Spring til indhold
Tilbage til artikler

Ondt oven på foden og foran på anklen

Oven på foden er der ikke meget at gemme sig bag. Senerne ligger lige under huden, knoglerne lige under dem, og forrest sidder ankelleddet, som du kan mærke klemme, når du sætter dig helt ned i hug. Så når det gør ondt på vristen eller foran på anklen, er det som regel til at pege på.

Her kan du læse, hvad der typisk gør ondt oven på foden og foran på anklen, hvornår det er knoglen og ikke senen, og hvilke øvelser der får bevægeligheden og styrken tilbage.

Hvad gør ondt oven på foden?

Over vristen løber de sener, der løfter foden og tæerne, når du går. De ligger lige under snørebåndene, og de bliver ømme af to ting: sko, der er snøret for stramt, og en pludselig stigning i, hvor meget du går eller løber. Smerten sidder oven på foden, tit med en let hævelse langs senen, og den gør mest ondt, når du løfter tæerne mod modstand, og når skoen trykker. Det er den almindeligste årsag, og den er godartet. Løsn snørebåndet, spring et hul over lige over det ømme sted, og skru lidt ned for mængden i en uge eller to.

Foran på anklen, hvor foden møder underbenet, sidder ankelleddets forreste kant. Hos nogle klemmer den, når anklen bøjes helt op: i bunden af et squat, op ad en stejl trappe, i en dyb lunge. Det føles som et stop foran i anklen snarere end en øm sene, og det ses tit hos folk, der har vredet om flere gange. Bevægeligheden kan trænes op, og det er dér, man starter.

Den tredje årsag er den, der skal tages alvorligt. Hos løbere og folk, der pludselig gik meget mere end vanligt, kan en af de lange knogler i mellemfoden få et træthedsbrud. Knoglen har fået mere belastning, end den kunne nå at bygge op imod, og den svarer med en revne, der starter som en ømhed og bliver til en smerte ved hvert skridt. Kendetegnet er, at det gør ondt at trykke på ét bestemt sted på knoglen, tit på størrelse med en mønt, at det gør ondt at hoppe på det ene ben, og at smerten kommer tidligere i hver løbetur. Det er den ene smerte i foden, der skal have ro fra løb, og den skal ses af en læge (1).

Og så er der knoglen midt på indersiden af foden, lige foran anklen. Den kan brække ved et vrid, og den er derfor et af de fire steder, en læge trykker på efter en forstuvning.

Sene, led eller knogle?

Det er som regel til at skelne. Senen gør ondt langs en linje oven på foden, når du løfter tæerne, og den er øm at trykke på i hele sin længde. Leddet gør ondt foran på anklen som et stop, kun når anklen bøjes helt op, og det er ikke ømt at trykke på. Knoglen gør ondt på ét bestemt sted, den er øm at trykke på lige dér, og den gør mere og mere ondt, jo længere du går eller løber.

Efter et vrid gælder tjeklisten for brud. Et røntgenbillede er nødvendigt, hvis det gør ondt at trykke på bagkanten eller spidsen af en af ankelknoglerne, hvis det gør ondt at trykke på knoglen midt på indersiden af foden foran anklen eller på basen af lilletåens knogle, eller hvis du ikke kunne tage fire skridt lige efter skaden og stadig ikke kan. Reglen er så sikker, at en negativ regel næsten udelukker et brud (2). Hele tjeklisten står i brækket eller forstuvet.

Det følsomme nervesystem

Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og den vurdering bliver mere følsom, jo længere smerten har stået på. En sene på vristen, der har gjort ondt i uger, er sjældent mere skadet end i starten. Den er mere følsom, og en fod, der er blevet holdt i ro, bliver ikke mindre følsom af det. Undtagelsen er knoglen. Et træthedsbrud er en af de få tilstande, hvor smerten faktisk følger skaden, og hvor ro er det rigtige svar i en periode. Derfor er det vigtigt at kende forskel. Læs hele princippet i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.

Hvad siger forskningen?

Hos løbere er skader i skinneben, akillessene og fodsål de hyppigste, og de fleste handler om mængde, der steg hurtigere, end kroppen kunne følge med (3). I et dansk studie af 749 nye løbere havde dem med et højt BMI, der løb mere end tre kilometer i deres første uge, markant flere skader end dem, der startede lavere (4). Start lavere, end du tror, og lad foden bygge op. Om træthedsbrud er rådet det samme fra alle sider: de fleste heler efter en periode med ændret belastning og en gradvis tilbagevenden til løb, og det, der forebygger det næste, er en fornuftig plan, en lidt højere skridtfrekvens og stærkere læg og fod (1).

For senen og for leddet gælder reglen fra senestudierne: smerte op til 5 ud af 10 under og lige efter træningen er i orden, hvis den er tilbage ved det sædvanlige næste morgen og ikke stiger fra uge til uge (5). Træning med smerte har vist sig at være ufarlig og snarere give et lidt bedre resultat (6). Reglen gælder ikke for knoglen. Gør det ondt på ét sted på knoglen, når du løber, er svaret ikke at løbe igennem det.

Øvelser til vristen og forsiden af anklen

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De første to giver forsiden af anklen bevægelighed, den tredje bygger fodsvanget op, så mellemfoden bærer bedre. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.

Ankelbøjning

  1. Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet og hælene i gulvet hele vejen.
  2. Træk tæer og forfod op mod dig, så anklen bøjer opad, og sænk langsomt ned igen. Bevæg kun i anklen.
  3. Når det føles let: sid på stolen, og træk foden ind under stolen, mens hele fodsålen bliver i gulvet, så anklen bøjes længere op med vægt på.
  4. Senere står du med det ene ben et skridt foran det andet, begge fødder fladt i gulvet, bøjer det forreste knæ og flytter vægten roligt frem, til det strammer bag i den bagerste læg. Hold den bagerste hæl i gulvet. Stigen slutter med lægstræk mod en væg og på et trin.

Ankelbevægelighed

  1. Sid på en stol med foden fladt i gulvet.
  2. Lad foden glide roligt frem, så langt du kan, og lige så roligt tilbage ind under stolen. Før derefter foden ud til siden og ind igen, med hele fodsålen i gulvet.
  3. Når det føles let: sid med strakt knæ, og træk foden op mod dig. Senere ligger du med en pude under knæet og peger foden ned. Stigen slutter med at "skrive ord" i luften ved kun at bevæge anklen, i alle retninger, indtil det ikke længere strammer noget sted.

Fodbuestyrke

  1. Sid med foden fladt i gulvet og knæet bøjet. Hold tæerne lange og afslappede.
  2. Træk fodballen roligt ind mod hælen, så fodbuen løfter sig, uden at tæerne krøller sammen. Hold, og slip langsomt.
  3. Når det føles let: gør det samme stående på begge fødder med vægten jævnt fordelt. Senere på ét ben. Stigen slutter med at holde fodbuen oppe, mens du flytter vægten fra fod til fod.

Er du på vej tilbage efter et træthedsbrud, er de tre øvelser her plus hælløft det, du laver, mens knoglen heler, fordi ingen af dem støder. Løb kommer først, når du kan hoppe på det ene ben uden smerte på knoglen, og så i små trin. Strækket af læggen kommer sidst og er det letteste.

Hvornår skal du søge læge?

Se en læge, hvis det gør ondt at trykke på ét bestemt sted på en knogle i foden, hvis det gør ondt at hoppe på det ene ben, eller hvis smerten kommer tidligere i hver løbetur. Se en læge, hvis Ottawa-tjekket giver et ja efter et vrid, hvis foden hæver op inden for få timer efter skaden, hvis du har sukkersyge og får ondt i foden, eller hvis et sår på foden ikke vil hele. Se en læge samme dag, hvis foden er varm, hævet og øm, og du har feber, eller hvis læggen er hævet, varm og øm at trykke på. Ingen af tegnene betyder, at der er noget alvorligt galt. De betyder, at det er værd at få det set.

Vælg Ankel og derefter Midt på, når du bygger dit program. Læs mere om hele foden i guiden til fod- og ankelsmerter.

Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit ankelprogram

Konklusion

  • Ondt oven på foden kommer som regel fra senerne på vristen (sko og mængde), forsiden af ankelleddet, der klemmer, eller et træthedsbrud hos løbere.
  • Sene: øm langs en linje, når du løfter tæerne. Led: et stop foran i anklen, når den bøjes helt op. Knogle: ømt på ét sted, ondt at hoppe. Knoglen skal ses af en læge og have ro fra løb.
  • Ankelbøjning, ankelbevægelighed og fodbuestyrke er starten. Reglen om smerte op til 5 ud af 10 gælder for sener og led, ikke for knoglen.
  • Start lavere, end du tror, når du begynder at løbe. Foden bygger op i sit eget tempo.

Referencer

  1. Warden SJ et al. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
  2. Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
  3. Lopes AD et al. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine 2012. PubMed
  4. Nielsen RO et al. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International Journal of Sports Physical Therapy 2014. PubMed
  5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  6. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed