När foten gör ont är skon det första som får skulden, och det nästa du blir rådd att köpa. En sko mot hälsporre, en sko för hälsenan, en sko med stöd, en sko med dämpning. Priserna följer med, och det gör löftena också.
Det korta svaret är: En sko kan göra foten bekvämare medan den återhämtar sig, och den kan ta udden av de värsta stegen. Den kan inte ta bort det som gör ont, för det sitter inte i skon. Det sitter i en sena eller en led som har fått mer belastning än den klarade, och det byggs upp igen med träning, inte med skosnören.
Den här artikeln går igenom vad en sko faktiskt kan göra vid de vanligaste smärtorna i foten, vad forskningen säger och hur du väljer utan att lägga för mycket pengar. Den bygger på guiden till ont i foten och fotleden.
Det här kan en sko göra
En sko ändrar fyra saker, och alla fyra märks från första dagen.
- Den dämpar. En mjukare sula gör att hälen landar mjukare. Det är skönt när hälen är öm, men det är komfort, inte behandling.
- Den lyfter hälen. En sko med lite klack, eller en liten hälkil i skon, sträcker hälsenan och senplattan under foten en aning mindre i varje steg. Det kan göra de första stegen på morgonen lättare.
- Den rullar. En sula som är böjd under framfoten, en så kallad rullsula, låter foten rulla igenom steget utan att stortån eller fotleden behöver böjas lika mycket. Det hjälper när en led är stel.
- Den ger plats. En bred framfot och ett mjukt ovanmaterial gör att tårna inte kläms och att en knöl vid stortån inte skaver.
Alla fyra gör vägen bekvämare. Ingen av dem ändrar vävnaden. En sena som har tappat tålighet för belastning får inte tillbaka den av en mjukare sula, utan av att belastas i små steg. Det är värt att komma ihåg när en säljare förklarar att ditt fotvalv har sjunkit ihop eller att din fot rullar fel. Fötter är olika, och de flesta skillnader är normala.
Vad forskningen säger
Det ärliga svaret är att det finns få bra studier av skor och ont i foten. De studier som finns är små och pekar åt olika håll. Ingen viss typ av sko har visat sig förebygga löpskador eller ta bort hälsporre eller smärta i hälsenan.
Det närmaste vi kommer är studierna av inlägg, och de är lärorika. I en australisk studie fick 135 personer med smärta i senplattan under foten antingen en tunn skensula, en färdigköpt sula eller en specialtillverkad sula. Efter tre månader hade de två riktiga sulorna gett omkring 8 poäng mindre smärta på en skala till 100, och efter tolv månader fanns det ingen skillnad. Den färdigköpta sulan fungerade lika bra som den dyra (1). En samlad genomgång av 19 studier med 1 660 deltagare fann samma mönster: en liten effekt under några månader, ingen effekt på lång sikt och ingen skillnad mellan specialtillverkat och färdigköpt (2).
Det som förändrade foten i de danska studierna var träning. Vid smärta i senplattan under foten gav tunga tåhävningar med en handduk under tårna varannan dag 29 poäng bättre funktion efter tre månader än stretching, och båda grupperna hade inlägg (3). Skillnaden kom från belastningen, inte från sulan.
Så det bästa råd forskningen kan ge om skor är kort: Välj den sko som är bekväm, och lägg tiden på det som bygger upp foten.
Skor vid hälsporre och ont under hälen
Vid hälsporre och smärta i senplattan under foten är de värsta stegen de på morgonen och de efter att du har suttit. En sko med en fast hälkappa, en lätt klack och en dämpad sula gör de stegen bekvämare. Gå inte barfota på hårt golv de första veckorna om det gör ont; en innesko med sula räcker.
Det du inte behöver är ett dyrt specialinlägg och en sko som lovar att rätta till din fot. Foten ska inte rättas till. Senplattan ska belastas, och det gör tåhävningen, som du kan läsa om i artikeln om inlägg mot hälsporre och i de bästa övningarna för foten och fotleden.
Skor vid ont i hälsenan
Vid smärta i hälsenan är en liten klack en fördel under en period. En centimeters förhöjning i båda skorna, eller en sko med lite klack, sträcker senan mindre och gör de första stegen lättare. Lägg förhöjningen i båda skorna, så att du inte går snett. Helt platta skor och barfotagång kan vänta tills senan klarar det.
Gör senan ont där den fäster i hälbenet, välj dessutom en sko med en mjuk hälkappa som inte trycker baktill.
Klacken i skon är komfort. Behandlingen är tunga, långsamma tåhävningar tre gånger i veckan, som den danska studien visade (4). Skon gör att du kan gå till och från träningen.
Skor vid stel stortå och stel fotled
En stel stortå och en stel fotled gör ont i det ögonblick i steget då leden ska böjas mest. En sko med rullsula tar bort det ögonblicket: Foten rullar över sulan i stället för över leden. Det är den enda situation där en sko kan göra stor skillnad för hur långt du kan gå på en dag.
Vid en sned stortå, hallux valgus, är det viktigaste plats: en bred framfot, ett mjukt ovanmaterial och inga sömmar över knölen. En sko kan inte räta ut tån. Den kan göra att tån inte gör ont i skon.
Skor för arbete på hårt golv
Står du hela dagen på ett hårt golv, välj dämpning, en fast hälkappa och plats för tårna, och växla mellan två par. Men det som avgör om fötterna klarar en arbetsdag är styrkan och uthålligheten i vader och fötter, inte hur tjock sulan är. Detsamma gäller löparskor: Ingen viss typ av sko har visat sig förebygga löpskador. Risken beror mer på hur snabbt du ökar mängden löpning. Läs mer i artikeln om ont i fotleden och foten vid löpning.
Så väljer du utan att lägga för mycket pengar
- Prova skon sent på dagen, när fötterna är som störst, och med plats för tårna att spreta.
- Hälkappan ska hålla hälen på plats utan att trycka baktill.
- Skon ska vara bekväm från första dagen. En sko som måste ”gås in” är fel sko.
- Köp inte en sko på ett löfte om att rätta till foten, stödja fotvalvet eller ta bort en smärta.
Det som faktiskt förändrar foten
När hälen, senan eller fotvalvet har gjort ont länge har nervsystemet lärt sig att skydda det, och smärtgränsen har sjunkit mycket mer än vävnaden har försvagats. En bekväm sko minskar trycket på ett ställe som nervsystemet håller ögonen på. Men den minskar inte känsligheten. Det gör planerad belastning som inte ger en uppblossning, i små steg, under veckor. Läs hela principen i artikeln om fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Regeln för hur ont det får göra medan du tränar är den från senstudierna: upp till 5 av 10 under och efter, om det har sjunkit till det vanliga nästa morgon och inte ökar från vecka till vecka (5).
En övning som gör skon mindre viktig
Övningarna kommer från programmet som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder, i lugnt tempo, med vila emellan.
Stående tåhävning med stöd
- Stå med fötterna i höftbredd och fingertopparna lätt mot en vägg.
- Håll vikten mitt på framfoten, inte ute på utsidan.
- Lyft hälarna långsamt så högt du kan och håll ett ögonblick i toppen.
- Sänk ännu långsammare tills hälarna precis nuddar golvet.
- Stöd bara lätt med händerna. När det känns lätt: lyft på ett ben.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Skon är inte svaret om foten har ändrat form på kort tid, om det ena fotvalvet plötsligt har blivit platt, om du har diabetes och nedsatt känsel i fötterna, eller om du har ett sår som inte vill läka. Då behöver vårdcentralen, en fotterapeut eller en ortopedingenjör kopplas in, och där har en specialtillverkad sko eller sula ett syfte. Detsamma gäller en öm punkt på ett ben i foten efter mer löpning än vanligt, som gör mer ont för varje löptur. Läs hela listan i artikeln om när du ska söka vård för ont i foten och fotleden.
Sammanfattning
- En sko kan dämpa, lyfta hälen, rulla och ge plats. Alla fyra gör vägen bekvämare, ingen av dem ändrar vävnaden.
- Studierna av inlägg visar en liten lindring under några månader, ingen skillnad efter ett år och inget skäl att betala för specialtillverkning.
- Vid hälsporre och ont i hälsenan är skon komfort, och behandlingen är tunga tåhävningar.
- Vid en stel stortå eller fotled kan en rullsula göra stor skillnad för dagen.
- Den bästa skon är den som är bekväm från första dagen. Lägg hellre pengarna på tid att träna.
Referenser
- Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
- Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)