Rehabo is een revalidatieprogramma waarmee je thuis kunt beginnen, zonder materiaal. Hier zie je wat er gebeurt vanaf het moment dat je vertelt dat het om je enkel gaat. Wil je eerst de pijn zelf begrijpen, begin dan bij de gids over pijn in de voet en de enkel.
Je vertelt waar het pijn doet
Eerst kies je de enkel. Op de pagina met blessures heet het gebied “Voet”, en het programma dekt zowel de enkel als de voet. Daarna kies je waar het pijn doet: in het midden, dus aan de voorkant van de enkel en boven op de voet, aan de zijkanten, in de hiel of in de voetboog.
De vier keuzes delen veel oefeningen, maar de nadruk verschilt. De zijkanten geven meer evenwicht, zijwaarts afstappen van een traptree en oefeningen waarbij je je voet naar buiten kantelt, de beweging die je enkel opvangt als je bijna door je enkel gaat. De hiel geeft kuitheffen, op- en afstappen en ten slotte springen, omdat de achillespees en de peesplaat weer moeten leren dragen. De voetboog geeft kuitheffen, teenkracht en een rekoefening voor je voetzool. Het midden geeft beweeglijkheid in je enkel en kracht voor je voetboog.
Daarna geef je aan hoeveel pijn het doet in rust en bij beweging, van 0 tot 10, hoe lang je al pijn hebt, wat de pijn uitlokte, wat je doel is en hoe vaak je wilt trainen. Je antwoorden bepalen je startniveau. Heb je als doel “Na een operatie” gekozen, dan begin je één niveau lager, en de aanwijzingen van het ziekenhuis en de chirurg gaan altijd voor het programma.
Vier oefeningen met elk een eigen taak
Een training bestaat uit vier oefeningen. Ze komen uit vier verschillende reeksen, en elke oefening heeft een eigen taak:
- Mobiliteit: een oefening die je enkel door zijn bewegingsbaan beweegt, bijvoorbeeld je voet naar je scheenbeen trekken terwijl je op een stoel zit.
- Stabiliteit: een oefening die je evenwicht traint, bijvoorbeeld op één been staan of langzaam zijwaarts afstappen van een lage tree.
- Kracht: een oefening die je kuit, je pezen en de spieren van je voet belast, bijvoorbeeld kuitheffen of met je tenen een handdoek vastgrijpen.
- Rekken: een rustige rekoefening voor je kuit of je voetzool aan het eind.
De volgorde is altijd hetzelfde: eerst bewegen, dan evenwicht en kracht en als laatste rekken. Het onderzoek wijst erop dat evenwicht en kracht in je kuit de pijn in voet en enkel verschuiven. Daarom komt het rekken als laatste.
Het programma eindigt met opzet op één been, zijwaarts afstappen en springen
Veel mensen met enkelpijn hebben geleerd dat ze hun enkel moeten ontzien: niet op ongelijke grond lopen, niet op één been staan, niet springen. De reeksen van Rehabo zijn zo gebouwd dat je enkel stap voor stap het tegenovergestelde leert. Het kuitheffen begint zittend op een stoel en eindigt op één been vanaf de rand van een traptree. Het evenwicht begint met beide voeten op de vloer en een hand tegen de muur en eindigt op één been met je andere been in de lucht. Het gewicht verplaatsen eindigt met langzaam, zijwaarts afstappen van een traptree, en de reeks voor de hiel eindigt met springen op één been.
Dat is niet onvoorzichtig. Een enkel voelt zich veilig als hij de belasting waar hij bang voor is, in kleine stappen heeft leren kennen. Acht weken evenwichtstraining thuis was wat in de studies het risico verlaagde om opnieuw door je enkel te gaan. De hoogste stappen zijn waar de opbouw eindigt, niet waar jij volgende week moet zijn. Een verse verstuiking en een pijnlijke hiel beginnen zittend.
Alle oefeningen gaan op tijd
In Rehabo tel je geen herhalingen. Elke oefening doe je een bepaald aantal seconden, in een rustig tempo. Op het eerste niveau is een oefening 3 sets van 40 seconden. Op het vijfde niveau is hij 4 sets van 15 seconden. De seconden gaan omlaag en de sets omhoog, omdat de oefening zelf onderweg zwaarder is geworden. Tussen de sets neem je een pauze.
Na elke oefening vragen we hoeveel pijn het deed
Als je klaar bent met een oefening, beantwoord je één vraag: hoeveel pijn deed het, van 0 tot 10? Deed het 3 of minder, dan vragen we ook hoe het voelde: Te makkelijk, Precies goed of Zwaar.
Op basis van je antwoorden wordt elke oefening apart bijgesteld:
- Pijn 0 tot 3 en “Precies goed” twee trainingen achter elkaar: de oefening gaat een stap omhoog.
- Pijn 0 tot 3 en “Te makkelijk”: de oefening gaat sneller omhoog.
- Pijn 4 tot 5 of het antwoord “Zwaar”: de oefening blijft wat langer op hetzelfde niveau.
- Pijn boven 5: de oefening gaat een stap terug.
- Pijn 8 of meer bij één oefening: alle vier de oefeningen gaan een stap terug, en de volgende training wordt zachter.
De grens van 5 is de regel die de studies naar de achillespees hebben gebruikt: de pijn mag oplopen tot 5, hij moet de volgende ochtend weer tot rust zijn gekomen, en hij mag niet van week tot week toenemen. Bij een verse verstuiking geldt er nog een regel: is je enkel de volgende ochtend meer gezwollen, dan was de dag te lang. Lees meer in Mag je trainen met pijn in je voet en enkel? Elke oefening kan hooguit één niveau per etmaal omhooggaan, zodat het programma op een goede dag niet te snel gaat.
Is er een oefening die je niet ligt, dan geeft “Wissel” je een andere met dezelfde taak, bijvoorbeeld op- en afstappen in plaats van kuitheffen. Je houdt je niveau.
Geen vast schema en geen schuldgevoel
Rehabo heeft geen vaste trainingsdagen. Het aantal keer per week dat je koos, is een doel, geen kalender. Er zijn geen rustdagen, en je loopt geen achterstand op als je een training overslaat. Neem je een week pauze, dan begint het programma op een iets lichter niveau als je terugkomt.
Wat Rehabo niet is
Rehabo vervangt geen arts of fysiotherapeut. Het programma stelt geen diagnose. Ben je door je enkel gegaan, dan moet je eerst weten of er iets gebroken is. Kun je geen vier stappen op je voet zetten, of doet het pijn om op het bot te drukken bij de enkelknobbels, bovenaan aan de binnenkant van je voet of aan de buitenkant midden op je voet, dan heb je een röntgenfoto nodig. Zie de checklist in Gebroken of verstuikt? Een knal achter op je enkel, of een kuit die gezwollen, warm en gevoelig is, betekent dezelfde dag contact met je huisarts, of buiten kantoortijd met de huisartsenpost.
Het programma is gemaakt voor volwassenen, en het is geen revalidatieplan na een operatie. Ben je geopereerd, volg dan eerst het plan van het ziekenhuis. Het scheenbeen zit nog niet in het programma. Na 8 tot 12 weken zonder vooruitgang is het tijd voor een onderzoek door een fysiotherapeut. Wil je begrijpen waarom je voet pijn kan doen zonder dat hij beschadigd is, lees dan Voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor voet en enkel samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.