Løbeplan efter skinnebensbetændelse

Den behandling, der har bedst støtte ved skinnebensbetændelse, er ikke hvile, en strømpe eller et nyt par sko. Det er en løbeplan, der øger belastningen i små, faste skridt, så knoglen når at bygge op mellem turene. Her er et eksempel på en sådan plan, reglerne for hvornår du rykker videre, og tegnene på, at du skal stoppe.

Planen nedenfor er et eksempel, ikke en recept. Den er lavet til den almindelige skinnebenssmerte langs indersiden af skinnebenet. Har du tegn på et træthedsbrud, skal du ikke følge den, men se en læge først. Læs det store overblik i guiden til ondt i skinnebenet.

Hvorfor en plan virker

I et hollandsk forsøg fik 74 sportsudøvere med skinnebenssmerter et gradvist løbeprogram. Målet var at kunne løbe 18 minutter med høj intensitet. En tredjedel fik kun løbeprogrammet, en tredjedel fik også strækøvelser og styrketræning til læggen, og en tredjedel fik også en kompressionsstrømpe. Der var ingen forskel på, hvor hurtigt de tre grupper nåede målet (1). Det tyder på, at det er selve planen, der gør arbejdet. Omkring hver femte gennemførte ikke, fordi de ikke kom fremad, så en plan er ikke en garanti.

En samlet gennemgang af behandlinger for skinnebenssmerter fandt, at ingen af forsøgene var gode nok til at anbefale én behandling frem for en anden (2). Det er ærligt at sige det, som det er: Forskningen er tynd, og løbeplanen er det bedste bud, fordi den er det, der gør dig i stand til at løbe igen.

Før du starter

Tjek tre ting:

• Du kan gå rask i 30 minutter uden smerter i skinnebenet.
• Du kan hoppe 10 gange på hvert ben uden skarp smerte. Gør det ondt på ét lille punkt, når du hopper, er det et tegn på et træthedsbrud. Stop og se en læge. Læs mere i Træthedsbrud i skinnebenet.
• Det gør ikke ondt om natten eller i hvile.

Er alle tre i orden, kan du starte.

Smertereglen

Vi låner reglen fra forsøg med akillessenen, hvor løbere, der løb videre med smerter inden for en grænse, ikke fik det værre (3):

• Op til 3 til 5 ud af 10 under turen er acceptabelt.
• Smerten skal være faldet til ro næste morgen.
• Den må ikke stige fra uge til uge.

Så har du tre muligheder efter hver tur:

• Ryk op, hvis turen gik inden for reglen, og det var roligt næste morgen, to ture i træk.
• Hold, hvis det gjorde lidt mere ondt, men stadig inden for reglen.
• Gå et trin tilbage, hvis du haltede, smerten gik over 5, eller det var værre næste morgen.

Et trin tilbage er ikke et nederlag. Det er planen, der virker.

Et eksempel på en gå-løb-plan

Løb hver anden dag, altså tre ture om ugen. Hvert trin gentages mindst to ture, før du rykker op. Løb på jævnt underlag og i roligt tempo, så du kan snakke.

Når du kan løbe 30 minutter roligt uden at bryde reglen, kan du begynde at bygge op mod det, du løb før. Øg den samlede ugentlige tid med små bidder, og læg først bakker, tempo og hårdt underlag ind til sidst.

Fem regler, der holder planen på sporet

• Én ting ad gangen. Øg tiden, eller øg tempoet, eller skift til asfalt. Aldrig to på samme uge.
• Tid før distance. Minutter er lettere at styre end kilometer.
• Små spring. Et dansk studie med 874 nye løbere fandt en tendens til flere skader af den type, der hænger sammen med distance, hos dem, der øgede deres ugentlige distance med mere end 30 % over to uger, end hos dem, der øgede med under 10 %. Forskellen var ikke sikker, men retningen er værd at tage alvorligt (4).
• Hviledage tæller. Knoglen bygger op i pauserne, ikke på turen.
• Hold konditionen ved lige. Cykling og svømning de andre dage belaster ikke skinnebenet på samme måde.

Styrke og balance ved siden af

Styrke- og strækøvelser til læggen gjorde ikke, at løberne i forsøget kom sig hurtigere (1). Men træning af balance, kontrol og hop forebyggede skinnebenssmerter i en samlet gennemgang af fire forsøg med 3.887 deltagere, med høj sikkerhed i evidensen (5). Derfor er det en god idé at træne underbenet to til tre gange om ugen ved siden af løbet, for at blive en mere robust løber, ikke for at få det, der gør ondt nu, til at gå hurtigere over:

• Hælløft, fra begge ben til ét ben, og til sidst ét ben fra et trin.
• Balance på ét ben, fra med støtte til uden støtte og med benføring.
• Hop, fra hop med samlede ben til hop på ét ben, når løbet er i gang igen.

Øvelserne kommer fra Rehabos program til fod og ankel. Du finder dem trin for trin i De bedste øvelser til fod og ankel og i Øvelser mod skinnebensbetændelse. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem.

Når det ikke går fremad

Hænger du fast på samme trin i tre til fire uger, eller går det tilbage igen og igen, er det værd at få skinnebenet undersøgt. Det kan være et træthedsbrud, eller det kan være logesyndrom, hvor det strammer og brænder i musklen efter et fast antal minutter og går over, når du stopper. Læs mere i Logesyndrom i underbenet. Hvor længe det plejer at tage, kan du læse i Hvor lang tid tager skinnebensbetændelse?

Det følsomme nervesystem

Efter uger med ømhed kan skinnebenet blive mere følsomt end selve belastningen berettiger, og nervesystemet kan reagere på en tur, som knoglen sagtens kan klare. Det er en af grundene til, at smertereglen tillader lidt smerte: Ømhed under en tur er ikke det samme som skade, så længe den falder til ro næste morgen. Læs mere om, hvordan smerte og skade hænger sammen, i Fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem og i Hvad er smerte?

Hvornår skal du til lægen?

Stop med at løbe og se en læge, hvis smerten sidder på ét lille sted på knoglen, gør ondt om natten eller i hvile, kommer tidligere på hver tur, eller gør ondt, når du hopper på ét ben. Se også en læge, hvis foden bliver sovende eller svag under løb, og samme dag, hvis læggen er hævet, varm og øm. Læs mere i Skinnebenssmerter: hvornår skal du til lægen?

Konklusion

• En gradvis løbeplan er den behandling, der har bedst støtte. I forsøget gjorde strækøvelser, styrke og strømper ikke planen hurtigere.
• Tjek først, at du kan gå 30 minutter, hoppe på hvert ben og sove uden smerter.
• Følg smertereglen efter hver tur: ryk op, hold eller gå et trin tilbage.
• Én ting ad gangen, tid før distance, hviledage imellem.
• Træn balance, hælløft og hop ved siden af for at forebygge næste gang.

Referencer

1. Moen MH et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy and Technology 2012. PubMed
2. Winters M et al. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Medicine 2013. PubMed
3. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
4. Nielsen RØ et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
5. Marques TBT et al. Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: Systematic review and meta-analysis. Gait and Posture 2025. PubMed