Foten och fotleden tar emot två till tre gånger din kroppsvikt för varje steg du springer. Det klarar de fint, så länge mängden ökar i en takt som de hinner med. Det är när mängden ökar snabbare än kroppen är van vid som det börjar göra ont, och det beror sällan på skorna. Det beror på kilometrarna.
Här kan du läsa vad som brukar göra ont var hos löpare, hur du fortsätter springa utan att göra det värre och det enda tecknet som betyder att du ska ta paus.
Det är mängden, inte skon
Bland löparskador hör skador i underbenet och foten till de vanligaste. En genomgång av studier med 3 500 löpare fann att ont på insidan av smalbenet, i hälsenan och i senplattan under foten hörde till de allra vanligaste (1). Den gemensamma nämnaren för dem är inte en skotyp eller en fotställning. Det är belastning som ökade för snabbt.
Det syns tydligast hos nybörjare. I en dansk studie av 749 nya löpare fick de som var överviktiga och sprang mer än tre kilometer den första veckan klart fler skador än de som började under tre kilometer (2). Siffran är ingen lag, men den visar principen: kroppen anpassar sig om den får tid. Regeln om högst tio procent mer per vecka är en tumregel, inte ett studieresultat, men den pekar åt rätt håll.
Skor och underlag betyder mindre än du tror. En ny sko kan flytta belastningen från ett ställe till ett annat, men den tar inte bort den. Det gör bara takten du bygger upp i.
Var gör det ont?
Under hälen. Smärta under hälen som är värst i de första stegen på morgonen och efter att ha suttit, och som blir bättre när du har sprungit en stund, kommer från senplattan under foten. Det är den som kallas hälsporre, och sporren har ingenting med saken att göra. Behandlingen är tunga, långsamma tåhävningar, och du får gärna springa under tiden.
Bak på fotleden. Stelhet och smärta i hälsenan på morgonen, som blir bättre efter ett par kilometer och kommer tillbaka efteråt, är en sena som tål mindre än förut. Det är ingen inflammation, även om det fortfarande kallas hälseneinflammation. Den tränas upp med tåhävningar tre gånger i veckan, och löpning inom smärtregeln försenar inte läkningen.
Ovanpå foten. Ömhet ovanpå foten kommer ofta från senorna som lyfter tårna, när skosnörena sitter för hårt eller mängden ökade. Men en smärta som du kan sätta fingret på, i ett av de långa mellanfotsbenen, och som blir värre för varje löprunda, är något annat. Läs vidare under ”Det enda tecknet som betyder paus”. Läs också ont ovanpå foten.
På utsidan av fotleden. Efter en gammal stukning, eller när du springer på lutande underlag, blir senorna bakom den yttre fotknölen ömma, och fotleden kan kännas osäker i ojämn terräng. Balans och styrka för utsidan är svaret. Läs ont på utsidan av fotleden.
På insidan av smalbenet. Ont längs insidan av smalbenet, som sprider sig över en handsbredd och gör ont när du börjar rundan, kallas benhinneinflammation. Det är benets svar på belastning som ökade för snabbt, och det är en av de vanligaste löparskadorna. Ryggraden i behandlingen är ett gradvist löpprogram. I en studie av 74 löpare med smärta i smalbenet kom de som fick vadstretch och styrketräning eller kompressionsstrumpor utöver löpprogrammet inte tillbaka snabbare än de som bara följde löpprogrammet (3). Rehabos program täcker inte smalbenet än, så här är rådet: skruva ned till den mängd som inte gör ont efteråt, bygg upp långsamt och sök vård om smärtan sitter på en liten punkt eller finns där på natten. Läs mer i Ont i smalbenet och Löpschema efter benhinneinflammation.
Det enda tecknet som betyder paus
Med nästan all löparsmärta får du fortsätta springa, när du styr efter smärtregeln. Det finns ett undantag: en stressfraktur. Det är en liten spricka i ett ben som har fått mer än det hann bygga upp sig för, och den drabbar typiskt de långa mellanfotsbenen, hälen och smalbenet.
Tecknen är annorlunda än vid en sena. Smärtan sitter på ett ställe som du kan sätta fingret på, ofta inte större än ett mynt. Den blir värre för varje löprunda i stället för att bli bättre när du är varm. Den kan kännas på natten. Och det gör ont att hoppa på ett ben. Har du de tecknen ska du sluta springa och söka vård, och läkaren vill ofta ta en bild. En stressfraktur läker, men det kräver att benet får vila från löpning i oftast sex till åtta veckor, medan du håller i gång resten av kroppen (4). Det är den enda löparskadan där vila är rätt behandling.
Smärtregeln för löpare
Regeln kommer från en studie av personer med ont i hälsenan som fortsatte springa under rehabträningen. Det gick inte sämre för dem än för dem som tog paus, när de följde tre regler (5):
- Smärtan får gå upp till 5 av 10 under och direkt efter löprundan.
- Nästa morgon ska den vara tillbaka på den vanliga nivån.
- Den får inte öka från vecka till vecka.
Håller sig smärtan inom det fortsätter du springa. Går den över skruvar du ned nästa runda, inte helt, bara ned. Det är samma regel som Rehabo använder efter varje övning.
Så bygger du upp igen
Har du slutat, eller springer du med smärta som inte vill gå ned, börja om från början i små bitar: växla mellan att gå och springa, till exempel två minuter löpning och en minut gång, och lägg till lite varje vecka så länge regeln håller. Spring varannan dag i början. Och lägg till två saker som de flesta löpare hoppar över: styrka för vaden och balans för fotleden.
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Tåhävning
- Stå med fötterna i höftbredd och fingertopparna mot en vägg, med vikten mitt på framfoten.
- Lyft hälarna långsamt så högt du kan, och håll en kort stund i toppen.
- Sänk ännu långsammare ned tills hälarna precis nuddar golvet.
- När det känns lätt: släpp väggen, senare på ett ben och till sist på ett ben från kanten av ett trappsteg. Det är den övning som bär både hälsenan och hälen.
Balans på ett ben
- Stå på ett ben med det andra knät lätt lyft, och håll vikten mitt på foten.
- Titta på en fast punkt och andas lugnt. Låt tårna arbeta med.
- Håll tills du tappar balansen, och byt ben.
- När det känns lätt: för det andra benet lugnt framåt, åt sidan och bakåt medan du står. Senare kliver du ned i sidled från ett trappsteg.
Hopp
- Stå med fötterna ihop och knäna lätt böjda.
- Hoppa rakt upp med båda benen och landa mjukt på framfoten med mjuka knän och fotleder.
- Håll knäna över tårna i landningen.
- När det känns lätt: hoppa på ett ben. Det är stegens sista steg, och det är där löpningen hör hemma.
Stretchen kommer sist och är den lättaste: stå med tårna upp mot en vägg och hälen i golvet, och luta dig lugnt framåt tills det spänner i vaden. Den gör rundan skönare. Det är tåhävningarna som gör senan stark.
Det känsliga nervsystemet
Smärta är inte ett mått på skada. Efter en period med för mycket belastning sjunker kroppens ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”, och då öppnar sig en zon där det gör ont att springa utan att något tar skada. Det är i den zonen smärtregeln gäller. Slutar du helt blir senan och fotleden inte lugnare. De blir sämre på att tåla belastning, och vägen tillbaka blir längre. Läs hela principen i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem, och läs om knät hos löpare i ont i knät efter löpning.
Välj ”Fotled” och sedan det ställe där det gör ont när du bygger ditt program. Läs mer om hela foten och fotleden i guiden till smärta i foten och fotleden.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Sök vård om du har en smärta på ett litet ställe i ett ben som blir värre för varje löprunda, gör ont på natten eller gör ont när du hoppar på ett ben. Sök också vård samma dag om du känner en smäll bak på fotleden och plötsligt inte kan ta fart, eller om vaden är svullen, varm och öm att trycka på. Inget av tecknen betyder att något allvarligt är fel. De betyder att det är värt att få det undersökt.
Sammanfattning
- Ont i foten och fotleden vid löpning kommer nästan alltid av mängd som ökade snabbare än kroppen var van vid. Skon är sällan orsaken.
- Hälen, hälsenan, ovanpå foten och smalbenet är de fyra ställena. Senor och fotvalv tränas upp med tåhävningar, och du får springa under tiden enligt smärtregeln: upp till 5 av 10, tillbaka på det vanliga nästa morgon, ingen ökning från vecka till vecka.
- En stressfraktur är undantaget: smärta på ett ställe, värre för varje runda, på natten och vid hopp. Den behöver vila och en läkare.
- Bygg upp i små bitar, spring varannan dag i början och lägg till tåhävningar, balans och hopp.
Referenser
- Lopes AD et al. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine 2012. PubMed
- Nielsen RO et al. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International Journal of Sports Physical Therapy 2014. PubMed
- Moen MH et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy and Technology 2012. PubMed
- Warden SJ et al. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed