Insidan av fotleden är det tysta stället. Utsidan får stukningarna, hälen får de första stegen på morgonen, men insidan börjar oftast göra ont långsamt, efter veckor med fler kilometer än vanligt, oftast hos personer över 40.
Här kan du läsa vad som oftast gör ont på insidan av fotleden, det enda tecknet som ska få dig att söka vård och vilka övningar som gör insidan stark igen.
Vad gör ont på insidan av fotleden?
Bakom den inre fotledsknölen löper en sena som är viktigare än de flesta vet. Den kommer från en muskel djupt i vaden och fäster under foten, och den håller uppe fotvalvet när du står på ett ben och lyfter hälen när du tar sats. Den blir öm när den under en period har burit mer än den var van vid: en ny vandringsled, fler kilometer, ett hårt golv, några kilo till. Smärtan sitter bakom och under den inre fotledsknölen och drar ner längs insidan av fotvalvet. Den kommer när du går långt och står på tå på ett ben, och den är värst sent på dagen.
Det finns ett tecken du ska känna till här. Om fotvalvet på den ömma foten har blivit plattare än på den andra under de senaste månaderna, eller om du inte längre kan stå på tå på ett ben, ska en läkare eller fysioterapeut titta på det. En sena som ger efter går att träna upp, men den behöver hjälp tidigt.
Under den inre fotledsknölen sitter också det stora ledbandet på insidan. Det är tjockt och starkt och skadas sällan. När det händer är det efter en vridning utåt eller ett hårt fall. Då svullnar det upp på insidan, och det gör ont att stödja på foten. Vad du gör de första dagarna kan du läsa i guiden till stukad fot. En vridning utåt kan också drabba benen, så här är checklistan för fraktur viktig.
Till sist kan nerven som löper bakom den inre fotledsknölen ner i fotsulan bli klämd. Då pirrar och sticker det under foten och i tårna, mest efter långa stunder stående och på natten. Det är ovanligt, och det bränner och sticker snarare än att vara ömt att trycka på.
Bruten eller stukad?
Efter en vridning, även en vridning utåt, gäller samma checklista som på utsidan. En röntgenbild behövs om det gör ont att trycka på bakkanten eller spetsen av en av fotledsknölarna, om det gör ont att trycka på benet mitt på insidan av foten, precis framför fotleden, eller på basen av lilltåns ben, eller om du inte kunde ta fyra steg direkt efter skadan och fortfarande inte kan. Regeln är så säker att ett negativt utfall nästan utesluter en fraktur (1). Hela checklistan finns i bruten eller stukad.
Det känsliga nervsystemet
Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och den bedömningen blir känsligare ju längre smärtan har pågått. En sena på insidan som har gjort ont i månader är sällan mer skadad än den var i början. Den är känsligare, eftersom den har skonats och eftersom kroppen har lärt sig att skydda den. Vägen tillbaka är inte mer vila. Det är belastning i små steg, som ger nervsystemet bevis för att insidan håller igen. Läs hela principen i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
Senan på insidan är mindre undersökt än hälsenan, men det som fungerar på senor är väl undersökt, och principen är densamma hela vägen runt fotleden: en sena som har tappat sin tålighet får tillbaka den genom att belastas tungt och långsamt, inte genom att skonas. Och du får gärna känna det under tiden. Regeln från senstudierna är den du ska använda: smärta upp till 5 av 10 under och direkt efter träningen är okej, om den är tillbaka på det vanliga nästa morgon och inte ökar från vecka till vecka (2). Träning med smärta har visat sig vara ofarlig och snarare ge ett något bättre resultat (3).
Efter en vridning är tidig rörelse den bäst dokumenterade behandlingen, och balansträning är det som förhindrar nästa stukning (4). I en nederländsk studie med 522 idrottare sänkte ett åtta veckors balansprogram hemma risken att stuka foten igen från 33 till 22 procent (5). Hos äldre är fotsmärta mer än ett irritationsmoment: i en studie av personer över 60 var ont i fötterna kopplat till fler fall (6). Styrka i fotvalv och tår och balans på ett ben är samma övningar som de som finns här.
Övningar för insidan av fotleden
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De två första belastar just insidan och fotvalvet. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Tåhävning
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet under knäna.
- Lyft hälarna långsamt så högt du kan, med vikten mitt på framfoten. Låt inte vikten rulla ut på utsidan, och låt inte fotvalvet falla in. Håll en kort stund i toppen.
- Sänk ännu långsammare, tills hälarna nuddar golvet.
- När det känns lätt: gör samma sak stående med fingertopparna mot en vägg, sedan utan stöd, sedan på ett ben. Stegen slutar med en tåhävning på ett ben från kanten av ett trappsteg. Det är den övning senan på insidan behöver: kan du lyfta hälen på ett ben, håller senan.
Balans på ett ben
- Stå med fötterna i höftbredd och fingertopparna mot en vägg.
- Flytta lugnt vikten över på det ena benet och stå kvar en kort stund med båda fötterna i golvet och vikten mitt på foten.
- Flytta vikten långsamt tillbaka.
- När det känns lätt: lyft den andra foten en aning från golvet, först med stöd, sedan utan. Stegen slutar med att du står på ett ben utan stöd och för det andra benet lugnt åt olika håll medan fotvalvet håller sig uppe.
Fotledsböjning
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet och hälarna i golvet hela tiden.
- Dra tår och framfot upp mot dig så att fotleden böjs uppåt, och sänk långsamt ner igen.
- Rör bara fotleden.
- När det känns lätt: stå med ena benet ett steg framför det andra, båda fötterna platt i golvet, böj det främre knät och flytta vikten lugnt framåt tills det stramar i vaden på det bakre benet. Håll den bakre hälen i golvet och låt inte foten vrida sig utåt. Stegen slutar med vadstretch på ett trappsteg.
Vill du få med fotvalvet, sitt med foten platt i golvet, håll tårna långa och avslappnade och dra lugnt trampdynan in mot hälen så att fotvalvet lyfter sig, utan att tårna krullar sig. Stretchen kommer sist och är den lättaste. Det är tåhävningen som ger den bestående förändringen.
När ska du söka vård?
Kontakta din vårdcentral eller en fysioterapeut om fotvalvet har blivit plattare på ena foten under de senaste månaderna, eller om du inte kan stå på tå på ett ben. Kontakta din vårdcentral om Ottawa-kontrollen ger ett ja efter en vridning, om fotleden svullnar upp inom några timmar efter skadan, eller om det bränner och pirrar i fotsulan på natten vecka efter vecka. Sök vård samma dag, via vårdcentralen eller 1177 Vårdguiden, om vaden är svullen, varm och öm att trycka på, särskilt bara i ena benet, eller om fotleden är varm och svullen och du har feber. Inget av tecknen betyder att något allvarligt är fel. De betyder att det är värt att få det undersökt.
Välj Fotled och sedan På sidorna när du bygger ditt program. Läs mer om hela foten i guiden till smärta i foten och fotleden.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för fot och fotled utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Ont på insidan av fotleden kommer oftast från senan som håller uppe fotvalvet, mer sällan från ledbandet efter en vridning utåt eller en klämd nerv.
- Ett fotvalv som har blivit plattare under de senaste månaderna ska undersökas av en läkare eller fysioterapeut.
- Insidan ska belastas i små steg, inte skonas. Tåhävning, balans på ett ben och fotledsböjning är starten. Tåhävning på ett ben är målet.
- Smärta upp till 5 av 10 under träningen är okej, om den är tillbaka på det vanliga nästa morgon.
Referenser
- Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
- Mickle KJ et al. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study. Journal of the American Geriatrics Society 2010. PubMed