufe steigen, wenn seit deinem letzten Training mindestens 16 Stunden vergangen sind, damit das Programm an einem guten Tag nicht zu schnell vorangeht.
Gibt es eine Übung, die du nicht magst, bekommst du mit „Wechseln“ eine andere mit derselben Aufgabe, zum Beispiel Schritte hinauf und hinunter statt Fersenheben. Die neue Übungsreihe beginnt auf einer vergleichbaren Stufe.
Kein fester Plan und kein schlechtes Gewissen
Rehabo hat keine festen Trainingstage. Die Anzahl Trainings pro Woche, die du gewählt hast, ist ein Ziel, kein Kalender. Es gibt keine Ruhetage, und du gerätst nicht in Rückstand, wenn du ein Training auslässt. Machst du länger als zwei Wochen Pause, muss jede Übung ihre guten Trainings von vorn sammeln. Nach vier Wochen Pause gehen alle Übungen eine Stufe zurück, wenn du zurückkommst.
Was Rehabo nicht ist
Rehabo ersetzt keine Ärztin, keinen Arzt und keine Physiotherapie. Das Programm stellt keine Diagnose. Bist du umgeknickt, brauchst du zuerst eine Antwort darauf, ob etwas gebrochen ist. Kannst du keine vier Schritte auf dem Fuß gehen, oder tut es weh, auf den Knochen an den Knöcheln, oben an der Innenseite des Fußes oder an der Außenseite mitten am Fuß zu drücken, brauchst du ein Röntgenbild. Sieh dir die Checkliste in Gebrochen oder verstaucht? an. Ein Knall hinten am Sprunggelenk oder eine Wade, die geschwollen, warm und empfindlich ist, bedeutet: noch am selben Tag zur Hausarztpraxis oder außerhalb der Sprechzeiten zum ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117.
Das Programm ist für Erwachsene gemacht, und es ist kein Reha-Plan nach einer Operation. Bist du operiert worden, folgst du zuerst dem Plan des Krankenhauses. Das Schienbein ist noch nicht im Programm enthalten. Nach 8 bis 12 Wochen ohne Fortschritt ist es Zeit für eine physiotherapeutische Untersuchung. Willst du verstehen, warum der Fuß wehtun kann, ohne verletzt zu sein, lies Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst
Rehabo erstellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung gibst du an, wie stark der Schmerz war. Das Programm steigt auf, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.