Ermüdungsbruch im Schienbein

Die meisten Schienbeinschmerzen bei Läufern sind ein Schienbeinkantensyndrom, und da kannst du dich in der Regel mit einem schrittweisen Laufplan durcharbeiten. Ein Ermüdungsbruch ist die Ausnahme. Hier gibt der Knochen unter der Belastung nach, und dann muss das Laufen aufhören, bis ein Arzt es sich angesehen hat.

Das klingt dramatisch, ist es aber selten. Die meisten Ermüdungsbrüche heilen gut mit einer Zeit geringerer Belastung und einem ruhigen Weg zurück zum Laufen (1). Wichtig ist, die Zeichen rechtzeitig zu erkennen, damit aus einer kleinen Verletzung keine große wird. Willst du zuerst einen Überblick über alle Ursachen von Schienbeinschmerzen, fang mit Schienbeinschmerzen: der Ratgeber an.

Was ist ein Ermüdungsbruch?

Knochen ist lebendes Gewebe. Jedes Mal, wenn du läufst, bekommt das Schienbein kleine Belastungsschäden in seiner Struktur, und der Körper repariert sie laufend. So wird der Knochen stärker. Ein Ermüdungsbruch entsteht, wenn die Schäden schneller kommen, als der Körper sie reparieren kann (1).

Das passiert nicht von einem Tag auf den anderen. Die Forschung beschreibt es als gleitende Skala: zuerst eine Stressreaktion im Knochen, dann ein eigentlicher Ermüdungsbruch und am Ende, wenn man weitermacht, ein vollständiger Bruch (1). Je früher du innehältst, desto kürzer wird der Weg zurück.

Zwei Dinge bestimmen das Risiko: wie stark der Knochen belastet wird und wie gut er das verträgt (1). Auf das Erste hast du selbst den meisten Einfluss: wie viel und wie schnell du dein Training steigerst.

So unterscheidest du einen Ermüdungsbruch vom Schienbeinkantensyndrom

Beide tun am Schienbein weh, und beide treffen typischerweise Läufer, die die Menge gesteigert haben. Aber sie fühlen sich unterschiedlich an.

Ein Schienbeinkantensyndrom tut entlang einer längeren Strecke weh, typischerweise an der Innenseite des Schienbeins. Der Schmerz ist oft zu Beginn des Laufs am schlimmsten, wird weniger, wenn du warm bist, und kommt danach zurück. Mehr dazu unter Schienbeinkantensyndrom.

Ein Ermüdungsbruch zeigt andere Zeichen:

• Die Empfindlichkeit sitzt an einem Punkt, nicht größer als eine Münze. Drückst du entlang des Knochens, gibt es eine Stelle, die deutlich mehr wehtut als der Rest.
• Der Schmerz kommt bei jedem Lauf früher. Erst nach fünf Kilometern, dann nach drei, dann nach einem.
• Es tut weh, auf dem Bein zu hüpfen. Tut es an einer bestimmten Stelle weh, wenn du auf dem einen Bein hüpfst, teste es nicht noch einmal. Das ist schon ein Zeichen für sich.
• Es tut in Ruhe oder nachts weh, auch an Tagen, an denen du nicht gelaufen bist.
• Es kann eine kleine Schwellung über der empfindlichen Stelle entstehen.

Hast du eines oder mehrere dieser Zeichen, hör mit dem Laufen auf und sprich mit deiner Hausarztpraxis. Das heißt nicht, dass das Bein kaputt ist. Es heißt, dass der Knochen Ruhe braucht, bevor er wieder Stöße verträgt.

Was macht der Arzt?

Der Arzt untersucht das Bein und fragt nach deinem Training. Besteht der Verdacht auf einen Ermüdungsbruch, wird er oft mit einer Bildgebung abgeklärt, weil ein gewöhnliches Röntgenbild am Anfang normal aussehen kann.

Die Behandlung ist in den meisten Fällen eine Zeit mit geringerer Belastung, gefolgt von einer schrittweisen Rückkehr zum Laufen (1). Manche Stellen am Schienbein heilen schlechter als andere, und dort kann der Arzt vorsichtiger sein. Deshalb sollte der Arzt und nicht ein Artikel entscheiden, wie lange die Pause sein muss.

Ermüdungsbrüche kommen oft wieder (1). Deshalb lohnt es sich, die Ursache zu finden und nicht nur darauf zu warten, dass es heilt. War es eine schnelle Steigerung der Menge? Neue Schuhe, neuer Untergrund, mehr Intervalle? Hast du stark abgenommen, oder isst du zu wenig für das, was du trainierst? Der Arzt kann sich das ganze Bild ansehen, auch die Stärke der Knochen, wenn es wieder passiert.

Der Weg zurück zum Laufen

Eine Übersicht über 50 Studien zur Rückkehr zum Laufen nach einem Ermüdungsbruch im Schienbein hat die Kriterien zusammengetragen, die verwendet werden (2). Die Evidenz ist schwach, weil die meisten Studien Übersichten und Erfahrungsberichte sind und keine kontrollierten Studien. Aber die Empfehlungen sind sich bei fünf Dingen ziemlich einig, bevor du wieder anfängst zu laufen (2):

1. Der Knochen ist nicht mehr druckempfindlich.
2. Du kannst ohne Schmerzen gehen.
3. Bei den Brüchen, die schlecht heilen, zeigt eine Bildgebung, dass der Knochen verheilt ist.
4. Kraft, Funktion und Belastungstests sind in Ordnung.
5. Du hast herausgefunden, was den Bruch ausgelöst hat.

Das Reha-Training selbst beginnt oft mit Intervallen aus Gehen und Laufen, und du steigerst die Distanz, bevor du das Tempo steigerst (2). Das ist derselbe Gedanke wie im Laufplan nach dem Schienbeinkantensyndrom, nur mit dem grünen Licht des Arztes als erster Stufe. Der Schmerz ist unterwegs deine Richtschnur: Tut es an derselben Stelle wieder weh, bist du zu schnell vorangegangen.

Was kannst du in der Zwischenzeit trainieren?

Die Laufpause ist keine Pause von allem Training. Solange es an der empfindlichen Stelle nicht wehtut, kannst du den Rest des Beins in Gang halten. Eine kräftige Wade ist eines der Dinge, die dem Knochen einen Teil der Belastung abnehmen können (1).

Die Übungen unten stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo für Fuß und Sprunggelenk erstellt haben. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen. Tut eine Übung an der empfindlichen Stelle weh, lass sie aus.

Fersenheben im Sitzen

1. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden unter den Knien.
2. Halte das Gewicht mitten auf dem Vorfuß, nicht außen am Fußrand.
3. Heb die Fersen langsam so hoch, wie du kannst, und halte oben einen Moment.
4. Senk sie noch langsamer ab, bis die Fersen den Boden berühren.

Wenn es sich leicht anfühlt und du ohne Schmerzen gehen kannst: Geh weiter zum Fersenheben im Stehen, die Fingerspitzen an einer Wand.

Balance auf einem Bein

1. Stell dich auf ein Bein, das andere Knie leicht angehoben, die Fingerspitzen an einer Wand.
2. Halte das Gewicht mitten auf dem Fuß.
3. Schau auf einen festen Punkt geradeaus, und atme ruhig.
4. Lass die Zehen mitarbeiten, und streck das Knie nicht ganz durch.

Wenn es sich leicht anfühlt: Lass die Wand los.

Handtuch mit den Zehen heranziehen

1. Setz dich hin, den Fuß auf einem Handtuch, das flach auf dem Boden ausgebreitet ist.
2. Lass die Ferse am Boden, und krall die Zehen ein, sodass du das Handtuch zu dir heranziehst.
3. Lass los, streck die Zehen nach vorn, und greif erneut.
4. Beweg nur die Zehen, nicht die Ferse.

Hüpfen und einbeiniges Fersenheben warten, bis der Arzt dir grünes Licht zum Laufen gegeben hat. Ein Hüpfer schickt ein Vielfaches deines Körpergewichts durch das Schienbein. Die vollständigen Übungsreihen findest du in Übungen gegen das Schienbeinkantensyndrom.

Wenn das Bein verheilt ist, sich aber noch zerbrechlich anfühlt

Viele erleben, dass sich das Bein verletzlich anfühlt, auch nachdem der Arzt grünes Licht gegeben hat. Das ist ganz normal. Das Nervensystem hat gelernt, diese Stelle zu schützen, und es dauert, bis es sich wieder entspannt. Schmerz ist kein genaues Maß für eine Verletzung, und dieser Zusammenhang wird schwächer, je länger der Schmerz schon besteht. Kleine, geplante Steigerungen wirken besser, als zu drängen oder sich ganz fernzuhalten. Mehr darüber, wie Schmerz funktioniert, liest du in Was ist Schmerz?

Wann solltest du zum Arzt?

Wende dich an deine Hausarztpraxis, wenn eine Stelle am Knochen deutlich druckempfindlich ist, wenn es wehtut, auf dem Bein zu hüpfen, oder wenn es in Ruhe und nachts wehtut. Ist die Wade warm, geschwollen und empfindlich, ohne dass du dich gestoßen hast, solltest du noch am selben Tag zum Arzt, weil es ein Blutgerinnsel sein kann. Hast du Taubheit oder Schwäche im Fuß, muss das ebenfalls untersucht werden. Die ganze Liste liest du in Schienbeinschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?

Fazit

• Ein Ermüdungsbruch sitzt an einem Punkt, tut beim Hüpfen und in Ruhe weh und kommt bei jedem Lauf früher.
• Hast du diese Zeichen, hör mit dem Laufen auf und sprich mit deiner Hausarztpraxis.
• Die meisten Ermüdungsbrüche heilen mit geringerer Belastung und einem schrittweisen Weg zurück zum Laufen.
• Bevor du wieder läufst: keine Druckempfindlichkeit am Knochen, schmerzfreies Gehen und ein Plan, der die Distanz vor dem Tempo steigert.
• Finde die Ursache, denn Ermüdungsbrüche kommen oft wieder.

Quellen

1. Warden SJ, Davis IS, Fredericson M. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):749-65. PubMed
2. George ERM, Sheerin KR, Reid D. Criteria and guidelines for returning to running following a tibial bone stress injury: a scoping review. Sports Med. 2024;54(9):2247-2265. PubMed