Hardloopschema na scheenbeenvliesontsteking

De behandeling met de beste onderbouwing bij scheenbeenvliesontsteking is geen rust, geen kous en geen nieuw paar schoenen. Het is een hardloopschema dat de belasting in kleine, vaste stappen verhoogt, zodat het bot tussen de rondjes door kan opbouwen. Hier vind je een voorbeeld van zo'n schema, de regels voor wanneer je een stap verder gaat, en de signalen dat je moet stoppen.

Het schema hieronder is een voorbeeld, geen voorschrift. Het is gemaakt voor de gewone scheenbeenpijn langs de binnenkant van het scheenbeen. Heb je tekenen van een stressfractuur, volg het dan niet, maar ga eerst naar de huisarts. Lees het grote overzicht in de gids over pijn in het scheenbeen.

Waarom een schema werkt

In een Nederlands onderzoek kregen 74 sporters met scheenbeenpijn een geleidelijk hardloopprogramma. Het doel was 18 minuten op hoge intensiteit kunnen hardlopen. Een derde kreeg alleen het hardloopprogramma, een derde kreeg ook rekoefeningen en krachttraining voor de kuit, en een derde kreeg ook een compressiekous. Er was geen verschil in hoe snel de drie groepen het doel haalden (1). Dat wijst erop dat het schema zelf het werk doet. Ongeveer een op de vijf maakte het niet af, omdat ze niet vooruitkwamen, dus een schema is geen garantie.

Een overzicht van behandelingen voor scheenbeenpijn vond dat geen van de onderzoeken goed genoeg was om de ene behandeling boven de andere aan te raden (2). Het is eerlijk om het te zeggen zoals het is: het onderzoek is mager, en het hardloopschema is de beste keuze, omdat het je weer laat hardlopen.

Voordat je begint

Controleer drie dingen:

• Je kunt 30 minuten stevig wandelen zonder pijn in je scheenbeen.
• Je kunt 10 keer op elk been springen zonder scherpe pijn. Doet het pijn op één klein punt als je springt, dan is dat een teken van een stressfractuur. Stop en ga naar de huisarts. Lees meer in Stressfractuur in het scheenbeen.
• Het doet geen pijn 's nachts of in rust.

Is alles in orde, dan kun je beginnen.

De pijnregel

We lenen de regel uit onderzoek bij de achillespees, waarin hardlopers die binnen een grens met pijn doorliepen er niet slechter aan toe raakten (3):

• Tot 3 à 5 op 10 tijdens het rondje is acceptabel.
• De pijn moet de volgende ochtend weer gezakt zijn.
• Hij mag niet van week tot week toenemen.

Na elk rondje heb je dan drie keuzes:

• Ga een stap verder als het rondje binnen de regel bleef en het de volgende ochtend rustig was, twee rondjes achter elkaar.
• Blijf staan als het iets meer pijn deed, maar nog binnen de regel.
• Ga een stap terug als je mank liep, de pijn boven 5 kwam, of het de volgende ochtend erger was.

Een stap terug is geen nederlaag. Zo werkt het schema.

Een voorbeeld van een wandel-hardloopschema

Loop om de dag, dus drie keer per week. Herhaal elke stap minstens twee rondjes voordat je verder gaat. Loop op een vlakke ondergrond en in een rustig tempo, zodat je nog kunt praten.

Kun je 30 minuten rustig hardlopen zonder de regel te overschrijden, dan kun je gaan opbouwen naar wat je eerst liep. Verhoog de totale tijd per week in kleine stukjes, en voeg heuvels, tempo en een harde ondergrond pas als laatste toe.

Vijf regels die het schema op koers houden

• Eén ding tegelijk. Verhoog de tijd, of verhoog het tempo, of stap over op asfalt. Nooit twee in dezelfde week.
• Tijd voor afstand. Minuten zijn makkelijker te sturen dan kilometers.
• Kleine sprongen. Een Deens onderzoek met 874 beginnende hardlopers zag vaker blessures van het soort dat met afstand samenhangt bij wie zijn wekelijkse afstand in twee weken met meer dan 30 % verhoogde, dan bij wie minder dan 10 % erbij deed. Het verschil was niet zeker, maar de richting is het serieus nemen waard (4).
• Rustdagen tellen mee. Het bot wordt sterker in de pauzes, niet tijdens het rondje.
• Houd je conditie op peil. Fietsen en zwemmen op de andere dagen belasten je scheenbeen niet op dezelfde manier.

Kracht en balans ernaast

Kracht- en rekoefeningen voor de kuit lieten de hardlopers in het onderzoek niet sneller herstellen (1). Maar training van balans, controle en springen voorkwam scheenbeenpijn in een overzicht van vier onderzoeken met 3.887 deelnemers, met een hoge zekerheid van het bewijs (5). Daarom is het een goed idee om je onderbeen twee tot drie keer per week te trainen naast het hardlopen. Niet om de pijn van nu sneller te laten overgaan, maar om een sterkere hardloper te worden:

• Kuitheffen, van twee benen naar één been, en uiteindelijk op één been vanaf een traptree.
• Balans op één been, van met steun naar zonder steun en met beenzwaai.
• Springen, van springen met gesloten benen naar springen op één been, zodra je weer hardloopt.

De oefeningen komen uit het programma van Rehabo voor voet en enkel. Je vindt ze stap voor stap in De beste oefeningen voor voet en enkel en in Oefeningen bij scheenbeenvliesontsteking. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met een pauze ertussen.

Als het niet vooruitgaat

Blijf je drie tot vier weken op dezelfde stap hangen, of val je steeds weer terug, dan is het de moeite waard om je scheenbeen te laten onderzoeken. Het kan een stressfractuur zijn, of een compartimentsyndroom, waarbij het na een vast aantal minuten strak gaat zitten en brandt in de spier en overgaat als je stopt. Lees meer in Compartimentsyndroom in het onderbeen. Hoe lang het meestal duurt, lees je in Hoe lang duurt scheenbeenvliesontsteking?

Het gevoelige zenuwstelsel

Na weken van gevoeligheid kan je scheenbeen gevoeliger worden dan de belasting zelf rechtvaardigt, en kan je zenuwstelsel reageren op een rondje dat het bot prima aankan. Dat is een van de redenen dat de pijnregel een beetje pijn toestaat: gevoeligheid tijdens een rondje is niet hetzelfde als schade, zolang het de volgende ochtend weer gezakt is. Lees meer over hoe pijn en schade samenhangen in Voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel en in Wat is pijn?

Wanneer moet je naar de huisarts?

Stop met hardlopen en ga naar je huisarts als de pijn op één klein plekje op het bot zit, 's nachts of in rust pijn doet, bij elk rondje eerder begint, of pijn doet als je op één been springt. Ga ook naar de huisarts als je voet tijdens het lopen gaat slapen of zwak wordt, en neem dezelfde dag contact op (buiten kantooruren met de huisartsenpost) als je kuit gezwollen, warm en gevoelig is. Lees meer in Scheenbeenpijn: wanneer naar de huisarts?

Conclusie

• Een geleidelijk hardloopschema is de behandeling met de beste onderbouwing. In het onderzoek maakten rekoefeningen, kracht en kousen het schema niet sneller.
• Controleer eerst of je 30 minuten kunt wandelen, op elk been kunt springen en zonder pijn kunt slapen.
• Volg na elk rondje de pijnregel: een stap verder, blijven staan of een stap terug.
• Eén ding tegelijk, tijd voor afstand, rustdagen ertussen.
• Train balans, kuitheffen en springen ernaast om de volgende keer te voorkomen.

Bronnen

1. Moen MH et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy and Technology 2012. PubMed
2. Winters M et al. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Medicine 2013. PubMed
3. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
4. Nielsen RØ et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
5. Marques TBT et al. Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: Systematic review and meta-analysis. Gait and Posture 2025. PubMed