Zum Inhalt springen
Zurück zu den Artikeln

Schmerzen auf dem Fußrücken und vorne am Sprunggelenk

Auf dem Fußrücken kann sich nicht viel verstecken. Die Sehnen liegen direkt unter der Haut, die Knochen direkt darunter, und ganz vorne sitzt das Sprunggelenk, das du einklemmen spürst, wenn du ganz in die Hocke gehst. Wenn es also am Spann oder vorne am Sprunggelenk wehtut, kannst du meist genau darauf zeigen.

Hier liest du, was auf dem Fußrücken und vorne am Sprunggelenk typischerweise wehtut, wann es der Knochen ist und nicht die Sehne, und welche Übungen Beweglichkeit und Kraft zurückbringen.

Was tut auf dem Fußrücken weh?

Über den Spann laufen die Sehnen, die beim Gehen den Fuß und die Zehen anheben. Sie liegen direkt unter den Schnürsenkeln und werden von zwei Dingen empfindlich: Schuhen, die zu fest geschnürt sind, und einem plötzlichen Anstieg dessen, wie viel du gehst oder läufst. Der Schmerz sitzt auf dem Fußrücken, oft mit einer leichten Schwellung entlang der Sehne, und er ist am stärksten, wenn du die Zehen gegen Widerstand anhebst und wenn der Schuh drückt. Das ist die häufigste Ursache, und sie ist harmlos. Lockere die Schnürung, lass eine Öse direkt über der empfindlichen Stelle aus und schraub die Menge für ein, zwei Wochen etwas zurück.

Vorne am Sprunggelenk, wo der Fuß auf den Unterschenkel trifft, sitzt die vordere Kante des Sprunggelenks. Bei manchen klemmt sie, wenn das Sprunggelenk ganz nach oben gebeugt wird: ganz unten in der Kniebeuge, auf einer steilen Treppe, in einem tiefen Ausfallschritt. Es fühlt sich eher wie ein Anschlag vorne im Sprunggelenk an als wie eine empfindliche Sehne, und man sieht es oft bei Menschen, die schon mehrmals umgeknickt sind. Die Beweglichkeit lässt sich trainieren, und genau da fängt man an.

Die dritte Ursache ist die, die du ernst nehmen solltest. Bei Läufern und bei Menschen, die plötzlich viel mehr gehen als sonst, kann einer der langen Mittelfußknochen einen Ermüdungsbruch bekommen. Der Knochen wurde schneller belastet, als er sich anpassen konnte, und es ist ein kleiner Riss entstanden. Es beginnt als Empfindlichkeit und wird zu einem Schmerz bei jedem Schritt. Typisch ist, dass es an einer ganz bestimmten Stelle am Knochen wehtut, wenn du draufdrückst, oft so groß wie eine Münze, dass es wehtut, auf einem Bein zu hüpfen, und dass der Schmerz bei jedem Lauf früher kommt. Das ist der eine Fußschmerz, bei dem du mit dem Laufen pausieren musst, und er sollte ärztlich angeschaut werden (1).

Und dann ist da noch der Knochen in der Mitte der Fußinnenseite, direkt vor dem Knöchel. Er kann beim Umknicken brechen und ist deshalb eine der vier Stellen, auf die eine Ärztin oder ein Arzt nach einer Verstauchung drückt.

Sehne, Gelenk oder Knochen?

Meist lässt sich das gut unterscheiden. Die Sehne tut entlang einer Linie auf dem Fußrücken weh, wenn du die Zehen anhebst, und sie ist auf ihrer ganzen Länge druckempfindlich. Das Gelenk tut vorne am Sprunggelenk als Anschlag weh, nur wenn das Sprunggelenk ganz nach oben gebeugt wird, und es ist nicht druckempfindlich. Der Knochen tut an einer ganz bestimmten Stelle weh, genau dort ist er druckempfindlich, und er tut immer mehr weh, je länger du gehst oder läufst.

Nach dem Umknicken gilt die Checkliste für Brüche. Ein Röntgenbild ist nötig, wenn es wehtut, auf die Hinterkante oder die Spitze eines der Knöchel zu drücken, wenn es wehtut, auf den Knochen in der Mitte der Fußinnenseite vor dem Knöchel oder auf die Basis des Mittelfußknochens der kleinen Zehe zu drücken, oder wenn du direkt nach der Verletzung keine vier Schritte gehen konntest und es immer noch nicht kannst. Die Regel ist so sicher, dass ein negatives Ergebnis einen Bruch fast ausschließt (2). Die ganze Checkliste steht in gebrochen oder verstaucht.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für eine Verletzung. Er ist die Einschätzung des Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und diese Einschätzung wird empfindlicher, je länger der Schmerz anhält. Eine Sehne am Spann, die seit Wochen wehtut, ist selten stärker verletzt als am Anfang. Sie ist empfindlicher, und ein Fuß, der geschont wurde, wird davon nicht weniger empfindlich. Die Ausnahme ist der Knochen. Ein Ermüdungsbruch ist einer der wenigen Zustände, bei denen der Schmerz tatsächlich der Verletzung folgt und bei denen Ruhe für eine Weile die richtige Antwort ist. Deshalb ist es wichtig, den Unterschied zu kennen. Das ganze Prinzip liest du in Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Bei Läufern sind Beschwerden an Schienbein, Achillessehne und Fußsohle am häufigsten, und die meisten haben mit einer Menge zu tun, die schneller gestiegen ist, als der Körper mithalten konnte (3). In einer dänischen Studie mit 749 Laufanfängern hatten diejenigen mit hohem BMI, die in ihrer ersten Woche mehr als drei Kilometer liefen, deutlich mehr Verletzungen als die, die niedriger anfingen (4). Fang niedriger an, als du denkst, und lass den Fuß sich aufbauen. Beim Ermüdungsbruch ist der Rat von allen Seiten derselbe: Die meisten heilen nach einer Zeit mit veränderter Belastung und einer schrittweisen Rückkehr zum Laufen, und was dem nächsten vorbeugt, ist ein vernünftiger Plan, eine etwas höhere Schrittfrequenz und eine kräftigere Wade und ein kräftigerer Fuß (1).

Für die Sehne und das Gelenk gilt die Regel aus den Sehnenstudien: Schmerz bis 5 von 10 während und direkt nach dem Training ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen wieder auf dem gewohnten Stand ist und nicht von Woche zu Woche zunimmt (5). Training mit Schmerz hat sich als ungefährlich erwiesen und eher als etwas besser im Ergebnis (6). Die Regel gilt nicht für den Knochen. Tut es beim Laufen an einer Stelle am Knochen weh, ist die Antwort nicht, einfach weiterzulaufen.

Übungen für den Spann und die Vorderseite des Sprunggelenks

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben. Die ersten beiden geben der Vorderseite des Sprunggelenks Beweglichkeit, die dritte baut das Fußgewölbe auf, damit der Mittelfuß besser trägt. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Sprunggelenkbeugung

  1. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Fersen die ganze Zeit am Boden.
  2. Zieh Zehen und Vorfuß zu dir hoch, sodass sich das Sprunggelenk nach oben beugt, und senk sie langsam wieder ab. Beweg dich nur im Sprunggelenk.
  3. Wenn es sich leicht anfühlt: Setz dich auf den Stuhl und zieh den Fuß unter den Stuhl, während die ganze Fußsohle am Boden bleibt, sodass sich das Sprunggelenk unter Last weiter nach oben beugt.
  4. Später stehst du mit einem Bein einen Schritt vor dem anderen, beide Füße flach auf dem Boden, beugst das vordere Knie und verlagerst das Gewicht ruhig nach vorne, bis es hinten in der Wade des hinteren Beins zieht. Halte die hintere Ferse am Boden. Die Übungsreihe endet mit einer Wadendehnung an der Wand und auf einer Stufe.

Beweglichkeit des Sprunggelenks

  1. Setz dich auf einen Stuhl, den Fuß flach auf dem Boden.
  2. Lass den Fuß ruhig so weit nach vorne gleiten, wie du kannst, und genauso ruhig zurück unter den Stuhl. Führ den Fuß danach zur Seite hinaus und wieder herein, mit der ganzen Fußsohle am Boden.
  3. Wenn es sich leicht anfühlt: Setz dich mit gestrecktem Knie hin und zieh den Fuß zu dir hoch. Später liegst du mit einem Kissen unter dem Knie und zeigst mit dem Fuß nach unten. Die Übungsreihe endet damit, nur mit dem Sprunggelenk Wörter in die Luft zu „schreiben“, in alle Richtungen, bis es nirgends mehr zieht.

Kraft im Fußgewölbe

  1. Setz dich hin, den Fuß flach auf dem Boden und das Knie gebeugt. Halte die Zehen lang und locker.
  2. Zieh den Fußballen ruhig zur Ferse hin, sodass sich das Fußgewölbe hebt, ohne dass sich die Zehen einkrallen. Halte und lass langsam los.
  3. Wenn es sich leicht anfühlt: Mach dasselbe im Stehen auf beiden Füßen, das Gewicht gleichmäßig verteilt. Später auf einem Bein. Die Übungsreihe endet damit, das Fußgewölbe oben zu halten, während du das Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagerst.

Bist du auf dem Weg zurück nach einem Ermüdungsbruch, sind diese drei Übungen plus Fersenheben das, was du machst, während der Knochen heilt, weil keine davon stößt. Laufen kommt erst, wenn du auf einem Bein hüpfen kannst, ohne dass der Knochen schmerzt, und dann in kleinen Schritten. Die Wadendehnung kommt zuletzt und ist die leichteste.

Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?

Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn es wehtut, auf eine bestimmte Stelle an einem Knochen im Fuß zu drücken, wenn es wehtut, auf einem Bein zu hüpfen, oder wenn der Schmerz bei jedem Lauf früher kommt. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn der Ottawa-Check nach dem Umknicken ein Ja ergibt, wenn der Fuß innerhalb weniger Stunden nach der Verletzung anschwillt, wenn du Diabetes hast und Schmerzen im Fuß bekommst, oder wenn eine Wunde am Fuß nicht heilen will. Lass dich noch am selben Tag untersuchen, in deiner Hausarztpraxis oder außerhalb der Sprechzeiten beim ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117, wenn der Fuß warm, geschwollen und empfindlich ist und du Fieber hast, oder wenn die Wade geschwollen, warm und druckempfindlich ist. Keines dieser Zeichen bedeutet, dass etwas Ernstes nicht stimmt. Sie bedeuten, dass es sich lohnt, es anschauen zu lassen.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo erstellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung gibst du an, wie stark der Schmerz war. Das Programm steigt auf, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Wähl „Sprunggelenk“ und danach „In der Mitte“, wenn du dein Programm erstellst. Mehr über den ganzen Fuß liest du im Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen.

Erstelle dein Sprunggelenkprogramm

Fazit

  • Schmerzen auf dem Fußrücken kommen meist von den Sehnen am Spann (Schuhe und Menge), von der Vorderseite des Sprunggelenks, die einklemmt, oder von einem Ermüdungsbruch bei Läufern.
  • Sehne: empfindlich entlang einer Linie, wenn du die Zehen anhebst. Gelenk: ein Anschlag vorne im Sprunggelenk, wenn es ganz nach oben gebeugt wird. Knochen: empfindlich an einer Stelle, Hüpfen tut weh. Der Knochen sollte ärztlich angeschaut werden und braucht eine Laufpause.
  • Sprunggelenkbeugung, Beweglichkeit des Sprunggelenks und Kraft im Fußgewölbe sind der Anfang. Die Regel von Schmerz bis 5 von 10 gilt für Sehnen und Gelenke, nicht für den Knochen.
  • Fang niedriger an, als du denkst, wenn du mit dem Laufen beginnst. Der Fuß baut sich in seinem eigenen Tempo auf.

Quellen

  1. Warden SJ et al. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
  2. Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
  3. Lopes AD et al. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine 2012. PubMed
  4. Nielsen RO et al. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International Journal of Sports Physical Therapy 2014. PubMed
  5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  6. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed