De fleste smerter i skinnebeinet hos løpere er beinhinnebetennelse, og den kan du som regel trene deg gjennom med en gradvis løpeplan. Et tretthetsbrudd er unntaket. Her er knokkelen i ferd med å gi etter for belastningen, og da skal løpingen stoppe til en lege har sett på det.
Det høres dramatisk ut, men det er det sjelden. De fleste tretthetsbrudd gror fint med en periode med mindre belastning og en rolig vei tilbake til løping (1). Det viktige er å kjenne igjen tegnene i tide, slik at en liten skade ikke blir en stor. Vil du først ha oversikten over alle årsaker til vondt i skinnebeinet, kan du starte i Vondt i skinnebeinet: guiden til smerter i skinnebeinet.
Hva er et tretthetsbrudd?
Beinvev er levende vev. Hver gang du løper, får skinnebeinet små belastningsskader i strukturen sin, og kroppen reparerer dem fortløpende. Det er slik knokkelen blir sterkere. Et tretthetsbrudd oppstår når skadene kommer raskere enn kroppen rekker å reparere dem (1).
Det skjer ikke fra den ene dagen til den andre. Forskerne beskriver det som en glidende skala: Først en stressreaksjon i knokkelen, så et egentlig tretthetsbrudd, og til slutt, hvis man fortsetter, et helt brudd (1). Jo tidligere du stopper opp, desto kortere blir veien tilbake.
To ting avgjør risikoen: hvor mye knokkelen blir belastet, og hvor godt den tåler det (1). Den første er den du selv har mest innflytelse på: hvor mye og hvor raskt du øker treningen din.
Slik skiller du tretthetsbrudd fra beinhinnebetennelse
Begge gjør vondt i skinnebeinet, og begge rammer typisk løpere som har økt mengden. Men de kjennes forskjellige.
Beinhinnebetennelse gjør vondt langs en lengre strekning, typisk på innsiden av skinnebeinet. Smerten er ofte verst i starten av løpeturen, blir mindre når du er varm, og kommer tilbake etterpå. Les mer i Beinhinnebetennelse.
Et tretthetsbrudd gir andre tegn:
- Ømheten sitter på ett punkt, ikke større enn en mynt. Trykker du langs knokkelen, er det ett sted som gjør tydelig mer vondt enn resten.
- Smerten kommer tidligere på hver løpetur. Først etter fem kilometer, så etter tre, så etter én.
- Det gjør vondt å hoppe på beinet. Gjør det vondt på ett bestemt sted når du hopper på det ene beinet, så ikke test det igjen. Det er et tegn i seg selv.
- Det gjør vondt i hvile eller om natten, også på dager der du ikke har løpt.
- Det kan komme en liten hevelse over det ømme punktet.
Har du ett eller flere av disse tegnene, slutt å løpe og snakk med fastlegen din. Det betyr ikke at beinet er ødelagt. Det betyr at knokkelen trenger ro før den tåler støt igjen.
Hva gjør legen?
Legen undersøker beinet og spør om treningen din. Er det mistanke om et tretthetsbrudd, blir det ofte undersøkt med en skanning, fordi et vanlig røntgenbilde kan være normalt i starten.
Behandlingen er i de fleste tilfeller en periode med mindre belastning, etterfulgt av en gradvis tilbakekomst til løping (1). Noen steder på skinnebeinet gror dårligere enn andre, og der kan legen velge å være mer forsiktig. Det er derfor det er legen og ikke en artikkel som skal avgjøre hvor lang pausen skal være.
Tretthetsbrudd kommer ofte tilbake (1). Derfor er det verdt å finne årsaken, ikke bare å vente på at det gror. Var det en rask økning i mengden? Nye sko, nytt underlag, flere intervaller? Har du gått mye ned i vekt, eller spiser du for lite i forhold til hvor mye du trener? Legen kan se på hele bildet, også på hvor sterke knoklene er, hvis det skjer igjen.
Veien tilbake til løping
En gjennomgang av 50 studier om å komme tilbake til løping etter et tretthetsbrudd i skinnebeinet samlet kriteriene som brukes (2). Evidensen er svak, fordi de fleste studiene er oversikter og erfaringer heller enn forsøk. Men anbefalingene er ganske enige om fem ting før du begynner å løpe igjen (2):
- Knokkelen er ikke lenger øm når du trykker på den.
- Du kan gå uten smerte.
- Ved bruddene som gror dårlig, viser en skanning at knokkelen har grodd.
- Styrke, funksjon og belastningstester er i orden.
- Du har funnet ut hva som utløste bruddet.
Selve opptreningen starter ofte med intervaller med gange og løping, og du øker distansen før du øker farten (2). Det er den samme tankegangen som i Løpeplan etter beinhinnebetennelse, bare med legens grønne lys som første trinn. Smerten er rettesnoren din underveis: Gjør det vondt på det samme punktet igjen, har du gått for raskt frem.
Hva kan du trene i mellomtiden?
Pausen fra løping er ikke en pause fra all trening. Så lenge det ikke gjør vondt på det ømme punktet, kan du holde resten av beinet i gang. En sterk leggmuskel er en av tingene som kan ta noe av belastningen fra knokkelen (1).
Øvelsene nedenfor kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har laget for fot og ankel. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Gjør en øvelse vondt på det ømme punktet, hopper du over den.
Sittende tåhev
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet under knærne.
- Hold vekten midt på forfoten, ikke ute på yttersiden.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, og hold et øyeblikk på toppen.
- Senk enda langsommere ned, til hælene berører gulvet.
Når det kjennes lett og du kan gå uten smerte: Gå videre til stående tåhev med fingertuppene mot en vegg.
Balanse på ett bein
- Stå på ett bein med det andre kneet litt løftet og fingertuppene mot en vegg.
- Hold vekten midt på foten.
- Se på et fast punkt rett frem, og pust rolig.
- La tærne jobbe med, og ikke lås kneet helt.
Når det kjennes lett: Slipp veggen.
Trekk et håndkle inn med tærne
- Sitt med foten på et håndkle bredt ut på gulvet.
- Hold hælen i gulvet, og krum tærne slik at du trekker håndkleet inn mot deg.
- Slipp, strekk tærne frem, og grip igjen.
- Beveg bare tærne, ikke hælen.
Hopp og tåhev på ett bein venter til legen har gitt lov til å løpe igjen. Et hopp sender mange ganger kroppsvekten din gjennom skinnebeinet. Se de fullstendige forløpene i Øvelser mot beinhinnebetennelse.
Når beinet har grodd, men fortsatt kjennes skjørt
Mange opplever at beinet kjennes sårbart, også etter at legen har gitt klarsignal. Det er helt normalt. Nervesystemet har lært å beskytte det stedet, og det tar tid før det slapper av igjen. Smerte er ikke et presist mål på skade, og den sammenhengen blir svakere jo lenger smerten har vart. Små, planlagte økninger virker bedre enn både å presse på og å holde seg helt unna. Les mer om hvordan smerte fungerer, i Hva er smerte?
Når bør du gå til lege?
Kontakt fastlegen din hvis du har ett punkt på knokkelen som er tydelig ømt, hvis det gjør vondt å hoppe på beinet, eller hvis det gjør vondt i hvile og om natten. Er leggen varm, hoven og øm uten at du har slått deg, skal du til lege samme dag, fordi det kan være en blodpropp. Har du nummenhet eller svakhet i foten, skal det også undersøkes. Les hele listen i Vondt i skinnebeinet: når bør du gå til lege?
Konklusjon
- Et tretthetsbrudd sitter på ett punkt, gjør vondt når du hopper og i hvile, og kommer tidligere på hver løpetur.
- Har du disse tegnene, slutt å løpe og snakk med fastlegen din.
- De fleste tretthetsbrudd gror med mindre belastning og en gradvis vei tilbake til løping.
- Før du løper igjen: ingen ømhet på knokkelen, smertefri gange og en plan som øker distansen før farten.
- Finn årsaken, for tretthetsbrudd kommer ofte tilbake.
Referanser
- Warden SJ, Davis IS, Fredericson M. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):749-65. PubMed
- George ERM, Sheerin KR, Reid D. Criteria and guidelines for returning to running following a tibial bone stress injury: a scoping review. Sports Med. 2024;54(9):2247-2265. PubMed