Pijnlijke voeten door de hele dag staan

Je merkt het halverwege de middag. Je hielen bonzen en je voetboog trekt strak. Pijnlijke voeten door de hele dag staan treffen iedereen die op de been werkt: in winkels, keukens, de zorg, kapsalons, magazijnen en op bouwplaatsen.

Het is geen teken dat je voeten versleten zijn. Het is een teken dat ze te veel uren achter elkaar hetzelfde hebben gedaan, en dat ze nog niet sterk genoeg zijn voor de dag. Aan allebei kun je iets doen. Je voeten zijn een onderdeel van de gids over pijn in de voet en de enkel. Hier lees je waarom het pijn doet, wat er overdag helpt, wat schoenen en zolen kunnen, en welke avondroutine je voeten klaarmaakt voor de volgende dag.

Waarom doen je voeten pijn van staan?

Stilstaan is zwaarder voor je voeten dan lopen. Als je loopt, dragen je voeten om de beurt, pompt je kuit het bloed omhoog uit je voeten, en verschuift de druk bij elke stap van hiel naar tenen. Als je staat, ligt dezelfde druk urenlang op dezelfde punten onder je hiel en je voorvoet, pompt je kuit niet, en verzamelt zich vocht in je voeten en enkels. Daarom zijn je voeten 's avonds dikker, en daarom zijn ze gevoelig op de plekken waar de druk zat.

Wat pijn doet, is meestal de peesplaat onder je hiel, de spieren en pezen van je voetboog, en de voorvoet onder de basis van je tenen. Alle drie kunnen meer hebben als ze ervoor worden getraind, en minder als ze alleen worden gebruikt. Een dag op je voeten is een belasting zoals elke andere. Je lichaam kan hem aan als het eraan gewend is en afwisseling krijgt.

Waar doet het pijn?

Zit de pijn onder je hiel, en is die het ergst bij de eerste stappen 's ochtends en na een pauze, dan is het de peesplaat. We hebben een hele gids geschreven over een hielspoor, want dat is de vaste metgezel van mensen die veel staan.

Zit de pijn in je voetboog en trekt die aan het eind van de dag omhoog in de boog, dan zijn het de eigen spieren en pezen van je voet die moe zijn. Lees over pijn onder de voet, waar je ook leest waarom een lage voetboog geen fout is.

En zijn je voeten en enkels 's avonds gezwollen maar 's ochtends normaal, dan is het vocht dat zich heeft verzameld omdat je kuit niet heeft gepompt. Dat is normaal. Alleen als de zwelling 's nachts niet weggaat, of als hij in één voet zit en in rust pijn doet, moet een arts ernaar kijken. Lees meer op de pagina over een gezwollen enkel.

Schoenen, matten en zolen

Schoenen, sta-matten en inlegzolen worden verkocht als de oplossing voor pijnlijke voeten van staan, en ze kunnen een beetje helpen. Maar ze doen iets anders dan ze beloven. Een schoen met een zachte, wat dikke zool en ruimte voor je tenen verdeelt de druk beter dan een platte, harde schoen, en op een betonvloer merk je dat. Een sta-mat doet hetzelfde. Geen van beide maakt je voeten sterker, en geen van beide vervangt afwisseling. De beste schoen is de schoen die aan het eind van de dag nog prettig zit.

Inlegzolen zijn het best onderzocht bij hielpijn, en de uitkomst is bescheiden. In een gerandomiseerde studie met 135 mensen gaven zowel kant-en-klare als op maat gemaakte zolen na drie maanden een kleine verbetering vergeleken met een dunne schijnzool, en na een jaar was er geen verschil (1). Een overzicht van 19 studies vond een klein effect op de pijn na twee tot drie maanden, geen effect op korte en lange termijn, en geen verschil tussen dure en goedkope zolen (2). Een goedkope zool is dus het proberen waard voor het comfort, een paar weken, terwijl je je voeten sterker maakt. Lees meer op de pagina over inlegzolen.

De twee-minutenregel voor je voeten

Wat overdag het best werkt, kost niets: onderbreek het stilstaan elk halfuur, twee minuten lang.

Ga zitten als het kan, en til je voeten op. Lukt dat niet, loop dan 30 seconden, al is het maar naar de andere kant van de ruimte. Ga tien keer langzaam op je tenen staan terwijl je ergens op wacht. Verplaats je gewicht van de ene voet naar de andere en van je hiel naar je voorvoet. Samen doet dat meer voor je voeten dan welke zool ook, omdat je kuit gaat pompen en de druk verschuift.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is geen maat voor schade. Als je voeten maandenlang elke middag pijn hebben gedaan, heeft je zenuwstelsel geleerd het te verwachten, en is je pijngrens veel meer gezakt dan je voeten zwakker zijn geworden. Daarom doet het pijn lang voordat de dag voorbij is, en daarom helpt het om te begrijpen dat je voeten je kunnen dragen. Trainen in de zone waarin het een beetje pijn doet zonder dat het de volgende dag opvlamt, brengt de grens weer omhoog. Je leest het hele principe in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat zegt het onderzoek?

Voeten die een hele dag moeten kunnen staan, moeten zwaar worden getraind, niet worden ontzien. De beste studie is Deens: 48 patiënten met pijn in de peesplaat onder de hiel, bij wie zwaar, langzaam kuitheffen om de dag na drie maanden een betere functie gaf dan dagelijks rekken, en bij wie het beide groepen na een jaar goed ging (3). Dat is de oefening die zowel je hiel als je voetboog sterk genoeg maakt voor de vloer.

Bij ouderen hangen pijnlijke voeten samen met vallen. In een onderzoek bij ruim 300 mensen boven de 60 had 58 procent van wie in de loop van een jaar viel voetpijn, tegen 42 procent van wie niet viel (4). Sterke voeten zijn een deel van je evenwicht, op elke leeftijd.

De regel voor hoeveel pijn het mag doen, komt uit de peesstudies: tot 5 op 10 tijdens en na de training, als het de volgende ochtend weer op het gewone niveau is en niet van week tot week toeneemt (5). Trainen met een beetje pijn doet geen schade (6).

De avondroutine: oefeningen voor voeten die de hele dag hebben gestaan

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Ze duren tien minuten, en de eerste twee zijn de oefeningen die je voeten sterk maken. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen.

Kuitheffen

Zit op een stoel met je voeten plat op de vloer onder je knieën, en til je hielen langzaam zo hoog op als je kunt, met je gewicht midden op je voorvoet. Houd even vast bovenin, en laat nog langzamer zakken.
Voelt het makkelijk: ga staan met je vingertoppen tegen een muur, later zonder muur.
De opbouw eindigt op één been en ten slotte op één been vanaf de rand van een traptree. Dat is de oefening die je hiel, je voetboog en je kuit hun belastbaarheid teruggeeft.

De voetboog optillen

Zit met je voet plat op de vloer en je tenen lang en ontspannen.
Trek de bal van je voet rustig naar je hiel toe, zodat je voetboog omhoogkomt, zonder dat je tenen krullen. Houd vast en laat langzaam los.
Voelt het makkelijk: doe het staand, en later met je gewicht op één been.

Grijpen met je tenen

Zit met je voet op een opgerolde handdoek en je hiel op de vloer.
Krul je tenen en grijp de stof vast. Houd even vast en laat los.
Voelt het makkelijk: leg de handdoek plat neer en trek hem met je tenen naar je toe.

Voetzool over een fles rollen

Zit op een stoel met je voet op een fles op de vloer, het liefst een koude uit de koelkast als je voet gevoelig is.
Duw rustig door je voet omlaag en rol langzaam van je hiel naar je voorvoet. Blijf wat langer bij de gevoelige plekken.
Dit is comfort, geen behandeling. Sluit af met een kuitrekoefening tegen de muur, je hiel op de vloer, rustig en zonder te duwen.

Heb je pijnlijke voeten van staan, kies dan “Enkel” en daarna “Voetboog” of “Hiel”, afhankelijk van waar het het meest pijn doet, als je je programma samenstelt.

Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor voet en enkel samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je enkelprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

Ga naar de huisarts als je voeten of enkels ook 's ochtends gezwollen zijn, als de zwelling een kuiltje achterlaat als je erop drukt, of als je tegelijk kortademig wordt. Neem dezelfde dag contact op met je huisarts, of buiten kantoortijd met de huisartsenpost, als één kuit in rust gezwollen, warm en gevoelig is. Ga naar de huisarts als je voeten gevoelloos zijn of tintelen, als je diabetes hebt en pijnlijke voeten, of als een wond niet wil genezen. En ga naar de huisarts als de pijn op één plek in het bot zelf zit en er 's nachts ook is.

Conclusie

Je voeten doen pijn van staan omdat ze urenlang hetzelfde doen zonder afwisseling, niet omdat ze versleten zijn.
Onderbreek het stilstaan elk halfuur twee minuten. Dat werkt beter dan alles wat je kunt kopen.
Schoenen met een zachte zool en ruimte, een mat en een goedkope zool vangen de druk op, maar maken je voeten niet sterker.
Zwaar, langzaam kuitheffen, de voetboog optillen en sterke tenen maken je voeten klaar voor de dag.

Bronnen

Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)