Söker du på övningar för en stukad fot eller övningar mot hälsporre får du listor med tre till fem övningar. De flesta är bra. Problemet är att de slutar där. Är övningen densamma vecka 1 och vecka 8 får fotleden ingen möjlighet att tåla mer, och det är precis det den behöver. Därför ska övningen bli svårare i takt med att den känns lättare.
Den här artikeln är uppbyggd som spår med fem steg vardera. Du börjar där du kan göra övningen med lite, men inte för mycket, smärta och går ett steg upp när det blir lätt. Allt kan göras hemma med en stol, en vägg, ett trappsteg och en handduk. Vill du först förstå varför foten gör ont, börja i Ont i foten och fotleden: guiden till smärta i foten och fotleden.
Vad säger forskningen om övningar för foten och fotleden?
Kort sagt: foten och fotleden ska belastas, inte skonas, och det gäller både efter en skada och vid långvarig smärta.
Efter en stukad fot gav övningar redan första veckan bättre funktion efter en och två veckor än den klassiska vilan, och deltagarna gick mer utan att få fler återfall (1). Åtta veckors balansträning hemma, utan hjälp av en behandlare, minskade risken för en ny stukning under det följande året från 33 till 22 procent hos 522 idrottare (2). Det är den typ av övning som de flesta hoppar över, och den som avgör om det händer igen.
Vid smärta i hälsenan visade en dansk studie att tung och långsam styrketräning av vaden tre gånger i veckan gav samma framsteg som det klassiska programmet med två pass om dagen, men fler var nöjda och fler höll i (3). Vid hälsporre, eller snarare smärta i senplattan under foten, gav en annan dansk studie med tunga tåhävningar varannan dag bättre funktion efter tre månader än stretching (4), medan två veckors stretching av vaden ensam inte gjorde någon mätbar skillnad (5).
Gemensamt för studierna är att belastningen ökade under tiden. Det är därför spåren här har fem steg. Läs mer om de enskilda tillstånden i Stukad fot, Hälsporre, Ont i hälsenan och Instabil fotled.
Så använder du spåren
Dos för alla övningar: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Du räknar inte repetitioner. Vid en övning där du håller en ställning: bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
Smärtregeln är den som har använts i studierna på senor (6): smärta upp till 5 på en skala från 0 till 10 under och direkt efter övningen är okej, om den har lugnat sig igen nästa morgon och om den inte ökar från vecka till vecka. Kommer du över 5, eller är foten värre dagen efter, går du ett steg ned. Ligger du på 0 till 3 och känns övningen lätt två gånger i rad, går du ett steg upp. Efter en färsk stukning är regeln svullnad och haltande snarare än smärta ensam: är fotleden mer svullen nästa morgon var dagen för mycket. Läs hela regeln i Får du träna med ont i foten och fotleden?
Är du osäker, börja på steg 1. Och kom ihåg varför det fungerar: när fotleden har varit irriterad larmar nervsystemet om smärta långt innan foten tar skada. Varje övning med lite smärta som har lugnat sig nästa dag ger nervsystemet en trygg erfarenhet och höjer gradvis smärtgränsen. Läs mer i Fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Först: två rörlighetsövningar som uppvärmning
Lägg en minut på varje.
Fotledsböjning. Sitt på en stol med fötterna platt i golvet, håll hälarna nere och dra tår och framfot upp mot dig, så att fotleden böjs uppåt. Sänk lugnt igen. På nästa steg drar du in foten under stolen, står i gångställning med vikten framåt, böjer knät fram mot en vägg med hälen i golvet och gungar till sist fotlederna fram och tillbaka i en djup knäböj.
Fotledsrörlighet. Sitt med foten platt i golvet och låt den glida framåt, bakåt och ut åt sidan med hela sulan i golvet. På nästa steg böjer du fotleden med rakt knä, pressar försiktigt foten inåt och utåt med handen och skriver till sist alfabetet i luften med stortån.
Spår 1: Tåhävning (styrka)
Passar för: hälen, fotvalvet, på sidorna och mitt på.
Tåhävningen är den viktigaste övningen av alla. Det är vaden och hälsenan som bär dig i varje steg, och det är samma övning som de danska studierna använde mot både hälsporre och smärta i hälsenan.
Steg 1: Sittande tåhävning
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet under knäna.
- Håll vikten mitt på framfoten, inte ute på utsidan.
- Lyft hälarna långsamt så högt du kan, och håll en kort stund i toppen.
- Sänk ännu långsammare ned tills hälarna nuddar golvet.
- Låt knäna peka rakt fram, och tryck inte ned med händerna.
Nästa steg: Steg 2 är en stående tåhävning med fingertopparna mot en vägg. Steg 3 är detsamma utan stöd. Steg 4 är en tåhävning på ett ben. Steg 5 är en tåhävning på ett ben med framfoten på kanten av ett trappsteg, där hälen sänks under trappstegets kant.
När det känns lätt: gå ett steg upp. Har du ont under hälen kan du pröva det som studien mot hälsporre gjorde: lägg en ihoprullad handduk under tårna, så att de pekar uppåt medan du lyfter hälen. Det är ett förslag, inte en del av programmet. Gör det ont där hälsenan fäster i hälbenet, så stanna på golvet i stället för att gå upp på trappsteget, tills det har lugnat sig.
Spår 2: Tåhävning till hopp (styrka)
Passar för: hälen och fotvalvet.
Samma spår, men med ett annat slut. De första tre stegen är samma tåhävningar som ovan. Sedan kommer den belastning som foten möter i idrott och i trappor: att landa.
Steg 4: Jämfotahopp
- Stå med fötterna ihop och knäna lätt böjda.
- Hoppa rakt upp med båda benen samtidigt.
- Landa mjukt på framfoten och rulla ned på hälarna.
- Ta emot med mjuka knän och fotleder vid varje landning.
- Håll knäna över tårna, så att de inte faller inåt.
Steg 5 är hopp på ett ben, gärna fram mot ett märke på golvet, med en mjuk landning där du hittar balansen igen innan du hoppar på nytt.
När det känns lätt: gå till hoppen först när du kan göra en tåhävning på ett ben utan att stödja dig. Ett hopp är många gånger kroppsvikten genom foten, och det ska vaden kunna bära först.
Spår 3: Balans på ett ben (stabilitet)
Passar för: på sidorna, hälen, fotvalvet och mitt på.
Det är balansen som avgör om du vrickar foten igen. Efter en stukning förlorar nervsystemet en del av sin karta över var fotleden är, och den kartan ritas bara genom att stå på foten.
Steg 1: Vikten över på ett ben
- Stå med fötterna i höftbredd och vikten jämnt fördelad.
- Håll fingertopparna mot en vägg eller en stolsrygg för balansen.
- För över hela vikten på det ena benet och stå kvar där.
- Låt den andra foten vila lätt mot golvet utan att bära vikt.
- Håll bäckenet vågrätt och byt ben halvvägs genom tiden.
Nästa steg: Steg 2 är att lyfta den andra foten några centimeter från golvet med lätt stöd. Steg 3 är detsamma utan stöd. Steg 4 är att stå på ett ben med armarna längs sidorna och blicken på en fast punkt. Steg 5 är att stå på ett ben och föra det fria benet lugnt framåt, åt sidan och bakåt.
När det känns lätt: gå ett steg upp, eller gör det svårare där du är: blunda en kort stund, eller stå på ett mjukt underlag som en vikt madrass. Studien som minskade återfallen med en tredjedel använde just den sortens balansövningar i åtta veckor (2).
Spår 4: Viktöverföring till steg (stabilitet)
Passar för: på sidorna, hälen, fotvalvet och mitt på.
Här kommer trappan in. Ett steg ned åt sidan är den rörelse som en fotled efter en stukning är mest rädd för, och därför den som ska tränas sist.
Steg 1: Viktöverföring från ben till ben
- Stå med fötterna i höftbredd och vikten jämnt fördelad.
- Håll fingertopparna mot en vägg eller en stolsrygg.
- För lugnt över vikten på det ena benet och direkt vidare till det andra.
- Fortsätt från sida till sida i ett jämnt tempo utan att stanna.
- Håll båda fötterna platt i golvet och överkroppen rak.
Nästa steg: Steg 2 är att kliva upp på ett lågt trappsteg och ned igen bakåt, ett ben i taget. Steg 3 är att kliva upp och ned på den motsatta sidan. Steg 4 är att stå i sidled på ett lågt trappsteg och sänka den fria foten långsamt ned mot golvet bredvid, så att hälen precis nuddar, och pressa upp igen. Steg 5 är detsamma från ett vanligt trappsteg.
När det känns lätt: gå ett steg upp. Håll knät över foten hela vägen ned. Sätt ned hela foten varje gång i stället för att stampa.
Spår 5: Eversion (rörlighet och styrka för utsidan)
Passar för: på sidorna.
Eversion är den rörelse där du vrider fotsulan utåt. Det är musklerna på utsidan av fotleden som gör det, och det är de som ska fånga foten när den är på väg att vrickas. Efter en stukning har de ofta blivit svaga och långsamma.
Steg 1: Passiv eversion
- Sitt på en stol med fotleden vilande över det motsatta knät.
- Ta tag om foten med handen.
- Vrid försiktigt fotsulan utåt tills det spänner lätt.
- Håll ställningen en kort stund och släpp lugnt igen.
- Låt benet vara helt avslappnat; handen gör jobbet.
Nästa steg: Steg 2 är att vrida fotsulan utåt själv, med foten platt i golvet och hälen nere. Steg 3 är att pressa fotsulan utåt mot din egen hand och släppa långsamt. Steg 4 är att pressa utsidan av foten mot en vägg utan att foten rör sig, med trycket uppbyggt under 2 till 3 sekunder. Steg 5 är att vrida foten utåt mot en lätt påse som hänger runt framfoten och bromsa hela vägen tillbaka.
När det känns lätt: gå ett steg upp. Håll underbenet stilla, så att det bara är fotleden som arbetar.
Spår 6: Tåstyrka (styrka för fotvalvet)
Passar för: hälen, fotvalvet och på sidorna.
Tårna och de små musklerna under foten håller uppe fotvalvet när du står och går. Hos äldre är smärta i fötterna kopplad till fall (7), och det är bland annat de musklerna som håller dig uppe.
Steg 1: Vicka på tårna
- Sitt eller ligg med benet i en avslappnad ställning.
- Håll foten och fotleden stilla.
- Sprid tårna och krök dem ned igen.
- Rör tårna lugnt upp och ned växelvis.
- Håll tempot lätt, utan att spänna vaden.
Nästa steg: Steg 2 är att kröka tårna ned mot golvet, som om du griper om det, med hälen stilla. Steg 3 är detsamma med ett kraftigt grepp som du håller en kort stund. Steg 4 är att gripa om en ihoprullad handduk med tårna. Steg 5 är att dra en utbredd handduk in mot dig med tårna tills den är samlad.
När det känns lätt: gå ett steg upp. Rör bara tårna, och låt hälen stanna i golvet.
Till sist: två stretchövningar
Stretching är inte behandlingen, men den är bra att avsluta med.
Vadstretch. Stå med tårna upp mot en vägg och hälen i golvet, ställ det andra benet ett steg bakåt och luta dig lugnt framåt tills det spänner i vaden. På nästa steg böjer du knät lätt, går upp på ett trappsteg och sänker hälarna under kanten, och till sist på ett ben.
Fotsulestretch. Sitt med den ena foten över det andra knät, ta tag om tårna och dra dem lugnt upp mot smalbenet tills det spänner under fotsulan. På nästa steg rullar du fotsulan över en flaska och stretchar sulan mot en vägg och på ett trappsteg. Har du ont under hälen är det stretchen med tårna uppdragna som har visat effekt i forskningen (8).
Vilket spår ska du välja?
- Stukad fot: Balans på ett ben och eversion först, tåhävning och viktöverföring till steg när du kan gå utan att halta. Hoppen sist. Läs mer i Stukad fot.
- Hälsporre och ont under hälen: Tåhävning och tåstyrka, och fotsulestretch till sist. Läs mer i Hälsporre.
- Hälsenan: Tåhävning tre gånger i veckan, långsamt och tungt, och tåhävning till hopp när senan tål det. Läs mer i Ont i hälsenan.
- En fotled som viker sig: Balans på ett ben, viktöverföring till steg och eversion i åtta veckor. Läs mer i Instabil fotled.
- Ont ovanpå foten eller framtill på fotleden: Fotledsböjning, fotledsrörlighet och viktöverföring till steg.
Är du osäker på var smärtan kommer ifrån, börja i guiden: Ont i foten och fotleden.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård först?
Börja inte med spåren förrän du har uteslutit det som behöver undersökas. Efter en skada: kan du inte ta fyra steg, eller gör det ont att trycka på benet baktill på eller på spetsen av fotknölarna, ska du röntgas. En smäll bak på fotleden där du inte kan stå på tå efteråt, och en varm, svullen och öm vad ska undersökas samma dag. Läs alla tecken i Ont i foten och fotleden: när ska du söka vård?
Sammanfattning
- Foten och fotleden ska belastas, inte skonas, både efter en stukning och vid långvarig smärta i hälen och hälsenan.
- Balansträning i åtta veckor minskade risken för en ny stukning från 33 till 22 procent. Det är den övning som de flesta hoppar över.
- Tunga, långsamma tåhävningar är den viktigaste övningen mot både hälsporre och smärta i hälsenan, och de ska bli svårare med tiden.
- Smärta upp till 5, som har lugnat sig nästa morgon. Efter en färsk stukning räknas svullnad och haltande mer än smärta.
- Börja på steg 1 och gå upp när det känns lätt. Avsluta med hoppen och steget ned åt sidan, börja inte med dem.
Referenser
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
- Beyer R et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2015. PubMed
- Radford JA et al. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2007. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Mickle KJ et al. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study. Journal of the American Geriatrics Society 2010. PubMed
- DiGiovanni BF et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a prospective, randomized study. Journal of Bone and Joint Surgery 2003. PubMed