Hoe lang duren hielspoor en pijn in de achillespees?

Het is de vraag die je aan de arts stelt, en waarop de arts zelden een duidelijk antwoord geeft: hoe lang duurt het? Bij hielspoor en de achillespees is het antwoord niet prettig, want de getallen zijn lang. Maar ze zijn ook nuttig, want de meeste mensen geven het na drie weken op en beginnen pas echt als de pijn al een jaar duurt.

Hier krijg je de tijdlijnen uit het onderzoek voor elke aandoening, wat het herstel kan verkorten, en wanneer uitblijvende verbetering betekent dat iemand naar je voet moet kijken. Gaat je vraag over een verstuikte enkel, dan vind je de tijdlijn in hoe lang duurt een verstuikte enkel?.

Het korte antwoord

Hielspoor en fasciitis plantaris: maanden, en vaak langer dan een jaar. In de grootste Deense vervolgstudie had vier op de vijf na een jaar nog pijn, en wie pijnvrij werd, had ongeveer twee jaar pijn gehad. De getallen komen uit een tijd waarin weinig mensen de pees optrainden, en een Deense studie laat zien dat het sneller kan.
De achillespees halverwege: twaalf weken voor de grote vooruitgang, tot een jaar voordat de pees helemaal de oude is.
De achillespees bij het hielbeen: langzamer dan halverwege, en minder onderzocht.
Een verstuikte enkel: twee weken voor de pijn, acht weken voor de balans. Die heeft een eigen pagina.

De rest van de pagina legt uit waar de getallen vandaan komen, en wat ze verandert.

Hielspoor: maanden, en vaak langer dan een jaar

Hielspoor, een ontstoken peesplaat en fasciitis plantaris zijn drie namen voor hetzelfde: de peesplaat onder je voet heeft op de plek waar hij aan het hielbeen vastzit, zijn tolerantie voor belasting verloren. Lees wat het is in hielspoor en fasciitis plantaris.

Het beste getal over het verloop is Deens. In een ziekenhuis in Silkeborg volgde men 174 patiënten bij wie de diagnose met echografie was gesteld, gemiddeld bijna tien jaar nadat de pijn begon. Een jaar na de eerste klachten had 80 procent nog pijn. Na vijf jaar was dat 50 procent. Na tien jaar 46 procent. Wie pijnvrij was geworden, had gemiddeld 725 dagen pijn gehad, dus ongeveer twee jaar (1).

Twee dingen maakten het verloop langer: vrouw zijn, en pijn in beide hielen hebben. Eén ding maakte niets uit: of er wel of geen spoor op de röntgenfoto te zien was. De spoor had geen invloed op hoe lang het duurde (1). Dat is goed om te weten als iemand je de foto laat zien.

De getallen klinken hard, en dat zijn ze ook. Maar ze laten zien wat er gebeurt als je de hiel behandelt met inlegzolen, injecties en rekken, en afwacht. Het kan sneller als de pees wordt getraind. In een andere Deense studie werden 48 patiënten in twee groepen verdeeld. De ene groep rekte elke dag de peesplaat. De andere deed om de dag kuitheffen op één been met een opgerolde handdoek onder de tenen, zwaar en langzaam. Na drie maanden had de krachtgroep 29 punten minder pijn en een betere functie op een schaal tot 100. Na zes en twaalf maanden waren beide groepen even goed (2). De krachttraining veranderde dus niet hoe goed het afliep, maar wel hoe snel het ging. Bij een aandoening die anders twee jaar duurt, is drie maanden een heel ander verloop.

De onderzoekers hebben ook gemeten wat het herstel niet verkort. Twee weken de kuit rekken maakte geen verschil in een studie met 92 deelnemers (3). En in de lange Deense studie waren er geen aanwijzingen dat injecties met corticosteroïden het vetkussen onder de hiel hadden beschadigd, maar ook niet dat ze het herstel hadden verkort (1).

De achillespees: twaalf weken, en tot een jaar

De achillespees is de dikste pees van je lichaam, en hij bouwt zich langzaam weer op. Daarom telt de tijdlijn in maanden. Lees wat de aandoening is in pijn in de achillespees.

De beste Deense studie volgde 58 patiënten die al langer dan drie maanden pijn halverwege de pees hadden. De ene groep deed de klassieke versie, waarbij je je hiel langzaam van een traptree laat zakken, twee keer per dag. De andere deed drie keer per week zware, langzame krachttraining van de kuit. Beide groepen gingen binnen twaalf weken duidelijk vooruit, en de vooruitgang hield stand toen men na een jaar opnieuw keek. Er was geen verschil in resultaat. Maar de groep met zware, langzame training was na twaalf weken meer tevreden, 100 procent tegenover 80, en deed 92 procent van de trainingen, tegenover 78 procent in de andere groep (4).

Drie dingen zijn de moeite waard om uit die studie mee te nemen. De grote vooruitgang kwam binnen twaalf weken. Die hield een jaar later stand. En de training die mensen echt deden, was de training die het best werkte.

Een overzicht van 29 studies met 42 verschillende behandelingen bevestigt de tijdlijn. Na drie maanden was elke actieve behandeling beter dan afwachten. Na twaalf maanden was alleen training even goed als training plus een injectie en training plus een nachtspalk (5). De auteurs raden aan met training te beginnen, omdat die goedkoop is, makkelijk te doen en vrijwel zonder bijwerkingen. Ze schrijven ook dat geen van de studies zonder zwakke punten was, en dat er voor de pees bij het hielbeen niets te berekenen viel, omdat er te weinig studies waren.

Twaalf weken zijn geen twaalf weken pauze. In een Zweedse studie bleef de ene groep tijdens de hele revalidatie hardlopen en sporten, gestuurd door een pijnregel, en dat gaf na een jaar geen slechter resultaat dan pauze nemen (6). Het grootste deel van de tijd train je en leef je zoals altijd, in een aangepaste hoeveelheid.

De pees bij het hielbeen: langzamer

Doet het pijn op de plek waar de pees aan het hielbeen vastzit, en niet een paar centimeter hoger, dan is de tijdlijn langer en het onderzoek dunner. Het overzicht van de 29 studies kon over die variant helemaal niets berekenen (5).

Wat in de praktijk verschil maakt, is hoe de pees wordt belast. Als je hiel op de rand van een traptree onder je tenen zakt, wordt de pees tegen het bot gedrukt, en dat houdt hem vaak geprikkeld. Daarom is kuitheffen vanaf de vloer, waarbij je hiel niet onder je tenen komt, het verstandige startpunt, en een kuitrekoefening op een traptree niet. Dat is een advies, geen regel in het programma, en het is een van de dingen die een fysiotherapeut voor je kan beoordelen. Reken op langer dan die twaalf weken, en lees meer in pijn in de hiel: achter, onder en in de ochtend.

Wat verandert de curve?

De getallen hierboven zijn gemiddelden van mensen die heel verschillende behandelingen kregen. Het verschil tussen de goede en de slechte kant heb je voor een groot deel zelf in de hand.

Belasten, niet sparen. Zowel de hiel als de achillespees zijn pezen, en pezen bouwen tolerantie op door belasting, niet door rust. Rust van meer dan een paar dagen maakt de pees zwakker en het zenuwstelsel gevoeliger, en beide verlengen het herstel. Lees meer in rust of bewegen bij pijn in je voet en enkel?.

Vroeg beginnen. De Deense hielstudie laat zien dat zware belasting vanaf het begin de vooruitgang na drie maanden geeft in plaats van na twee jaar (2). Er is geen reden om daarmee te wachten.

De pijnregel gebruiken. De studies met pezen gebruikten de regel dat pijn tot 5 op 10 tijdens en vlak na het trainen in orde is, als hij de volgende ochtend is gezakt tot het gewone niveau, en als hij niet van week tot week stijgt (6). Een overzicht van studies waarin de deelnemers met pijn trainden, vond dat het geen schade deed (7). Door de regel train je niet te weinig uit angst en niet te veel uit ongeduld. Lees de hele regel in mag je trainen met pijn in je voet en enkel?.

De injectie laten zitten. Een overzicht van 41 studies met injecties in pezen vond dat corticosteroïden in de eerste weken minder pijn gaven, maar dat het beeld na maanden en een jaar omdraaide: wie geen injectie had gekregen, was er dan beter aan toe (8). De injectie verkort het herstel niet. Hij verschuift het.

Begrijpen wat de pijn is. Pijn is geen maat voor schade, en hoe langer hij duurt, hoe minder de twee met elkaar te maken hebben. In de Deense hielstudie werd de peesplaat in de loop van de jaren dunner, bij zowel de mensen die nog pijn hadden als bij de mensen zonder pijn, en maar bij een op de vier pijnvrijen zag de peesplaat er op echografie normaal uit (1). De pijn en het weefsel lopen niet gelijk op. Een hiel die al een jaar pijn doet, heeft een zenuwstelsel dat al pijn meldt lang voordat de peesplaat schade oploopt, en training in kleine stappen die geen opvlamming geeft, draait die gevoeligheid weer terug. Lees het principe in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Volhouden. De vooruitgang in de Deense achillespeesstudie hield een jaar later stand, maar de deelnemers hadden twaalf weken lang drie keer per week getraind, en de pees moet daarna in een kleinere dosis worden onderhouden (4).

Zo ziet een gewoon verloop eruit

De eerste twee weken merk je vooral dat de pees na het trainen gevoelig is. Dat is normaal, zolang hij de volgende ochtend tot rust is gekomen. Na vier tot zes weken kunnen de meeste mensen meer voordat het pijn doet: de eerste stappen 's ochtends zijn minder erg, de wandeling langer. Na twaalf weken is de achillespees bij de meeste mensen duidelijk beter en kan hij het meeste aan wat hij eerst kon. De hiel is na twaalf weken vaak nog onderweg, maar wel in de goede richting, en de meeste mensen merken het verschil. Daarna gaat het erom vast te houden wat je hebt opgebouwd, in een kleinere dosis, in plaats van volgende zomer opnieuw te beginnen.

Het programma van Rehabo volgt dat geleidelijke verloop. Je begint met zittend kuitheffen of met steun, en je gaat een trede omhoog als je voet er klaar voor is, of een trede terug als de belasting te groot was. Kies “Enkel” en daarna “Hiel”.

Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast

Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je voet en enkel op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een trede terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en gratis om mee te beginnen.

Stel je enkelprogramma samen

Wanneer betekent "niet beter" een beoordeling?

De tijdlijnen gelden voor de gewone peesklachten. Heb je je achillespees twaalf weken geduldig getraind en de pijnregel gevolgd, zonder enige vooruitgang, dan is het tijd dat een fysiotherapeut of je huisarts beoordeelt of het wel de pees is, en of je het goede traint. Voor de hiel ligt de grens op drie tot zes maanden zonder vooruitgang. Lees meer in fysiotherapeut of thuis oefenen bij voet- en enkelpijn?.

Een paar dingen hoeven op geen enkele tijdlijn te wachten. Een knal achter je enkel, alsof iemand je schopte, en een voet waarmee je niet kunt afzetten, is een gescheurde pees, en daar moet dezelfde dag naar gekeken worden. Pijn in beide hielen bij een jong iemand met een stijve rug, vooral 's ochtends, kan een reumatische aandoening zijn, en daarmee ga je naar de huisarts. Een hiel die pijn doet als je op het bot zelf drukt, en ook 's nachts, kan een stressfractuur zijn. Lees de hele lijst in voet- en enkelpijn: wanneer moet je naar de huisarts?.

Conclusie

Hielspoor: vier op de vijf hebben na een jaar nog pijn, en de helft na vijf jaar, als je afwacht. Zware training van de pees geeft de vooruitgang in plaats daarvan na drie maanden.
Achillespees: twaalf weken voor de grote vooruitgang, die een jaar later standhoudt. De pees bij het hielbeen heeft langer nodig.
Belasten binnen de pijnregel verkort het herstel, sparen verlengt het, en een injectie verschuift het.
De spoor op de foto zegt niets over hoe lang het duurt.
Geen vooruitgang na twaalf weken voor de pees, of na drie tot zes maanden voor de hiel, betekent een beoordeling, niet langer wachten.

Lees ook de gids over voet- en enkelpijn.

Bronnen

Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study of 174 patients with ultrasound examination (Hansen, Orthop J Sports Med, 2018)
High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial (Radford, BMC Musculoskelet Disord, 2007)
Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials (van der Vlist, Br J Sports Med, 2021)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
Efficacy and safety of corticosteroid injections and other injections for management of tendinopathy: a systematic review of randomised controlled trials (Coombes, Lancet, 2010)