Hopp til innholdet
Tilbake til artikler

Vondt på utsiden av ankelen

Utsiden av ankelen er det stedet på kroppen som oftest blir forstuet. Når foten vipper innover under deg, er det leddbåndene på utsiden som gir etter. Men utsiden gjør også vondt hos folk som aldri har tråkket over: løpere, turgåere og de som har stått oppreist hele dagen.

Her kan du lese hva som typisk gjør vondt på utsiden av ankelen, den ene sjekken som avgjør om du trenger et røntgenbilde, og hvilke øvelser som bygger opp utsiden igjen.

Hva gjør vondt på utsiden av ankelen?

Rett under og foran den ytre ankelknoken sitter tre små leddbånd. Det fremste av dem er det som nesten alltid blir strukket eller revet når du tråkker over. Etter en forstuing er det her det hovner opp og gjør vondt, og her det kan være ømt i uker når resten av ankelen har roet seg. Hva du gjør de første dagene, kan du lese i guiden til forstuet fot.

Bak den ytre ankelknoken går to sener fra musklene på utsiden av leggen ned under foten. De heter peroneussenene, og det er de som trekker foten utover og hindrer deg i å tråkke over. De blir ømme når de i en periode har jobbet mer enn de var vant til: flere kilometer, skrått underlag, en usikker ankel etter en forstuing. Smerten sitter bak og under ankelknoken og kommer når du går i ulendt terreng, står på tå eller vrir foten utover mot motstand.

Rett foran den ytre ankelknoken er det en liten, myk grop. Den kan være øm og hoven lenge etter at leddbåndet har grodd. Det er en vanlig grunn til at en ankel "fortsatt ikke er seg selv" måneder etter en forstuing, og det er en irritasjon, ikke en skade.

Lenger frem, midt på utsiden av foten, sitter beinet som lilletåa starter fra. Basen av det beinet er et av de få stedene som kan brekke ved en forstuing. Gjør det vondt å trykke akkurat der, er det en grunn til å ta et bilde.

Brukket eller forstuet?

Etter en vridning er det første spørsmålet om noe er brukket. Det kan du langt på vei sjekke selv med Ottawa-reglene, som leger bruker, og som er så sikre at en negativ regel nesten utelukker et brudd (1). Et røntgenbilde er nødvendig hvis det gjør vondt å trykke på bakkanten eller spissen av en av ankelknokene, hvis det gjør vondt å trykke på beinet midt på innsiden av foten eller på basen av lilletåas mellomfotbein, eller hvis du ikke klarte å ta fire skritt rett etter skaden og fortsatt ikke klarer det. Stemmer ingen av delene, er det etter all sannsynlighet en forstuing. Hele sjekklisten står i brukket eller forstuet.

Er du i tvil, så få det sjekket. Ingen av tegnene betyr at noe er brukket. De betyr at det er verdt å sjekke.

Det følsomme nervesystemet

Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og den vurderingen blir mer følsom jo lenger smerten har vart. Etter en forstuing faller kroppens "smertegrense" langt mer enn "skadegrensen", og det åpner seg en bred sone der utsiden av ankelen gjør vondt uten at noe tar skade. Det er i den sonen du skal trene. En ankel som har blitt skånet i uker, blir ikke sterkere og ikke mindre følsom. Den blir bare mer usikker. Les hele prinsippet i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.

Hva sier forskningen?

Forstuinger er en av de aller vanligste skadene, oftest i innendørs ballspill og hos unge (2). I en studie med 101 personer med en fersk forstuing fikk halvparten øvelser fra første uke, og de hadde bedre funksjon etter én og to uker enn de som fikk hvile, is og høyt leie (3). Det største problemet med en forstuing er at den kommer igjen. I en nederlandsk studie med 522 idrettsutøvere fikk halvparten et åtte ukers balanseprogram å gjøre hjemme uten veiledning. Året etter tråkket 22 prosent av dem over igjen, mot 33 prosent av dem som ikke trente (4). En samling av oversikter finner det samme: balansetrening og en ankelstøtte i idrett forebygger at det skjer igjen, og tidlig bevegelse er den best dokumenterte behandlingen av selve forstuingen (5). For ankelen som stadig gir etter, er balansetrening den behandlingen som sikrest bedrer funksjonen (6).

Du kan gjerne kjenne det underveis. Regelen fra senestudiene er den du skal bruke: smerte opptil 5 av 10 under og rett etter treningen er greit, hvis den er tilbake på det vanlige neste morgen og ikke øker fra uke til uke (7). Trening med smerte har vist seg å være ufarlig og heller gi et litt bedre resultat (8).

Øvelser for utsiden av ankelen

Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Utsiden skal ikke skånes. Den skal langsomt venne seg til å holde imot igjen. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.

Eversjon

  1. Sitt på en stol med foten flatt i gulvet, hælen i gulvet og kneet pekende rett frem.
  2. Vri fotsålen langsomt utover, så vekten flyttes ut på ytterkanten av foten. Beveg bare ankelen, ikke hele beinet.
  3. Før foten rolig tilbake.
  4. Når det føles lett: legg det ene beinet over det andre kneet, sett den motsatte hånden mot utsiden av foten, og press fotsålen utover mot hånden. Senere setter du utsiden av foten mot en vegg og presser rolig uten at foten flytter seg. Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust. Stigen ender med en pose rundt foten som vekt.

Balanse på ett bein

  1. Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene mot en vegg.
  2. Flytt vekten rolig over på det ene beinet, og bli stående et øyeblikk med begge føttene i gulvet.
  3. Flytt vekten langsomt tilbake. Unngå å skyve hofta ut til siden.
  4. Når det føles lett: løft den andre foten litt fra gulvet, først med støtte, senere uten. Stigen ender med å stå på ett bein uten støtte og føre det andre beinet rolig frem, til siden og bakover, mens vekten blir midt på foten.

Tåhev

  1. Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet under knærne.
  2. Løft hælene langsomt så høyt du kan, med vekten midt på forfoten, ikke ute på utsiden. Hold et øyeblikk på toppen.
  3. Senk enda langsommere ned, til hælene berører gulvet.
  4. Når det føles lett: gjør det samme stående med fingertuppene mot en vegg, så uten støtte, så på ett bein. Stigen ender med et tåhev på ett bein fra kanten av et trappetrinn.

Det siste trinnet på veien tilbake er å gå sidelengs ned fra et trinn: stå sidelengs på et lavt trinn, legg vekten på det ytterste beinet, og senk den frie foten langsomt ned mot gulvet mens kneet blir over foten. Det er den bevegelsen en ankel frykter etter en forstuing, og derfor den som gir tryggheten tilbake. Tøyingen av leggen kommer sist og er det letteste.

Når bør du oppsøke lege?

Gå til lege hvis Ottawa-sjekken over gir et ja, hvis ankelen hovner opp i løpet av få timer etter en vridning, eller hvis den stadig gir etter, selv om du har trent balanse i to måneder. Kontakt lege eller legevakten (116 117) samme dag hvis leggen er hoven, varm og øm å trykke på, særlig bare i det ene beinet, eller hvis ankelen er varm og hoven og du har feber. Ingen av tegnene betyr at noe er alvorlig galt. De betyr at det er verdt å få det sjekket.

Velg «Ankel» og deretter «På sidene» når du bygger programmet ditt. Les mer om hele foten i guiden til fot- og ankelsmerter.

Få et program for fot og ankel som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg ankelprogrammet ditt

Konklusjon

  • Vondt på utsiden av ankelen kommer som regel fra leddbåndene etter en forstuing, senene bak ankelknoken eller gropen foran den.
  • Ottawa-sjekken avgjør om du trenger et røntgenbilde. Ingen ømhet på beina og fire skritt på foten betyr etter all sannsynlighet en forstuing.
  • Utsiden skal belastes i små trinn, ikke skånes. Eversjon, balanse på ett bein og tåhev er starten. Balansetrening i åtte uker er det som hindrer at du tråkker over igjen.
  • Smerte opptil 5 av 10 under treningen er greit, hvis den er tilbake på det vanlige neste morgen.

Referanser

  1. Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
  2. Doherty C et al. The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies. Sports Medicine 2014. PubMed
  3. Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
  4. Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
  5. Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  6. Kosik KB et al. Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  7. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  8. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed