Tærne får minst oppmerksomhet og mest press. De sitter klemt i sko det meste av dagen, og de skyver fra i hvert skritt. Så når de gjør vondt, er det sjelden tilfeldig.
Tærne hører til fotbuen, som er et av de fem områdene i guiden til fot- og ankelsmerter. Her kan du lese hva som typisk gjør vondt i stortåa, i de små tærne og i mellomfoten bak dem, hvilken tå som skal til legen samme dag, og hvilke øvelser som bygger opp tærne igjen.
Stortåa: skjev, stiv eller rød og varm
Stortåa bærer omtrent halvparten av trykket forfoten får når du skyver fra. Derfor er det også den tåa som oftest gjør vondt, og den gjør det på tre måter.
Den første er en tå som langsomt har vridd seg inn mot de andre, slik at leddet ved tåroten stikker ut på innsiden av foten. Det kalles hallux valgus eller skjev stortå, og det er ikke en kul som vokser, men et ledd som har glidd. Det gjør vondt der skoen trykker, og det er langt vanligere enn de fleste tror. Vi har skrevet en hel guide til hallux valgus, der du kan lese hva sko, trening og operasjon kan gjøre.
Den andre er en stortå som har blitt stiv i roten. Leddet vil ikke lenger bøye seg opp når du skyver fra, og det gjør vondt oppå leddet, ikke på siden. Det er artrose (slitasjegikt) i stortåleddet, og det behandles på samme måte som artrose andre steder: bevegelse, styrke og en sko som ruller litt for tåa, så leddet ikke må bøye seg så langt.
Den tredje er en stortå som blir rød, varm, hoven og så øm at dyna gjør vondt, ofte fra den ene dagen til den andre. Det er som regel urinsyregikt, og det er den ene tåa på siden som skal til legen. Ikke fordi den er farlig, men fordi den har sin egen behandling, og fordi et rødt, varmt ledd også kan være en infeksjon.
De små tærne: en klemt nerve og krumme tær
Mellom tærnes rotledd går nervene som gir tærne følelse. Blir én av dem klemt, oftest mellom tredje og fjerde tå, gir den en brennende, prikkende smerte ut i tærne og en følelse av å gå på en stein eller en brettet sokk. Det kalles Mortons nevrom, og det blir verre av smale sko og av å stå på forfoten. Det beste du selv kan gjøre, er å gi tærne plass og gjøre forfoten sterk, så trykket fordeles over flere ledd.
Krumme tær, der midtleddet står opp og tåspissen trykker ned, gir ømme punkter oppå tærne der skoen gnager, og under tåspissene. Også her er plass i skoen og aktive tær den første behandlingen.
Mellomfoten: når beinet er slitent
Bak tærne ligger de fem lange mellomfotbeina. Hos løpere og hos folk som plutselig går mye mer enn vanlig, kan ett av dem få mer belastning enn det rekker å bygge seg opp til. Det gir en smerte oppå foten som sitter på ett sted på beinet, blir verre for hver tur og til slutt gjør vondt ved vanlig gange. Det er et tretthetsbrudd, og det er den ene fotsmerten der ro fra løping er behandlingen, typisk i seks til åtte uker, mens foten og leggen fortsatt kan trenes uten å belaste beinet (1). Du kan lese mer om det på siden om vondt oppå foten.
Sko med plass
Tærne trenger plass i bredden, så de kan ligge rett og spre seg når du skyver fra, og i høyden, så krumme tær ikke gnager mot overlæret. En sko som er en halv størrelse for kort, eller som er spiss foran, kan alene være grunnen til vondt i tærne. Regelen er enkel: den beste skoen er den som er behagelig, og den skal ha plass til tærne fra første dag.
Det følsomme nervesystemet
Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og den vurderingen blir mer følsom jo lenger smerten har vart. Når en tå har gjort vondt i måneder, har systemet lært å passe på den, og du skyver fra på utsiden av foten uten å tenke over det. Det gjør tærne svakere og mer følsomme, ikke mindre. Trening i sonen der det gjør litt vondt uten å gi en oppblussing etterpå, hever terskelen igjen. Du kan lese hele prinsippet i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen?
Skjev stortå er vanlig. En sammenstilling av 76 undersøkelser med nesten en halv million deltakere fant at rundt 23 prosent av voksne mellom 18 og 65 år har den, og rundt 36 prosent av dem over 65. Kvinner har den langt oftere enn menn, 30 mot 13 prosent (2). Det betyr at en skjev stortå i seg selv sjelden er grunnen til at foten gjør vondt; de fleste med en skjev tå har ingen smerter.
En finsk randomisert studie fulgte 209 pasienter med en øm skjev stortå i et år. De som fikk en støtteskinne, hadde det bedre enn de som ventet, men bare kortvarig, og etter et år mente 46 prosent i skinnegruppen at de hadde blitt bedre, mot 24 prosent i ventegruppen og 83 prosent blant de opererte (3). Skinner og såler retter ikke opp tåa, men de kan ta trykket i en periode.
Hos eldre henger vondt i føttene sammen med fall. I en undersøkelse av drøyt 300 mennesker over 60 år hadde 58 prosent av dem som falt i løpet av et år, fotsmerter, mot 42 prosent av dem som ikke falt (4). Sterke tær er en del av balansen, og det er enda en grunn til å trene dem.
Regelen for hvor vondt det kan gjøre under trening, kommer fra senestudiene: opptil 5 av 10 under og etter, hvis smerten har gått ned til det vanlige neste morgen og ikke øker fra uke til uke (5). Trening med litt smerte gjør ikke skade, og i en gjennomgang ga den heller et litt bedre resultat på kort sikt (6).
Øvelser for tærne
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Tærne trenes som alt annet: i små trinn og rolig. Har tærne vært skånet lenge, begynner du med å vrikke på dem, sittende, uten å spenne i leggen. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. For en holdeøvelse: bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
Tærne griper
- Sitt med foten flatt i gulvet og hælen i ro.
- Krum tærne ned mot gulvet, som om du griper om det, og rett dem helt ut igjen mellom hver gang. Beveg bare tærne, ikke hælen.
- Når det føles lett: krum tærne kraftig, og hold spenningen et øyeblikk før du slipper.
- Senere sitter du med foten på et sammenrullet håndkle og griper om stoffet, og til slutt brer du ut håndkleet og trekker det inn mot deg med tærne til det er samlet.
Spre tærne
- Sitt eller stå med foten flatt i gulvet.
- Spre tærne så langt fra hverandre som du kan, uten å krølle dem oppover. Hold, og pust rolig.
- Slipp langsomt, og gjenta. Det er den øvelsen som gir de små tærne og stortåa plassen sin tilbake.
Tøying under fotsålen
- Sitt på en stol, og legg foten over det andre kneet.
- Ta tak i tærne, og trekk dem rolig opp mot skinnebeinet til det strammer under fotsålen. Hold, og slipp langsomt.
- Trekk bare så langt at det strammer behagelig. Det er en god start på morgenen for en forfot som er stiv.
Har du vondt i tærne, velger du Ankel og deretter Fotbuen når du bygger programmet ditt.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til legen?
Kontakt lege samme dag hvis en tå har blitt rød, varm, hoven og svært øm fra den ene dagen til den andre. Det er som regel urinsyregikt, men det kan være en infeksjon, og begge deler skal behandles. Gå til fastlegen hvis tærne er numne eller prikker uten at en trang sko forklarer det, hvis du har diabetes og vondt i føttene, eller hvis et sår på en tå ikke vil gro. Gå til fastlegen hvis smerten sitter i selve beinet i mellomfoten og gjør vondt om natten eller for hvert skritt etter en periode med mer løping eller gange. Og gå til lege hvis en tå står skjevt etter et slag eller et fall, så et brudd kan utelukkes.
Konklusjon
- Stortåa gjør vondt på tre måter: en skjev tå, en stiv tå og en rød, varm tå. Den siste skal til legen.
- De små tærne gjør vondt av en klemt nerve eller av krumme tær, og begge deler trenger plass og aktive tær.
- En smerte på ett sted på et mellomfotbein etter mer løping er et tretthetsbrudd til det motsatte er vist, og trenger ro fra løping.
- Skinner og såler retter ikke opp en skjev tå, men kan ta trykket i en periode. Sko med plass og sterke tær er den behandlingen du selv styrer.
Referanser
- Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners (Warden, J Orthop Sports Phys Ther, 2014)
- Prevalence of hallux valgus in the general population: a systematic review and meta-analysis (Nix, J Foot Ankle Res, 2010)
- Surgery vs orthosis vs watchful waiting for hallux valgus: a randomized controlled trial (Torkki, JAMA, 2001)
- Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)