Efter en forstuvet fod står du med tre muligheder i skuffen eller på apoteket: en elastisk bandage, en rulle tape eller en ankelstøtte med stivere i siderne. Og et spørgsmål: Skal anklen støttes, eller skal den have lov at arbejde?
Det korte svar er: En ankelstøtte eller tape er et fornuftigt valg i de første uger efter en slem forstuvning og til sport i en sæson bagefter, fordi det er vist at forebygge en ny forstuvning. Den erstatter ikke de otte ugers balancetræning, som gør anklen stabil, og den skal ikke sidde på hele dagen i måneder. Støtten er en hjælp på vej, ikke en behandling.
Denne artikel gennemgår, hvad de tre slags støtte gør, hvad forskningen siger om hver af dem, og hvordan du bruger en ankelstøtte uden at komme til at træne mindre, fordi du har den på. Den bygger på guiden til fod- og ankelsmerter og på artiklen om forstuvet fod.
Tre slags støtte
- Den elastiske bandage eller den bløde ankelstøtte af strik eller neopren. Den klemmer let, varmer og giver fornemmelsen af, at anklen er "samlet". Den holder ikke leddet fast i nogen retning.
- Tape. Uelastisk sportstape lagt i stigbøjler under hælen og op ad siderne. Den begrænser, at foden vipper indad, i den første time. Derefter løsner den, og efter en times sport er det meste af effekten væk.
- Ankelstøtten med stivere, en skinnebandage. To stive eller halvstive skinner på hver side af anklen, holdt fast med velcro eller snøre. Den begrænser, at foden vipper indad, og den gør det hele dagen. Det er den, forskningen mener, når den siger "brace".
Dertil kommer elastisk tape i lyse farver, kinesiotape, som mange kender fra sportsudsendelser. Den begrænser ingen bevægelse. Den hører til i samme kategori som den bløde bandage: Den ændrer fornemmelsen i anklen, ikke anklen.
Hvad forskningen siger
Den hollandske retningslinje for forstuvede ankler, opdateret i 2018, er det bedste samlede billede. Den skriver, at en kort periode med aflastning kan lindre smerte og hævelse, men at den, der har revet ledbåndet over, har mest gavn af tape eller en ankelstøtte i kombination med et træningsprogram. Den skriver også, at superviseret træning foretrækkes frem for passiv behandling, fordi træning genopbygger den funktionelle stabilitet i leddet, og at operation er forbeholdt de få, der ikke kommer sig efter grundig genoptræning (1).
En gennemgang fra 2011 af otte studier sammenlignede ankelstøtten med tape og elastisk bandage i de første uger efter en forstuvning. Studierne var for forskellige til at lægge sammen, men den bedste samlede vurdering var, at støtten gav et bedre resultat på funktion, og andre studier har fundet den billigere i brug end tape, der skal skiftes hver dag. Forfatterne konkluderer, at støtten bør overvejes efter en akut forstuvning (2).
Til at forebygge en ny forstuvning er billedet klarest. En stor oversigt fra 2017 over 46 gennemgange af behandlinger fandt stærk evidens for, at en ankelstøtte forebygger en ny forstuvning, og moderat evidens for, at balancetræning gør det samme (3). Læg mærke til rækkefølgen: Støtten har det stærkeste bevis for at forebygge, fordi den er nem at undersøge. Den gør bare ikke anklen bedre. Det gør træningen.
Det viser de to studier, der tæller mest for dig. I et hollandsk lodtrækningsforsøg fik 522 sportsudøvere, der lige havde forstuvet anklen, enten sædvanlig behandling eller et otte ugers balanceprogram derhjemme uden vejledning. I det følgende år forstuvede 33 procent i den første gruppe anklen igen, mod 22 procent i den anden (4). En samling af syv lodtrækningsforsøg med 1.417 deltagere fandt, at træning efter en forstuvning næsten halverede risikoen for en ny skade i det følgende halve til hele år (5). Det er den effekt, ingen bandage giver.
Hvad støtten ikke gør
Den gør ikke anklen stabil. Stabilitet i en ankel er tre ting: styrke i læggen og musklerne på ydersiden, bevægelighed, og nervesystemets kort over, hvor foden er i rummet. En støtte tilfører ingen af delene. Den lægger en grænse på, hvor langt foden kan vippe, mens den er på, og det er alt.
Den heler ikke ledbåndet. Ledbånd heler med funktion, ikke med ro. Retningslinjen er tydelig: tape eller støtte i kombination med træning, ikke i stedet for (1).
Den fjerner ikke følelsen af, at anklen svigter. Den følelse kommer fra et nervesystem, der har mistet sit kort over anklen. Det kort tegnes igen ved at stå på ét ben, ikke ved at pakke anklen ind. Læs mere i artiklen om ustabil ankel.
Og der er en pris, som ingen bandage nævner på pakken. En ankel, der er støttet hele dagen i måneder, lærer, at den ikke selv skal holde. Musklerne på ydersiden får mindre at lave, og nervesystemet stoler mindre på foden. Det er derfor, en støtte, der bruges forkert, kan holde en ankel svag.
Sådan bruger du en ankelstøtte fornuftigt
- De første to til tre uger efter en slem forstuvning, hvor anklen er hævet, og du halter: en ankelstøtte med stivere om dagen, når du går, og af om natten. Det er den periode, retningslinjen taler om (1). Er forstuvningen mild, og kan du gå næsten normalt efter få dage, behøver du den ikke.
- Til sport i en sæson bagefter. Til boldspil, løb i terræn og alt med hurtige retningsskift er en støtte eller tape en fornuftig forsikring det første halve til hele år, hvor risikoen for en ny forstuvning er højest (3, 4).
- Ikke til hverdag efter de første uger. Gå uden støtte, så snart du kan gå uden at halte. Anklen skal have arbejdet.
- Aldrig i stedet for balancetræningen. Støtten på til kampen, af til træningen. Balanceøvelserne laves uden støtte, for det er dem, der gør, at du på et tidspunkt ikke behøver den.
- Tape eller støtte? De giver omtrent samme beskyttelse i den første time. Støtten holder hele dagen, kan tages af og på, og er billigere over en sæson. Tape kræver, at nogen kan lægge den rigtigt. Vælg det, du faktisk får brugt.
Hvornår tager du den af for sidste gang?
Når du kan stå på ét ben med lukkede øjne i tredive sekunder, hoppe på det ene ben uden at tænke over det, og gå ned ad en trappe sidelæns uden at anklen vakler. Det tager de fleste otte til tolv uger efter en slem forstuvning, hvis de træner. Til sport med retningsskift må støtten gerne blive sæsonen ud, uanset hvor godt det går. Læs mere om tidsforløbet i artiklen om hvor længe en forstuvet fod tager.
Det, der faktisk gør anklen stabil
Det er otte ugers balancetræning, tre gange om ugen, med ti minutter ad gangen, som i det hollandske studie (4). Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget, og de ender med de øvelser, en ankel er bange for: at stå på ét ben, at gå sidelæns ned ad et trin, at hoppe. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem. Smerten må gerne være op til 5 ud af 10, hvis den er faldet til det sædvanlige næste morgen (6).
Stå på ét ben
- Stå på ét ben med det andet knæ let løftet.
- Hold armene ned langs siden uden at støtte dig.
- Hold vægten midt på foden, ikke ude på ydersiden.
- Se på et fast punkt lige frem, og træk vejret roligt.
- Lad tæerne arbejde med, og lås ikke knæet. Når det føles let: luk øjnene, eller før det frie ben roligt i forskellige retninger.
Eversion med modstand
- Sid med det ene ben over det andet knæ.
- Læg den modsatte hånd mod ydersiden af foden.
- Pres fodsålen udad mod hånden, og hold underbenet i ro.
- Slip langsomt, mens du holder modstanden.
- Pres kun så hårdt, at det ikke gør ondt. Når det føles let: pres udad mod en væg, og hold.
Lavt trin ned sidelæns
- Stå sidelæns på et lavt trin med fingerspidserne mod væggen.
- Læg vægten på det ben, der står yderst på trinnet.
- Sænk langsomt den frie fod ned mod gulvet ved siden af.
- Lad hælen lige røre gulvet, og pres roligt op igen.
- Hold knæet over foden. Når det føles let: brug et almindeligt trappetrin.
Vælg Ankel og derefter På siderne, når du bygger dit program.
Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår er en støtte ikke svaret?
En støtte er ikke svaret, hvis du ikke har fået afklaret, om der er noget brækket. Er der ømhed på selve knoglen bag eller under en af ankelknoglerne, på indersiden af mellemfoden eller på ydersiden af mellemfoden, eller kan du ikke tage fire skridt, så skal du have et røntgenbillede, ikke en bandage. Læs tjeklisten i artiklen om brækket eller forstuvet. Og giver anklen efter igen og igen efter otte til tolv ugers ordentlig træning, så skal en fysioterapeut eller en læge se på den. De få, der ikke kommer sig, kan have brug for at få ledbåndet syet, og det skal vurderes, ikke pakkes ind.
Konklusion
- Tape eller en ankelstøtte i kombination med træning er det, retningslinjen anbefaler efter en slem forstuvning, i de første uger.
- En ankelstøtte forebygger en ny forstuvning til sport, og den er nem og billig at bruge over en sæson.
- Balancetræning i otte uger forebygger også, og den gør desuden anklen stabil. Det gør ingen støtte.
- Støtten på til kampen, af til træningen, og af til hverdag så snart du kan gå uden at halte.
- Er der ømhed på knoglen, eller kan du ikke tage fire skridt, er svaret et røntgenbillede, ikke en bandage.
Referencer
- Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
- A systematic review on the treatment of acute ankle sprain: brace versus other functional treatment types (Kemler, Sports Med, 2011)
- Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis (Doherty, Br J Sports Med, 2017)
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)