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Schmerzen an der Innenseite des Sprunggelenks

Die Innenseite des Sprunggelenks ist die stille Stelle. Die Außenseite bekommt die Verstauchungen, die Ferse bekommt die ersten Schritte am Morgen, aber die Innenseite fängt meist langsam an wehzutun, nach Wochen mit mehr Kilometern als sonst, am häufigsten bei Menschen über 40.

Hier liest du, was an der Innenseite des Sprunggelenks typischerweise wehtut, welches eine Zeichen dich zur Hausarztpraxis führen sollte und welche Übungen die Innenseite wieder stark machen.

Was tut an der Innenseite des Sprunggelenks weh?

Hinter dem Innenknöchel verläuft eine Sehne, die wichtiger ist, als die meisten wissen. Sie kommt von einem Muskel tief in der Wade und setzt unter dem Fuß an. Sie hält das Fußgewölbe oben, wenn du auf einem Bein stehst, und hebt die Ferse, wenn du dich abdrückst. Sie wird empfindlich, wenn sie eine Zeit lang mehr halten musste, als sie gewohnt war: eine neue Wanderstrecke, mehr Kilometer, ein harter Boden, ein paar Kilo mehr. Der Schmerz sitzt hinter und unter dem Innenknöchel und zieht an der Innenseite des Fußgewölbes nach unten. Er kommt, wenn du lange gehst und auf einem Bein auf die Zehenspitzen gehst, und er ist am Ende des Tages am schlimmsten.

Es gibt ein Zeichen, das du hier kennen solltest. Wenn das Fußgewölbe am empfindlichen Fuß in den letzten Monaten flacher geworden ist als am anderen, oder wenn du nicht mehr auf einem Bein auf die Zehenspitzen kommst, sollte eine Ärztin, ein Arzt oder eine Physiotherapiepraxis es sich ansehen. Eine Sehne, die nachgibt, lässt sich auftrainieren, aber sie braucht früh Hilfe.

Unter dem Innenknöchel sitzt auch das große Band an der Innenseite. Es ist dick und stark und wird selten verletzt. Wenn es passiert, dann nach einem Umknicken nach außen oder einem harten Sturz. Dann schwillt die Innenseite an, und es tut weh, voll aufzutreten. Was du in den ersten Tagen tust, liest du im Ratgeber zum verstauchten Fuß. Ein Umknicken nach außen kann auch die Knochen treffen, deshalb ist hier die Checkliste für Brüche wichtig.

Schließlich kann der Nerv, der hinter dem Innenknöchel in die Fußsohle läuft, eingeklemmt werden. Dann kribbelt und prickelt es unter dem Fuß und in den Zehen, vor allem nach langem Stehen und nachts. Das ist selten, und es brennt und sticht eher, als dass es druckempfindlich ist.

Gebrochen oder verstaucht?

Nach dem Umknicken, auch nach außen, gilt dieselbe Checkliste wie an der Außenseite. Ein Röntgenbild ist nötig, wenn es wehtut, auf die Hinterkante oder die Spitze eines der Knöchel zu drücken, wenn es wehtut, auf den Knochen in der Mitte der Fußinnenseite direkt vor dem Knöchel oder auf die Basis des Mittelfußknochens der kleinen Zehe zu drücken, oder wenn du direkt nach der Verletzung keine vier Schritte gehen konntest und es immer noch nicht kannst. Die Regel ist so sicher, dass ein negatives Ergebnis einen Bruch fast ausschließt (1). Die ganze Checkliste steht in gebrochen oder verstaucht.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für eine Verletzung. Er ist die Einschätzung des Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und diese Einschätzung wird empfindlicher, je länger der Schmerz anhält. Eine Sehne an der Innenseite, die seit Monaten wehtut, ist selten stärker verletzt als am Anfang. Sie ist empfindlicher, weil sie geschont wurde und weil der Körper gelernt hat, auf sie aufzupassen. Der Weg zurück ist nicht mehr Ruhe. Es ist Belastung in kleinen Schritten, die dem Nervensystem Beweise liefert, dass die Innenseite wieder hält. Das ganze Prinzip liest du in Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Die Sehne an der Innenseite ist weniger erforscht als die Achillessehne, aber was bei Sehnen wirkt, ist gut untersucht, und das Prinzip ist rund um das Sprunggelenk dasselbe: Eine Sehne, die ihre Belastbarkeit verloren hat, bekommt sie zurück, indem sie schwer und langsam belastet wird, nicht indem sie geschont wird. Und du darfst es unterwegs spüren. Die Regel aus den Sehnenstudien ist die, die du brauchst: Schmerz bis 5 von 10 während und direkt nach dem Training ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen wieder auf dem gewohnten Stand ist und nicht von Woche zu Woche zunimmt (2). Training mit Schmerz hat sich als ungefährlich erwiesen und eher als etwas besser im Ergebnis (3).

Nach dem Umknicken ist frühe Bewegung die am besten belegte Behandlung, und Gleichgewichtstraining ist das, was der nächsten Verstauchung vorbeugt (4). In einer niederländischen Studie mit 522 Sportlern senkte ein achtwöchiges Gleichgewichtsprogramm zu Hause das Risiko, erneut umzuknicken, von 33 auf 22 Prozent (5). Bei älteren Menschen sind Fußschmerzen mehr als ein Ärgernis: In einer Studie mit Menschen über 60 waren Schmerzen in den Füßen mit mehr Stürzen verbunden (6). Kraft in Fußgewölbe und Zehen und Gleichgewicht auf einem Bein sind dieselben Übungen wie die, die hier stehen.

Übungen für die Innenseite des Sprunggelenks

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben. Die ersten beiden belasten genau die Innenseite und das Fußgewölbe. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Fersenheben

  1. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden unter den Knien.
  2. Heb die Fersen langsam so hoch, wie du kannst, mit dem Gewicht mitten auf dem Vorfuß. Lass das Gewicht nicht auf die Außenseite rollen und lass das Fußgewölbe nicht nach innen sinken. Halte oben einen Moment.
  3. Senk die Fersen noch langsamer ab, bis sie den Boden berühren.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Mach dasselbe im Stehen mit den Fingerspitzen an einer Wand, dann ohne Halt, dann auf einem Bein. Die Übungsreihe endet mit einbeinigem Fersenheben von der Kante einer Stufe. Das ist die Übung, die die Sehne an der Innenseite braucht: Kannst du die Ferse auf einem Bein heben, hält die Sehne.

Balance auf einem Bein

  1. Stell dich mit hüftbreit stehenden Füßen hin, die Fingerspitzen an einer Wand.
  2. Verlagere das Gewicht ruhig auf ein Bein und bleib einen Moment so stehen, beide Füße am Boden und das Gewicht mitten auf dem Fuß.
  3. Verlagere das Gewicht langsam zurück.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Heb den anderen Fuß ein wenig vom Boden, zuerst mit Halt, später ohne. Die Übungsreihe endet damit, ohne Halt auf einem Bein zu stehen und das andere Bein ruhig in verschiedene Richtungen zu führen, während das Fußgewölbe oben bleibt.

Sprunggelenkbeugung

  1. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Fersen die ganze Zeit am Boden.
  2. Zieh Zehen und Vorfuß zu dir hoch, sodass sich das Sprunggelenk nach oben beugt, und senk sie langsam wieder ab.
  3. Beweg dich nur im Sprunggelenk.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Stell dich mit einem Bein einen Schritt vor das andere, beide Füße flach auf dem Boden, beug das vordere Knie und verlagere das Gewicht ruhig nach vorne, bis es hinten in der Wade des hinteren Beins zieht. Halte die hintere Ferse am Boden und lass den Fuß nicht nach außen drehen. Die Übungsreihe endet mit einer Wadendehnung auf einer Stufe.

Willst du das Fußgewölbe mitnehmen, setz dich mit dem Fuß flach auf den Boden, halte die Zehen lang und locker und zieh den Fußballen ruhig zur Ferse hin, sodass sich das Fußgewölbe hebt, ohne dass sich die Zehen einkrallen. Die Dehnung kommt zuletzt und ist die leichteste. Das Fersenheben ist es, das die dauerhafte Veränderung bringt.

Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?

Geh zu deiner Hausarztpraxis oder in eine Physiotherapiepraxis, wenn das Fußgewölbe an einem Fuß in den letzten Monaten flacher geworden ist oder wenn du nicht auf einem Bein auf die Zehenspitzen kommst. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn der Ottawa-Check nach dem Umknicken ein Ja ergibt, wenn das Sprunggelenk innerhalb weniger Stunden nach der Verletzung anschwillt oder wenn es Woche für Woche nachts in der Fußsohle brennt und kribbelt. Lass dich noch am selben Tag untersuchen, in deiner Hausarztpraxis oder außerhalb der Sprechzeiten beim ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117, wenn die Wade geschwollen, warm und druckempfindlich ist, vor allem nur in einem Bein, oder wenn das Sprunggelenk warm und geschwollen ist und du Fieber hast. Keines dieser Zeichen bedeutet, dass etwas Ernstes nicht stimmt. Sie bedeuten, dass es sich lohnt, es anschauen zu lassen.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo erstellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung gibst du an, wie stark der Schmerz war. Das Programm steigt auf, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Wähl „Sprunggelenk“ und danach „An den Seiten“, wenn du dein Programm erstellst. Mehr über den ganzen Fuß liest du im Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen.

Erstelle dein Sprunggelenkprogramm

Fazit

  • Schmerzen an der Innenseite des Sprunggelenks kommen meist von der Sehne, die das Fußgewölbe oben hält, seltener vom Band nach einem Umknicken nach außen oder von einem eingeklemmten Nerv.
  • Ein Fußgewölbe, das in den letzten Monaten flacher geworden ist, sollte ärztlich oder physiotherapeutisch angeschaut werden.
  • Die Innenseite soll in kleinen Schritten belastet werden, nicht geschont. Fersenheben, Balance auf einem Bein und Sprunggelenkbeugung sind der Anfang. Einbeiniges Fersenheben ist das Ziel.
  • Schmerz bis 5 von 10 während des Trainings ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen wieder auf dem gewohnten Stand ist.

Quellen

  1. Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
  2. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  3. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  4. Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  5. Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
  6. Mickle KJ et al. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study. Journal of the American Geriatrics Society 2010. PubMed