Tårna får minst uppmärksamhet och mest tryck. De sitter inklämda i skor större delen av dagen, och de tar sats i varje steg. Så när de gör ont är det sällan en slump.
Tårna hör till fotvalvet, som är ett av de fem områdena i guiden till smärta i foten och fotleden. Här kan du läsa vad som oftast gör ont i stortån, i de små tårna och i mellanfoten bakom dem, vilken tå som ska till läkaren samma dag och vilka övningar som bygger upp tårna igen.
Stortån: sned, stel eller röd och varm
Stortån bär ungefär hälften av det tryck som framfoten får när du tar sats. Därför är det också den tå som oftast gör ont, och den gör det på tre sätt.
Det första är en tå som långsamt har vridits in mot de andra, så att leden vid tåns bas sticker ut på insidan av foten. Det kallas hallux valgus eller sned stortå, och det är inte en knöl som växer, utan en led som har glidit. Det gör ont där skon trycker, och det är mycket vanligare än de flesta tror. Vi har skrivit en hel guide om hallux valgus, där du kan läsa vad skor, träning och operation kan göra.
Det andra är en stortå som har blivit stel vid basen. Leden vill inte längre böjas uppåt när du tar sats, och det gör ont ovanpå leden, inte på sidan. Det är artros i stortåns led, och det behandlas på samma sätt som artros på andra ställen: rörelse, styrka och en sko som rullar lite åt tån, så att leden inte behöver böjas så långt.
Det tredje är en stortå som blir röd, varm, svullen och så öm att täcket gör ont, ofta från den ena dagen till den andra. Det är oftast gikt, och det är den enda tån på sidan som ska till läkaren. Inte för att den är farlig, utan för att den har sin egen behandling, och för att en röd, varm led också kan vara en infektion.
De små tårna: en klämd nerv och krokiga tår
Mellan tårnas grundleder löper de nerver som ger tårna känsel. Blir en av dem klämd, oftast mellan tredje och fjärde tån, ger den en brännande, stickande smärta ut i tårna och en känsla av att gå på en sten eller en vikt strumpa. Det kallas Mortons neurom, och det blir värre av smala skor och av att stå på framfoten. Det bästa du själv kan göra är att ge tårna plats och göra framfoten stark, så att trycket fördelas över fler leder.
Krokiga tår, där mellanleden står upp och tåspetsen trycker nedåt, ger ömma punkter ovanpå tårna, där skon skaver, och under tåspetsarna. Även här är plats i skon och aktiva tår den första behandlingen.
Mellanfoten: när benet är trött
Bakom tårna ligger de fem långa mellanfotsbenen. Hos löpare och hos personer som plötsligt går mycket mer än vanligt kan ett av dem få mer belastning än det hinner bygga upp sig för. Det ger en smärta ovanpå foten som sitter på ett ställe på benet, blir värre för varje tur och till sist gör ont vid vanlig gång. Det är en stressfraktur, och det är den enda fotsmärtan där vila från löpning är behandlingen, oftast i sex till åtta veckor, medan fot och vad fortfarande kan tränas utan att benet belastas (1). Du kan läsa mer om det på sidan om ont ovanpå foten.
Skor med plats
Tårna behöver plats på bredden, så att de kan ligga raka och spreta när du tar sats, och på höjden, så att krokiga tår inte skaver mot ovanlädret. En sko som är en halv storlek för kort, eller som är spetsig framtill, kan ensam vara orsaken till ont i tårna. Regeln är enkel: den bästa skon är den som är bekväm, och den ska ha plats för tårna från första dagen.
Det känsliga nervsystemet
Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och den bedömningen blir känsligare ju längre smärtan har pågått. När en tå har gjort ont i månader har systemet lärt sig att skydda den, och du tar sats på utsidan av foten utan att tänka på det. Det gör tårna svagare och känsligare, inte mindre känsliga. Träning i den zon där det gör lite ont utan att ge en uppblossning efteråt höjer gränsen igen. Du kan läsa hela principen i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
Sned stortå är vanligt. En sammanställning av 76 undersökningar med nästan en halv miljon deltagare fann att ungefär 23 procent av vuxna mellan 18 och 65 år har det, och ungefär 36 procent av dem över 65. Kvinnor har det mycket oftare än män, 30 mot 13 procent (2). Det betyder att en sned stortå i sig själv sällan är orsaken till att foten gör ont. De flesta med en sned tå har ingen smärta.
En finsk lottningsstudie följde 209 patienter med en öm sned stortå i ett år. De som fick en ortos mådde bättre än de som väntade, men bara under en kort tid, och efter ett år tyckte 46 procent i ortosgruppen att de hade blivit bättre, mot 24 procent i väntegruppen och 83 procent bland de opererade (3). Ortoser och inlägg rätar inte ut tån, men de kan ta trycket under en period.
Hos äldre hänger ont i fötterna ihop med fall. I en undersökning av drygt 300 personer över 60 år hade 58 procent av dem som föll under ett år fotsmärta, mot 42 procent av dem som inte föll (4). Starka tår är en del av balansen, och det är ännu ett skäl att träna dem.
Regeln för hur ont det får göra under träningen kommer från senstudierna: upp till 5 av 10 under och efter, om smärtan har gått tillbaka till det vanliga nästa morgon och inte ökar från vecka till vecka (5). Träning med lite smärta gör ingen skada och gav i en genomgång snarare ett något bättre resultat på kort sikt (6).
Övningar för tårna
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Tårna tränas som allt annat: i små steg och lugnt. Har tårna skonats länge börjar du med att vicka på dem, sittande, utan att spänna vaden. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. För en hållövning: bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
Tårna griper
- Sitt med foten platt i golvet och hälen stilla.
- Krulla tårna ner mot golvet, som om du griper om det, och sträck ut dem helt igen mellan varje gång. Rör bara tårna, inte hälen.
- När det känns lätt: krulla tårna kraftigt och håll spänningen en kort stund innan du släpper.
- Senare sitter du med foten på en hoprullad handduk och griper om tyget, och till sist breder du ut handduken och drar den in mot dig med tårna, tills den är samlad.
Sprid tårna
- Sitt eller stå med foten platt i golvet.
- Sprid tårna så långt isär som du kan, utan att krulla dem uppåt. Håll och andas lugnt.
- Släpp långsamt och upprepa. Det är den övning som ger de små tårna och stortån deras plats tillbaka.
Stretch under fotsulan
- Sitt på en stol och lägg foten över det andra knät.
- Ta tag om tårna och dra dem lugnt upp mot smalbenet, tills det stramar under fotsulan. Håll och släpp långsamt.
- Dra bara så långt att det stramar behagligt. Det är en bra start på morgonen för en framfot som är stel.
Har du ont i tårna väljer du Fotled och sedan Fotvalvet när du bygger ditt program.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för fot och fotled utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Sök vård samma dag, via din vårdcentral eller 1177 Vårdguiden, om en tå har blivit röd, varm, svullen och mycket öm från den ena dagen till den andra. Det är oftast gikt, men det kan vara en infektion, och båda ska behandlas. Kontakta din vårdcentral om tårna är bortdomnade eller sticker utan att en trång sko förklarar det, om du har diabetes och ont i fötterna, eller om ett sår på en tå inte vill läka. Kontakta din vårdcentral om smärtan sitter i själva benet i mellanfoten, gör ont på natten eller för varje steg efter en period med mer löpning eller gång. Och kontakta din vårdcentral om en tå står snett efter ett slag eller ett fall, så att en fraktur kan uteslutas.
Sammanfattning
- Stortån gör ont på tre sätt: en sned tå, en stel tå och en röd, varm tå. Den sista ska till läkaren.
- De små tårna gör ont av en klämd nerv eller av krokiga tår, och båda vill ha plats och aktiva tår.
- En smärta på ett ställe på ett mellanfotsben efter mer löpning är en stressfraktur tills något annat har visats, och behöver vila från löpning.
- Ortoser och inlägg rätar inte ut en sned tå, men kan ta trycket under en period. Skor med plats och starka tår är den behandling du själv styr.
Referenser
- Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners (Warden, J Orthop Sports Phys Ther, 2014)
- Prevalence of hallux valgus in the general population: a systematic review and meta-analysis (Nix, J Foot Ankle Res, 2010)
- Surgery vs orthosis vs watchful waiting for hallux valgus: a randomized controlled trial (Torkki, JAMA, 2001)
- Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)