Ondt i tæerne

Tæerne får mindst opmærksomhed og mest pres. De sidder klemt i sko det meste af dagen, og de sætter af i hvert skridt. Så når de gør ondt, er det sjældent tilfældigt.

Tæerne er en del af fodsvanget, som er én af fem adresser i guiden til fod- og ankelsmerter. Her kan du læse, hvad der typisk gør ondt i storetåen, i de små tæer og i mellemfoden bag dem, hvilken tå der skal til lægen samme dag, og hvilke øvelser der bygger tæerne op igen.

Storetåen: skæv, stiv eller rød og varm

Storetåen bærer omkring halvdelen af det tryk, forfoden får, når du sætter af. Derfor er det også den tå, der oftest gør ondt, og den gør det på tre måder.

Den første er en tå, der langsomt er drejet ind mod de andre, så leddet ved tåens rod stikker ud på indersiden af foden. Det kaldes hallux valgus eller skæv storetå, og det er ikke en knude, der vokser, men et led, der er gledet. Det gør ondt, hvor skoen trykker, og det er langt mere almindeligt, end de fleste tror. Vi har skrevet en hel guide til hallux valgus, hvor du kan læse, hvad sko, træning og operation kan.

Den anden er en storetå, der er blevet stiv i roden. Leddet vil ikke længere bøje op, når du sætter af, og det gør ondt oven på leddet, ikke på siden. Det er slidgigt i storetåens led, og det behandles med det samme som slidgigt andre steder: bevægelse, styrke og en sko, der ruller lidt for tåen, så leddet ikke skal bøje så langt.

Den tredje er en storetå, der bliver rød, varm, hævet og så øm, at dynen gør ondt, ofte fra den ene dag til den anden. Det er som regel urinsyregigt, og det er den ene tå på siden, der skal til lægen. Ikke fordi den er farlig, men fordi den har sin egen behandling, og fordi et rødt, varmt led også kan være en infektion.

De små tæer: en klemt nerve og krumme tæer

Mellem tæernes rodled løber de nerver, der giver tæerne følelse. Bliver én af dem klemt, oftest mellem tredje og fjerde tå, giver den en brændende, snurrende smerte ud i tæerne og en fornemmelse af at gå på en sten eller en foldet strømpe. Det kaldes Mortons neurom, og det bliver værre af smalle sko og af at stå på forfoden. Det bedste, du selv kan gøre, er at give tæerne plads og gøre forfoden stærk, så trykket fordeles over flere led.

Krumme tæer, hvor mellemleddet står op og tåspidsen trykker ned, giver ømme punkter oven på tæerne, hvor skoen gnaver, og under tåspidserne. Også her er plads i skoen og aktive tæer den første behandling.

Mellemfoden: når knoglen er træt

Bag tæerne ligger de fem lange mellemfodsknogler. Hos løbere og hos folk, der pludselig går meget mere end vanligt, kan én af dem få mere belastning, end den kan nå at bygge sig op til. Det giver en smerte oven på foden, som sidder ét sted på knoglen, bliver værre for hver tur og til sidst gør ondt ved almindelig gang. Det er et træthedsbrud, og det er den ene fodsmerte, hvor ro fra løb er behandlingen, typisk i seks til otte uger, mens fod og læg stadig kan trænes uden at belaste knoglen (1). Du kan læse mere om det på siden om ondt oven på foden.

Sko med plads

Tæerne har brug for plads i bredden, så de kan ligge lige og sprede sig, når du sætter af, og i højden, så krumme tæer ikke gnaver mod overlæderet. En sko, der er en halv størrelse for kort, eller som spidser til foran, kan alene være grunden til ondt i tæerne. Reglen er enkel: den bedste sko er den, der er behagelig, og den skal have plads til tæerne fra dag ét.

Det følsomme nervesystem

Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og den vurdering bliver mere følsom, jo længere smerten har stået på. Når en tå har gjort ondt i måneder, har systemet lært at passe på den, og du sætter af på ydersiden af foden uden at tænke over det. Det gør tæerne svagere og mere følsomme, ikke mindre. Træning i den zone, hvor det gør lidt ondt uden at give en opblussen bagefter, hæver grænsen igen. Du kan læse hele princippet i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.

Hvad siger forskningen?

Skæv storetå er almindelig. En samling af 76 undersøgelser med næsten en halv million deltagere fandt, at omkring 23 procent af voksne mellem 18 og 65 år har den, og omkring 36 procent af dem over 65. Kvinder har den langt oftere end mænd, 30 mod 13 procent (2). Det betyder, at en skæv storetå i sig selv sjældent er grunden til, at foden gør ondt; de fleste med en skæv tå har ingen smerter.

Et finsk lodtrækningsstudie fulgte 209 patienter med en øm skæv storetå i et år. Dem, der fik en støtteskinne, havde det bedre end dem, der ventede, men kun kortvarigt, og efter et år mente 46 procent i skinnegruppen, at de havde fået det bedre, mod 24 procent i ventegruppen og 83 procent blandt de opererede (3). Skinner og såler retter ikke tåen op, men de kan tage trykket i en periode.

Hos ældre hænger ondt i fødderne sammen med fald. I en undersøgelse af godt 300 mennesker over 60 år havde 58 procent af dem, der faldt i løbet af et år, fodsmerter, mod 42 procent af dem, der ikke faldt (4). Stærke tæer er en del af balancen, og det er endnu en grund til at træne dem.

Reglen for, hvor meget det må gøre ondt under træning, kommer fra senestudierne: op til 5 ud af 10 under og efter, hvis smerten er faldet til det sædvanlige næste morgen og ikke stiger fra uge til uge (5). Træning med lidt smerte gør ikke skade og gav i en gennemgang snarere et lidt bedre resultat på kort sigt (6).

Øvelser til tæerne

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Tæerne trænes som alt andet: i små trin og roligt. Har tæerne været skånet længe, starter du med at vrikke med dem, siddende, uden at spænde i læggen. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. For en holdeøvelse: byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, træk vejret.

Tæerne griber

Sid med foden fladt i gulvet og hælen i ro.
Krum tæerne ned mod gulvet, som om du griber om det, og ret dem helt ud igen mellem hver gang. Bevæg kun tæerne, ikke hælen.
Når det føles let: krum tæerne kraftigt, og hold spændingen et øjeblik, før du slipper.
Senere sidder du med foden på et sammenrullet håndklæde og griber om stoffet, og til sidst breder du håndklædet ud og trækker det ind mod dig med tæerne, til det er samlet.

Spred tæerne

Sid eller stå med foden fladt i gulvet.
Spred tæerne så langt fra hinanden, som du kan, uden at krølle dem opad. Hold, og træk vejret roligt.
Slip langsomt, og gentag. Det er den øvelse, der giver de små tæer og storetåen deres plads tilbage.

Stræk under fodsålen

Sid på en stol, og læg foden over det andet knæ.
Tag fat om tæerne, og træk dem roligt op mod skinnebenet, til det strammer under fodsålen. Hold, og slip langsomt.
Træk kun så langt, det strammer behageligt. Det er en god start på morgenen for en forfod, der er stiv.

Har du ondt i tæerne, vælger du Ankel og derefter Fodsvanget, når du bygger dit program.

Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit ankelprogram

Hvornår skal du til lægen?

Se lægen samme dag, hvis en tå er blevet rød, varm, hævet og meget øm fra den ene dag til den anden. Det er som regel urinsyregigt, men det kan være en infektion, og begge dele skal behandles. Se lægen, hvis tæerne er følelsesløse eller snurrer uden en klemt sko som forklaring, hvis du har sukkersyge og ondt i fødderne, eller hvis et sår på en tå ikke vil hele. Se lægen, hvis smerten sidder i selve knoglen i mellemfoden, gør ondt om natten eller for hvert skridt efter en periode med mere løb eller gang. Og se lægen, hvis en tå står skævt efter et slag eller et fald, så et brud kan udelukkes.

Konklusion

Storetåen gør ondt på tre måder: en skæv tå, en stiv tå og en rød, varm tå. Den sidste skal til lægen.
De små tæer gør ondt af en klemt nerve eller af krumme tæer, og begge dele vil have plads og aktive tæer.
En smerte ét sted på en mellemfodsknogle efter mere løb er et træthedsbrud, indtil andet er vist, og skal have ro fra løb.
Skinner og såler retter ikke en skæv tå op, men kan tage trykket i en periode. Sko med plads og stærke tæer er den behandling, du selv styrer.

Referencer

Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners (Warden, J Orthop Sports Phys Ther, 2014)
Prevalence of hallux valgus in the general population: a systematic review and meta-analysis (Nix, J Foot Ankle Res, 2010)
Surgery vs orthosis vs watchful waiting for hallux valgus: a randomized controlled trial (Torkki, JAMA, 2001)
Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)