Du mærker det midt på eftermiddagen. Hælene banker, og svangen strammer. Ondt i fødderne af at stå op hele dagen rammer alle, der arbejder på benene: i butikker, køkkener, pleje, frisørsaloner, på lagre og byggepladser.
Det er ikke et tegn på, at fødderne er slidt. Det er et tegn på, at de har gjort det samme i for mange timer i træk, og at de ikke er stærke nok til dagen endnu. Begge dele kan du gøre noget ved. Fødderne er en del af guiden til fod- og ankelsmerter. Her kan du læse, hvorfor det gør ondt, hvad der hjælper i løbet af dagen, hvad sko og såler kan, og hvilken aftenrutine der gør fødderne klar til næste dag.
Hvorfor gør fødderne ondt af at stå?
At stå stille er hårdere for fødderne end at gå. Når du går, skiftes fødderne til at bære, læggen pumper blodet op fra fødderne, og trykket flytter sig fra hæl til tæer i hvert skridt. Når du står, ligger det samme tryk på de samme punkter under hælen og forfoden i timevis, læggen pumper ikke, og væske samler sig i fødder og ankler. Det er derfor, fødderne er tykkere om aftenen, og derfor de er ømme, hvor trykket sad.
Det, der gør ondt, er som regel svangsenen under hælen, fodbuens muskler og sener, og forfoden under tæernes rod. Alle tre kan tåle mere, hvis de bliver trænet til det, og mindre, hvis de kun bliver brugt. En dag på fødderne er en belastning som enhver anden. Kroppen tåler den, hvis den er vant til den og får variation.
Hvor gør det ondt?
Sidder smerten under hælen, og er den værst i de første skridt om morgenen og efter en pause, er det svangsenen. Vi har skrevet en hel guide til hælspore, for den er den hyppigste følgesvend for folk, der står meget.
Sidder smerten i svangen og trækker op i fodbuen sidst på dagen, er det fodens egne muskler og sener, der er trætte. Læs om ondt under foden, hvor du også kan læse, hvorfor en lav fodbue ikke er en fejl.
Og er fødder og ankler hævede om aftenen, men normale om morgenen, er det væske, der har samlet sig, fordi læggen ikke har pumpet. Det er normalt. Det er kun, hvis hævelsen ikke går væk natten over, eller hvis den sidder i én fod og gør ondt i ro, at det er noget, en læge skal se. Læs mere på siden om hævet ankel.
Sko, måtter og såler
Sko, ståmåtter og indlægssåler sælges som løsningen på ondt i fødderne af at stå, og de kan hjælpe lidt. Men de gør noget andet, end de lover. En sko med en blød, lidt tyk sål og plads til tæerne fordeler trykket bedre end en flad, hård sko, og på et betongulv er det til at mærke. En ståmåtte gør det samme. Ingen af delene gør fødderne stærkere, og ingen af delene erstatter variation. Den bedste sko er den, der er behagelig sidst på dagen.
Indlægssåler er undersøgt bedst ved hælsmerter, og resultatet er beskedent. I et lodtrækningsstudie med 135 personer gav både færdigkøbte og specialfremstillede såler en lille bedring efter tre måneder sammenlignet med en tynd snydesål, og efter et år var der ingen forskel (1). En samling af 19 studier fandt en lille virkning på smerten efter to til tre måneder, ingen på kort og lang sigt, og ingen forskel på dyre og billige såler (2). Så en billig sål er værd at prøve for komfort, i nogle uger, mens du gør fødderne stærkere. Læs mere på siden om indlægssåler.
To-minutters-reglen for fødderne
Det, der virker bedst i løbet af dagen, koster ingenting: bryd stillestanden hver halve time, i to minutter.
Sæt dig, hvis du kan, og løft fødderne. Kan du ikke det, så gå 30 sekunder, også bare til den anden ende af lokalet. Stå på tæer ti gange, langsomt, mens du venter på noget. Flyt vægten fra den ene fod til den anden og fra hæl til forfod. Tilsammen gør det mere for fødderne end nogen sål, fordi det får læggen til at pumpe og flytter trykket.
Det følsomme nervesystem
Smerte er ikke et mål for skade. Når fødderne har gjort ondt hver eftermiddag i måneder, har nervesystemet lært at forvente det, og smertegrænsen er faldet langt mere, end fødderne er svækket. Det er derfor, det gør ondt, længe før dagen er slut, og derfor det hjælper at forstå, at fødderne kan bære dig. Træning i den zone, hvor det gør lidt ondt uden at give en opblussen næste dag, hæver grænsen igen. Du kan læse hele princippet i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad siger forskningen?
Fødder, der skal tåle en hel dag, skal trænes tungt, ikke skånes. Det bedste studie er dansk: 48 patienter med svangsenesmerter under hælen, hvor tunge, langsomme hælløft hver anden dag gav bedre funktion efter tre måneder end daglig udstrækning, og hvor begge grupper havde det godt efter et år (3). Det er den øvelse, der gør både hælen og svangen stærk nok til gulvet.
Hos ældre hænger ondt i fødderne sammen med fald. I en undersøgelse af godt 300 mennesker over 60 år havde 58 procent af dem, der faldt i løbet af et år, fodsmerter, mod 42 procent af dem, der ikke faldt (4). Stærke fødder er en del af balancen, uanset alder.
Reglen for, hvor meget det må gøre ondt, kommer fra senestudierne: op til 5 ud af 10 under og efter træningen, hvis det er faldet til det sædvanlige næste morgen og ikke stiger fra uge til uge (5). Træning med lidt smerte gør ikke skade (6).
Aftenrutinen: øvelser til fødder, der har stået hele dagen
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De tager ti minutter, og de to første er dem, der gør fødderne stærke. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Hælløft
- Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet under knæene, og løft hælene langsomt så højt, du kan, med vægten midt på forfoden. Hold et øjeblik i toppen, og sænk endnu langsommere.
- Når det føles let: stå op med fingerspidserne mod en væg, senere uden væg.
- Stigen slutter på ét ben og til sidst på ét ben fra kanten af et trin. Det er den øvelse, der giver hæl, svang og læg deres tolerance tilbage.
Fodbueløft
- Sid med foden fladt i gulvet og tæerne lange og afslappede.
- Træk fodballen roligt ind mod hælen, så fodbuen løfter sig, uden at tæerne krøller. Hold, og slip langsomt.
- Når det føles let: gør det stående, og senere med vægten flyttet over på det ene ben.
Tæerne griber
- Sid med foden på et sammenrullet håndklæde og hælen i gulvet.
- Krum tæerne, og grib om stoffet. Hold et øjeblik, og slip.
- Når det føles let: bred håndklædet ud, og træk det ind mod dig med tæerne.
Rul fodsålen over en flaske
- Sid på en stol med foden på en flaske på gulvet, gerne en kold fra køleskabet, hvis foden er øm.
- Læg et roligt tryk ned gennem foden, og rul langsomt fra hæl til forfod. Bliv lidt ekstra ved de ømme punkter.
- Det er komfort, ikke behandling. Slut med et lægstræk mod væggen, hælen i gulvet, roligt og uden at presse.
Har du ondt i fødderne af at stå, vælger du Ankel og derefter Fodsvanget eller Hælen, alt efter hvor det gør mest ondt, når du bygger dit program.
Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du til lægen?
Se lægen, hvis fødder eller ankler er hævede om morgenen også, hvis hævelsen efterlader en fordybning, når du trykker, eller hvis du samtidig bliver forpustet. Se lægen samme dag, hvis én læg er hævet, varm og øm i ro. Se lægen, hvis fødderne er følelsesløse eller snurrer, hvis du har sukkersyge og ondt i fødderne, eller hvis et sår ikke vil hele. Og se lægen, hvis smerten sidder i selve knoglen ét sted og er der om natten.
Konklusion
- Fødder gør ondt af at stå, fordi de gør det samme i timevis uden variation, ikke fordi de er slidt.
- Bryd stillestanden hver halve time i to minutter. Det virker bedre end noget, du kan købe.
- Sko med blød sål og plads, en måtte og en billig sål tager trykket, men gør ikke fødderne stærkere.
- Tunge, langsomme hælløft, fodbueløft og stærke tæer er det, der gør fødderne klar til dagen.
Referencer
- Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
- Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)