Schmerzen in den Zehen

Die Zehen bekommen die wenigste Aufmerksamkeit und den meisten Druck. Sie stecken den größten Teil des Tages eingeengt in Schuhen, und sie drücken dich bei jedem Schritt ab. Wenn sie wehtun, ist das also selten Zufall.

Die Zehen gehören zum Fußgewölbe, einem der fünf Bereiche im Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen. Hier liest du, was typischerweise im großen Zeh, in den kleinen Zehen und im Mittelfuß dahinter wehtut, welcher Zeh noch am selben Tag zum Arzt gehört und welche Übungen die Zehen wieder aufbauen.

Der große Zeh: schief, steif oder rot und warm

Der große Zeh trägt etwa die Hälfte des Drucks, den der Vorfuß beim Abdrücken bekommt. Deshalb ist er auch der Zeh, der am häufigsten wehtut, und das auf drei Arten.

Die erste ist ein Zeh, der sich langsam zu den anderen hin gedreht hat, sodass das Gelenk an der Zehenwurzel an der Innenseite des Fußes vorsteht. Das nennt man Hallux valgus oder Ballenzeh, und es ist kein Knoten, der wächst, sondern ein Gelenk, das verrutscht ist. Es tut dort weh, wo der Schuh drückt, und es ist viel häufiger, als die meisten denken. Wir haben einen ganzen Ratgeber zum Hallux valgus geschrieben, in dem du liest, was Schuhe, Training und Operation leisten können.

Die zweite ist ein großer Zeh, der an der Wurzel steif geworden ist. Das Gelenk will sich beim Abdrücken nicht mehr nach oben beugen, und es tut oben auf dem Gelenk weh, nicht an der Seite. Das ist Arthrose im Großzehengrundgelenk, und sie wird wie Arthrose an anderen Stellen behandelt: Bewegung, Kraft und ein Schuh, der für den Zeh etwas abrollt, damit sich das Gelenk nicht so weit beugen muss.

Die dritte ist ein großer Zeh, der rot, warm, geschwollen und so empfindlich wird, dass die Bettdecke wehtut, oft von einem Tag auf den anderen. Das ist meist Gicht, und es ist der eine Zeh auf dieser Seite, der zum Arzt gehört. Nicht weil er gefährlich ist, sondern weil er seine eigene Behandlung hat und weil ein rotes, warmes Gelenk auch eine Infektion sein kann.

Die kleinen Zehen: ein eingeklemmter Nerv und gekrümmte Zehen

Zwischen den Zehengrundgelenken verlaufen die Nerven, die den Zehen ihr Gefühl geben. Wird einer davon eingeklemmt, meist zwischen dem dritten und vierten Zeh, gibt er einen brennenden, kribbelnden Schmerz in die Zehen und das Gefühl, auf einem Stein oder einer gefalteten Socke zu gehen. Das nennt man Morton-Neurom, und es wird durch schmale Schuhe und das Stehen auf dem Vorfuß schlimmer. Das Beste, was du selbst tun kannst, ist, den Zehen Platz zu geben und den Vorfuß stark zu machen, damit sich der Druck auf mehr Gelenke verteilt.

Gekrümmte Zehen, bei denen das Mittelgelenk nach oben steht und die Zehenspitze nach unten drückt, machen empfindliche Stellen oben auf den Zehen, wo der Schuh reibt, und unter den Zehenspitzen. Auch hier sind Platz im Schuh und aktive Zehen die erste Behandlung.

Der Mittelfuß: wenn der Knochen müde ist

Hinter den Zehen liegen die fünf langen Mittelfußknochen. Bei Läufern und bei Menschen, die plötzlich viel mehr gehen als gewohnt, kann einer davon mehr Belastung bekommen, als er rechtzeitig aufbauen kann. Das gibt einen Schmerz oben auf dem Fuß, der an einer Stelle des Knochens sitzt, mit jedem Lauf schlimmer wird und zum Schluss beim normalen Gehen wehtut. Das ist ein Ermüdungsbruch, und es ist der eine Fußschmerz, bei dem eine Laufpause die Behandlung ist, typischerweise sechs bis acht Wochen, während Fuß und Wade weiter trainiert werden können, ohne den Knochen zu belasten (1). Mehr darüber liest du auf der Seite über Schmerzen oben auf dem Fuß.

Schuhe mit Platz

Die Zehen brauchen Platz in der Breite, damit sie gerade liegen und sich beim Abdrücken spreizen können, und in der Höhe, damit gekrümmte Zehen nicht am Obermaterial reiben. Ein Schuh, der eine halbe Größe zu kurz ist oder vorn spitz zuläuft, kann allein der Grund für Zehenschmerzen sein. Die Regel ist einfach: Der beste Schuh ist der, der angenehm ist, und er muss vom ersten Tag an Platz für die Zehen haben.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für Schaden. Er ist die Einschätzung des Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und diese Einschätzung wird empfindlicher, je länger der Schmerz besteht. Wenn ein Zeh monatelang wehgetan hat, hat das System gelernt, auf ihn aufzupassen, und du drückst dich mit der Außenseite des Fußes ab, ohne darüber nachzudenken. Das macht die Zehen schwächer und empfindlicher, nicht weniger. Training in der Zone, in der es ein wenig wehtut, ohne danach ein Aufflammen auszulösen, hebt die Schwelle wieder an. Das ganze Prinzip liest du unter Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Ein schiefer großer Zeh ist häufig. Eine Zusammenfassung von 76 Untersuchungen mit fast einer halben Million Teilnehmern ergab, dass etwa 23 Prozent der Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren ihn haben und etwa 36 Prozent der über 65-Jährigen. Frauen haben ihn viel öfter als Männer, 30 gegenüber 13 Prozent (2). Das bedeutet, dass ein schiefer großer Zeh an sich selten der Grund dafür ist, dass der Fuß wehtut; die meisten mit einem schiefen Zeh haben keine Schmerzen.

Eine finnische randomisierte Studie begleitete 209 Patienten mit einem schmerzhaften Ballenzeh ein Jahr lang. Wer eine Stützschiene bekam, hatte es besser als die, die abwarteten, aber nur kurzfristig, und nach einem Jahr meinten 46 Prozent in der Schienengruppe, dass es ihnen besser gehe, gegenüber 24 Prozent in der Wartegruppe und 83 Prozent bei den Operierten (3). Schienen und Einlagen richten den Zeh nicht gerade, aber sie können eine Zeit lang Druck wegnehmen.

Bei älteren Menschen hängen Fußschmerzen mit Stürzen zusammen. In einer Untersuchung mit gut 300 Menschen über 60 Jahren hatten 58 Prozent derer, die im Lauf eines Jahres stürzten, Fußschmerzen, gegenüber 42 Prozent derer, die nicht stürzten (4). Starke Zehen sind Teil des Gleichgewichts, und das ist ein weiterer Grund, sie zu trainieren.

Die Regel dafür, wie weh es beim Training tun darf, stammt aus den Sehnenstudien: bis 5 von 10 während und danach, wenn der Schmerz am nächsten Morgen wieder auf dem gewohnten Stand ist und nicht von Woche zu Woche zunimmt (5). Training mit etwas Schmerz schadet nicht und brachte in einer Übersicht kurzfristig eher ein etwas besseres Ergebnis (6).

Übungen für die Zehen

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Die Zehen werden trainiert wie alles andere: in kleinen Schritten und ruhig. Wurden die Zehen lange geschont, fängst du damit an, im Sitzen mit ihnen zu wackeln, ohne die Wade anzuspannen. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Bei einer Halteübung: Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig, atme weiter.

Die Zehen greifen

1. Setz dich hin, den Fuß flach auf dem Boden und die Ferse ruhig.
2. Krall die Zehen zum Boden hin ein, als würdest du ihn greifen, und streck sie zwischendurch wieder ganz aus. Beweg nur die Zehen, nicht die Ferse.
3. Wenn es sich leicht anfühlt: Krall die Zehen kräftig ein und halte die Spannung einen Moment, bevor du loslässt.
4. Später sitzt du mit dem Fuß auf einem zusammengerollten Handtuch und greifst den Stoff, und zum Schluss breitest du das Handtuch aus und ziehst es mit den Zehen zu dir heran, bis es zusammengerafft ist.

Die Zehen spreizen

1. Setz oder stell dich hin, den Fuß flach auf dem Boden.
2. Spreiz die Zehen so weit auseinander, wie du kannst, ohne sie nach oben zu krümmen. Halte und atme ruhig.
3. Lass langsam los und mach weiter. Diese Übung gibt den kleinen Zehen und dem großen Zeh ihren Platz zurück.

Dehnung unter der Fußsohle

1. Setz dich auf einen Stuhl und leg den Fuß über das andere Knie.
2. Fass die Zehen und zieh sie ruhig zum Schienbein hoch, bis es unter der Fußsohle spannt. Halte und lass langsam los.
3. Zieh nur so weit, dass es angenehm spannt. Das ist ein guter Start in den Morgen für einen steifen Vorfuß.

Hast du Schmerzen in den Zehen, wählst du „Sprunggelenk“ und danach „Fußgewölbe“, wenn du dein Programm zusammenstellst.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Sprunggelenk-Programm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Lass dich noch am selben Tag ärztlich untersuchen, wenn ein Zeh von einem Tag auf den anderen rot, warm, geschwollen und sehr empfindlich geworden ist. Meist ist es Gicht, aber es kann eine Infektion sein, und beides muss behandelt werden. Geh zum Arzt, wenn die Zehen taub sind oder kribbeln, ohne dass ein enger Schuh die Erklärung ist, wenn du Diabetes und Fußschmerzen hast oder wenn eine Wunde an einem Zeh nicht heilen will. Geh zum Arzt, wenn der Schmerz im Mittelfußknochen selbst sitzt und nachts oder bei jedem Schritt wehtut, nachdem du eine Zeit lang mehr gelaufen oder gegangen bist. Und geh zum Arzt, wenn ein Zeh nach einem Stoß oder einem Sturz schief steht, damit ein Bruch ausgeschlossen werden kann.

Fazit

• Der große Zeh tut auf drei Arten weh: ein schiefer Zeh, ein steifer Zeh und ein roter, warmer Zeh. Der letzte gehört zum Arzt.
• Die kleinen Zehen tun von einem eingeklemmten Nerv oder von gekrümmten Zehen weh, und beides braucht Platz und aktive Zehen.
• Ein Schmerz an einer Stelle eines Mittelfußknochens nach mehr Laufen ist ein Ermüdungsbruch, bis etwas anderes gezeigt ist, und braucht eine Laufpause.
• Schienen und Einlagen richten einen schiefen Zeh nicht gerade, können aber eine Zeit lang Druck wegnehmen. Schuhe mit Platz und starke Zehen sind die Behandlung, die du selbst in der Hand hast.

Quellen

1. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners (Warden, J Orthop Sports Phys Ther, 2014)
2. Prevalence of hallux valgus in the general population: a systematic review and meta-analysis (Nix, J Foot Ankle Res, 2010)
3. Surgery vs orthosis vs watchful waiting for hallux valgus: a randomized controlled trial (Torkki, JAMA, 2001)
4. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)
5. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
6. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)