Die besten Übungen für Fuß und Sprunggelenk

Suchst du nach Übungen für einen verstauchten Fuß oder Übungen gegen Fersensporn, bekommst du Listen mit drei bis fünf Übungen. Die meisten sind in Ordnung. Das Problem ist, dass sie dort aufhören. Ist die Übung in Woche 1 und Woche 8 dieselbe, bekommt das Sprunggelenk keine Gelegenheit, mehr zu vertragen, und genau das braucht es. Deshalb muss die Übung schwerer werden, sobald sie sich leichter anfühlt.

Dieser Artikel ist in Übungsreihen mit je fünf Stufen aufgebaut. Du beginnst dort, wo du die Übung mit etwas, aber nicht zu viel Schmerz machen kannst, und gehst eine Stufe höher, wenn es leicht wird. Alles geht zu Hause mit einem Stuhl, einer Wand, einer Treppenstufe und einem Handtuch. Willst du erst verstehen, warum der Fuß wehtut, dann beginne mit Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk: der Ratgeber.

Was sagt die Forschung zu Übungen für Fuß und Sprunggelenk?

Kurz gesagt: Fuß und Sprunggelenk sollen belastet, nicht geschont werden, und das gilt nach einer Verletzung genauso wie bei langanhaltenden Schmerzen.

Nach einem verstauchten Fuß brachten Übungen schon in der ersten Woche nach einer und zwei Wochen eine bessere Funktion als die klassische Ruhe, und die Teilnehmer gingen mehr, ohne mehr Rückfälle zu bekommen (1). Acht Wochen Gleichgewichtstraining zu Hause, ohne Hilfe einer Fachkraft, senkten bei 522 Sportlern das Risiko einer neuen Verstauchung im folgenden Jahr von 33 auf 22 Prozent (2). Diese Art von Übung lassen die meisten weg, und sie entscheidet, ob es wieder passiert.

Bei Schmerzen in der Achillessehne zeigte eine dänische Studie, dass schweres, langsames Krafttraining der Wade dreimal pro Woche denselben Fortschritt brachte wie das klassische Programm mit zwei Trainingseinheiten täglich, aber mehr Teilnehmer waren zufrieden, und mehr blieben dabei (3). Beim Fersensporn, genauer gesagt bei Schmerzen in der Plantarfaszie, brachte eine andere dänische Studie mit schwerem Fersenheben jeden zweiten Tag nach drei Monaten eine bessere Funktion als Dehnung (4), während zwei Wochen Wadendehnung allein keinen messbaren Unterschied machten (5).

Gemeinsam ist den Studien, dass die Belastung im Verlauf stieg. Deshalb haben die Übungsreihen hier fünf Stufen. Mehr zu den einzelnen Beschwerden liest du unter Verstauchter Fuß, Fersensporn, Schmerzen in der Achillessehne und Instabiles Sprunggelenk.

So nutzt du die Übungsreihen

Dosis für alle Übungen: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Du zählst keine Wiederholungen. Bei einer Übung, in der du eine Position hältst: Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig und atme weiter.

Die Schmerzregel ist die aus den Sehnenstudien (6): Schmerz bis 5 auf einer Skala von 0 bis 10 während und direkt nach der Übung ist in Ordnung, wenn er sich am nächsten Morgen wieder beruhigt hat und nicht von Woche zu Woche zunimmt. Kommst du über 5, oder ist der Fuß am nächsten Tag schlechter, gehst du eine Stufe zurück. Liegst du bei 0 bis 3, und fühlt sich die Übung zweimal hintereinander leicht an, gehst du eine Stufe höher. Nach einer frischen Verstauchung gelten Schwellung und Hinken mehr als der Schmerz allein: Ist das Sprunggelenk am nächsten Morgen dicker, war der Tag zu viel. Lies die ganze Regel unter Darfst du mit Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk trainieren?

Bist du unsicher, beginne mit Stufe 1. Und denk daran, warum es wirkt: Wenn das Sprunggelenk gereizt war, meldet das Nervensystem Schmerz lange bevor der Fuß Schaden nimmt. Jede Übung mit etwas Schmerz, der sich am nächsten Tag beruhigt hat, gibt dem Nervensystem eine sichere Erfahrung und hebt die Schmerzschwelle nach und nach an. Mehr dazu unter Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Zuerst: zwei Mobilitätsübungen zum Aufwärmen

Nimm dir für jede eine Minute.

Sprunggelenkbeugung. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden, halte die Fersen unten und zieh Zehen und Vorfuß zu dir hoch, sodass sich das Sprunggelenk nach oben beugt. Senk sie ruhig wieder ab. Auf den nächsten Stufen ziehst du den Fuß unter den Stuhl, stehst in Schrittstellung mit dem Gewicht vorn, beugst das Knie mit der Ferse am Boden zu einer Wand vor und wippst zum Schluss in einer tiefen Kniebeuge mit den Sprunggelenken vor und zurück.

Beweglichkeit des Sprunggelenks. Setz dich hin, den Fuß flach auf dem Boden, und lass ihn mit der ganzen Sohle am Boden nach vorn, nach hinten und zur Seite gleiten. Auf den nächsten Stufen beugst du das Sprunggelenk mit gestrecktem Knie, drückst den Fuß vorsichtig mit der Hand nach innen und außen und schreibst zum Schluss mit dem großen Zeh das Alphabet in die Luft.

Übungsreihe 1: Fersenheben (Kraft)

Passt zu: Ferse, Fußgewölbe, an den Seiten und in der Mitte.

Das Fersenheben ist die wichtigste Übung im ganzen Programm. Wade und Achillessehne tragen dich bei jedem einzelnen Schritt, und es ist dieselbe Übung, die die dänischen Studien sowohl gegen Fersensporn als auch bei der Achillessehne verwendet haben.

Stufe 1: Fersenheben im Sitzen

Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden unter den Knien.
Halte das Gewicht mitten auf dem Vorfuß, nicht auf der Außenkante.
Heb die Fersen langsam so hoch du kannst und halte kurz oben.
Senk sie noch langsamer ab, bis die Fersen den Boden berühren.
Lass die Knie geradeaus zeigen und drück nicht mit den Händen nach unten.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist Fersenheben im Stehen mit den Fingerspitzen an einer Wand. Stufe 3 ist dasselbe ohne Stütze. Stufe 4 ist Fersenheben auf einem Bein. Stufe 5 ist Fersenheben auf einem Bein mit dem Vorfuß auf der Kante einer Treppenstufe, wobei die Ferse unter die Kante sinkt.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe höher. Hast du Schmerzen unter der Ferse, kannst du ausprobieren, was die Fersensporn-Studie gemacht hat: Leg ein zusammengerolltes Handtuch unter die Zehen, sodass sie nach oben zeigen, während du die Ferse hebst. Das ist ein Vorschlag, kein Teil des Programms. Tut es dort weh, wo die Achillessehne am Fersenbein ansetzt, dann bleib auf dem Boden, statt auf die Treppenstufe zu gehen, bis es sich beruhigt hat.

Übungsreihe 2: Vom Fersenheben zum Hüpfen (Kraft)

Passt zu: Ferse und Fußgewölbe.

Dieselbe Übungsreihe, aber mit einem anderen Ende. Die ersten drei Stufen sind dasselbe Fersenheben wie oben. Danach kommt die Belastung, der der Fuß beim Sport und auf Treppen begegnet: das Landen.

Stufe 4: Hüpfen mit geschlossenen Beinen

Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, die Knie leicht gebeugt.
Spring mit beiden Beinen gleichzeitig gerade nach oben.
Lande weich auf dem Vorfuß und roll auf die Fersen ab.
Fang jede Landung mit weichen Knien und Sprunggelenken ab.
Halte die Knie über den Zehen, damit sie nicht nach innen fallen.

Stufe 5 sind Sprünge auf einem Bein, eventuell nach vorn zu einer Markierung auf dem Boden, mit einer weichen Landung, bei der du dein Gleichgewicht wiederfindest, bevor du erneut springst.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh erst zu den Sprüngen über, wenn du Fersenheben auf einem Bein ohne Abstützen schaffst. Ein Sprung bringt ein Vielfaches des Körpergewichts durch den Fuß, und das muss die Wade erst tragen können.

Übungsreihe 3: Balance auf einem Bein (Stabilität)

Passt zu: an den Seiten, Ferse, Fußgewölbe und in der Mitte.

Das Gleichgewicht entscheidet, ob du wieder umknickst. Nach einer Verstauchung verliert das Nervensystem einen Teil seiner Karte darüber, wo das Sprunggelenk ist, und diese Karte wird nur gezeichnet, indem du auf dem Fuß stehst.

Stufe 1: Gewicht auf ein Bein verlagern

Stell dich hüftbreit hin, das Gewicht gleichmäßig verteilt.
Halte die Fingerspitzen zur Balance an eine Wand oder eine Stuhllehne.
Verlagere das ganze Gewicht auf ein Bein und bleib so stehen.
Lass den anderen Fuß leicht auf dem Boden ruhen, ohne Gewicht zu tragen.
Halte das Becken waagerecht und wechsle nach der Hälfte der Zeit das Bein.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist, den anderen Fuß mit leichter Stütze einige Zentimeter vom Boden zu heben. Stufe 3 ist dasselbe ohne Stütze. Stufe 4 ist, auf einem Bein zu stehen, die Arme seitlich am Körper und den Blick auf einen festen Punkt. Stufe 5 ist, auf einem Bein zu stehen und das freie Bein ruhig nach vorn, zur Seite und nach hinten zu führen.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe höher, oder mach es schwerer, wo du gerade bist: Schließ kurz die Augen, oder stell dich auf eine weiche Unterlage wie eine gefaltete Matratze. Die Studie, die Rückfälle um ein Drittel senkte, nutzte genau diese Art von Gleichgewichtsübungen über acht Wochen (2).

Übungsreihe 4: Von der Gewichtsverlagerung zur Stufe (Stabilität)

Passt zu: an den Seiten, Ferse, Fußgewölbe und in der Mitte.

Hier kommt die Treppe dazu. Ein Schritt seitlich hinunter ist die Bewegung, vor der ein Sprunggelenk nach einer Verstauchung am meisten Angst hat, und deshalb wird sie zuletzt trainiert.

Stufe 1: Gewichtsverlagerung von Bein zu Bein

Stell dich hüftbreit hin, das Gewicht gleichmäßig verteilt.
Halte die Fingerspitzen an eine Wand oder eine Stuhllehne.
Verlagere das Gewicht ruhig auf ein Bein und gleich weiter auf das andere.
Mach in gleichmäßigem Tempo von Seite zu Seite weiter, ohne anzuhalten.
Halte beide Füße flach auf dem Boden und den Oberkörper aufrecht.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist, auf eine niedrige Treppenstufe hinauf und rückwärts wieder hinunter zu steigen, ein Bein nach dem anderen. Stufe 3 ist, auf der anderen Seite hinauf und hinunter zu steigen. Stufe 4 ist, seitlich auf einer niedrigen Treppenstufe zu stehen, den freien Fuß langsam neben der Treppenstufe Richtung Boden zu senken, bis die Ferse gerade aufsetzt, und dich wieder hochzudrücken. Stufe 5 ist dasselbe von einer normalen Treppenstufe.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe höher. Halte das Knie auf dem ganzen Weg nach unten über dem Fuß. Setz den Fuß jedes Mal ganz auf, statt zu stampfen.

Übungsreihe 5: Eversion (Beweglichkeit und Kraft für die Außenseite)

Passt zu: an den Seiten.

Eversion ist die Bewegung, bei der du die Fußsohle nach außen drehst. Das machen die Muskeln an der Außenseite des Sprunggelenks, und genau sie sollen den Fuß auffangen, wenn er dabei ist umzuknicken. Nach einer Verstauchung sind sie oft schwach und langsam geworden.

Stufe 1: Passive Eversion

Setz dich auf einen Stuhl, das Sprunggelenk über dem anderen Knie.
Fass den Fuß mit der Hand.
Dreh die Fußsohle vorsichtig nach außen, bis es leicht spannt.
Halte die Position einen Moment und lass ruhig wieder los.
Lass das Bein ganz entspannt; die Hand macht die Arbeit.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist, die Fußsohle selbst nach außen zu drehen, mit dem Fuß flach auf dem Boden und der Ferse unten. Stufe 3 ist, die Fußsohle gegen deine eigene Hand nach außen zu drücken und langsam nachzulassen. Stufe 4 ist, die Außenseite des Fußes gegen eine Wand zu drücken, ohne dass sich der Fuß bewegt, wobei du den Druck über 2 bis 3 Sekunden aufbaust. Stufe 5 ist, den Fuß gegen eine leichte Tasche, die über dem Vorfuß hängt, nach außen zu drehen und den ganzen Weg zurück zu bremsen.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe höher. Halte den Unterschenkel ruhig, sodass nur das Sprunggelenk arbeitet.

Übungsreihe 6: Zehenkraft (Kraft für das Fußgewölbe)

Passt zu: Ferse, Fußgewölbe und an den Seiten.

Die Zehen und die kleinen Muskeln unter dem Fuß halten das Fußgewölbe oben, wenn du stehst und gehst. Bei älteren Menschen hängen Schmerzen in den Füßen mit Stürzen zusammen (7), und es sind unter anderem diese Muskeln, die dich auf den Beinen halten.

Stufe 1: Mit den Zehen wackeln

Setz oder leg dich hin, das Bein in einer entspannten Position.
Halte Fuß und Sprunggelenk ruhig.
Spreiz die Zehen und krall sie wieder ein.
Beweg die Zehen ruhig abwechselnd nach oben und unten.
Halte das Tempo leicht, ohne die Wade anzuspannen.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist, die Zehen zum Boden hin einzukrallen, als würdest du ihn greifen, mit der Ferse ruhig. Stufe 3 ist dasselbe mit einem kräftigen Griff, den du einen Moment hältst. Stufe 4 ist, ein zusammengerolltes Handtuch mit den Zehen zu greifen. Stufe 5 ist, ein ausgebreitetes Handtuch mit den Zehen zu dir heranzuziehen, bis es zusammengerafft ist.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe höher. Beweg nur die Zehen und lass die Ferse am Boden.

Zum Schluss: zwei Dehnungen

Dehnungen sind nicht die Behandlung, aber sie sind gut zum Abschluss.

Wadendehnung. Stell dich mit den Zehen an eine Wand und der Ferse am Boden, setz das andere Bein einen Schritt zurück und lehn dich ruhig nach vorn, bis es in der Wade spannt. Auf den nächsten Stufen beugst du das Knie leicht, stellst dich auf eine Treppenstufe und senkst die Fersen unter die Kante, und zum Schluss auf einem Bein.

Dehnung der Fußsohle. Setz dich hin, einen Fuß über dem anderen Knie, fass die Zehen und zieh sie ruhig zum Schienbein hoch, bis es unter der Fußsohle spannt. Auf den nächsten Stufen rollst du die Fußsohle über eine Flasche und dehnst die Sohle an einer Wand und auf einer Treppenstufe. Hast du Schmerzen unter der Ferse, ist die Dehnung mit hochgezogenen Zehen die, die in der Forschung eine Wirkung gezeigt hat (8).

Welche Übungsreihe solltest du wählen?

Verstauchter Fuß: Zuerst Gleichgewicht auf einem Bein und Eversion, Fersenheben und „Von der Gewichtsverlagerung zur Stufe“, wenn du ohne Hinken gehen kannst. Die Sprünge zum Schluss. Mehr dazu unter Verstauchter Fuß.
Fersensporn und Schmerzen unter der Ferse: Fersenheben und Zehenkraft, zum Schluss die Dehnung der Fußsohle. Mehr dazu unter Fersensporn.
Achillessehne: Fersenheben dreimal pro Woche, langsam und schwer, und vom Fersenheben zum Hüpfen, wenn die Sehne es verträgt. Mehr dazu unter Schmerzen in der Achillessehne.
Ein Sprunggelenk, mit dem du umknickst: Gleichgewicht auf einem Bein, „Von der Gewichtsverlagerung zur Stufe“ und Eversion über acht Wochen. Mehr dazu unter Instabiles Sprunggelenk.
Schmerzen oben auf dem Fuß oder vorn am Sprunggelenk: Sprunggelenkbeugung, Beweglichkeit des Sprunggelenks und „Von der Gewichtsverlagerung zur Stufe“.

Bist du unsicher, woher der Schmerz kommt, dann beginne mit dem Ratgeber: Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Sprunggelenk-Programm zusammen

Wann solltest du zuerst zum Arzt?

Fang nicht mit den Übungsreihen an, bevor du ausgeschlossen hast, was untersucht werden muss. Nach einer Verletzung: Kannst du keine vier Schritte gehen, oder tut es weh, auf den Knochen hinten oder an der Spitze der Knöchel zu drücken, solltest du ein Röntgenbild machen lassen. Ein Knall hinten am Sprunggelenk, nach dem du nicht mehr auf die Zehenspitzen kommst, und eine warme, geschwollene und druckempfindliche Wade sollten noch am selben Tag angesehen werden. Alle Zeichen liest du unter Fuß- und Sprunggelenkschmerzen: Wann zum Arzt?

Fazit

Fuß und Sprunggelenk sollen belastet, nicht geschont werden, nach einer Verstauchung genauso wie bei langanhaltenden Schmerzen in Ferse und Achillessehne.
Gleichgewichtstraining über acht Wochen senkte das Risiko einer neuen Verstauchung von 33 auf 22 Prozent. Diese Übung lassen die meisten weg.
Schweres, langsames Fersenheben ist die wichtigste Übung gegen Fersensporn und bei der Achillessehne, und es muss mit der Zeit schwerer werden.
Schmerz bis 5, am nächsten Morgen wieder beruhigt. Nach einer frischen Verstauchung zählen Schwellung und Hinken mehr als der Schmerz.
Beginne mit Stufe 1 und geh höher, wenn es sich leicht anfühlt. Hör mit den Sprüngen und dem Schritt seitlich hinunter auf, fang nicht damit an.

Quellen

Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
Beyer R et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2015. PubMed
Radford JA et al. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2007. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
Mickle KJ et al. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study. Journal of the American Geriatrics Society 2010. PubMed
DiGiovanni BF et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a prospective, randomized study. Journal of Bone and Joint Surgery 2003. PubMed