Hoppa till innehållet
Tillbaka till artiklar

Ont ovanpå foten och framtill på fotleden

Ovanpå foten finns det inte mycket att gömma sig bakom. Senorna ligger precis under huden, benen precis under dem, och längst fram sitter fotleden, som du kan känna klämmas när du sätter dig ner helt på huk. Så när det gör ont på vristen eller framtill på fotleden går det oftast att peka ut.

Här kan du läsa vad som oftast gör ont ovanpå foten och framtill på fotleden, när det är benet och inte senan, och vilka övningar som ger tillbaka rörligheten och styrkan.

Vad gör ont ovanpå foten?

Över vristen löper de senor som lyfter foten och tårna när du går. De ligger precis under skosnörena, och de blir ömma av två saker: skor som är för hårt snörade och en plötslig ökning av hur mycket du går eller springer. Smärtan sitter ovanpå foten, ofta med en lätt svullnad längs senan, och den gör mest ont när du lyfter tårna mot motstånd och när skon trycker. Det är den vanligaste orsaken, och den är godartad. Lossa på snöret, hoppa över ett hål precis ovanför det ömma stället och dra ner lite på mängden i en vecka eller två.

Framtill på fotleden, där foten möter underbenet, sitter fotledens främre kant. Hos en del kläms den när fotleden böjs upp helt: längst ner i en knäböj, uppför en brant trappa, i ett djupt utfall. Det känns som ett stopp framtill i fotleden snarare än en öm sena, och det är vanligt hos personer som har stukat foten flera gånger. Rörligheten går att träna upp, och det är där man börjar.

Den tredje orsaken är den som ska tas på allvar. Hos löpare och personer som plötsligt har börjat gå mycket mer än vanligt kan ett av de långa benen i mellanfoten få en stressfraktur. Benet har belastats snabbare än det hann anpassa sig, och det har uppstått en liten spricka. Det börjar som ömhet och utvecklas till smärta vid varje steg. Kännetecknet är att det gör ont att trycka på ett bestämt ställe på benet, ofta lika stort som ett mynt, att det gör ont att hoppa på ett ben och att smärtan kommer tidigare under varje löprunda. Det är den enda smärtan i foten som behöver vila från löpning, och den ska undersökas av en läkare (1).

Och så finns benet mitt på insidan av foten, precis framför fotleden. Det kan brytas vid en vridning, och det är därför ett av de fyra ställen en läkare trycker på efter en stukning.

Sena, led eller ben?

Det går oftast att skilja dem åt. Senan gör ont längs en linje ovanpå foten när du lyfter tårna, och den är öm att trycka på i hela sin längd. Leden gör ont framtill på fotleden som ett stopp, bara när fotleden böjs upp helt, och den är inte öm att trycka på. Benet gör ont på ett bestämt ställe, det är ömt att trycka på precis där, och det gör mer och mer ont ju längre du går eller springer.

Efter en vridning gäller checklistan för fraktur. En röntgenbild behövs om det gör ont att trycka på bakkanten eller spetsen av en av fotledsknölarna, om det gör ont att trycka på benet mitt på insidan av foten framför fotleden eller på basen av lilltåns ben, eller om du inte kunde ta fyra steg direkt efter skadan och fortfarande inte kan. Regeln är så säker att ett negativt utfall nästan utesluter en fraktur (2). Hela checklistan finns i bruten eller stukad.

Det känsliga nervsystemet

Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och den bedömningen blir känsligare ju längre smärtan har pågått. En sena på vristen som har gjort ont i veckor är sällan mer skadad än i början. Den är känsligare, och en fot som har hållits stilla blir inte mindre känslig av det. Undantaget är benet. En stressfraktur är ett av få tillstånd där smärtan faktiskt följer skadan och där vila är rätt svar under en period. Därför är det viktigt att kunna skilja dem åt. Läs hela principen i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.

Vad säger forskningen?

Hos löpare är skador i smalbenet, hälsenan och fotsulan vanligast, och de flesta handlar om en mängd som ökade snabbare än kroppen hann med (3). I en dansk studie av 749 nya löpare hade de med högt BMI som sprang mer än tre kilometer under sin första vecka betydligt fler skador än de som började lägre (4). Börja lägre än du tror och låt foten bygga upp sig. När det gäller stressfrakturer är rådet detsamma från alla håll: de flesta läker efter en period med ändrad belastning och en gradvis återgång till löpning, och det som förebygger nästa är en förnuftig plan, en något högre stegfrekvens och starkare vad och fot (1).

För senan och för leden gäller regeln från senstudierna: smärta upp till 5 av 10 under och direkt efter träningen är okej, om den är tillbaka på det vanliga nästa morgon och inte ökar från vecka till vecka (5). Träning med smärta har visat sig vara ofarlig och snarare ge ett något bättre resultat (6). Regeln gäller inte för benet. Gör det ont på ett ställe på benet när du springer är svaret inte att springa igenom det.

Övningar för vristen och framsidan av fotleden

Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De två första ger framsidan av fotleden rörlighet, den tredje bygger upp fotvalvet så att mellanfoten bär bättre. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.

Fotledsböjning

  1. Sitt på en stol med fötterna platt i golvet och hälarna i golvet hela tiden.
  2. Dra tår och framfot upp mot dig så att fotleden böjs uppåt, och sänk långsamt ner igen. Rör bara fotleden.
  3. När det känns lätt: sitt på stolen och dra in foten under stolen medan hela fotsulan stannar i golvet, så att fotleden böjs längre upp med vikt på.
  4. Senare står du med ena benet ett steg framför det andra, båda fötterna platt i golvet, böjer det främre knät och flyttar vikten lugnt framåt tills det stramar i vaden på det bakre benet. Håll den bakre hälen i golvet. Stegen slutar med vadstretch mot en vägg och på ett trappsteg.

Fotledsrörlighet

  1. Sitt på en stol med foten platt i golvet.
  2. Låt foten glida lugnt framåt så långt du kan och lika lugnt tillbaka in under stolen. För sedan foten ut åt sidan och in igen, med hela fotsulan i golvet.
  3. När det känns lätt: sitt med rakt knä och dra foten upp mot dig. Senare ligger du med en kudde under knät och pekar foten nedåt. Stegen slutar med att ”skriva ord” i luften genom att bara röra fotleden, åt alla håll, tills det inte längre stramar någonstans.

Fotvalvsstyrka

  1. Sitt med foten platt i golvet och knät böjt. Håll tårna långa och avslappnade.
  2. Dra lugnt trampdynan in mot hälen så att fotvalvet lyfter sig, utan att tårna krullar ihop sig. Håll och släpp långsamt.
  3. När det känns lätt: gör samma sak stående på båda fötterna med vikten jämnt fördelad. Senare på ett ben. Stegen slutar med att du håller fotvalvet uppe medan du flyttar vikten från fot till fot.

Är du på väg tillbaka efter en stressfraktur är de här tre övningarna plus tåhävningar det du gör medan benet läker, eftersom ingen av dem ger stötar. Löpning kommer först när du kan hoppa på ett ben utan smärta i benet, och då i små steg. Stretchen av vaden kommer sist och är den lättaste.

När ska du söka vård?

Kontakta din vårdcentral om det gör ont att trycka på ett bestämt ställe på ett ben i foten, om det gör ont att hoppa på ett ben eller om smärtan kommer tidigare under varje löprunda. Kontakta din vårdcentral om Ottawa-kontrollen ger ett ja efter en vridning, om foten svullnar upp inom några timmar efter skadan, om du har diabetes och får ont i foten, eller om ett sår på foten inte vill läka. Sök vård samma dag, via vårdcentralen eller 1177 Vårdguiden, om foten är varm, svullen och öm och du har feber, eller om vaden är svullen, varm och öm att trycka på. Inget av tecknen betyder att något allvarligt är fel. De betyder att det är värt att få det undersökt.

Välj Fotled och sedan Mitt på när du bygger ditt program. Läs mer om hela foten i guiden till smärta i foten och fotleden.

Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för fot och fotled utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt fotledsprogram

Sammanfattning

  • Ont ovanpå foten kommer oftast från senorna på vristen (skor och mängd), framsidan av fotleden som kläms eller en stressfraktur hos löpare.
  • Sena: öm längs en linje när du lyfter tårna. Led: ett stopp framtill i fotleden när den böjs upp helt. Ben: ömt på ett ställe, ont att hoppa. Benet ska undersökas av en läkare och behöver vila från löpning.
  • Fotledsböjning, fotledsrörlighet och fotvalvsstyrka är starten. Regeln om smärta upp till 5 av 10 gäller för senor och leder, inte för benet.
  • Börja lägre än du tror när du börjar springa. Foten bygger upp sig i sin egen takt.

Referenser

  1. Warden SJ et al. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
  2. Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
  3. Lopes AD et al. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine 2012. PubMed
  4. Nielsen RO et al. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International Journal of Sports Physical Therapy 2014. PubMed
  5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  6. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed