Butikerna har ett svar redo på ont under foten: ett inlägg. Här får du ett annat svar. Fotvalvet är en fjäder som är byggd för att belastas, och när det gör ont är det oftast för att belastningen har ökat snabbare än fjädern hann med.
Här kan du läsa vad som oftast gör ont under foten, när det är något en läkare ska titta på och vilka övningar som bygger upp fotvalvet igen.
Vad är fotvalvet egentligen?
Fotvalvet är bågen på insidan av foten mellan hälen och framfoten. Den hålls uppe av tre saker som arbetar tillsammans: en kraftig senplatta under fotsulan från hälen till tårna (på latin plantarfascian), tibialis posterior-senan, som löper från vaden ner bakom den inre fotledsknölen och fäster mitt i fotvalvet, och de små musklerna i själva foten, som du använder när du sprider tårna eller griper om golvet.
De tre gör bågen till en fjäder. När du sätter ner foten ger bågen efter och lagrar energi, och när du tar sats ger den tillbaka energin. Därför mår foten bra av att användas och tränas. Den ”rasar inte ihop” av belastning. Den blir starkare av den.
Vad gör ont under foten?
Under hälen och in i fotvalvet. Den vanligaste smärtan under foten sitter där senplattan fäster på hälen och drar in under bågen. Den är värst vid de första stegen på morgonen och efter att du har suttit, och den blir bättre när foten är uppvärmd, för att sedan komma tillbaka efter en lång dag. Det kallas hälsporre eller plantarfasciit, och båda namnen är missvisande. Sporren på röntgenbilden gör inte ont, och senan är inte inflammerad. Den är en belastad sena som har tappat sin tålighet.
Mitt i fotvalvet och bakom den inre fotledsknölen. Tibialis posterior-senan blir öm hos personer som går eller springer mer än den är van vid, och hos många över 40. Det gör ont på insidan av fotleden och ner i bågen, och hos en del blir foten gradvis plattare på den sidan. Blir bågen plötsligt platt på ena foten ska en läkare eller fysioterapeut titta på det. Läs mer i ont på insidan av fotleden.
Längst fram under foten, vid tåbasen. Framfoten bär hela vikten när du tar sats. Smärta här kommer av många kilometer i tunna skor, av trånga skor som klämmer ihop tårna eller av en nerv som kläms mellan två tår och ger en brännande, stickande känsla ut i dem (ett Mortons neurom). Skor med plats för tårna och starkare tår är starten.
Ett bestämt, ömt ben. Har du en smärta du kan sätta fingret på, mitt ovanpå eller under foten, som blir värre för varje gång du springer och som också märks på natten, kan det vara en stressfraktur i ett av de långa fotbenen. Det är den enda smärtan under foten som behöver vila, och den ska en läkare titta på.
Inlägget, skon och myten om det fallna fotvalvet
Många får höra att de har ”plattfot” eller ”nedsjunket fotvalv” och att de därför behöver inlägg. Men ett lågt fotvalv är normalt hos många människor som aldrig får ont, och ett högt fotvalv är ingen garanti mot något. Det som ger smärta är sällan bågens form. Det är hur mycket den har belastats i förhållande till vad den klarade.
Inlägg är inte värdelösa. I en studie av personer med smärta under hälen gav både färdigköpta och specialtillverkade inlägg en liten förbättring efter tre månader jämfört med ett skeninlägg, men efter ett år fanns det ingen skillnad, och de färdigköpta fungerade lika bra som de dyra (1). En samlad genomgång av 19 studier fann samma bild: en liten effekt på smärtan på medellång sikt, inte mer (2). Ett inlägg är alltså bra att prova om det gör dagen bättre. Det är inte behandlingen, och det ersätter inte träning.
Skor betyder mindre än butikerna säger, men plats för tårna hjälper. Det viktigaste du kan göra för foten sker inte i skon. Det sker i fotvalvet och vaden.
Det känsliga nervsystemet
Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och den bedömningen blir känsligare ju längre smärtan pågår. Efter en överbelastning sjunker kroppens ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”. Då öppnar sig en bred zon där det gör ont under foten utan att något tar skada. Det är i den zonen du ska träna. Hälsporre är ett bra exempel: många har en sporre på röntgenbilden utan att någonsin ha haft ont, och hos dem som har ont gör sporren ingen skillnad för hur det går (3). Läs hela principen i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
Det bäst undersökta är smärtan under hälen. I en dansk studie fick en grupp tunga, långsamma tåhävningar varannan dag, medan en annan grupp stretchade senplattan. Efter tre månader mådde styrkegruppen klart bäst, och efter ett år var de två grupperna lika bra (4). Stretching av vaden enbart i två veckor gjorde ingen mätbar skillnad i en annan studie (5). Och tålamod är en del av behandlingen: i en dansk uppföljning av 174 patienter hade ungefär hälften fortfarande besvär fem år efter att smärtan började (3). Det beror inte på att foten är förstörd. Det beror på att de flesta aldrig får den belastad i små steg.
Du får gärna känna det under tiden. En genomgång av studier där deltagarna tränade med smärta fann att det inte gjorde någon skada och snarare gav ett något bättre resultat på kort sikt (6). Regeln du ska använda är den från senstudierna: smärta upp till 5 av 10 under och direkt efter träningen är okej, om den är tillbaka på det vanliga nästa morgon och inte ökar från vecka till vecka (7).
I en studie av personer över 60 hade de som föll under ett år oftare ont i fötterna än de som inte föll (8). Starka fötter och god balans är samma övningar, oavsett ålder.
Övningar för fotvalvet
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De belastar just fotvalvet, senplattan och vaden, och det är med flit. Bågen ska inte skonas. Den ska långsamt vänjas vid att bära igen. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Lyft fotvalvet
- Sitt med foten platt i golvet och knät böjt. Låt tårna ligga långa och avslappnade.
- Dra lugnt trampdynan in mot hälen, utan att tårna krullar sig, så att bågen lyfter sig en aning.
- Håll ställningen en kort stund och släpp långsamt igen.
- När det känns lätt: gör samma sak stående på båda fötterna, och senare stående på ett ben.
Tåhävning
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet och håll vikten mitt på framfoten.
- Lyft hälarna långsamt så högt du kan och håll en kort stund i toppen.
- Sänk ännu långsammare, tills hälarna nuddar golvet.
- När det känns lätt: stå upp med fingertopparna mot en vägg, senare utan stöd, och till sist på ett ben och på kanten av ett trappsteg. Har du ont under hälen: den danska studien använde samma övning med en hoprullad handduk under tårna, och det kan du prova själv (4).
Tåstyrka
- Sitt med foten platt i golvet och hälen stilla.
- Krulla tårna ner mot golvet, som om du griper om det, och sträck ut dem helt igen.
- Arbeta lugnt och i jämnt tempo, utan att lyfta hälen.
- När det känns lätt: håll greppet en kort stund. Senare griper du om en handduk, och till sist drar du en utbredd handduk in mot dig med tårna.
Vill du stretcha efteråt, lägg foten över det andra knät, ta tag om tårna och dra dem lugnt upp mot smalbenet tills det stramar under fotsulan. Eller rulla fotsulan långsamt över en flaska. Stretchen kommer sist och är den lättaste. Det är de tre övningarna ovan som ger den bestående förändringen.
När ska du söka vård?
Ont under foten är sällan allvarligt. Kontakta din vårdcentral om du har en smärta du kan sätta fingret på, i ett ben, som blir värre för varje gång du springer eller som gör ont på natten. Kontakta också din vårdcentral om bågen på ena foten plötsligt har blivit platt, om du har diabetes och får ont i foten eller ett sår som inte vill läka, om foten är bortdomnad eller om en tå är röd, varm och svullen från den ena dagen till den andra. Inget av tecknen betyder att något allvarligt är fel. De betyder att det är värt att få det undersökt.
Välj Fotled och sedan Fotvalvet när du bygger ditt program. Läs mer om hela foten och fotleden i guiden till smärta i foten och fotleden.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för fot och fotled utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Fotvalvet är en fjäder som blir starkare av att användas. Ett lågt fotvalv är inget fel, och ett inlägg rättar inte till något.
- Smärta under hälen kommer från senplattan, mitt i fotvalvet från fotvalvets sena, längst fram från framfoten. Alla tre tränas upp med lyft av fotvalvet, tåhävningar och tåstyrka.
- Tunga, långsamma tåhävningar slog stretching i en dansk studie. Inlägg ger en liten förbättring i några månader, inte mer.
- Ett ömt ben, en plötsligt platt fot, diabetes och en röd, varm tå är de tecken som en läkare ska titta på.
Referenser
- Landorf KB et al. Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial. Archives of Internal Medicine 2006. PubMed
- Whittaker GA et al. Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Hansen L et al. Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study of 174 patients with ultrasound examination. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2015. PubMed
- Radford JA et al. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Mickle KJ et al. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study. Journal of the American Geriatrics Society 2010. PubMed