Ledbandsskada i fotleden: grader, förlopp och rehabträning

En ledbandsskada i fotleden är det som händer när du vrickar foten och ett av de ledband som håller fotleden på plats sträcks eller går sönder. Det är den vanligaste skadan inom idrotten, och de flesta får den på utsidan av fotleden. Orden från läkaren kan låta dramatiska: ”delvis avslitet”, ”total ruptur”, ”grad 3”. Men ett ledband i fotleden läker i de allra flesta fall utan operation, och det läker bäst när du använder foten.

Här kan du läsa vad de tre graderna betyder, hur ett ledband läker, när ett stöd är vettigt och hur du bygger upp fotleden igen. Den stora guiden hittar du i ont i foten och fotleden, och planen för de första dagarna i stukad fot.

Vad är ett ledband, och vilka skadas?

Ett ledband är ett stramt, segt band av bindväv som förbinder två ben och håller leden inom sitt normala rörelseomfång. Fotleden har ledband på utsidan, på insidan och mellan de två underbensbenen strax ovanför leden.

När du vrickar foten sker det nästan alltid inåt: foten rullar in under dig, och utsidan av fotleden dras ut. Det främre ledbandet på utsidan, som går från fotknölen snett framåt till fotroten, är det som oftast skadas. Vid en kraftigare vrickning följer det mellersta med.

Vrickar du foten utåt, så att foten rullar bort från dig, sträcks det breda ledbandet på insidan. Det händer mer sällan och tar ofta lite längre tid.

Den tredje sortens skada drabbar ledbanden mellan de två underbensbenen strax ovanför fotleden, den så kallade höga fotledsstukningen. Den kommer typiskt när foten sitter fast och underbenet vrids, till exempel i fotboll eller på skidor. Det gör ont en bit ovanför fotleden på utsidan, det gör ont att vrida foten utåt, och det tar längre tid än en vanlig vrickning.

De tre graderna

Läkare och fysioterapeuter delar in ledbandsskador i tre grader. Orden är användbara så länge du vet vad de betyder för dig.

Grad 1: ledbandet är sträckt. Fibrerna har dragits ut, men inte gått sönder. Fotleden är öm och lätt svullen, du kan gå och leden är stabil. Det tar oftast en till tre veckor innan du glömmer bort det.
Grad 2: ledbandet är delvis av. En del av fibrerna har gått av. Fotleden svullnar tydligt, ofta med ett blåmärke, det gör ont att gå de första dagarna och leden kan kännas lite lös. Räkna med tre till sex veckor innan du är tillbaka till det mesta.
Grad 3: ledbandet är helt av. Svullnaden kommer snabbt, blåmärket sprider sig ned i foten och fotleden kan kännas instabil när du står på den. Här är ett stöd de första veckorna vettigt, och rehabträningen tar längre tid, oftast sex till tolv veckor innan du är tillbaka i idrott med riktningsändringar.

Graden avgörs bäst vid en undersökning fyra till fem dagar efter skadan, när den värsta svullnaden har lagt sig (1). Du behöver alltså inte veta graden för att göra rätt de första dagarna: reglerna är desamma.

Det viktigaste att veta är att graden beskriver vävnaden, inte ditt förlopp. Ett helt avslitet ledband är inte en fotled som är förstörd. Det är en fotled som behöver lite mer tid och ett stöd i början, och som sedan tränas upp på samma sätt som alla andra.

Bruten eller stukad?

Innan du tänker på ledband måste en sak vara klar: är något brutet? Det finns en enkel checklista som akutmottagningar över hela världen använder, och som du kan gå igenom själv. Kan du inte ta fyra steg, direkt efter skadan och fortfarande nu, eller är det ömt när du trycker på benet baktill på eller i spetsen av någon av fotknölarna, på benet mitt ovanpå insidan av foten eller på benet på utsidan av mellanfoten, så behöver du en röntgenbild. En samlad analys av 27 studier med över 15 000 patienter fann att regeln fångar nästan alla frakturer (2). Finns inget av tecknen är en fraktur mycket osannolik. Hela checklistan hittar du i bruten eller stukad.

Är du osäker, eller kom svullnaden inom en timme, så låt en läkare titta. Det gäller också om smärtan sitter ovanför fotleden och blir värre när du vrider foten utåt. Det kan vara den höga fotledsstukningen, som inte kan avgöras med ett enda test på mottagningen och ibland kräver en undersökning med magnetkamera eller ultraljud (3).

Så läker ett ledband

Ett ledband läker genom att bilda ny bindväv som med tiden blir starkare och mer ordnad. Den processen tar omkring tolv veckor innan vävnaden har fått tillbaka det mesta av sin styrka. Den siffran ska du läsa rätt: det är vävnadens tidslinje, inte din. Du ska inte vänta tolv veckor med att gå, träna eller springa. Du ska belasta fotleden under hela perioden, i små steg, eftersom det är belastningen som talar om för den nya vävnaden åt vilket håll fibrerna ska ligga och hur stark den ska bli.

Vila gör det motsatta. En fotled som hålls stilla i veckor förlorar rörlighet och vadstyrka, och nervsystemet tappar sin karta över leden, den karta som rättar upp foten när du sätter ned den snett, innan du hinner tänka. Utan den vrickas fotleden igen, hur väl ledbandet än har läkt. Därför handlar en instabil fotled sällan om ett löst ledband och oftast om en fotled som aldrig fick tillbaka sin balans.

Vad säger forskningen?

Kort sagt: rörelse från första veckan, ett stöd i början vid de kraftiga skadorna och åtta veckors balansträning efteråt.

Rörelse från första veckan. I en studie med 101 personer med en färsk vrickning gav träning redan första veckan bättre funktion efter en och två veckor än den traditionella vilan med is och högläge, och de två grupperna hade lika få nya skador (4).
Tejp eller stöd plus träning vid ett avslitet ledband. Den nederländska riktlinjen, som uppdaterades 2018, slår fast att en kort period med avlastning kan lindra smärta och svullnad, men att den som har slitit av ett ledband har mest nytta av tejp eller ett stöd i kombination med ett träningsprogram. Handledd träning är att föredra framför passiva behandlingar, och operation är förbehållen de få som inte återhämtar sig efter ett grundligt träningsupplägg (1).
Stöd framför tejp. En genomgång av åtta studier med fotledsstöd mot tejp och elastiska bindor pekade på lite bättre funktion med ett stöd, som också är enklare och billigare att använda (5). Skillnaden är liten; stödet är ett redskap de första veckorna, inte en behandling.
Balansträning förebygger nästa vrickning. I en studie med 522 idrottare som hade vrickat foten fick hälften ett åtta veckor långt balansprogram att göra hemma utan handledning. Under det följande året vrickade 22 procent av dem foten igen, mot 33 procent i gruppen utan program (6). En samlad analys av sju studier fann att rehabövningar ungefär halverade risken för en ny skada de första sju till tolv månaderna (7).
Operation är inte förstahandsvalet. Även ett helt avslitet ledband behandlas med träning först. Operation är för de få där fotleden fortfarande viker sig trots ett fullständigt träningsupplägg och stöd vid idrott (1).

Det känsliga nervsystemet

När fotleden har varit skadad lär sig nervsystemet att den är ett ställe det ska vara rädd om. Det sänker smärtgränsen mycket mer än vävnaden har försvagats och håller tillbaka de små, snabba reaktioner som rättar upp foten. Det har öppnat sig en zon där det gör ont eller känns osäkert, utan att något tar skada.

Det är i den zonen du ska träna. Lugn, planerad belastning som inte ger mer svullnad dagen efter höjer smärtgränsen igen och lär nervsystemet att fotleden går att använda. Ju mer du skonar den, desto känsligare blir den. Du kan läsa hela principen i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.

Smärtregeln: hur ont får det göra?

De första två veckorna efter en vrickning är regeln inte smärtan ensam, utan svullnad och haltande. Är fotleden tydligare svullen nästa morgon var dagen för mycket. Haltar du fortfarande när du går är stegen för långa eller för snabba. Därefter gäller den regel som har använts i studier av smärta i senor och leder: smärta upp till 5 av 10 under och direkt efter träningen är okej, om den har gått ned till det vanliga nästa morgon och om den inte ökar från vecka till vecka (8).

Övningar för ett skadat ledband

Alla övningar kommer från den katalog som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt programmet på. Varje övning är ett steg på en stege med fem steg. Du börjar sittande och med stöd och går vidare när övningen känns lätt och fotleden är lugn dagen efter. Dosen är 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan.

Skriv med fotleden

Sitt på en stol och lyft den ena foten från golvet.
Håll knä och höft stilla.
Rita alfabetets bokstäver i luften med stortån, en bokstav i taget.
Gör rörelserna stora och lugna, så att fotleden kommer hela vägen runt.
Rör bara fotleden, inte hela benet.

När det känns lätt: gå vidare till att pressa foten försiktigt ut åt sidan med handen som motstånd.

Eversion mot motstånd

Sitt med det ena benet lagt över det andra knät.
Lägg den motsatta handen mot utsidan av foten.
Pressa fotsulan utåt mot handen och håll jämnt.
Släpp långsamt medan handen fortfarande ger motstånd.
Pressa bara så hårt att det inte gör ont, och håll underbenet stilla.

Övningen stärker musklerna på utsidan av underbenet, fotledens eget stöd mot att vrickas. När det känns lätt: pressa foten utåt mot en vägg.

Stå på ett ben

Stå på det skadade benet med det andra knät lätt lyft.
Håll armarna längs sidorna utan att stödja dig.
Håll vikten mitt på foten, inte ute på ytterkanten.
Titta på en fast punkt rakt fram och andas lugnt.
Låt tårna arbeta med, och lås inte knät helt.

Börja med fingertopparna mot en vägg om fotleden känns osäker. När det känns lätt: för det andra benet lugnt framåt, åt sidan och bakåt medan du står.

Stående tåhävning med stöd

Stå med fötterna i höftbredd och fingertopparna mot en vägg.
Håll vikten mitt på framfoten.
Lyft hälarna långsamt så högt du kan, och håll en kort stund i toppen.
Sänk ännu långsammare ned tills hälarna precis nuddar golvet.
Stöd bara lätt med händerna, och dra dig inte upp med armarna.

När det känns lätt: utan stöd, sedan på ett ben. Stegen slutar med en tåhävning på ett ben från ett trappsteg och små hopp. En fotled blir trygg när den har mött den belastning den är rädd för, i små steg.

Välj ”Fotled” och sedan ”På sidorna”.

Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt fotledsprogram

Hur är det med stöd, tejp och smärtstillande?

Vid en grad 2-skada och särskilt vid en grad 3-skada är ett fotledsstöd de första tre till sex veckorna ett vettigt val. Det hindrar fotleden från att vrickas medan den nya vävnaden är skör, och det gör att du vågar gå. Ta av det när du tränar balans, och lägg undan det när du kan gå utan att halta. Vid idrott med riktningsändringar är ett stöd det första året efter en kraftig vrickning en bra idé (1). Läs mer i fotledsstöd, tejp eller ingenting.

Smärtstillande tabletter av typen ibuprofen dämpar smärta och svullnad, men riktlinjen från 2018 varnar för att de kan hämma vävnadens egen läkning (1). Använd dem kort om du behöver komma på benen, och prata med din vårdcentral först. Paracetamol är det mildare valet.

När ska du söka vård?

Gå igenom checklistan för frakturer och ta en röntgenbild om något av tecknen finns. Sök vård samma dag om fotleden svullnar upp inom den första timmen, om foten blir bedövad eller kall eller om vaden blir varm, svullen och öm dagarna efter, eftersom det kan vara en blodpropp. Få fotleden bedömd om smärtan sitter ovanför fotleden, om fotleden viker sig när du går eller om du inte har kommit vidare efter åtta till tolv veckors träning. Inget av tecknen betyder i sig att något är allvarligt fel, men de ska undersökas.

Sammanfattning

Ett ledband i fotleden läker i de allra flesta fall utan operation, även när det har gått helt av.
Graderna beskriver vävnaden: sträckt, delvis av, helt av. Reglerna för de första dagarna är desamma oavsett grad.
Uteslut en fraktur med checklistan, och gå på foten från första dagen när det är gjort.
Tejp eller ett stöd de första veckorna vid de kraftiga skadorna, sedan åtta veckors balansträning: det är det som avgör om du vrickar foten igen.
Fortsätter fotleden att vika sig trots ett fullständigt träningsupplägg ska den bedömas.

Referenser

Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review (Bachmann, BMJ, 2003)
Diagnostic accuracy of clinical tests for diagnosis of ankle syndesmosis injury: a systematic review (Sman, Br J Sports Med, 2013)
Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
A systematic review on the treatment of acute ankle sprain: brace versus other functional treatment types (Kemler, Sports Med, 2011)
Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)