Innsiden av ankelen er det stille stedet. Utsiden får forstuingene, hælen får de første skrittene om morgenen, men innsiden begynner som regel å gjøre vondt langsomt, etter uker med flere kilometer enn vanlig, oftest hos folk over 40.
Her kan du lese hva som typisk gjør vondt på innsiden av ankelen, det ene tegnet som skal få deg til legen, og hvilke øvelser som gjør innsiden sterk igjen.
Hva gjør vondt på innsiden av ankelen?
Bak den indre ankelknoken går en sene som er viktigere enn de fleste vet. Den kommer fra en muskel dypt i leggen og fester under foten, og den holder fotbuen oppe når du står på ett bein, og løfter hælen når du skyver fra. Den blir øm når den i en periode har båret mer enn den var vant til: en ny turrute, flere kilometer, et hardt gulv, noen kilo mer. Smerten sitter bak og under den indre ankelknoken og trekker ned langs innsiden av fotbuen. Den kommer når du går langt og står på tå på ett bein, og den er verst sent på dagen.
Det er ett tegn du skal kjenne til her. Hvis fotbuen på den ømme foten har blitt flatere enn på den andre i løpet av de siste månedene, eller hvis du ikke lenger klarer å stå på tå på ett bein, skal en lege eller fysioterapeut se på det. En sene som gir etter, kan trenes opp, men den trenger hjelp tidlig.
Under den indre ankelknoken sitter også det store leddbåndet på innsiden. Det er tykt og sterkt og blir sjelden skadet. Når det skjer, er det etter en vridning utover eller et hardt fall. Da hovner det opp på innsiden, og det gjør vondt å tråkke ned. Hva du gjør de første dagene, kan du lese i guiden til forstuet fot. En vridning utover kan også ramme beina, så her er sjekklisten for brudd viktig.
Til slutt kan nerven som går bak den indre ankelknoken ned i fotsålen, bli klemt. Da prikker og kribler det under foten og i tærne, mest etter lang tids stående og om natten. Det er sjelden, og det brenner og stikker heller enn å være ømt å trykke på.
Brukket eller forstuet?
Etter en vridning, også en vridning utover, gjelder den samme sjekklisten som på utsiden. Et røntgenbilde er nødvendig hvis det gjør vondt å trykke på bakkanten eller spissen av en av ankelknokene, hvis det gjør vondt å trykke på beinet midt på innsiden av foten, rett foran ankelen, eller på basen av lilletåas mellomfotbein, eller hvis du ikke klarte å ta fire skritt rett etter skaden og fortsatt ikke klarer det. Regelen er så sikker at en negativ regel nesten utelukker et brudd (1). Hele sjekklisten står i brukket eller forstuet.
Det følsomme nervesystemet
Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og den vurderingen blir mer følsom jo lenger smerten har vart. En sene på innsiden som har gjort vondt i måneder, er sjelden mer skadet enn den var i starten. Den er mer følsom fordi den har blitt skånet, og fordi kroppen har lært å passe på den. Veien tilbake er ikke mer ro. Det er belastning i små trinn, som gir nervesystemet bevis på at innsiden tåler det igjen. Les hele prinsippet i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen?
Senen på innsiden er mindre undersøkt enn akillessenen, men det som virker på sener, er godt undersøkt, og prinsippet er det samme hele veien rundt ankelen: en sene som har mistet toleransen, får den tilbake ved å bli belastet tungt og langsomt, ikke ved å bli skånet. Og du kan gjerne kjenne det underveis. Regelen fra senestudiene er den du skal bruke: smerte opptil 5 av 10 under og rett etter treningen er greit, hvis den er tilbake på det vanlige neste morgen og ikke øker fra uke til uke (2). Trening med smerte har vist seg å være ufarlig og heller gi et litt bedre resultat (3).
Etter en vridning er tidlig bevegelse den best dokumenterte behandlingen, og balansetrening er det som hindrer neste forstuing (4). I en nederlandsk studie med 522 idrettsutøvere senket et åtte ukers balanseprogram hjemme risikoen for å tråkke over igjen fra 33 til 22 prosent (5). Hos eldre er fotsmerter mer enn et irritasjonsmoment: i en studie av mennesker over 60 var vondt i føttene forbundet med flere fall (6). Styrke i fotbuen og tærne og balanse på ett bein er de samme øvelsene som dem som står her.
Øvelser for innsiden av ankelen
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. De to første belaster nettopp innsiden og fotbuen. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Tåhev
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet under knærne.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, med vekten midt på forfoten. Ikke la vekten rulle ut på utsiden, og ikke la fotbuen falle inn. Hold et øyeblikk på toppen.
- Senk enda langsommere ned, til hælene berører gulvet.
- Når det føles lett: gjør det samme stående med fingertuppene mot en vegg, så uten støtte, så på ett bein. Stigen ender med et tåhev på ett bein fra kanten av et trappetrinn. Det er den øvelsen senen på innsiden trenger: klarer du å løfte hælen på ett bein, holder senen.
Balanse på ett bein
- Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene mot en vegg.
- Flytt vekten rolig over på det ene beinet, og bli stående et øyeblikk med begge føttene i gulvet og vekten midt på foten.
- Flytt vekten langsomt tilbake.
- Når det føles lett: løft den andre foten litt fra gulvet, først med støtte, senere uten. Stigen ender med å stå på ett bein uten støtte og føre det andre beinet rolig i forskjellige retninger, mens fotbuen holder seg oppe.
Ankelbøyning
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet og hælene i gulvet hele veien.
- Trekk tærne og forfoten opp mot deg så ankelen bøyer seg oppover, og senk langsomt ned igjen.
- Beveg bare i ankelen.
- Når det føles lett: stå med det ene beinet et skritt foran det andre, begge føttene flatt i gulvet, bøy det fremre kneet og flytt vekten rolig frem til det strammer bak i den bakre leggen. Hold den bakre hælen i gulvet, og ikke la foten vri seg utover. Stigen ender med leggtøying på et trinn.
Vil du ha med fotbuen, så sitt med foten flatt i gulvet, hold tærne lange og avslappede, og trekk tåballen rolig inn mot hælen så fotbuen løfter seg, uten at tærne krøller seg. Tøyingen kommer sist og er det letteste. Det er tåhevet som skaper den varige endringen.
Når bør du oppsøke lege?
Gå til lege eller en fysioterapeut hvis fotbuen har blitt flatere på den ene foten i løpet av de siste månedene, eller hvis du ikke klarer å stå på tå på ett bein. Gå til lege hvis Ottawa-sjekken gir et ja etter en vridning, hvis ankelen hovner opp i løpet av få timer etter skaden, eller hvis det brenner og kribler i fotsålen om natten uke etter uke. Kontakt lege eller legevakten (116 117) samme dag hvis leggen er hoven, varm og øm å trykke på, særlig bare i det ene beinet, eller hvis ankelen er varm og hoven og du har feber. Ingen av tegnene betyr at noe er alvorlig galt. De betyr at det er verdt å få det sjekket.
Velg «Ankel» og deretter «På sidene» når du bygger programmet ditt. Les mer om hele foten i guiden til fot- og ankelsmerter.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Vondt på innsiden av ankelen kommer som regel fra senen som holder fotbuen oppe, sjeldnere fra leddbåndet etter en vridning utover eller en klemt nerve.
- En fotbue som har blitt flatere i løpet av de siste månedene, skal undersøkes av en lege eller fysioterapeut.
- Innsiden skal belastes i små trinn, ikke skånes. Tåhev, balanse på ett bein og ankelbøyning er starten. Tåhev på ett bein er målet.
- Smerte opptil 5 av 10 under treningen er greit, hvis den er tilbake på det vanlige neste morgen.
Referanser
- Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
- Mickle KJ et al. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study. Journal of the American Geriatrics Society 2010. PubMed