Laufplan nach dem Schienbeinkantensyndrom

Die Behandlung mit der besten Grundlage beim Schienbeinkantensyndrom ist weder Ruhe noch ein Strumpf noch ein neues Paar Schuhe. Es ist ein Laufplan, der die Belastung in kleinen, festen Schritten steigert, damit sich der Knochen zwischen den Läufen aufbauen kann. Hier sind ein Beispiel für so einen Plan, die Regeln dafür, wann du weitergehst, und die Zeichen, dass du aufhören solltest.

Der Plan unten ist ein Beispiel, kein Rezept. Er ist für die gewöhnlichen Schienbeinschmerzen an der Innenseite des Schienbeins gedacht. Hast du Zeichen eines Ermüdungsbruchs, solltest du ihm nicht folgen, sondern zuerst zum Arzt gehen. Den großen Überblick liest du im Ratgeber zu Schienbeinschmerzen.

Warum ein Plan wirkt

In einer niederländischen Studie bekamen 74 Sportler mit Schienbeinschmerzen ein schrittweises Laufprogramm. Das Ziel war, 18 Minuten mit hoher Intensität laufen zu können. Ein Drittel bekam nur das Laufprogramm, ein Drittel bekam zusätzlich Dehnübungen und Krafttraining für die Wade, und ein Drittel bekam zusätzlich einen Kompressionsstrumpf. Es gab keinen Unterschied darin, wie schnell die drei Gruppen das Ziel erreichten (1). Das deutet darauf hin, dass der Plan selbst die Arbeit macht. Etwa jeder Fünfte schloss das Programm nicht ab, weil er nicht vorankam, also ist ein Plan keine Garantie.

Eine Übersicht über Behandlungen bei Schienbeinschmerzen fand, dass keine der Studien gut genug war, um eine Behandlung einer anderen vorzuziehen (2). Es ist ehrlich, es so zu sagen, wie es ist: Die Forschung ist dünn, und der Laufplan ist der beste Ansatz, weil er dich wieder laufen lässt.

Bevor du anfängst

Prüf drei Dinge:

• Du kannst 30 Minuten zügig gehen, ohne Schmerzen im Schienbein.
• Du kannst 10-mal auf jedem Bein hüpfen, ohne stechenden Schmerz. Tut es beim Hüpfen an einem kleinen Punkt weh, ist das ein Zeichen für einen Ermüdungsbruch. Hör auf, und geh zum Arzt. Mehr dazu unter Ermüdungsbruch im Schienbein.
• Es tut nachts oder in Ruhe nicht weh.

Sind alle drei Punkte in Ordnung, kannst du anfangen.

Die Schmerzregel

Wir leihen uns die Regel aus Studien zur Achillessehne, in denen Läufer, die mit Schmerzen innerhalb einer Grenze weiterliefen, keine Verschlechterung hatten (3):

• Bis 3 bis 5 von 10 während des Laufs ist akzeptabel.
• Der Schmerz muss sich bis zum nächsten Morgen beruhigt haben.
• Er darf nicht von Woche zu Woche steigen.

Nach jedem Lauf hast du also drei Möglichkeiten:

• Geh hoch, wenn der Lauf innerhalb der Regel lag und es am nächsten Morgen ruhig war, zwei Läufe hintereinander.
• Bleib, wenn es etwas mehr wehgetan hat, aber noch innerhalb der Regel.
• Geh eine Stufe zurück, wenn du gehinkt hast, der Schmerz über 5 ging oder es am nächsten Morgen schlimmer war.

Eine Stufe zurück ist keine Niederlage. Das ist der Plan, der funktioniert.

Ein Beispiel für einen Geh-Lauf-Plan

Lauf jeden zweiten Tag, also dreimal pro Woche. Jede Stufe wird mindestens zwei Läufe lang wiederholt, bevor du hochgehst. Lauf auf ebenem Untergrund und in ruhigem Tempo, sodass du dich unterhalten kannst.

Wenn du 30 Minuten ruhig laufen kannst, ohne die Regel zu brechen, kannst du anfangen, wieder auf das hinzuarbeiten, was du vorher gelaufen bist. Steigere die gesamte Wochenzeit in kleinen Häppchen, und nimm Hügel, Tempo und harten Untergrund erst zum Schluss dazu.

Fünf Regeln, die den Plan auf Kurs halten

• Eine Sache nach der anderen. Steigere die Zeit, oder steigere das Tempo, oder wechsle auf Asphalt. Nie zwei Dinge in derselben Woche.
• Zeit vor Distanz. Minuten sind leichter zu steuern als Kilometer.
• Kleine Sprünge. Eine dänische Studie mit 874 Laufanfängern fand bei denen, die ihre Wochendistanz über zwei Wochen um mehr als 30 % steigerten, eine Tendenz zu mehr Verletzungen der Art, die mit der Distanz zusammenhängt, als bei denen, die um weniger als 10 % steigerten. Der Unterschied war nicht gesichert, aber die Richtung ist es wert, ernst genommen zu werden (4).
• Ruhetage zählen. Der Knochen wird in den Pausen stärker, nicht beim Laufen.
• Halte deine Ausdauer. Radfahren und Schwimmen an den anderen Tagen belasten das Schienbein nicht auf dieselbe Weise.

Kraft und Gleichgewicht nebenbei

Kraft- und Dehnübungen für die Wade sorgten nicht dafür, dass sich die Läufer in der Studie schneller erholten (1). Aber Training von Gleichgewicht, Kontrolle und Sprüngen beugte Schienbeinschmerzen in einer Übersicht über vier Studien mit 3.887 Teilnehmenden vor, mit hoher Sicherheit der Evidenz (5). Deshalb ist es eine gute Idee, den Unterschenkel zwei- bis dreimal pro Woche neben dem Laufen zu trainieren, um ein robusterer Läufer zu werden, nicht um das, was jetzt wehtut, schneller weggehen zu lassen:

• Fersenheben, von beiden Beinen zu einem Bein und zum Schluss einbeinig auf einer Stufe.
• Balance auf einem Bein, von mit Halt zu ohne Halt und mit Beinbewegung.
• Hüpfen, vom Hüpfen mit geschlossenen Beinen zum Hüpfen auf einem Bein, wenn das Laufen wieder läuft.

Die Übungen stammen aus Rehabos Programm für Fuß und Sprunggelenk. Du findest sie Stufe für Stufe in Die besten Übungen für Fuß und Sprunggelenk und in Übungen gegen das Schienbeinkantensyndrom. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pausen dazwischen.

Wenn es nicht vorangeht

Hängst du drei bis vier Wochen auf derselben Stufe fest, oder geht es immer wieder zurück, lohnt es sich, das Schienbein untersuchen zu lassen. Es kann ein Ermüdungsbruch sein, oder es kann ein Kompartmentsyndrom sein, bei dem es nach einer festen Anzahl Minuten im Muskel spannt und brennt und vorbeigeht, wenn du aufhörst. Mehr dazu unter Kompartmentsyndrom im Unterschenkel. Wie lange es meist dauert, liest du in Wie lange dauert ein Schienbeinkantensyndrom?

Das empfindliche Nervensystem

Nach Wochen mit Empfindlichkeit kann das Schienbein empfindlicher werden, als die Belastung selbst rechtfertigt, und das Nervensystem kann auf einen Lauf reagieren, den der Knochen gut verkraftet. Das ist einer der Gründe, warum die Schmerzregel etwas Schmerz erlaubt: Empfindlichkeit während eines Laufs ist nicht dasselbe wie eine Verletzung, solange sie sich bis zum nächsten Morgen beruhigt. Wie Schmerz und Verletzung zusammenhängen, liest du in Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem und in Was ist Schmerz?

Wann solltest du zum Arzt?

Hör mit dem Laufen auf und geh zum Arzt, wenn der Schmerz an einer kleinen Stelle am Knochen sitzt, nachts oder in Ruhe wehtut, bei jedem Lauf früher kommt oder wehtut, wenn du auf einem Bein hüpfst. Geh auch zum Arzt, wenn der Fuß beim Laufen einschläft oder schwach wird, und noch am selben Tag, wenn die Wade geschwollen, warm und empfindlich ist. Mehr dazu in Schienbeinschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?

Fazit

• Ein schrittweiser Laufplan ist die Behandlung mit der besten Grundlage. In der Studie machten Dehnübungen, Kraft und Strümpfe den Plan nicht schneller.
• Prüf zuerst, dass du 30 Minuten gehen, auf jedem Bein hüpfen und ohne Schmerzen schlafen kannst.
• Folge nach jedem Lauf der Schmerzregel: hochgehen, bleiben oder eine Stufe zurück.
• Eine Sache nach der anderen, Zeit vor Distanz, Ruhetage dazwischen.
• Trainiere nebenbei Gleichgewicht, Fersenheben und Hüpfen, um dem nächsten Mal vorzubeugen.

Quellen

1. Moen MH et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy and Technology 2012. PubMed
2. Winters M et al. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Medicine 2013. PubMed
3. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
4. Nielsen RØ et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
5. Marques TBT et al. Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: Systematic review and meta-analysis. Gait and Posture 2025. PubMed