Det är den fråga du ställer till läkaren, och som läkaren sällan svarar tydligt på: Hur lång tid tar det? Vid hälsporre och problem med hälsenan är svaret obekvämt, eftersom siffrorna är långa. Men de är också användbara, eftersom de flesta ger upp efter tre veckor och kommer i gång på riktigt först när smärtan har hållit på i ett år.
Här får du forskningens tidsramar för varje tillstånd, vad som kan korta förloppet och när utebliven förbättring betyder att någon ska titta på foten. Undrar du i stället över en stukad fot hittar du tidsramen i Hur lång tid tar en stukad fot att läka?.
Det korta svaret
- Hälsporre och plantarfasciit: månader, och ofta över ett år. I den största danska uppföljningsstudien hade fyra av fem fortfarande ont efter ett år, och de som blev smärtfria hade haft ont i omkring två år. Siffrorna kommer från en tid då få tränade upp senan, och en dansk studie visar att det kan gå snabbare.
- Hälsenan på mitten: tolv veckor för de stora framstegen, upp till ett år innan senan är helt sig själv.
- Hälsenan vid hälbenet: långsammare än på mitten, och mindre undersökt.
- En stukad fot: två veckor för smärtan, åtta veckor för balansen. Läs den egna sidan.
Resten av sidan förklarar var siffrorna kommer ifrån och vad som ändrar dem.
Hälsporre: månader, och ofta över ett år
Hälsporre, inflammation i senplattan och plantarfasciit är tre namn på samma sak: senplattan under foten som har tappat sin tolerans för belastning där den fäster i hälbenet. Läs vad det är i Hälsporre och plantarfasciit.
Den bästa siffran på förloppet är dansk. På ett sjukhus i Silkeborg följde man 174 patienter som hade fått diagnosen ställd med ultraljud, i genomsnitt knappt tio år efter att smärtan började. Ett år efter de första symtomen hade 80 procent fortfarande ont. Efter fem år hade 50 procent det. Efter tio år 46 procent. De som hade blivit smärtfria hade haft ont i genomsnitt 725 dagar, alltså omkring två år (1).
Två saker gjorde förloppet längre: att vara kvinna och att ha ont i båda hälarna. En sak betydde ingenting: om det fanns en sporre på röntgenbilden eller inte. Sporren påverkade inte hur lång tid det tog (1). Det är bra att veta när någon visar dig bilden.
Siffrorna låter hårda, och det är de. Men de berättar vad som händer när man behandlar hälen med inlägg, injektioner och stretching och väntar. Förloppet kan gå snabbare när senan tränas. I en annan dansk studie delades 48 patienter in i två grupper. Den ena stretchade senplattan under foten varje dag. Den andra gjorde tåhävningar på ett ben med en ihoprullad handduk under tårna, tungt och långsamt, varannan dag. Efter tre månader hade styrkegruppen 29 poäng mindre smärta och bättre funktion på en skala till 100. Efter sex och tolv månader var de två grupperna lika bra (2). Styrketräningen ändrade alltså inte hur bra det slutade, utan hur snabbt det gick. Vid ett tillstånd som annars tar två år är tre månader ett helt annat förlopp.
Forskarna har också mätt det som inte kortar förloppet. Två veckors stretching av vaden gjorde ingen skillnad i en studie med 92 deltagare (3). Och i den långa danska studien fanns inga tecken på att kortisoninjektioner hade skadat fettkudden under hälen, men det fanns inte heller några tecken på att de hade kortat förloppet (1).
Hälsenan: tolv veckor, och upp till ett år
Hälsenan är kroppens tjockaste sena, och den bygger upp sig själv igen långsamt. Det är därför tidsramen räknas i månader. Läs vad tillståndet är i Ont i hälsenan.
Den bästa danska studien följde 58 patienter som hade haft ont på mitten av senan i över tre månader. Den ena gruppen gjorde den klassiska varianten, där man sänker hälen långsamt från ett trappsteg, två gånger om dagen. Den andra gjorde tung, långsam styrketräning av vaden tre gånger i veckan. Båda grupperna blev markant bättre inom tolv veckor, och framstegen höll när man tittade igen efter ett år. Det fanns ingen skillnad i resultatet. Men gruppen med tung, långsam träning var mer nöjd efter tolv veckor, 100 procent mot 80, och de genomförde 92 procent av sina pass mot 78 procent i den andra gruppen (4).
Tre saker är värda att ta med sig från den studien. De stora framstegen kom inom tolv veckor. De höll ett år senare. Och den träning som folk faktiskt fick gjord var den som fungerade bäst.
En samlad genomgång av 29 studier med 42 olika behandlingar bekräftar tidsramen. Efter tre månader var varje aktiv behandling bättre än att vänta och se. Efter tolv månader var träning ensam lika bra som träning plus injektion och träning plus nattskena (5). Författarna rekommenderar att börja med träning, eftersom den är billig, lätt att göra och nästan utan biverkningar. De skriver också att ingen av studierna var utan svagheter, och att det inte gick att räkna på senan vid hälbenet eftersom det fanns för få studier.
Tolv veckor är inte tolv veckors paus. I en svensk studie fortsatte den ena gruppen att springa och idrotta under hela rehabträningen, styrd av en smärtregel, och det gav inte ett sämre resultat efter ett år än att ta paus (6). För det mesta tränar du och lever som vanligt, i en anpassad mängd.
Senan vid hälbenet: långsammare
Gör det ont där senan fäster i hälbenet, snarare än ett par centimeter högre upp, är tidsramen längre och forskningen tunnare. Genomgången av de 29 studierna kunde inte räkna på den varianten alls (5).
Det som gör skillnad i praktiken är hur senan belastas. När hälen sänks under tårna på kanten av ett trappsteg pressas senan mot benet, och det är ofta det som håller den irriterad. Därför är tåhävningar från golvet, där hälen inte kommer under tårna, den förnuftiga utgångspunkten, och vadstretch på ett trappsteg är det inte. Det är ett råd, inte en regel i programmet, och det är en av de saker som en fysioterapeut kan bedöma åt dig. Räkna med längre tid än tolv veckor, och läs mer i Ont i hälen: baktill, under och på morgonen.
Vad ändrar kurvan?
Siffrorna ovan är genomsnitt av människor som fick mycket olika behandling. Skillnaden mellan den goda och den dåliga änden är i hög grad något du själv kan påverka.
Att belasta, inte skona. Både hälen och hälsenan är senor, och senor bygger tolerans av belastning, inte av vila. Vila längre än några dagar gör senan svagare och nervsystemet känsligare, och båda delarna förlänger förloppet. Läs mer i Vila eller träning vid ont i foten och fotleden?.
Att komma i gång tidigt. Den danska hälstudien visar att tung belastning från början ger framstegen efter tre månader i stället för efter två år (2). Det finns ingen anledning att vänta med det.
Att använda smärtregeln. Studierna med senor använde regeln att smärta upp till 5 av 10 under och direkt efter träningen är okej, om den har gått ned till det vanliga nästa morgon och om den inte ökar från vecka till vecka (6). En genomgång av studier där deltagarna tränade med smärta fann att det inte skadade (7). Regeln gör att du varken tränar för lite av rädsla eller för mycket av otålighet. Läs hela regeln i Får du träna med ont i foten och fotleden?.
Att låta bli injektionen. En genomgång av 41 studier med injektioner i senor fann att kortison gav mindre smärta de första veckorna, men att bilden vände efter månader och ett år, då de som inte hade fått injektionen mådde bättre (8). Den kortar inte förloppet. Den flyttar det.
Att förstå vad smärtan är. Smärta är inte ett mått på skada, och ju längre den har hållit på, desto mindre hänger de två ihop. I den danska hälstudien blev senan tunnare med åren både hos dem som fortfarande hade ont och hos dem som inte hade det, och bara hos var fjärde av de smärtfria såg senan normal ut på ultraljud (1). Smärtan och vävnaden följs inte åt. En häl som har gjort ont i ett år har ett nervsystem som larmar om smärta långt innan senan tar skada, och träning i små steg som inte ger en uppblossning skruvar ned känsligheten igen. Läs principen i Fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Att hålla i. Framstegen i den danska hälsenestudien höll ett år senare, men deltagarna hade tränat tre gånger i veckan i tolv veckor, och senan behöver underhållas efteråt i mindre dos (4).
Så här ser ett typiskt förlopp ut
De första två veckorna märker du mest att senan är öm efter träningen. Det är normalt, så länge den har lugnat sig nästa morgon. Efter fyra till sex veckor börjar de flesta klara mer innan det gör ont: de första stegen på morgonen blir kortare, promenaden längre. Efter tolv veckor är hälsenan för de flesta tydligt bättre och tål det mesta av det den klarade förut. Hälen är ofta fortfarande på väg efter tolv veckor, men i rätt riktning, och de flesta märker skillnaden. Sedan handlar det om att behålla det du har byggt upp, i mindre dos, i stället för att börja om från början nästa sommar.
Rehabos program följer det gradvisa förloppet. Du börjar med sittande tåhävning eller med stöd och går ett steg upp när foten är redo, eller ett steg ned när belastningen var för stor. Välj ”Fotled” och sedan ”Hälen”.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När betyder ”inte bättre” att du behöver en bedömning?
Tidsramarna gäller för de vanliga senesmärtorna. Har du tränat hälsenan tålmodigt i tolv veckor och följt smärtregeln utan några framsteg, är det dags att en fysioterapeut eller din vårdcentral bedömer om det är senan och om du tränar rätt saker. För hälen är gränsen tre till sex månader utan framsteg. Läs mer i Fysioterapeut eller hemträning vid ont i foten och fotleden?.
Några få saker ska inte vänta på någon tidsram. En smäll bak på fotleden, som om någon sparkade dig, och en fot du inte kan ta fart med är en avsliten sena och ska undersökas samma dag. Ont i båda hälarna hos en ung person med en stel rygg, särskilt på morgonen, kan vara en reumatisk sjukdom och ska till vårdcentralen. En häl som gör ont vid tryck på själva benet och också på natten kan vara en stressfraktur. Läs hela listan i Ont i foten och fotleden: när ska du söka vård?.
Sammanfattning
- Hälsporre: fyra av fem har fortfarande ont efter ett år, och hälften efter fem, när man väntar. Tung träning av senan ger framstegen efter tre månader i stället.
- Hälsenan: tolv veckor för de stora framstegen, som håller ett år senare. Senan vid hälbenet tar längre tid.
- Belastning inom smärtregeln kortar förloppet, att skona förlänger det, och en injektion flyttar det.
- Sporren på bilden säger ingenting om hur lång tid det tar.
- Inga framsteg efter tolv veckor för senan, eller tre till sex månader för hälen, betyder en bedömning, inte mer väntan.
Läs också guiden till smärta i foten och fotleden.
Referenser
- Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study of 174 patients with ultrasound examination (Hansen, Orthop J Sports Med, 2018)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial (Radford, BMC Musculoskelet Disord, 2007)
- Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
- Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials (van der Vlist, Br J Sports Med, 2021)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
- Efficacy and safety of corticosteroid injections and other injections for management of tendinopathy: a systematic review of randomised controlled trials (Coombes, Lancet, 2010)