Spring til indhold
Tilbage til artikler

Ondt under foden og i fodsvanget

Butikkerne har et svar klar på ondt under foden: en sål. Her får du et andet svar. Fodsvanget er en fjeder, der er bygget til at blive belastet, og når det gør ondt, er det som regel, fordi belastningen er steget hurtigere, end fjederen kunne følge med.

Her kan du læse, hvad der typisk gør ondt under foden, hvornår det er noget, en læge skal se, og hvilke øvelser der bygger fodsvanget op igen.

Hvad er fodsvanget egentlig?

Fodsvanget er buen på indersiden af foden mellem hælen og forfoden. Den holdes oppe af tre ting, der arbejder sammen: en kraftig senestreng under fodsålen fra hælen til tæerne (svangsenen, på latin plantarfascien), en sene fra læggen, der løber ned bag den indvendige ankelknogle og hæfter midt i svanget (svangens sene), og de små muskler i selve foden, som du bruger, når du spreder tæerne eller griber om gulvet.

De tre gør buen til en fjeder. Når du sætter foden i, giver buen efter og gemmer energi, og når du sætter af, giver den energien tilbage. Derfor har foden godt af at blive brugt og trænet. Den "falder ikke sammen" af belastning. Den bliver stærkere af den.

Hvad gør ondt under foden?

Under hælen og ind i svanget. Den hyppigste smerte under foden sidder der, hvor svangsenen hæfter på hælen, og trækker ind under buen. Den er værst ved de første skridt om morgenen og efter at have siddet, og den bliver bedre, når foden er varmet op, for så at vende tilbage efter en lang dag. Det kaldes hælspore eller svangsenebetændelse, og begge navne er misvisende. Sporen på røntgenbilledet gør ikke ondt, og senen er ikke betændt. Den er en belastet sene, der har mistet sin tolerance.

Midt i svanget og bag den indvendige ankelknogle. Svangens sene bliver øm hos folk, der går eller løber mere, end den er vant til, og hos mange over 40. Det gør ondt på indersiden af anklen og ned i buen, og hos nogle bliver foden gradvist fladere på den side. Bliver buen pludselig flad på den ene fod, skal en læge eller fysioterapeut se på det. Læs mere i ondt på indersiden af anklen.

Forrest under foden, ved tæernes rod. Forfoden bærer hele vægten, når du sætter af. Smerte her kommer af mange kilometer i tynde sko, af tætte sko, der klemmer tæerne sammen, eller af en nerve, der bliver klemt mellem to tæer og giver en brændende, prikkende fornemmelse ud i dem (et Mortons neurom). Sko med plads til tæerne og stærkere tæer er starten.

En bestemt, øm knogle. Har du en smerte, du kan sætte en finger på, midt oven på eller under foden, som bliver værre for hver gang, du løber, og som også kan mærkes om natten, kan det være et træthedsbrud i en af de lange fodknogler. Det er den ene smerte under foden, der skal have ro, og den skal en læge se.

Sålen, skoen og myten om den faldne bue

Mange får at vide, at de har "platfod" eller "nedsunken svang", og at de derfor skal have en sål. Men en lav bue er normal hos mange mennesker, der aldrig får ondt, og en høj bue er ingen garanti mod noget. Det, der giver smerte, er sjældent buens form. Det er, hvor meget den er blevet belastet i forhold til, hvad den kunne holde til.

Indlægssåler er ikke ubrugelige. I et studie af folk med smerter under hælen gav både færdigkøbte og specialfremstillede såler en lille forbedring efter tre måneder sammenlignet med en snydesål, men efter et år var der ingen forskel, og de færdigkøbte virkede lige så godt som de dyre (1). En samlet gennemgang af 19 studier fandt det samme billede: en lille effekt på smerten på mellemlang sigt, ikke mere (2). Så en sål er fin at prøve, hvis den gør dagen bedre. Den er ikke behandlingen, og den erstatter ikke træning.

Sko betyder mindre, end butikkerne siger, men plads til tæerne hjælper. Det vigtigste, du kan gøre for foden, sker ikke i skoen. Det sker i fodbuen og læggen.

Det følsomme nervesystem

Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og den vurdering bliver mere følsom, jo længere smerten står på. Efter en overbelastning falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse". Så åbner der sig en bred zone, hvor det gør ondt under foden, uden at noget tager skade. Det er i den zone, du skal træne. Hælspore er et godt eksempel: mange har en spore på røntgenbilledet uden nogensinde at have haft ondt, og hos dem, der har ondt, gør sporen ingen forskel for, hvordan det går (3). Læs hele princippet i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.

Hvad siger forskningen?

Det bedst undersøgte er smerten under hælen. I et dansk studie fik en gruppe tunge, langsomme hælløft hver anden dag, mens en anden gruppe strakte svangsenen. Efter tre måneder havde styrkegruppen det klart bedst, og efter et år var de to grupper lige gode (4). Udstrækning af læggen alene i to uger gjorde ingen målbar forskel i et andet studie (5). Og tålmodighed er en del af behandlingen: i en dansk opfølgning af 174 patienter havde omkring halvdelen stadig gener fem år efter, at smerten begyndte (3). Det er ikke, fordi foden er ødelagt. Det er, fordi de fleste aldrig får den belastet i små trin.

Du må gerne mærke det undervejs. En gennemgang af studier, hvor deltagerne trænede med smerte, fandt, at det ikke gjorde nogen skade og snarere gav et lidt bedre resultat på kort sigt (6). Reglen, du skal bruge, er den fra senestudierne: smerte op til 5 ud af 10 under og lige efter træningen er i orden, hvis den er tilbage ved det sædvanlige næste morgen og ikke stiger fra uge til uge (7).

I et studie af mennesker over 60 havde dem, der faldt i løbet af et år, oftere ondt i fødderne end dem, der ikke faldt (8). Stærke fødder og god balance er de samme øvelser, uanset alder.

Øvelser til fodsvanget

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De belaster netop fodbuen, svangsenen og læggen, og det er med vilje. Buen skal ikke skånes. Den skal langsomt vænnes til at bære igen. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.

Fodbueløft

  1. Sid med foden fladt i gulvet og knæet bøjet. Lad tæerne ligge lange og afslappede.
  2. Træk roligt fodballen ind mod hælen, uden at tæerne krummer, så buen løfter sig en smule.
  3. Hold stillingen et øjeblik, og slip langsomt igen.
  4. Når det føles let: gør det samme stående på begge fødder, og senere stående på ét ben.

Hælløft

  1. Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet, og hold vægten midt på forfoden.
  2. Løft hælene langsomt så højt du kan, og hold et øjeblik i toppen.
  3. Sænk endnu langsommere ned, til hælene rører gulvet.
  4. Når det føles let: stå op med fingerspidserne mod en væg, senere uden støtte, og til sidst på ét ben og på kanten af et trin. Har du ondt under hælen, brugte det danske studie den samme øvelse med et sammenrullet håndklæde under tæerne, og det kan du selv prøve (4).

Tåstyrke

  1. Sid med foden fladt i gulvet og hælen i ro.
  2. Krum tæerne ned mod gulvet, som om du griber om det, og ret dem helt ud igen.
  3. Arbejd roligt og i jævnt tempo, uden at løfte hælen.
  4. Når det føles let: hold grebet et øjeblik. Senere griber du om et håndklæde, og til sidst trækker du et udbredt håndklæde ind mod dig med tæerne.

Vil du strække bagefter, så læg foden over det andet knæ, tag fat om tæerne, og træk dem roligt op mod skinnebenet, til det strammer under fodsålen. Eller rul fodsålen langsomt over en flaske. Strækket kommer sidst og er det letteste. Det er de tre øvelser ovenfor, der skaber den varige forandring.

Hvornår skal du søge læge?

Ondt under foden er sjældent alvorligt. Se en læge, hvis du har en smerte, du kan sætte en finger på, i en knogle, som bliver værre for hver gang, du løber, eller som gør ondt om natten. Se også en læge, hvis buen på den ene fod pludselig er blevet flad, hvis du har sukkersyge og får ondt i foden eller et sår, der ikke vil hele, hvis foden er følelsesløs, eller hvis en tå er rød, varm og hævet fra den ene dag til den anden. Ingen af tegnene betyder, at der er noget alvorligt galt. De betyder, at det er værd at få det set.

Vælg Ankel og derefter Fodsvanget, når du bygger dit program. Læs mere om hele foden og anklen i guiden til fod- og ankelsmerter.

Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit ankelprogram

Konklusion

  • Fodsvanget er en fjeder, der bliver stærkere af at blive brugt. En lav bue er ikke en fejl, og en sål retter ikke noget.
  • Smerte under hælen kommer fra svangsenen, midt i svanget fra svangens sene, forrest fra forfoden. Alle tre trænes op med fodbueløft, hælløft og tåstyrke.
  • Tunge, langsomme hælløft slog udstrækning i et dansk studie. Såler giver en lille forbedring i nogle måneder, ikke mere.
  • En øm knogle, en pludselig flad fod, sukkersyge og en rød, varm tå er de tegn, en læge skal se.

Referencer

  1. Landorf KB et al. Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial. Archives of Internal Medicine 2006. PubMed
  2. Whittaker GA et al. Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
  3. Hansen L et al. Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study of 174 patients with ultrasound examination. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
  4. Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2015. PubMed
  5. Radford JA et al. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2007. PubMed
  6. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  7. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  8. Mickle KJ et al. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study. Journal of the American Geriatrics Society 2010. PubMed