Stressfractuur in het scheenbeen

De meeste pijn in het scheenbeen bij hardlopers is scheenbeenvliesontsteking, en daar kun je meestal met een geleidelijk hardloopschema doorheen trainen. Een stressfractuur is de uitzondering. Dan staat het bot op het punt toe te geven aan de belasting, en dan moet het hardlopen stoppen tot een arts ernaar heeft gekeken.

Dat klinkt dramatisch, maar dat is het zelden. De meeste stressfracturen genezen goed met een periode van minder belasting en een rustige weg terug naar hardlopen (1). Het belangrijkste is de signalen op tijd herkennen, zodat een kleine blessure geen grote wordt. Wil je eerst het overzicht van alle oorzaken van pijn in het scheenbeen, begin dan bij Pijn in het scheenbeen: de gids over scheenbeenpijn.

Wat is een stressfractuur?

Bot is levend weefsel. Elke keer dat je hardloopt, krijgt je scheenbeen kleine belastingsschades in zijn structuur, en je lichaam herstelt die doorlopend. Zo wordt het bot sterker. Een stressfractuur ontstaat als de schades sneller komen dan je lichaam ze kan herstellen (1).

Dat gebeurt niet van de ene op de andere dag. Onderzoekers beschrijven het als een glijdende schaal: eerst een stressreactie in het bot, dan een echte stressfractuur, en uiteindelijk, als je doorgaat, een volledige breuk (1). Hoe eerder je stopt, hoe korter de weg terug.

Twee dingen bepalen het risico: hoeveel het bot belast wordt, en hoe goed het daartegen kan (1). Op het eerste heb je zelf de meeste invloed: hoeveel en hoe snel je je training opvoert.

Zo zie je het verschil tussen een stressfractuur en scheenbeenvliesontsteking

Beide doen pijn aan het scheenbeen, en beide treffen meestal hardlopers die meer zijn gaan lopen. Maar ze voelen anders.

Scheenbeenvliesontsteking doet pijn langs een langer stuk, meestal aan de binnenkant van het scheenbeen. De pijn is vaak het ergst aan het begin van het rondje, wordt minder als je warm bent, en komt na afloop terug. Lees meer in Scheenbeenvliesontsteking.

Een stressfractuur geeft andere signalen:

De gevoeligheid zit op één punt, niet groter dan een munt. Druk je langs het bot, dan is er één plek die duidelijk meer pijn doet dan de rest.
De pijn komt bij elk rondje eerder. Eerst na vijf kilometer, dan na drie, dan na één.
Springen op het been doet pijn. Doet het op één bepaalde plek pijn als je op dat ene been springt, test het dan niet nog een keer. Dat is op zich al een signaal.
Het doet pijn in rust of 's nachts, ook op dagen dat je niet hebt gelopen.
Er kan een kleine zwelling komen boven het gevoelige punt.

Heb je een of meer van deze signalen, stop dan met hardlopen en overleg met je huisarts. Dat betekent niet dat je been kapot is. Het betekent dat het bot rust nodig heeft voordat het weer schokken aankan.

Wat doet de arts?

De arts onderzoekt je been en vraagt naar je training. Is er een vermoeden van een stressfractuur, dan wordt dat vaak onderzocht met een scan, omdat een gewone röntgenfoto in het begin normaal kan zijn.

De behandeling is in de meeste gevallen een periode van minder belasting, gevolgd door een geleidelijke terugkeer naar hardlopen (1). Sommige plekken op het scheenbeen genezen slechter dan andere, en daar kan de arts ervoor kiezen voorzichtiger te zijn. Daarom moet de arts, en niet een artikel, bepalen hoe lang de pauze moet zijn.

Stressfracturen komen vaak terug (1). Daarom is het de moeite waard om de oorzaak te vinden, en niet alleen te wachten tot het geneest. Was het een snelle stijging in de hoeveelheid? Nieuwe schoenen, een nieuwe ondergrond, meer intervallen? Ben je veel afgevallen, of eet je te weinig voor hoeveel je traint? De arts kan naar het hele plaatje kijken, ook naar de sterkte van je botten als het nog eens gebeurt.

De weg terug naar hardlopen

Een overzicht van 50 onderzoeken over terugkeren naar hardlopen na een stressfractuur in het scheenbeen bracht de criteria bij elkaar die gebruikt worden (2). Het bewijs is zwak, omdat de meeste onderzoeken overzichten en ervaringen zijn in plaats van experimenten. Maar de aanbevelingen zijn het behoorlijk eens over vijf dingen voordat je weer gaat hardlopen (2):

Het bot is niet meer gevoelig als je erop drukt.
Je kunt zonder pijn lopen.
Bij breuken die slecht genezen, laat een scan zien dat het bot genezen is.
Kracht, functie en een belastingstest zijn in orde.
Je hebt uitgezocht wat de breuk veroorzaakte.

De revalidatie zelf begint vaak met blokjes wandelen en hardlopen, en je verhoogt de afstand voordat je de snelheid verhoogt (2). Het is dezelfde gedachte als in Hardloopschema na scheenbeenvliesontsteking, alleen met groen licht van de arts als eerste stap. De pijn is onderweg je richtsnoer: doet het weer pijn op hetzelfde punt, dan ben je te snel gegaan.

Wat kun je ondertussen trainen?

Een pauze van hardlopen is geen pauze van alle training. Zolang het niet pijn doet op het gevoelige punt, kun je de rest van je been aan de gang houden. Een sterke kuit is een van de dingen die een deel van de belasting van het bot kan overnemen (1).

De oefeningen hieronder komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo voor voet en enkel hebben gemaakt. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Doet een oefening pijn op het gevoelige punt, sla hem dan over.

Zittend kuitheffen

Zit op een stoel met je voeten plat op de vloer onder je knieën.
Houd je gewicht midden op je voorvoet, niet op de buitenkant.
Til je hielen langzaam zo hoog als je kunt, en houd ze even boven.
Zak nog langzamer omlaag, tot je hielen de vloer raken.

Voelt het makkelijk, en kun je zonder pijn lopen: ga verder met staand kuitheffen, met je vingertoppen tegen een muur.

Balans op één been

Sta op één been met je andere knie licht opgetild en je vingertoppen tegen een muur.
Houd je gewicht midden op je voet.
Kijk naar een vast punt recht voor je, en adem rustig.
Laat je tenen meewerken, en zet je knie niet helemaal op slot.

Voelt het makkelijk: laat de muur los.

Een handdoek naar je toe trekken met de tenen

Ga zitten met je voet op een handdoek die plat op de vloer ligt.
Houd je hiel op de vloer, en krul je tenen zodat je de handdoek naar je toe trekt.
Laat los, strek je tenen naar voren, en pak opnieuw.
Beweeg alleen je tenen, niet je hiel.

Springen en kuitheffen op één been wachten tot de arts je weer laat hardlopen. Een sprong stuurt vele keren je lichaamsgewicht door je scheenbeen. Bekijk de volledige reeksen in Oefeningen bij scheenbeenvliesontsteking.

Als je been genezen is, maar nog kwetsbaar voelt

Veel mensen merken dat hun been kwetsbaar voelt, ook nadat de arts het goed heeft gekeurd. Dat is heel normaal. Je zenuwstelsel heeft geleerd die plek te beschermen, en het kost tijd voordat het weer ontspant. Pijn is geen precieze maat voor schade, en dat verband wordt zwakker hoe langer de pijn heeft geduurd. Kleine, geplande stappen werken beter dan doordrukken en beter dan helemaal wegblijven. Lees meer over hoe pijn werkt in Wat is pijn?

Wanneer moet je naar de huisarts?

Neem contact op met je huisarts als er één punt op het bot duidelijk gevoelig is, als springen op het been pijn doet, of als het in rust en 's nachts pijn doet. Is je kuit warm, gezwollen en gevoelig zonder dat je je hebt gestoten, neem dan dezelfde dag contact op met je huisarts, of buiten kantooruren met de huisartsenpost, omdat het een bloedstolsel kan zijn. Heb je een doof gevoel of zwakte in je voet, dan moet dat ook onderzocht worden. Lees de hele lijst in Scheenbeenpijn: wanneer naar de huisarts?

Conclusie

Een stressfractuur zit op één punt, doet pijn bij springen en in rust, en komt bij elk rondje eerder.
Heb je die signalen, stop dan met hardlopen en overleg met je huisarts.
De meeste stressfracturen genezen met minder belasting en een geleidelijke weg terug naar hardlopen.
Voordat je weer loopt: geen gevoeligheid op het bot, pijnvrij lopen en een schema dat de afstand verhoogt voor de snelheid.
Zoek de oorzaak, want stressfracturen komen vaak terug.

Bronnen

Warden SJ, Davis IS, Fredericson M. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):749-65. PubMed
George ERM, Sheerin KR, Reid D. Criteria and guidelines for returning to running following a tibial bone stress injury: a scoping review. Sports Med. 2024;54(9):2247-2265. PubMed