Löpschema efter benhinneinflammation

Den behandling som har bäst stöd vid benhinneinflammation är inte vila, en strumpa eller ett par nya skor. Det är ett löpschema som ökar belastningen i små, fasta steg, så att benet hinner bygga upp sig mellan passen. Här är ett exempel på ett sådant schema, reglerna för när du går vidare och tecknen på att du ska sluta.

Schemat nedan är ett exempel, inte ett recept. Det är gjort för den vanliga smärtan längs insidan av smalbenet. Har du tecken på en stressfraktur ska du inte följa det, utan söka vård först. Läs den stora överblicken i guiden till ont i smalbenet.

Varför ett schema fungerar

I ett nederländskt försök fick 74 idrottare med smärta i smalbenet ett gradvis löpprogram. Målet var att kunna springa 18 minuter med hög intensitet. En tredjedel fick bara löpprogrammet, en tredjedel fick också stretchövningar och styrketräning för vaden, och en tredjedel fick också en kompressionsstrumpa. Det var ingen skillnad i hur snabbt de tre grupperna nådde målet (1). Det tyder på att det är själva schemat som gör jobbet. Ungefär var femte fullföljde inte, eftersom de inte kom framåt, så ett schema är ingen garanti.

En samlad genomgång av behandlingar för smärta i smalbenet fann att inget av försöken var tillräckligt bra för att man skulle kunna rekommendera en behandling framför en annan (2). Det är ärligt att säga som det är: forskningen är tunn, och löpschemat är det bästa alternativet, eftersom det är det som gör att du kan springa igen.

Innan du börjar

Kontrollera tre saker:

• Du kan gå i rask takt i 30 minuter utan smärta i smalbenet.
• Du kan hoppa 10 gånger på varje ben utan skarp smärta. Gör det ont på en liten punkt när du hoppar är det ett tecken på en stressfraktur. Sluta och sök vård. Läs mer i Stressfraktur i smalbenet.
• Det gör inte ont på natten eller i vila.

Är alla tre i ordning kan du börja.

Smärtregeln

Vi lånar regeln från försök med hälsenan, där löpare som fortsatte springa med smärta inom en gräns inte blev sämre (3):

• Upp till 3 till 5 av 10 under passet är acceptabelt.
• Smärtan ska ha lagt sig till nästa morgon.
• Den får inte öka från vecka till vecka.

Då har du tre möjligheter efter varje pass:

• Gå upp ett steg om passet höll sig inom regeln och det var lugnt nästa morgon, två pass i rad.
• Stanna kvar om det gjorde lite mer ont, men fortfarande inom regeln.
• Gå ett steg tillbaka om du haltade, smärtan gick över 5 eller det var värre nästa morgon.

Ett steg tillbaka är inget nederlag. Det är schemat som fungerar.

Ett exempel på ett schema med gång och löpning

Spring varannan dag, alltså tre pass i veckan. Varje steg upprepas minst två pass innan du går upp. Spring på jämnt underlag och i lugnt tempo, så att du kan prata.

När du kan springa 30 minuter lugnt utan att bryta regeln kan du börja bygga upp mot det du sprang tidigare. Öka den sammanlagda tiden per vecka i små portioner, och lägg in backar, fart och hårt underlag först till sist.

Fem regler som håller schemat på rätt spår

• En sak i taget. Öka tiden, eller öka farten, eller byt till asfalt. Aldrig två samma vecka.
• Tid före distans. Minuter är lättare att styra än kilometer.
• Små hopp. En dansk studie med 874 nya löpare fann en tendens till fler skador av den typ som hänger ihop med distans hos dem som ökade sin veckodistans med mer än 30 % på två veckor, jämfört med dem som ökade med under 10 %. Skillnaden var inte säker, men riktningen är värd att ta på allvar (4).
• Vilodagar räknas. Benet blir starkare under pauserna, inte under passet.
• Håll konditionen vid liv. Cykling och simning de andra dagarna belastar inte smalbenet på samma sätt.

Styrka och balans vid sidan av

Styrke- och stretchövningar för vaden gjorde inte att löparna i försöket blev bra snabbare (1). Men träning av balans, kontroll och hopp förebyggde smärta i smalbenet i en samlad genomgång av fyra försök med 3 887 deltagare, med hög säkerhet i evidensen (5). Därför är det en bra idé att träna underbenet två till tre gånger i veckan vid sidan av löpningen, för att bli en tåligare löpare, inte för att det som gör ont nu ska gå över snabbare:

• Tåhävning, från båda benen till ett ben, och till sist ett ben från ett trappsteg.
• Balans på ett ben, från med stöd till utan stöd och med benrörelser.
• Hopp, från jämfotahopp till hopp på ett ben, när löpningen är i gång igen.

Övningarna kommer från Rehabos program för foten och fotleden. Du hittar dem steg för steg i De bästa övningarna för foten och fotleden och i Övningar mot benhinneinflammation. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan.

När det inte går framåt

Fastnar du på samma steg i tre till fyra veckor, eller går det bakåt gång på gång, är det värt att få smalbenet undersökt. Det kan vara en stressfraktur, eller det kan vara kompartmentsyndrom, där det spänner och bränner i muskeln efter ett visst antal minuter och går över när du stannar. Läs mer i Kompartmentsyndrom i underbenet. Hur lång tid det brukar ta kan du läsa i Hur lång tid tar benhinneinflammation?

Det känsliga nervsystemet

Efter veckor med ömhet kan smalbenet bli känsligare än själva belastningen motiverar, och nervsystemet kan reagera på ett pass som benet utan problem klarar. Det är ett av skälen till att smärtregeln tillåter lite smärta: ömhet under ett pass är inte detsamma som skada, så länge den lägger sig till nästa morgon. Läs mer om hur smärta och skada hänger ihop i Fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem och i Vad är smärta?

När ska du söka vård?

Sluta springa och sök vård om smärtan sitter på en liten punkt på benet, gör ont på natten eller i vila, kommer tidigare för varje pass eller gör ont när du hoppar på ett ben. Sök också vård om foten somnar eller blir svag under löpningen, och samma dag om vaden är svullen, varm och öm. Läs mer i Ont i smalbenet: när ska du söka vård?

Sammanfattning

• Ett gradvis löpschema är den behandling som har bäst stöd. I försöket gjorde stretchövningar, styrka och strumpor inte schemat snabbare.
• Kontrollera först att du kan gå 30 minuter, hoppa på varje ben och sova utan smärta.
• Följ smärtregeln efter varje pass: gå upp, stanna kvar eller gå ett steg tillbaka.
• En sak i taget, tid före distans, vilodagar emellan.
• Träna balans, tåhävningar och hopp vid sidan av för att förebygga nästa gång.

Referenser

1. Moen MH et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy and Technology 2012. PubMed
2. Winters M et al. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Medicine 2013. PubMed
3. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
4. Nielsen RØ et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
5. Marques TBT et al. Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: Systematic review and meta-analysis. Gait and Posture 2025. PubMed