Træthedsbrud i skinnebenet

De fleste smerter i skinnebenet hos løbere er skinnebensbetændelse, og den kan du som regel træne dig igennem med en gradvis løbeplan. Et træthedsbrud er undtagelsen. Her er knoglen ved at give efter for belastningen, og så skal løbet stoppe, indtil en læge har set på det.

Det lyder dramatisk, men det er det sjældent. De fleste træthedsbrud heler fint med en periode med mindre belastning og en rolig vej tilbage til løb (1). Det vigtige er at genkende tegnene i tide, så en lille skade ikke bliver til en stor. Vil du først have overblikket over alle årsager til ondt i skinnebenet, så start i Ondt i skinnebenet: guiden til skinnebenssmerter.

Hvad er et træthedsbrud?

Knogle er levende væv. Hver gang du løber, får skinnebenet små belastningsskader i sin struktur, og kroppen reparerer dem løbende. Det er sådan, knoglen bliver stærkere. Et træthedsbrud opstår, når skaderne kommer hurtigere, end kroppen kan nå at reparere dem (1).

Det sker ikke fra den ene dag til den anden. Forskerne beskriver det som en glidende skala: Først en stressreaktion i knoglen, så et egentligt træthedsbrud, og i sidste ende, hvis man bliver ved, et helt brud (1). Jo tidligere du stopper op, jo kortere bliver vejen tilbage.

To ting afgør risikoen: hvor meget knoglen bliver belastet, og hvor godt den kan tåle det (1). Den første er den, du selv har mest indflydelse på: hvor meget og hvor hurtigt du øger din træning.

Sådan kender du forskel på træthedsbrud og skinnebensbetændelse

Begge dele gør ondt på skinnebenet, og begge rammer typisk løbere, der har øget mængden. Men de føles forskelligt.

Skinnebensbetændelse gør ondt langs en længere strækning, typisk på indersiden af skinnebenet. Smerten er ofte værst i starten af løbeturen, bliver mindre, når du er varm, og kommer igen bagefter. Læs mere i Skinnebensbetændelse.

Et træthedsbrud giver andre tegn:

Ømheden sidder på ét punkt, ikke større end en mønt. Trykker du langs knoglen, er der ét sted, der gør tydeligt mere ondt end resten.
Smerten kommer tidligere i hver løbetur. Først efter fem kilometer, så efter tre, så efter én.
Det gør ondt at hoppe på benet. Gør det ondt på ét bestemt sted, når du hopper på det ene ben, så lad være med at teste det igen. Det er et tegn i sig selv.
Det gør ondt i hvile eller om natten, også på dage, hvor du ikke har løbet.
Der kan komme en lille hævelse over det ømme punkt.

Har du ét eller flere af de tegn, så stop med at løbe og tal med din læge. Det betyder ikke, at benet er ødelagt. Det betyder, at knoglen har brug for ro, før den kan tåle stød igen.

Hvad gør lægen?

Lægen undersøger benet og spørger ind til din træning. Er der mistanke om et træthedsbrud, bliver det ofte undersøgt med en scanning, fordi et almindeligt røntgenbillede kan være normalt i starten.

Behandlingen er i de fleste tilfælde en periode med mindre belastning, efterfulgt af en gradvis tilbagevenden til løb (1). Nogle steder på skinnebenet heler dårligere end andre, og der kan lægen vælge at være mere forsigtig. Det er derfor, det er lægen og ikke en artikel, der skal afgøre, hvor lang pausen skal være.

Træthedsbrud kommer ofte igen (1). Derfor er det værd at finde årsagen, ikke kun at vente på, at det heler. Var det en hurtig stigning i mængden? Nye sko, nyt underlag, flere intervaller? Har du tabt dig meget, eller spiser du for lidt i forhold til, hvor meget du træner? Lægen kan kigge på hele billedet, også på knoglernes styrke, hvis det sker igen.

Vejen tilbage til løb

En gennemgang af 50 studier om at vende tilbage til løb efter et træthedsbrud i skinnebenet samlede de kriterier, der bliver brugt (2). Evidensen er svag, fordi de fleste studier er oversigter og erfaringer frem for forsøg. Men anbefalingerne er ret enige om fem ting, før du begynder at løbe igen (2):

Knoglen er ikke længere øm, når du trykker på den.
Du kan gå uden smerte.
Ved de brud, der heler dårligt, viser en scanning, at knoglen er helet.
Styrke, funktion og belastningstest er i orden.
Du har fundet ud af, hvad der udløste bruddet.

Selve genoptræningen starter ofte med intervaller af gang og løb, og du øger distancen, før du øger farten (2). Det er den samme tankegang som i Løbeplan efter skinnebensbetændelse, bare med lægens grønne lys som første trin. Smerten er din rettesnor undervejs: Gør det ondt på det samme punkt igen, er du gået for hurtigt frem.

Hvad kan du træne imens?

Pausen fra løb er ikke en pause fra al træning. Så længe det ikke gør ondt på det ømme punkt, kan du holde resten af benet i gang. En stærk læg er en af de ting, der kan tage noget af belastningen fra knoglen (1).

Øvelserne herunder kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har lavet til fod og ankel. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Gør en øvelse ondt på det ømme punkt, så spring den over.

Siddende hælløft

Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet under knæene.
Hold vægten midt på forfoden, ikke ude på ydersiden.
Løft hælene langsomt så højt, du kan, og hold et øjeblik i toppen.
Sænk endnu langsommere ned, til hælene rører gulvet.

Når det føles let, og du kan gå uden smerte: Gå videre til stående hælløft med fingerspidserne mod en væg.

Balance på ét ben

Stå på ét ben med det andet knæ let løftet og fingerspidserne mod en væg.
Hold vægten midt på foden.
Se på et fast punkt lige frem, og træk vejret roligt.
Lad tæerne arbejde med, og lås ikke knæet helt.

Når det føles let: Slip væggen.

Træk et håndklæde ind med tæerne

Sid med foden på et håndklæde bredt ud på gulvet.
Hold hælen i gulvet, og krum tæerne, så du trækker håndklædet ind mod dig.
Slip, stræk tæerne frem, og grib igen.
Bevæg kun tæerne, ikke hælen.

Hop og hælløft på ét ben venter, til lægen har givet lov til at løbe igen. Et hop sender mange gange din kropsvægt gennem skinnebenet. Se de fulde forløb i Øvelser mod skinnebensbetændelse.

Når benet er helet, men stadig føles skrøbeligt

Mange oplever, at benet føles sårbart, også efter at lægen har sagt god for det. Det er helt normalt. Nervesystemet har lært at beskytte det sted, og det tager tid, før det slapper af igen. Smerte er ikke et præcist mål for skade, og den forbindelse bliver svagere, jo længere smerten har stået på. Små, planlagte stigninger virker bedre end både at presse på og at holde sig helt væk. Læs mere om, hvordan smerte fungerer, i Hvad er smerte?

Hvornår skal du til lægen?

Kontakt din læge, hvis du har ét punkt på knoglen, der er tydeligt ømt, hvis det gør ondt at hoppe på benet, eller hvis det gør ondt i hvile og om natten. Er læggen varm, hævet og øm, uden at du har slået dig, skal du til læge samme dag, fordi det kan være en blodprop. Har du følelsesløshed eller svaghed i foden, skal det også undersøges. Læs hele listen i Skinnebenssmerter: hvornår skal du til lægen?

Konklusion

Et træthedsbrud sidder på ét punkt, gør ondt ved hop og i hvile og kommer tidligere i hver løbetur.
Har du de tegn, så stop med at løbe og tal med din læge.
De fleste træthedsbrud heler med mindre belastning og en gradvis vej tilbage til løb.
Før du løber igen: ingen ømhed på knoglen, smertefri gang og en plan, der øger distancen før farten.
Find årsagen, for træthedsbrud kommer ofte igen.

Referencer

Warden SJ, Davis IS, Fredericson M. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):749-65. PubMed
George ERM, Sheerin KR, Reid D. Criteria and guidelines for returning to running following a tibial bone stress injury: a scoping review. Sports Med. 2024;54(9):2247-2265. PubMed