Du har tråkket over, eller hælen har gjort vondt i tre måneder, og nå melder spørsmålet seg: Bør jeg bestille time hos en fysioterapeut, eller kan jeg klare det selv? Klinikkene sier fysioterapeut, butikkene sier innleggssåler, og sykehusenes øvelsesark viser åtte øvelser uten å fortelle når du skal gjøre dem tyngre.
Her kan du lese hva forskningen sier om trening hjemme og trening med fysioterapeut, hva en fysioterapeut kan som en app ikke kan, når en undersøkelse er verdt pengene, og når du ikke skal vente på noen av delene. Den store guiden til foten og ankelen finner du i Vondt i foten og ankelen: guiden til fot- og ankelsmerter.
Det korte svaret
Foten og ankelen er det stedet på kroppen der hjemmetrening uten en fysioterapeut i rommet har den beste studien bak seg. Etter en forstuing virker et balanseprogram hjemme. Ved hælspore og akillessene er det belastningen av senen som virker, og den kan du gjøre selv når du vet hvordan.
Men det finnes situasjoner der en fysioterapeut eller en lege er det riktige første steget: rett etter en skade, når noen må utelukke et brudd; når ankelen fortsetter å gi etter til tross for trening; når foten plutselig har blitt flat på den ene siden; og når to til tre måneders trening ikke har flyttet noe. Resten av siden forklarer hvorfor.
Hva forskningen sier om trening hjemme
Den beste studien er nederlandsk. 522 idrettsutøvere som hadde forstuet ankelen, ble delt i to grupper. Begge fikk den behandlingen de ellers ville fått. Den ene gruppen fikk i tillegg et balanseprogram på åtte uker, som de gjorde hjemme uten en fysioterapeut til å følge med. Året etter tråkket 22 prosent av dem over igjen, mot 33 prosent i den andre gruppen. Ni personer måtte trene for at én forstuing skulle unngås, og risikoen for å tråkke over igjen falt med 35 prosent (1).
Det bemerkelsesverdige er hvem programmet hjalp mest: dem som ikke hadde vært til behandling for den opprinnelige forstuingen, altså dem som ellers ikke ville fått noen opptrening. Det er nettopp den gruppen hjemmetrening er til for. En gjennomgang av sju studier med over 1400 deltakere bekrefter bildet: opptreningsøvelser etter en forstuing halverer omtrent risikoen for en ny skade det neste året, selv om man ikke vet nøyaktig hvilke øvelser som er best (2).
Hos personer som har fortsatt å tråkke over i måneder eller år, viste en gjennomgang av behandlingene at balansetrening mest konsekvent ga bedre funksjon (3). Les mer i Ustabil ankel: når du tråkker over igjen og igjen.
Ved hælspore og akillessene er det tung, langsom belastning av senen over måneder som virker. I den danske studien med akillessenen trente deltakerne tre ganger i uka i tolv uker, og fremgangen holdt seg etter ett år (4). I den danske studien med hælen gjorde deltakerne tåhev med et håndkle under tærne annenhver dag (5). Ingen av de programmene krever en fysioterapeut ved siden av deg hver gang. De krever at du vet hvordan øvelsen gjøres, og at du holder på i tre måneder. Les mer i Vondt i akillessenen og Hælspore og plantar fasciitt.
Hva forskningen sier om trening med fysioterapeut
Retningslinjen for forstuede ankler fra 2018 anbefaler veiledet trening fremfor passiv behandling som varme, ultralyd og massasje (6). Veiledet betyr at noen har sett deg gjøre øvelsene og har bestemt hvor tunge de skal være. Det er ikke det samme som at fysioterapeuten må være der hver gang. Det en fysioterapeut tilfører, er tre ting: riktig diagnose, riktig dose, og noen som sørger for at du faktisk gjør det. Den første kan ikke en app gi deg. De to siste kan den hjelpe med.
Hva en fysioterapeut kan som en app ikke kan
En fysioterapeut gjør fire ting som ingen nettside og ingen app kan:
- Undersøker foten og ankelen. Trykker på knoklene der et brudd sitter, tester leddbåndene på yttersiden og det leddbåndet høyere opp som en "høy forstuing" skader, kjenner på senene, ser deg gå og stå på tærne. Det er slik man skiller en vanlig forstuing fra en skade som tar lengre tid.
- Ser deg gjøre øvelsene. Om vekten ligger midt på forfoten eller ute på yttersiden, om hælen kommer helt opp, om kneet faller innover når du står på ett bein. Det er vanskelig å se på seg selv.
- Velger dose. Hvor tungt, hvor langsomt, hvor mange ganger i uka, og når det er tid for å gå fra to bein til ett, fra gulvet til et trinn, fra trinn til hopp.
- Vet når noe må undersøkes. En ankel som hovnet opp i løpet av få timer etter vridningen, en fot som plutselig har blitt flat, eller en sene som sa et smell. Det skal undersøkes, ikke trenes.
Det er også fysioterapeuten som kan sende deg videre til røntgen eller til legen hvis det er det som trengs. Les mer i Brukket eller forstuet? Slik vet du om du trenger et røntgenbilde.
Hva du kan gjøre selv
Det meste av det som virker, gjør du selv, også hvis du går til fysioterapeut. Fysioterapeuten ser deg kanskje én gang i uka i seks uker. De andre dagene, og månedene etterpå, er dine.
- Belaste i små trinn. Tåhev sittende, så stående, så på ett bein, så fra et trinn. Stå på ett bein med støtte, så uten. Gjør det litt tyngre hver gang det kjennes lett. Stigene finner du i De beste øvelsene for fot og ankel.
- Bruke smerteregelen. Smerte opptil 5 av 10 under og rett etter treningen er i orden hvis foten har roet seg igjen neste morgen, og hvis smerten ikke øker fra uke til uke (7). Etter en forstuing er regelen de første to ukene en annen: er ankelen tykkere neste morgen, var dagen for lang. Les hele regelen i Kan du trene med vondt i foten og ankelen?.
- Fullføre de åtte ukene. Balansetreningen etter en forstuing er den delen de fleste hopper over, fordi ankelen slutter å gjøre vondt etter to uker. Det er de åtte ukene som avgjør om det skjer igjen (1).
- Holde på. Ved hælspore og akillessene kommer den store fremgangen etter rundt tre måneder, og senen må vedlikeholdes etterpå. Les mer i Hvor lang tid tar hælspore og akillessene?.
- Forstå hva smerten er. En hæl eller en ankel som har gjort vondt i måneder, har et nervesystem som melder smerte lenge før vevet tar skade. Hver økt der foten er rolig dagen etter, flytter grensen. Les mer i Fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Når er en undersøkelse verdt pengene?
Det finnes situasjoner der en fysioterapeut ikke er et valg mellom to like gode muligheter, men det riktige første steget:
- Rett etter en skade, hvis ett av tegnene på et brudd er der. Ømhet på knokkelen bak på eller i spissen av en av ankelknokene, oppå innsiden av foten eller midt på yttersiden, eller at du ikke klarte å ta fire skritt rett etterpå og fortsatt ikke klarer det. De tegnene kalles Ottawa-reglene, og uten dem er et brudd nesten utelukket (8). Har du ett av dem, bør du til legen og sannsynligvis ta et røntgenbilde.
- En forstuing der det gjør vondt høyere opp. Smerter over ankelleddet på yttersiden, verre når foten vris utover, kan være leddbåndet som holder de to leggbeina sammen. Den skaden tar lengre tid og må vurderes.
- En ankel som gir etter selv om du har trent. Har du gjennomført åtte til tolv uker med balansetrening, og tråkker ankelen fortsatt over, bør noen undersøke om et leddbånd ikke holder.
- En fot som plutselig har blitt flat. Hvis fotbuen på den ene foten har sunket sammen, og du ikke klarer å stå på tærne på det ene beinet, kan det være senen på innsiden av ankelen som har gitt opp. Det bør undersøkes tidlig. Les mer i Vondt på innsiden av ankelen.
- Ingen fremgang etter åtte til tolv uker. Har du trent tålmodig og fulgt smerteregelen i to til tre måneder uten å komme videre, bør noen se på om du trener det riktige.
- Et barn. Et barn som tråkker over, skader oftere vekstsonen enn leddbåndet, og et barn med vondt i hælen har som regel en irritert vekstsone. Programmet her er for voksne, så et barn bør til legen eller en fysioterapeut.
Når skal du ikke vente på noen av dem?
Noen få tegn betyr lege eller legevakt nå, ikke fysioterapeut om en uke: et smell bak på ankelen, som om noen sparket deg, og en fot du ikke klarer å sette fra med, er en avrevet akillessene og skal undersøkes samme dag. En varm, hoven og øm legg er en blodpropp til en lege har sagt noe annet. Et ledd eller en stortå som blir rød, varm og hoven i løpet av en natt, skal undersøkes av en lege. Hevelse i begge anklene uten en skade er væske fra hjertet, nyrene, venene eller en medisin og hører hjemme hos fastlegen. Les hele listen i Fot- og ankelsmerter: når bør du gå til legen?.
Hva Rehabo er, og hva det ikke er
Rehabo er ikke en fysioterapeut og erstatter ikke en undersøkelse. Det er et treningsprogram som bygger på det forskningen ovenfor peker på: øvelser fra en katalog som fysioterapeuter har laget, i stiger med fem vanskelighetsgrader, og en smerteregel som spør deg etter hver øvelse hvor vondt det gjorde, og går opp eller ned ut fra svaret ditt. Det er de åtte ukene med balanse som studien viste virker, og de tolv ukene med tåhev som senen trenger, altså den delen av behandlingen som ellers ofte ikke blir noe av.
Riktig bruk er derfor: som en start ved en vanlig forstuing uten tegn på brudd, eller vondt i hælen eller senen uten tegnene ovenfor; ved siden av en fysioterapeut, som treningen de dagene du ikke er der; og som det som holder treningen i gang når behandlingen er avsluttet. Les mer i Slik setter Rehabo sammen ankelprogrammet ditt.
To øvelser for å komme i gang
Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Sikt mot tre ganger i uka.
Sittende tåhev
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet under knærne.
- Legg vekten midt på forfoten, ikke ute på yttersiden.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, og hold et øyeblikk på toppen.
- Senk enda langsommere ned til hælene treffer gulvet.
- La knærne peke rett frem, og ikke press ned med hendene.
Når det kjennes lett: Trinn 2 er stående tåhev med fingertuppene mot en vegg, trinn 3 stående uten støtte, og til slutt på ett bein.
Stå på ett bein
- Stå med fingertuppene mot en vegg, og flytt vekten rolig over på det ene beinet.
- Løft den andre foten litt fra gulvet.
- Hold vekten midt på foten, og la tærne jobbe med.
- Se på et fast punkt rett frem, og pust rolig.
- Bytt bein når tiden er ute.
Når det kjennes lett: Trinn 2 er det samme uten støtte, og til slutt fører du det frie beinet rolig frem, til siden og bakover mens du står.
Velg «Ankel» og deretter stedet der det gjør mest vondt.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Etter en forstuing virker åtte uker med balansetrening hjemme uten en fysioterapeut i rommet. Det er vist i en studie med 522 deltakere.
- Ved hælspore og akillessene er det tung, langsom belastning over tre måneder som virker, og den kan du gjøre selv.
- Gå til legen eller en fysioterapeut først hvis ett av tegnene på et brudd er der, hvis det gjør vondt høyere opp, hvis ankelen gir etter til tross for trening, hvis foten plutselig har blitt flat, eller hvis det ikke er noen fremgang etter åtte til tolv uker.
- Det meste av det som virker, gjør du selv, og det avgjørende er å fullføre ukene.
Referanser
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
- Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review (Kosik, Br J Sports Med, 2017)
- Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review (Bachmann, BMJ, 2003)