De flesta smärtor i smalbenet hos löpare är benhinneinflammation, och den kan du oftast träna dig igenom med ett gradvis löpschema. En stressfraktur är undantaget. Här håller benet på att ge efter för belastningen, och då ska löpningen stoppas tills en läkare har tittat på det.
Det låter dramatiskt, men det är det sällan. De flesta stressfrakturer läker fint med en period med mindre belastning och en lugn väg tillbaka till löpningen (1). Det viktiga är att känna igen tecknen i tid, så att en liten skada inte blir en stor. Vill du först ha överblick över alla orsaker till ont i smalbenet, börja i Ont i smalbenet: guiden till smärta i smalbenet.
Vad är en stressfraktur?
Ben är levande vävnad. Varje gång du springer får skenbenet små belastningsskador i sin struktur, och kroppen reparerar dem fortlöpande. Det är så benet blir starkare. En stressfraktur uppstår när skadorna kommer snabbare än kroppen hinner reparera dem (1).
Det händer inte från en dag till en annan. Forskarna beskriver det som en glidande skala: först en stressreaktion i benet, sedan en egentlig stressfraktur och till sist, om man fortsätter, en hel fraktur (1). Ju tidigare du stannar upp, desto kortare blir vägen tillbaka.
Två saker avgör risken: hur mycket benet belastas och hur väl det tål det (1). Den första är den du själv har mest inflytande över: hur mycket och hur snabbt du ökar din träning.
Så skiljer du en stressfraktur från benhinneinflammation
Båda gör ont på smalbenet, och båda drabbar oftast löpare som har ökat mängden. Men de känns olika.
Benhinneinflammation gör ont längs en längre sträcka, oftast på insidan av smalbenet. Smärtan är ofta värst i början av löprundan, blir mindre när du är varm och kommer tillbaka efteråt. Läs mer i Benhinneinflammation.
En stressfraktur ger andra tecken:
- Ömheten sitter på en punkt, inte större än ett mynt. Trycker du längs benet finns det ett ställe som gör tydligt mer ont än resten.
- Smärtan kommer tidigare för varje löprunda. Först efter fem kilometer, sedan efter tre, sedan efter en.
- Det gör ont att hoppa på benet. Gör det ont på ett bestämt ställe när du hoppar på ena benet, testa det inte igen. Det är ett tecken i sig.
- Det gör ont i vila eller på natten, även dagar då du inte har sprungit.
- Det kan komma en liten svullnad över den ömma punkten.
Har du ett eller flera av de tecknen, sluta springa och kontakta din vårdcentral. Det betyder inte att benet är förstört. Det betyder att benet behöver vila innan det tål stötar igen.
Vad gör läkaren?
Läkaren undersöker benet och frågar om din träning. Finns det misstanke om en stressfraktur undersöks det ofta med magnetkamera eller annan bildundersökning, eftersom en vanlig röntgenbild kan vara normal i början.
Behandlingen är i de flesta fall en period med mindre belastning, följd av en gradvis återgång till löpning (1). Vissa ställen på skenbenet läker sämre än andra, och där kan läkaren välja att vara mer försiktig. Det är därför läkaren och inte en artikel ska avgöra hur långt uppehållet ska vara.
Stressfrakturer kommer ofta tillbaka (1). Därför är det värt att hitta orsaken, inte bara vänta på att det läker. Var det en snabb ökning av mängden? Nya skor, nytt underlag, fler intervaller? Har du gått ned mycket i vikt, eller äter du för lite i förhållande till hur mycket du tränar? Läkaren kan titta på hela bilden, också på benets styrka, om det händer igen.
Vägen tillbaka till löpningen
En genomgång av 50 studier om att återgå till löpning efter en stressfraktur i skenbenet samlade de kriterier som används (2). Evidensen är svag, eftersom de flesta studierna är översikter och erfarenheter snarare än försök. Men rekommendationerna är ganska eniga om fem saker innan du börjar springa igen (2):
- Benet är inte längre ömt när du trycker på det.
- Du kan gå utan smärta.
- Vid de frakturer som läker dåligt visar en bildundersökning att benet har läkt.
- Styrka, funktion och belastningstest är i ordning.
- Du har listat ut vad som utlöste frakturen.
Själva rehabträningen börjar ofta med intervaller av gång och löpning, och du ökar distansen innan du ökar farten (2). Det är samma tänkande som i Löpschema efter benhinneinflammation, bara med läkarens klartecken som första steg. Smärtan är din vägvisare under tiden: gör det ont på samma punkt igen har du gått fram för snabbt.
Vad kan du träna under tiden?
Uppehållet med löpningen är inte ett uppehåll med all träning. Så länge det inte gör ont på den ömma punkten kan du hålla resten av benet i gång. En stark vad är en av de saker som kan ta en del av belastningen från benet (1).
Övningarna nedan kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har gjort för foten och fotleden. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Gör en övning ont på den ömma punkten, hoppa över den.
Sittande tåhävning
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet under knäna.
- Håll vikten mitt på framfoten, inte ute på utsidan.
- Lyft hälarna långsamt så högt du kan, och håll en kort stund i toppen.
- Sänk ännu långsammare ned tills hälarna nuddar golvet.
När det känns lätt och du kan gå utan smärta: gå vidare till stående tåhävning med fingertopparna mot en vägg.
Balans på ett ben
- Stå på ett ben med det andra knät lätt lyft och fingertopparna mot en vägg.
- Håll vikten mitt på foten.
- Titta på en fast punkt rakt fram och andas lugnt.
- Låt tårna arbeta med, och lås inte knät helt.
När det känns lätt: släpp väggen.
Dra in en handduk med tårna
- Sitt med foten på en handduk som är utbredd på golvet.
- Håll hälen i golvet och kröka tårna så att du drar handduken mot dig.
- Släpp, sträck tårna framåt och grip igen.
- Rör bara tårna, inte hälen.
Hopp och tåhävningar på ett ben får vänta tills läkaren har gett klartecken till löpning igen. Ett hopp skickar många gånger din kroppsvikt genom skenbenet. Se de fullständiga spåren i Övningar mot benhinneinflammation.
När benet har läkt men fortfarande känns skört
Många upplever att benet känns sårbart, även efter att läkaren har gett klartecken. Det är helt normalt. Nervsystemet har lärt sig att skydda det stället, och det tar tid innan det slappnar av igen. Smärta är inte ett exakt mått på skada, och det sambandet blir svagare ju längre smärtan har pågått. Små, planerade ökningar fungerar bättre än både att pressa på och att hålla sig helt borta. Läs mer om hur smärta fungerar i Vad är smärta?
När ska du söka vård?
Kontakta din vårdcentral om du har en punkt på benet som är tydligt öm, om det gör ont att hoppa på benet eller om det gör ont i vila och på natten. Är vaden varm, svullen och öm utan att du har slagit dig ska du söka vård samma dag, eftersom det kan vara en blodpropp. Har du domningar eller svaghet i foten ska det också undersökas. Läs hela listan i Ont i smalbenet: när ska du söka vård?
Sammanfattning
- En stressfraktur sitter på en punkt, gör ont vid hopp och i vila och kommer tidigare för varje löprunda.
- Har du de tecknen, sluta springa och kontakta din vårdcentral.
- De flesta stressfrakturer läker med mindre belastning och en gradvis väg tillbaka till löpningen.
- Innan du springer igen: ingen ömhet på benet, smärtfri gång och ett schema som ökar distansen före farten.
- Hitta orsaken, för stressfrakturer kommer ofta tillbaka.
Referenser
- Warden SJ, Davis IS, Fredericson M. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):749-65. PubMed
- George ERM, Sheerin KR, Reid D. Criteria and guidelines for returning to running following a tibial bone stress injury: a scoping review. Sports Med. 2024;54(9):2247-2265. PubMed