Spring til indhold
Tilbage til artikler

Ondt på ydersiden af anklen

Ydersiden af anklen er kroppens mest forstuvede sted. Når foden vipper indad under dig, er det ledbåndene på ydersiden, der giver efter. Men ydersiden gør også ondt hos folk, der aldrig har vredet om: løbere, vandrere og dem, der stod op hele dagen.

Her kan du læse, hvad der typisk gør ondt på ydersiden af anklen, det ene tjek, der afgør, om du skal have et røntgenbillede, og hvilke øvelser der bygger ydersiden op igen.

Hvad gør ondt på ydersiden af anklen?

Lige under og foran den ydre ankelknogle sidder tre små ledbånd. Det forreste af dem er det, der næsten altid bliver strakt eller revet, når du vrider om. Efter en forstuvning er det her, det hæver og gør ondt, og her, det kan være ømt i uger, når resten af anklen er faldet til ro. Hvad du gør de første dage, kan du læse i guiden til forstuvet fod.

Bag den ydre ankelknogle løber to sener fra musklerne på ydersiden af underbenet ned under foden. De hedder peroneussenerne, og de er dem, der trækker foden udad og holder dig fra at vride om. De bliver ømme, når de i en periode har arbejdet mere, end de var vant til: flere kilometer, skråt underlag, en usikker ankel efter en forstuvning. Smerten sidder bag og under ankelknoglen og kommer, når du går på ujævnt terræn, står på tæer eller drejer foden udad mod modstand.

Lige foran den ydre ankelknogle er der en lille, blød grube. Den kan være øm og hævet længe efter, at ledbåndet er helet. Det er en almindelig grund til, at en ankel "stadig ikke er sig selv" måneder efter en forstuvning, og det er en irritation, ikke en skade.

Længere fremme, midt på ydersiden af foden, sidder knoglen, der starter lilletåen. Basen af den knogle er et af de få steder, der kan brække ved en forstuvning. Gør det ondt at trykke lige dér, er det en grund til at få taget et billede.

Brækket eller forstuvet?

Efter et vrid er det første spørgsmål, om noget er brækket. Det kan du langt hen ad vejen tjekke selv med Ottawa-reglerne, som læger bruger, og som er så sikre, at en negativ regel næsten udelukker et brud (1). Et røntgenbillede er nødvendigt, hvis det gør ondt at trykke på bagkanten eller spidsen af en af ankelknoglerne, hvis det gør ondt at trykke på knoglen midt på indersiden af foden eller på basen af lilletåens knogle, eller hvis du ikke kunne tage fire skridt lige efter skaden og stadig ikke kan. Er ingen af delene tilfældet, er der efter al sandsynlighed tale om en forstuvning. Hele tjeklisten står i brækket eller forstuvet.

Er du i tvivl, så få det set. Ingen af tegnene betyder, at der er noget brækket. De betyder, at det er værd at tjekke.

Det følsomme nervesystem

Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og den vurdering bliver mere følsom, jo længere smerten har stået på. Efter en forstuvning falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse", og der åbner sig en bred zone, hvor ydersiden af anklen gør ondt, uden at noget tager skade. Det er i den zone, du skal træne. En ankel, der er blevet skånet i uger, bliver ikke stærkere og ikke mindre følsom. Den bliver bare mere usikker. Læs hele princippet i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.

Hvad siger forskningen?

Forstuvninger er en af de allermest almindelige skader, oftest i indendørs boldspil og hos unge (2). I et studie med 101 mennesker med en frisk forstuvning fik halvdelen øvelser fra den første uge, og de havde bedre funktion efter én og to uger end dem, der fik hvile, is og elevation (3). Det største problem med en forstuvning er, at den kommer igen. I et hollandsk studie med 522 sportsudøvere fik halvdelen et otte ugers balanceprogram at lave derhjemme uden vejledning. I det følgende år vred 22 procent af dem om igen mod 33 procent af dem, der ikke trænede (4). En samling af oversigter finder det samme: balancetræning og en ankelstøtte i sport forebygger, at det sker igen, og tidlig bevægelse er den bedst dokumenterede behandling af selve forstuvningen (5). For den ankel, der bliver ved med at give efter, er balancetræning den behandling, der mest sikkert forbedrer funktionen (6).

Du må gerne mærke det undervejs. Reglen fra senestudierne er den, du skal bruge: smerte op til 5 ud af 10 under og lige efter træningen er i orden, hvis den er tilbage ved det sædvanlige næste morgen og ikke stiger fra uge til uge (7). Træning med smerte har vist sig at være ufarlig og snarere give et lidt bedre resultat (8).

Øvelser til ydersiden af anklen

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Ydersiden skal ikke skånes. Den skal langsomt vænnes til at holde imod igen. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.

Eversion

  1. Sid på en stol med foden fladt i gulvet, hælen i gulvet og knæet pegende lige frem.
  2. Drej langsomt fodsålen udad, så vægten flyttes ud på yderkanten af foden. Bevæg kun anklen, ikke hele benet.
  3. Før roligt foden tilbage.
  4. Når det føles let: læg det ene ben over det andet knæ, sæt den modsatte hånd mod ydersiden af foden, og pres fodsålen udad mod hånden. Senere sætter du ydersiden af foden mod en væg og presser roligt uden at foden flytter sig. Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret. Stigen slutter med en pose om foden som vægt.

Balance på ét ben

  1. Stå med fødderne i hoftebredde og fingerspidserne mod en væg.
  2. Flyt roligt vægten over på det ene ben, og bliv stående et øjeblik med begge fødder i gulvet.
  3. Flyt vægten langsomt tilbage. Undgå at skyde hoften ud til siden.
  4. Når det føles let: løft den anden fod en smule fra gulvet, først med støtte, siden uden. Stigen slutter med at stå på ét ben uden støtte og føre det andet ben roligt frem, til siden og bagud, mens vægten bliver midt på foden.

Hælløft

  1. Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet under knæene.
  2. Løft hælene langsomt så højt, du kan, med vægten midt på forfoden, ikke ude på ydersiden. Hold et øjeblik i toppen.
  3. Sænk endnu langsommere ned, til hælene rører gulvet.
  4. Når det føles let: gør det samme stående med fingerspidserne mod en væg, så uden støtte, så på ét ben. Stigen slutter med et hælløft på ét ben fra kanten af et trin.

Det sidste trin på vejen tilbage er at gå sidelæns ned ad et trin: stå sidelæns på et lavt trin, læg vægten på det yderste ben, og sænk langsomt den frie fod ned mod gulvet, mens knæet bliver over foden. Det er den bevægelse, en ankel frygter efter en forstuvning, og derfor den, der giver sikkerheden tilbage. Strækket af læggen kommer sidst og er det letteste.

Hvornår skal du søge læge?

Se en læge, hvis Ottawa-tjekket ovenfor giver et ja, hvis anklen hæver op inden for få timer efter et vrid, eller hvis den bliver ved med at give efter, selv om du har trænet balance i to måneder. Se en læge samme dag, hvis læggen er hævet, varm og øm at trykke på, især kun i det ene ben, eller hvis anklen er varm og hævet, og du har feber. Ingen af tegnene betyder, at der er noget alvorligt galt. De betyder, at det er værd at få det set.

Vælg Ankel og derefter På siderne, når du bygger dit program. Læs mere om hele foden i guiden til fod- og ankelsmerter.

Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit ankelprogram

Konklusion

  • Ondt på ydersiden af anklen kommer som regel fra ledbåndene efter en forstuvning, senerne bag ankelknoglen eller gruben foran den.
  • Ottawa-tjekket afgør, om du skal have et røntgenbillede. Ingen ømhed på knoglerne og fire skridt på foden betyder efter al sandsynlighed en forstuvning.
  • Ydersiden skal belastes i små trin, ikke skånes. Eversion, balance på ét ben og hælløft er starten. Balancetræning i otte uger er det, der forhindrer, at du vrider om igen.
  • Smerte op til 5 ud af 10 under træningen er i orden, hvis den er tilbage ved det sædvanlige næste morgen.

Referencer

  1. Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
  2. Doherty C et al. The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies. Sports Medicine 2014. PubMed
  3. Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
  4. Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
  5. Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  6. Kosik KB et al. Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  7. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  8. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed