Løpeplan etter beinhinnebetennelse

Den behandlingen som har best støtte ved beinhinnebetennelse, er ikke hvile, en strømpe eller et nytt par sko. Det er en løpeplan som øker belastningen i små, faste steg, slik at knokkelen rekker å bygge seg opp mellom turene. Her er et eksempel på en slik plan, reglene for når du går videre, og tegnene på at du skal stoppe.

Planen nedenfor er et eksempel, ikke en resept. Den er laget for den vanlige smerten langs innsiden av skinnebeinet. Har du tegn på et tretthetsbrudd, skal du ikke følge den, men gå til lege først. Les den store oversikten i guiden til vondt i skinnebeinet.

Hvorfor en plan virker

I et nederlandsk forsøk fikk 74 idrettsutøvere med smerter i skinnebeinet et gradvis løpeprogram. Målet var å kunne løpe 18 minutter med høy intensitet. En tredjedel fikk bare løpeprogrammet, en tredjedel fikk også tøyeøvelser og styrketrening for leggen, og en tredjedel fikk også en kompresjonsstrømpe. Det var ingen forskjell på hvor raskt de tre gruppene nådde målet (1). Det tyder på at det er selve planen som gjør jobben. Rundt hver femte fullførte ikke fordi de ikke kom fremover, så en plan er ingen garanti.

En samlet gjennomgang av behandlinger for smerter i skinnebeinet fant at ingen av forsøkene var gode nok til å anbefale én behandling fremfor en annen (2). Det er ærlig å si det som det er: Forskningen er tynn, og løpeplanen er det beste budet, fordi det er den som gjør deg i stand til å løpe igjen.

Før du starter

Sjekk tre ting:

• Du kan gå raskt i 30 minutter uten smerter i skinnebeinet.
• Du kan hoppe 10 ganger på hvert bein uten skarp smerte. Gjør det vondt på ett lite punkt når du hopper, er det et tegn på et tretthetsbrudd. Stopp og gå til lege. Les mer i Tretthetsbrudd i skinnebeinet.
• Det gjør ikke vondt om natten eller i hvile.

Er alle tre i orden, kan du starte.

Smerteregelen

Vi låner regelen fra forsøk med akillessenen, der løpere som fortsatte å løpe med smerter innenfor en grense, ikke fikk det verre (3):

• Opptil 3 til 5 av 10 under turen er akseptabelt.
• Smerten skal ha roet seg neste morgen.
• Den skal ikke øke fra uke til uke.

Da har du tre muligheter etter hver tur:

• Rykk opp hvis turen gikk innenfor regelen og det var rolig neste morgen, to turer på rad.
• Hold hvis det gjorde litt mer vondt, men fortsatt innenfor regelen.
• Gå et trinn tilbake hvis du haltet, smerten gikk over 5, eller det var verre neste morgen.

Et trinn tilbake er ikke et nederlag. Det er planen som virker.

Et eksempel på en gå-løp-plan

Løp annenhver dag, altså tre turer i uken. Hvert trinn gjentas minst to turer før du rykker opp. Løp på jevnt underlag og i rolig tempo, slik at du kan prate.

Når du kan løpe 30 minutter rolig uten å bryte regelen, kan du begynne å bygge opp mot det du løp før. Øk den samlede ukentlige tiden i små biter, og legg inn bakker, tempo og hardt underlag til slutt.

Fem regler som holder planen på sporet

• Én ting om gangen. Øk tiden, eller øk tempoet, eller bytt til asfalt. Aldri to i samme uke.
• Tid før distanse. Minutter er lettere å styre enn kilometer.
• Små hopp. En dansk studie med 874 nye løpere fant en tendens til flere skader av den typen som henger sammen med distanse, hos dem som økte den ukentlige distansen med mer enn 30 % over to uker, enn hos dem som økte med under 10 %. Forskjellen var ikke sikker, men retningen er verdt å ta på alvor (4).
• Hviledager teller. Knokkelen blir sterkere i pausene, ikke på turen.
• Hold kondisjonen ved like. Sykling og svømming de andre dagene belaster ikke skinnebeinet på samme måte.

Styrke og balanse ved siden av

Styrke- og tøyeøvelser for leggen gjorde ikke at løperne i forsøket kom seg raskere (1). Men trening av balanse, kontroll og hopp forebygget smerter i skinnebeinet i en samlet gjennomgang av fire forsøk med 3887 deltakere, med høy sikkerhet i evidensen (5). Derfor er det lurt å trene leggen to til tre ganger i uken ved siden av løpingen, for å bli en mer robust løper, ikke for å få det som gjør vondt nå, til å gå raskere over:

• Tåhev, fra begge bein til ett bein, og til slutt ett bein fra et trinn.
• Balanse på ett bein, fra med støtte til uten støtte og med beinføring.
• Hopp, fra hopp med samlede bein til hopp på ett bein, når løpingen er i gang igjen.

Øvelsene kommer fra Rehabos program for fot og ankel. Du finner dem trinn for trinn i De beste øvelsene for fot og ankel og i Øvelser mot beinhinnebetennelse. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom.

Når det ikke går fremover

Står du fast på samme trinn i tre til fire uker, eller går det tilbake igjen og igjen, er det verdt å få skinnebeinet undersøkt. Det kan være et tretthetsbrudd, eller det kan være losjesyndrom, der det strammer og brenner i muskelen etter et fast antall minutter og går over når du stopper. Les mer i Losjesyndrom i leggen. Hvor lenge det pleier å vare, kan du lese i Hvor lenge varer beinhinnebetennelse?

Det følsomme nervesystemet

Etter uker med ømhet kan skinnebeinet bli mer følsomt enn selve belastningen tilsier, og nervesystemet kan reagere på en tur som knokkelen fint tåler. Det er en av grunnene til at smerteregelen tillater litt smerte: Ømhet under en tur er ikke det samme som skade, så lenge den roer seg neste morgen. Les mer om hvordan smerte og skade henger sammen, i Fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem og i Hva er smerte?

Når bør du gå til lege?

Slutt å løpe og gå til lege hvis smerten sitter på ett lite sted på knokkelen, gjør vondt om natten eller i hvile, kommer tidligere på hver tur, eller gjør vondt når du hopper på ett bein. Gå også til lege hvis foten sovner eller blir svak under løping, og samme dag hvis leggen er hoven, varm og øm. Les mer i Vondt i skinnebeinet: når bør du gå til lege?

Konklusjon

• En gradvis løpeplan er den behandlingen som har best støtte. I forsøket gjorde tøyeøvelser, styrke og strømper ikke planen raskere.
• Sjekk først at du kan gå 30 minutter, hoppe på hvert bein og sove uten smerter.
• Følg smerteregelen etter hver tur: rykk opp, hold eller gå et trinn tilbake.
• Én ting om gangen, tid før distanse, hviledager imellom.
• Tren balanse, tåhev og hopp ved siden av for å forebygge neste gang.

Referanser

1. Moen MH et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy and Technology 2012. PubMed
2. Winters M et al. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Medicine 2013. PubMed
3. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
4. Nielsen RØ et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
5. Marques TBT et al. Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: Systematic review and meta-analysis. Gait and Posture 2025. PubMed