Du sätter fötterna i golvet på morgonen, och de första stegen gör ont under hälen. Efter ett par minuter går det bättre. Sent på dagen, efter många timmar på fötterna, är det tillbaka. Kanske har du röntgats, och läkaren har sagt ordet hälsporre. Kanske har du sökt på nätet och hittat ordet plantarfasciit, eller inflammation i fotsulan.
Orden beskriver samma problem. Inget av dem beskriver det särskilt bra. Här kan du läsa vad som faktiskt gör ont under hälen, varför sporren på bilden inte är förklaringen, vad forskningen säger om träning, inlägg och injektioner, hur lång tid det tar och vilka övningar som bygger upp hälen igen.
Vad är hälsporre och plantarfasciit?
Under din fot löper en bred, seg senplatta från hälbenet ut till tårna. Den kallas plantarfascian, och den håller uppe fotvalvet som en sträng håller ihop en båge. Varje steg spänner den. När du står på tå, när du går uppför en trappa, när du springer, drar den i sitt fäste på undersidan av hälbenet.
Det är fästet som gör ont. Senplattan har under en period fått mer belastning än den var van vid, och den har tappat sin tålighet. Vävnaden runt fästet blir känslig, förtjockad och öm att trycka på. På engelska heter tillståndet plantar fasciitis, och i vardagligt tal hänger ordet inflammation kvar. Men det är inte en inflammation i den mening du känner från ett sår. Det finns inga bakterier, och de studier som har tittat på vävnaden hittar förslitning och reparation, inte en klassisk inflammation. Det är en senplatta som har blivit överbelastad och behöver få tillbaka sin tålighet.
Sedan är det sporren. Hos många med smärta under hälen visar röntgenbilden en liten benspets som växer ut från hälbenet där senplattan fäster. Det ser ut som en förklaring, och den har gett tillståndet namnet hälsporre. Men sporren är inte smärtan. Den finns hos många som aldrig har haft ont i hälen, och den sitter kvar när smärtan är borta. I den största danska uppföljningsstudien av människor med plantarfasciit spelade det ingen roll för förloppet om det fanns en sporre på bilden eller inte (1). Sporren är ett spår efter många års drag i fästet, inte en pigg som sticker dig.
Så här känns det
Det klassiska tecknet är de första stegen. På morgonen, och när du reser dig efter att ha suttit en halvtimme, gör det ont under hälen, lite inåt mot fotvalvet. Efter några minuters gång blir det bättre, eftersom vävnaden blir varm och rörlig. Efter en lång dag på fötterna, eller efter en löptur, kommer smärtan tillbaka.
Trycker du under hälen, lite framför och inåt mot insidan, finns det en öm punkt. Böjer du tårna upp mot smalbenet spänner det under foten och gör ofta lite mer ont. Det är senplattan du känner.
Smärtan sitter oftast bara i ena foten. Hos en del sitter den i båda, och det är värt att nämna för läkaren, både för att det ger ett längre förlopp och för att hälsmärta i båda fötterna hos en ung person med stel rygg kan vara något annat än en överbelastad senplatta.
Varför kommer det?
Senplattan får ont av samma sak som alla andra senor: belastning som ökade snabbare än vävnaden hann med. Ett nytt jobb med många timmar på ett hårt golv. Ett löpschema som gick från två till fyra pass i veckan. En sommar i platta sandaler. En period när vikten gick upp och varje steg blev tyngre. En stel fotled eller en stram vad som lägger mer drag på senplattan.
Ingen av de sakerna är farlig i sig. De är belastning. Problemet är att belastningen kom innan tåligheten fanns. Och lösningen är inte att ta bort belastningen för gott. Det är att bygga upp tåligheten så att senplattan klarar den igen.
Tillståndet är vanligt. Studier uppskattar att 7 till 10 procent av befolkningen får det någon gång (1), och det drabbar oftast människor mellan 40 och 60. Det är den vanligaste enskilda orsaken till smärta i foten, och du kan läsa hur det passar in bland de andra i guiden till ont i foten och fotleden.
Vad säger forskningen?
Den bästa studien är dansk. År 2015 delades 48 patienter med plantarfasciit, bekräftad med ultraljud, in i två grupper. Båda fick inlägg. Den ena gruppen stretchade senplattan varje dag. Den andra gjorde enbens tåhävningar med en hoprullad handduk under tårna, varannan dag, tungt och långsamt. Efter tre månader hade styrkegruppen 29 poäng mindre smärta och bättre funktion på en skala till 100. Efter sex och tolv månader var de två grupperna lika bra (2). Styrketräning gjorde alltså inte resultatet bättre till slut, men det kom snabbare. För ett tillstånd som ofta varar länge är snabbare ingen småsak.
Stretching har sin egen historia. I en amerikansk studie av 101 patienter med hälsmärta i minst tio månader gav en stretch som riktade sig mot själva senplattan bättre resultat efter åtta veckor än den vanliga vadstretchen mot en vägg (3). Däremot gjorde två veckors vadstretch enbart ingen skillnad i en australisk studie av 92 patienter, jämfört med ingen stretching alls (4). Vaden är inte problemet. Senplattan är det.
En samlad genomgång av 31 studier med 2 450 patienter från 2019 fann inte att någon av de vanliga behandlingarna var tydligt bättre än de andra. Kortisoninjektion och stötvågsbehandling såg bäst ut på kort sikt, träning såg bäst ut på lång sikt (5). Det stämmer med vad senplattan är: vävnad som behöver månader för att bygga upp tålighet, inte veckor.
Inlägg hjälper lite och kortvarigt. I en studie av 135 patienter gav både billiga och specialtillverkade sulor omkring 8 poäng bättre smärta och funktion på en skala till 100 efter tre månader, jämfört med en tunn skensula, och ingen skillnad efter tolv månader. De billiga och de dyra fungerade lika bra (6). Vi har skrivit en hel artikel om inlägg mot hälsporre.
Hur lång tid tar det?
Här ska du få det ärliga svaret, för det är det ingen annan ger dig. Det tar lång tid.
I den danska uppföljningsstudien följdes 174 patienter i genomsnitt knappt tio år efter att smärtan började. Efter ett år hade fyra av fem fortfarande ont. Efter fem år hade hälften det. Hos dem som hade blivit smärtfria hade smärtan i genomsnitt varat omkring två år. Kvinnor och personer med ont i båda hälarna hade ett längre förlopp. Sporren på bilden betydde ingenting (1).
Det låter hårt, och det är det också. Men siffrorna kommer från en tid då få tränade upp senplattan. De berättar vad som händer när man väntar. Studien där patienterna belastade senplattan tungt varannan dag visade att förloppet kan gå snabbare (2). Och även i det långa förloppet blir det bättre för de flesta. Målet med den här artikeln är att du inte ska behöva vänta i två år.
Det känsliga nervsystemet
När smärtan har pågått i månader har det hänt något utöver det som har hänt i senplattan. Nervsystemet har lärt sig att hälen är ett ställe det ska vara rädd om. Det sänker smärtgränsen mycket mer än vävnaden har försvagats. Därför gör de första stegen ont, fast senplattan utan problem kan bära dig. Det har öppnats en zon där det gör ont utan att något tar skada.
Det är i den zonen du ska träna. Lugn, planerad belastning som inte ger en uppblossning efteråt höjer smärtgränsen igen. Vila gör det motsatta. Ju mer du skonar hälen, desto känsligare blir den. Du kan läsa hela principen i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Smärtregeln: hur ont får det göra?
Du får gärna känna hälen medan du tränar. Regeln som har använts i studier av senvärk säger: smärta upp till 5 av 10 under och direkt efter träningen är okej, om den har sjunkit till det vanliga nästa morgon och om den inte ökar från vecka till vecka (7). En genomgång av studier där deltagarna tränade med smärta fann att det inte skadade, och att det snarare gav lite bättre resultat på kort sikt (8).
Är hälen tydligt sämre nästa morgon var dagen för mycket. Då går du ett steg ner på stegen och stannar där tills hälen har lugnat sig igen.
Övningar för hälen
Övningarna kommer från programmet som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Den första är den viktigaste, och det är den som den danska studien använde. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder, i lugnt tempo, med vila emellan. Tåhävningen gör du varannan dag, de andra får du göra varje dag.
Tåhävning
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet under knäna och håll vikten mitt på framfoten.
- Lyft hälarna långsamt så högt du kan och stanna ett ögonblick i toppen.
- Sänk ännu långsammare tills hälarna nuddar golvet igen. Tre sekunder upp, två sekunders håll, tre sekunder ner.
- När det känns lätt: res dig upp med fingertopparna mot en vägg och gör samma sak. Sedan utan vägg, sedan på ett ben och till sist på ett ben med framfoten på kanten av ett trappsteg, så att hälen kan komma under kanten.
- Den danska studien lade en hoprullad handduk under tårna, så att de är uppåtböjda under hela lyftet. Det spänner senplattan extra. Det är inte en del av programmets övning, men du kan prova det om du vill träna som försökspersonerna gjorde.
Fotsulestretch över knät
- Sitt på en stol och lägg den ömma foten över det andra knät.
- Ta tag om tårna och dra dem lugnt bakåt mot smalbenet tills det spänner under fotsulan.
- För den andra handen längs fotvalvet för att känna att senplattan spänns som en sträng.
- Håll stretchen och släpp långsamt. Gör det gärna innan du sätter fötterna i golvet på morgonen.
- När det känns lätt: stå med tårna upp mot en vägg och hälen i golvet och luta dig lugnt framåt.
Tårna griper
- Sitt med foten på en hoprullad handduk och hälen i golvet.
- Krulla tårna och grip tag i tyget. Håll greppet ett ögonblick och släpp lugnt.
- Rör bara tårna. Hälen stannar i golvet, och foten pekar rakt fram.
- När det känns lätt: bred ut handduken på golvet och dra in den mot dig med tårna tills den är hopsamlad.
Vadstretch mot vägg
- Stå med tårna upp mot en vägg och hälen i golvet, det andra benet ett steg bakåt.
- Luta dig lugnt framåt tills det spänner i vaden och stanna där medan du andas.
- Håll hälen i golvet. Stretchen är det sista på listan, inte det första, för det är inte den som bygger upp hälen.
Har du ont under hälen väljer du ”Fotled” och sedan ”Hälen” när du bygger ditt program.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Vad gäller injektioner, skor och stötvågor?
En kortisoninjektion i hälen ger ofta lugn i några veckor. I genomgången från 2019 låg den bland de behandlingar som såg bäst ut på kort sikt (5). Den löser inte problemet med senplattans tålighet, och för senor generellt visar studierna att vinsten med injektioner är kortvarig och att resultatet senare kan bli sämre än utan (9). Rädslan för att injektionen ska få fettkudden under hälen att krympa fann den danska uppföljningsstudien inget stöd för (1). Använd den om smärtan hindrar dig från att komma i gång med träningen, inte i stället för träningen.
Skor med fast häl och lite dämpning gör de första stegen bekvämare. Det är komfort, inte behandling. Stötvågsbehandling har sina anhängare och en del studier bakom sig, men ingen tydlig fördel framför träning på lång sikt (5).
När ska du söka vård?
Den mesta hälsmärta är en överbelastad senplatta, och den behöver inte behandlas av en läkare. Men kontakta din vårdcentral om du har ont i båda hälarna och samtidigt är ung och har en stel rygg på morgonen, för det kan vara en reumatisk sjukdom som har sin egen behandling. Kontakta vårdcentralen om hälen är domnad eller stickar, om smärtan sitter i själva hälbenet och finns där på natten och i vila, eller om den kom efter ett fall eller en plötslig ökning av löpningen, då en fraktur i hälbenet behöver uteslutas. Och gå till en fysioterapeut om du har tränat i tre till sex månader utan förbättring. Då behövs en ny bedömning.
Sammanfattning
- Hälsporre och plantarfasciit är två namn på samma sak: en överbelastad senplatta under hälen. Sporren på bilden är inte smärtan.
- Tung, långsam träning av vad och fotsula varannan dag gav snabbare förbättring än stretching i den danska studien.
- Inlägg och injektioner ger kortvarig lindring, inte en lösning.
- Förloppet är långt, ofta ett år eller mer, och det blir kortare när du belastar senplattan i stället för att skona den.
- Smärta upp till 5 av 10 är okej, om den är borta igen nästa morgon.
Referenser
- Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study of 174 patients with ultrasound examination (Hansen, Orthop J Sports Med, 2018)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain (DiGiovanni, J Bone Joint Surg Am, 2003)
- Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial (Radford, BMC Musculoskelet Disord, 2007)
- Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis (Babatunde, Br J Sports Med, 2019)
- Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
- Efficacy and safety of corticosteroid injections and other injections for management of tendinopathy: a systematic review of randomised controlled trials (Coombes, Lancet, 2010)