Hopp til innholdet
Tilbake til artikler

Vondt oppå foten og foran på ankelen

Oppå foten er det ikke mye å gjemme seg bak. Senene ligger rett under huden, beina rett under dem, og fremst sitter ankelleddet, som du kan kjenne at klemmer når du setter deg helt ned på huk. Så når det gjør vondt på vristen eller foran på ankelen, kan du som regel peke på det.

Her kan du lese hva som typisk gjør vondt oppå foten og foran på ankelen, når det er beinet og ikke senen, og hvilke øvelser som gir deg bevegeligheten og styrken tilbake.

Hva gjør vondt oppå foten?

Over vristen går senene som løfter foten og tærne når du går. De ligger rett under skolissene, og de blir ømme av to ting: sko som er snørt for stramt, og en brå økning i hvor mye du går eller løper. Smerten sitter oppå foten, ofte med en lett hevelse langs senen, og den gjør mest vondt når du løfter tærne mot motstand, og når skoen trykker. Det er den vanligste årsaken, og den er godartet. Løsne skolissen, hopp over ett hull rett over det ømme stedet, og skru litt ned på mengden i en uke eller to.

Foran på ankelen, der foten møter leggen, sitter den fremre kanten av ankelleddet. Hos noen klemmer den når ankelen bøyes helt opp: i bunnen av en knebøy, opp en bratt trapp, i et dypt utfall. Det kjennes som en stopp foran i ankelen heller enn en øm sene, og det sees ofte hos folk som har tråkket over flere ganger. Bevegeligheten kan trenes opp, og det er der du begynner.

Den tredje årsaken er den som må tas på alvor. Hos løpere og folk som plutselig har begynt å gå mye mer enn vanlig, kan et av de lange beina i mellomfoten få et tretthetsbrudd. Beinet har blitt belastet raskere enn det rakk å tilpasse seg, og det har kommet en liten sprekk. Det begynner som ømhet og utvikler seg til smerte i hvert skritt. Kjennetegnet er at det gjør vondt å trykke på ett bestemt sted på beinet, ofte på størrelse med en mynt, at det gjør vondt å hoppe på ett bein, og at smerten kommer tidligere i hver løpetur. Det er den ene smerten i foten som skal ha ro fra løping, og den skal undersøkes av en lege (1).

Og så er det beinet midt på innsiden av foten, rett foran ankelen. Det kan brekke ved en vridning, og det er derfor et av de fire stedene en lege trykker på etter en forstuing.

Sene, ledd eller bein?

Det er som regel mulig å skille dem. Senen gjør vondt langs en linje oppå foten når du løfter tærne, og den er øm å trykke på i hele sin lengde. Leddet gjør vondt foran på ankelen som en stopp, bare når ankelen bøyes helt opp, og det er ikke ømt å trykke på. Beinet gjør vondt på ett bestemt sted, det er ømt å trykke på akkurat der, og det gjør mer og mer vondt jo lenger du går eller løper.

Etter en vridning gjelder sjekklisten for brudd. Et røntgenbilde er nødvendig hvis det gjør vondt å trykke på bakkanten eller spissen av en av ankelknokene, hvis det gjør vondt å trykke på beinet midt på innsiden av foten foran ankelen eller på basen av lilletåas mellomfotbein, eller hvis du ikke klarte å ta fire skritt rett etter skaden og fortsatt ikke klarer det. Regelen er så sikker at en negativ regel nesten utelukker et brudd (2). Hele sjekklisten står i brukket eller forstuet.

Det følsomme nervesystemet

Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og den vurderingen blir mer følsom jo lenger smerten har vart. En sene på vristen som har gjort vondt i uker, er sjelden mer skadet enn i starten. Den er mer følsom, og en fot som er holdt i ro, blir ikke mindre følsom av det. Unntaket er beinet. Et tretthetsbrudd er en av de få tilstandene der smerten faktisk følger skaden, og der ro er det riktige svaret i en periode. Derfor er det viktig å kjenne forskjellen. Les hele prinsippet i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.

Hva sier forskningen?

Hos løpere er skader i skinnebeinet, akillessenen og fotsålen de vanligste, og de fleste handler om mengde som økte raskere enn kroppen klarte å følge med på (3). I en dansk studie av 749 nye løpere hadde de med høy BMI som løp mer enn tre kilometer den første uka, markant flere skader enn de som startet lavere (4). Start lavere enn du tror, og la foten bygge seg opp. Om tretthetsbrudd er rådet det samme fra alle hold: de fleste gror etter en periode med endret belastning og en gradvis retur til løping, og det som forebygger det neste, er en fornuftig plan, en litt høyere skrittfrekvens og sterkere legg og fot (1).

For senen og leddet gjelder regelen fra senestudiene: smerte opptil 5 av 10 under og rett etter treningen er greit, hvis den er tilbake på det vanlige neste morgen og ikke øker fra uke til uke (5). Trening med smerte har vist seg å være ufarlig og heller gi et litt bedre resultat (6). Regelen gjelder ikke for beinet. Gjør det vondt på ett sted på beinet når du løper, er svaret ikke å løpe gjennom det.

Øvelser for vristen og forsiden av ankelen

Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. De to første gir forsiden av ankelen bevegelighet, den tredje bygger opp fotbuen så mellomfoten bærer bedre. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.

Ankelbøyning

  1. Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet og hælene i gulvet hele veien.
  2. Trekk tærne og forfoten opp mot deg så ankelen bøyer seg oppover, og senk langsomt ned igjen. Beveg bare i ankelen.
  3. Når det føles lett: sitt på stolen og trekk foten inn under stolen mens hele fotsålen blir i gulvet, så ankelen bøyes lenger opp med vekt på.
  4. Senere står du med det ene beinet et skritt foran det andre, begge føttene flatt i gulvet, bøyer det fremre kneet og flytter vekten rolig frem til det strammer bak i den bakre leggen. Hold den bakre hælen i gulvet. Stigen ender med leggtøying mot en vegg og på et trappetrinn.

Ankelbevegelighet

  1. Sitt på en stol med foten flatt i gulvet.
  2. La foten gli rolig frem så langt du kan, og like rolig tilbake inn under stolen. Før deretter foten ut til siden og inn igjen, med hele fotsålen i gulvet.
  3. Når det føles lett: sitt med strakt kne og trekk foten opp mot deg. Senere ligger du med en pute under kneet og peker foten ned. Stigen ender med å "skrive ord" i lufta ved bare å bevege ankelen, i alle retninger, til det ikke lenger strammer noe sted.

Fotbue-styrke

  1. Sitt med foten flatt i gulvet og kneet bøyd. Hold tærne lange og avslappede.
  2. Trekk tåballen rolig inn mot hælen så fotbuen løfter seg, uten at tærne krøller seg sammen. Hold, og slipp langsomt.
  3. Når det føles lett: gjør det samme stående på begge føttene med vekten jevnt fordelt. Senere på ett bein. Stigen ender med å holde fotbuen oppe mens du flytter vekten fra fot til fot.

Er du på vei tilbake etter et tretthetsbrudd, er de tre øvelsene her pluss tåhev det du gjør mens beinet gror, fordi ingen av dem gir støt. Løping kommer først når du kan hoppe på ett bein uten smerte i beinet, og da i små trinn. Tøyingen av leggen kommer sist og er det letteste.

Når bør du oppsøke lege?

Gå til lege hvis det gjør vondt å trykke på ett bestemt sted på et bein i foten, hvis det gjør vondt å hoppe på ett bein, eller hvis smerten kommer tidligere i hver løpetur. Gå til lege hvis Ottawa-sjekken gir et ja etter en vridning, hvis foten hovner opp i løpet av få timer etter skaden, hvis du har diabetes og får vondt i foten, eller hvis et sår på foten ikke vil gro. Kontakt lege eller legevakten (116 117) samme dag hvis foten er varm, hoven og øm og du har feber, eller hvis leggen er hoven, varm og øm å trykke på. Ingen av tegnene betyr at noe er alvorlig galt. De betyr at det er verdt å få det sjekket.

Velg «Ankel» og deretter «Midt på» når du bygger programmet ditt. Les mer om hele foten i guiden til fot- og ankelsmerter.

Få et program for fot og ankel som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg ankelprogrammet ditt

Konklusjon

  • Vondt oppå foten kommer som regel fra senene på vristen (sko og mengde), forsiden av ankelleddet som klemmer, eller et tretthetsbrudd hos løpere.
  • Sene: øm langs en linje når du løfter tærne. Ledd: en stopp foran i ankelen når den bøyes helt opp. Bein: ømt på ett sted, vondt å hoppe. Beinet skal undersøkes av en lege og ha ro fra løping.
  • Ankelbøyning, ankelbevegelighet og fotbue-styrke er starten. Regelen om smerte opptil 5 av 10 gjelder for sener og ledd, ikke for beinet.
  • Start lavere enn du tror når du begynner å løpe. Foten bygger seg opp i sitt eget tempo.

Referanser

  1. Warden SJ et al. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
  2. Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
  3. Lopes AD et al. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine 2012. PubMed
  4. Nielsen RO et al. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International Journal of Sports Physical Therapy 2014. PubMed
  5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  6. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed