Butikkene har et svar klart på vondt under foten: en såle. Her får du et annet svar. Fotbuen er en fjær som er bygget for å bli belastet, og når den gjør vondt, er det som regel fordi belastningen har økt raskere enn fjæra klarte å følge med på.
Her kan du lese hva som typisk gjør vondt under foten, når det er noe en lege skal se på, og hvilke øvelser som bygger opp fotbuen igjen.
Hva er egentlig fotbuen?
Fotbuen er buen på innsiden av foten mellom hælen og forfoten. Den holdes oppe av tre ting som jobber sammen: en kraftig senestreng under fotsålen fra hælen til tærne (senebåndet under foten, på latin plantarfascien), tibialis posterior-senen, som går fra leggen ned bak den indre ankelknoken og fester midt i fotbuen, og de små musklene i selve foten, som du bruker når du sprer tærne eller griper om gulvet.
De tre gjør buen til en fjær. Når du setter ned foten, gir buen etter og lagrer energi, og når du skyver fra, gir den energien tilbake. Derfor har foten godt av å bli brukt og trent. Den "faller ikke sammen" av belastning. Den blir sterkere av den.
Hva gjør vondt under foten?
Under hælen og inn i fotbuen. Den vanligste smerten under foten sitter der senebåndet fester på hælen, og trekker inn under buen. Den er verst de første skrittene om morgenen og etter at du har sittet, og den blir bedre når foten er varmet opp, for så å komme tilbake etter en lang dag. Det kalles hælspore eller plantar fasciitt, og begge navnene er misvisende. Sporen på røntgenbildet gjør ikke vondt, og senen er ikke betent. Den er en belastet sene som har mistet toleransen sin.
Midt i fotbuen og bak den indre ankelknoken. Tibialis posterior-senen blir øm hos folk som går eller løper mer enn den er vant til, og hos mange over 40. Det gjør vondt på innsiden av ankelen og ned i buen, og hos noen blir foten gradvis flatere på den siden. Blir buen plutselig flat på den ene foten, skal en lege eller fysioterapeut se på det. Les mer i vondt på innsiden av ankelen.
Fremst under foten, ved tåroten. Forfoten bærer hele vekten når du skyver fra. Smerte her kommer av mange kilometer i tynne sko, av trange sko som klemmer tærne sammen, eller av en nerve som blir klemt mellom to tær og gir en brennende, prikkende følelse ut i dem (et Mortons nevrom). Sko med plass til tærne og sterkere tær er starten.
Et bestemt, ømt bein. Har du en smerte du kan sette fingeren på, midt oppå eller under foten, som blir verre for hver gang du løper, og som også kjennes om natten, kan det være et tretthetsbrudd i et av de lange beina i foten. Det er den ene smerten under foten som skal ha ro, og den skal en lege se på.
Sålen, skoen og myten om den falne buen
Mange får høre at de har "plattfot" eller "nedsunket fotbue", og at de derfor trenger en såle. Men en lav bue er normalt hos mange mennesker som aldri får vondt, og en høy bue er ingen garanti mot noe. Det som gir smerte, er sjelden buens form. Det er hvor mye den har blitt belastet i forhold til hva den tålte.
Innleggssåler er ikke ubrukelige. I en studie av folk med smerter under hælen ga både ferdigkjøpte og spesialtilpassede såler en liten bedring etter tre måneder sammenlignet med en narresåle, men etter et år var det ingen forskjell, og de ferdigkjøpte virket like godt som de dyre (1). En samlet gjennomgang av 19 studier fant det samme bildet: en liten effekt på smerten på mellomlang sikt, ikke mer (2). Så en såle er fin å prøve hvis den gjør dagen bedre. Den er ikke behandlingen, og den erstatter ikke trening.
Sko betyr mindre enn butikkene sier, men plass til tærne hjelper. Det viktigste du kan gjøre for foten, skjer ikke i skoen. Det skjer i fotbuen og leggen.
Det følsomme nervesystemet
Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og den vurderingen blir mer følsom jo lenger smerten varer. Etter en overbelastning faller kroppens "smertegrense" langt mer enn "skadegrensen". Da åpner det seg en bred sone der det gjør vondt under foten uten at noe tar skade. Det er i den sonen du skal trene. Hælspore er et godt eksempel: mange har en spore på røntgenbildet uten noen gang å ha hatt vondt, og hos dem som har vondt, gjør sporen ingen forskjell for hvordan det går (3). Les hele prinsippet i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen?
Det best undersøkte er smerten under hælen. I en dansk studie gjorde én gruppe tunge, langsomme tåhev annenhver dag, mens en annen gruppe tøyde senebåndet under foten. Etter tre måneder hadde styrkegruppen det klart best, og etter et år var de to gruppene like gode (4). Tøying av leggen alene i to uker ga ingen målbar forskjell i en annen studie (5). Og tålmodighet er en del av behandlingen: i en dansk oppfølging av 174 pasienter hadde rundt halvparten fortsatt plager fem år etter at smerten begynte (3). Det er ikke fordi foten er ødelagt. Det er fordi de fleste aldri får belastet den i små trinn.
Du kan gjerne kjenne det underveis. En gjennomgang av studier der deltakerne trente med smerte, fant at det ikke gjorde noen skade og heller ga et litt bedre resultat på kort sikt (6). Regelen du skal bruke, er den fra senestudiene: smerte opptil 5 av 10 under og rett etter treningen er greit, hvis den er tilbake på det vanlige neste morgen og ikke øker fra uke til uke (7).
I en studie av mennesker over 60 hadde de som falt i løpet av et år, oftere vondt i føttene enn de som ikke falt (8). Sterke føtter og god balanse er de samme øvelsene, uansett alder.
Øvelser for fotbuen
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. De belaster nettopp fotbuen, senebåndet under foten og leggen, og det er med vilje. Buen skal ikke skånes. Den skal langsomt venne seg til å bære igjen. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Fotbueløft
- Sitt med foten flatt i gulvet og kneet bøyd. La tærne ligge lange og avslappede.
- Trekk tåballen rolig inn mot hælen, uten at tærne krummer seg, så buen løfter seg litt.
- Hold stillingen et øyeblikk, og slipp langsomt igjen.
- Når det føles lett: gjør det samme stående på begge føttene, og senere stående på ett bein.
Tåhev
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet, og hold vekten midt på forfoten.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, og hold et øyeblikk på toppen.
- Senk enda langsommere ned, til hælene berører gulvet.
- Når det føles lett: stå oppreist med fingertuppene mot en vegg, senere uten støtte, og til slutt på ett bein og på kanten av et trappetrinn. Har du vondt under hælen: den danske studien brukte den samme øvelsen med et sammenrullet håndkle under tærne, og det kan du prøve selv (4).
Tåstyrke
- Sitt med foten flatt i gulvet og hælen i ro.
- Krum tærne ned mot gulvet, som om du griper om det, og rett dem helt ut igjen.
- Jobb rolig og i jevnt tempo, uten å løfte hælen.
- Når det føles lett: hold grepet et øyeblikk. Senere griper du om et håndkle, og til slutt trekker du et utbredt håndkle inn mot deg med tærne.
Vil du tøye etterpå, så legg foten over det andre kneet, ta tak i tærne, og trekk dem rolig opp mot skinnebeinet til det strammer under fotsålen. Eller rull fotsålen langsomt over en flaske. Tøyingen kommer sist og er det letteste. Det er de tre øvelsene over som skaper den varige endringen.
Når bør du oppsøke lege?
Vondt under foten er sjelden alvorlig. Gå til lege hvis du har en smerte du kan sette fingeren på, i et bein, som blir verre for hver gang du løper, eller som gjør vondt om natten. Gå også til lege hvis buen på den ene foten plutselig har blitt flat, hvis du har diabetes og får vondt i foten eller et sår som ikke vil gro, hvis foten er nummen, eller hvis en tå er rød, varm og hoven fra den ene dagen til den andre. Ingen av tegnene betyr at noe er alvorlig galt. De betyr at det er verdt å få det sjekket.
Velg «Ankel» og deretter «Fotbuen» når du bygger programmet ditt. Les mer om hele foten og ankelen i guiden til fot- og ankelsmerter.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Fotbuen er en fjær som blir sterkere av å bli brukt. En lav bue er ikke en feil, og en såle retter ikke opp noe.
- Smerte under hælen kommer fra senebåndet under foten, midt i fotbuen fra senen som holder buen oppe, fremst fra forfoten. Alle tre trenes opp med fotbueløft, tåhev og tåstyrke.
- Tunge, langsomme tåhev slo tøying i en dansk studie. Såler gir en liten bedring i noen måneder, ikke mer.
- Et ømt bein, en fot som plutselig har blitt flat, diabetes og en rød, varm tå er tegnene en lege skal se på.
Referanser
- Landorf KB et al. Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial. Archives of Internal Medicine 2006. PubMed
- Whittaker GA et al. Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Hansen L et al. Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study of 174 patients with ultrasound examination. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2015. PubMed
- Radford JA et al. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Mickle KJ et al. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study. Journal of the American Geriatrics Society 2010. PubMed