Rehabo er et opptreningsprogram du kan begynne med hjemme uten utstyr. Her kan du se hva som skjer fra du forteller at det er ankelen. Vil du først forstå selve smerten, kan du starte i guiden til vondt i foten og ankelen.
Du forteller hvor det gjør vondt
Først velger du ankelen. På siden med skader heter området «Fot», og programmet dekker både ankelen og foten. Så velger du hvor det gjør vondt: midt på, det vil si foran på ankelen og oppå foten, på sidene, i hælen eller i fotbuen.
De fire valgene deler mange øvelser, men vektingen er forskjellig. Sidene gir mer balanse, sidelengs trinn ned fra et trappetrinn og øvelser der foten vippes utover, den bevegelsen som fanger opp ankelen når den er i ferd med å vri seg. Hælen gir tåhev, trinn opp og ned og til slutt hopp, fordi akillessenen og senebåndet under foten skal lære å bære igjen. Fotbuen gir tåhev, tåstyrke og en tøying av fotsålen. Midt på gir bevegelighet i ankelen og styrke i fotbuen.
Deretter svarer du på hvor vondt det gjør i hvile og ved bevegelse fra 0 til 10, hvor lenge du har hatt vondt, hva som utløste smertene, hva målet ditt er, og hvor ofte du vil trene. Svarene dine bestemmer startnivået ditt. Har du valgt målet «Etter operasjon», begynner du ett nivå lavere, og anvisningene fra sykehuset og kirurgen går alltid foran programmet.
Fire øvelser med hver sin oppgave
En økt består av fire øvelser. De er valgt fra fire forskjellige forløp, og hver øvelse har sin egen oppgave:
- Mobilitet: en øvelse som beveger ankelen gjennom bevegelsesbanen, for eksempel å trekke foten opp mot skinnebeinet mens du sitter på en stol.
- Stabilitet: en øvelse som trener balansen, for eksempel å stå på ett bein eller å tråkke langsomt sidelengs ned fra et lavt trinn.
- Styrke: en øvelse som belaster leggen, senene og fotens muskler, for eksempel tåhev eller å gripe om et håndkle med tærne.
- Tøying: en rolig tøying av leggen eller fotsålen til slutt.
Rekkefølgen er alltid den samme: bevegelse først, deretter balanse og styrke og til slutt tøying. Forskningen peker på at balanse og styrke i leggen er det som flytter smerter i foten og ankelen. Derfor ligger tøyingen sist.
Programmet ender med ett bein, sidelengs trinn og hopp, med vilje
Mange med vondt i ankelen har lært at de skal skåne den: ikke gå på ujevnt underlag, ikke stå på ett bein, ikke hoppe. Rehabos forløp er bygget slik at ankelen gradvis lærer det motsatte. Tåhevet starter sittende på en stol og ender på ett bein fra kanten av et trappetrinn. Balansen starter med begge føttene i gulvet og en hånd på veggen og ender på ett bein med det andre beinet i lufta. Vektoverføringen ender i langsomme, sidelengs trinn ned fra et trappetrinn, og forløpet for hælen ender i hopp på ett bein.
Det er ikke uforsiktig. En ankel blir trygg når den har møtt belastningen den er redd for, i små trinn. Åtte ukers balansetrening hjemme var det som i forsøkene senket risikoen for å tråkke over igjen. De øverste trinnene er der stigen ender, ikke der du skal være neste uke. En fersk forstuing og en øm hæl starter sittende.
Alle øvelser er på tid
I Rehabo teller du ikke repetisjoner. Hver øvelse gjør du i et bestemt antall sekunder, i rolig tempo. På første nivå er en øvelse 3 sett på 40 sekunder. På femte nivå er den 4 sett på 15 sekunder. Sekundene går ned og settene opp, fordi selve øvelsen har blitt vanskeligere underveis. Mellom settene tar du pause.
Etter hver øvelse spør vi hvor vondt det gjorde
Når du er ferdig med en øvelse, svarer du på ett spørsmål: hvor vondt gjorde det, fra 0 til 10? Gjorde det 3 eller mindre, spør vi også hvordan det føltes: For lett, Passe eller Hard.
Ut fra svarene dine blir hver øvelse tilpasset for seg:
- Smerte 0 til 3 og «Passe» to økter på rad: øvelsen går et trinn opp.
- Smerte 0 til 3 og «For lett»: øvelsen går opp raskere.
- Smerte 4 til 5 eller svaret «Hard»: øvelsen blir værende på samme nivå litt lenger.
- Smerte over 5: øvelsen går et trinn ned.
- Smerte 8 eller mer på én enkelt øvelse: alle fire øvelsene går et trinn ned, og neste økt blir skånsommere.
Grensen på 5 er regelen forsøkene med akillessenen har brukt: Smerten kan gå opp til 5, den skal ha roet seg neste morgen, og den skal ikke øke fra uke til uke. Ved en fersk forstuing gjelder en regel til: Er ankelen mer hoven neste morgen, var dagen for lang. Les mer i Kan du trene med vondt i foten og ankelen? Hver øvelse kan høyst gå opp ett nivå i døgnet, så programmet ikke går for fort frem på en god dag.
Er det en øvelse du ikke liker, gir «Bytt» deg en annen med samme oppgave, for eksempel trinn opp og ned i stedet for tåhev. Du beholder nivået ditt.
Ingen fast timeplan og ingen dårlig samvittighet
Rehabo har ikke faste treningsdager. Antallet ganger i uka du valgte, er et mål, ikke en kalender. Det er ingen hviledager, og du kommer ikke på etterskudd hvis du hopper over en økt. Tar du en ukes pause, begynner programmet på et litt lettere nivå når du kommer tilbake.
Hva Rehabo ikke er
Rehabo erstatter ikke en lege eller en fysioterapeut. Programmet stiller ikke en diagnose. Har du tråkket over, må du først få svar på om noe er brukket. Klarer du ikke å ta fire skritt på foten, eller gjør det vondt å trykke på beinet ved ankelknokene, øverst på innsiden av foten eller på utsiden midt på foten, trenger du et røntgenbilde. Se sjekklisten i Brukket eller forstuet? Et smell bak på ankelen, eller en legg som er hoven, varm og øm, betyr legen samme dag.
Programmet er laget for voksne, og det er ikke en opptreningsplan etter operasjon. Er du operert, følger du sykehusets plan først. Skinnebeinet er ikke med i programmet ennå. Etter 8 til 12 uker uten fremgang er det tid for en undersøkelse hos en fysioterapeut. Vil du forstå hvorfor foten kan gjøre vondt uten å være skadet, så les Fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.